Kuntoiluprojekti

    • 0O00O0
      0O00O0
      Gold
      Joined: 10.12.2007 Posts: 2,141
      Ei oo pitkään aikaan tullu liikuttua kunnolla. Nyt olis hyvä aloittaa. Oikeestaan ihan hetken mielijohteesta tätä aloin kirjottamaan, eikä vielä oo mitään suunnitelmia. Nyt vaan en enään voi alkaa lusmuilemaan ku tämän tänne kirjotin. Koitan illan aikana saada jonkunlaisen kunto-ohjelman tehtyä. :f_cool:
  • 18 replies
    • LongAgo
      LongAgo
      Bronze
      Joined: 21.12.2007 Posts: 240
      Hyvä, hyvä. Julkista raippaa tulossa jos ei tule päivityksiä viikottain.

      Vinkkejä liikuntaan:

      Sopivasti pitkään on parempi kuin lyhyesti täysillä

      +45minuuttia menee ennenkuin veressä ole sokeri on käytetty ja siirrytään varastoille.

      Liikunta on ainoastaan ärsyke elimistölle vahvistua, vahvistuminen tapahtuu levossa!!
    • Kyyberi
      Kyyberi
      Coach
      Coach
      Joined: 09.07.2010 Posts: 10,716
      Tosta pitkän ja aerobisen liikunnan erosta rasvanpolttomielessä verrattuna lyhyempään ja osittain anaerobiseen liikuntaan ollaan käsittääkseni vähän kahta mieltä.

      Se että pitkäkestoinen ja rauhallisempi liikunta polttaisi paremmin rasvoja pitkässä juoksussa, on joidenkin tutkimusten mukaan kai hieman vanhentunutta tietoa.

      Monipuolisuus kunniaan. :)
    • 0O00O0
      0O00O0
      Gold
      Joined: 10.12.2007 Posts: 2,141
      Vähän kerinny nyt miettimään miten mennään.

      Eli:
      *Juoksulenkillä 4 kertaa viikossa. Sellasta kohtuu hidasta vauhtia aluksi. Jonkun ajan päästä sitten 5 kertaa viikossa. Muina päivinä kävellään.
      *Punnerruksia, vatsalihaksia, selkälihaksia. Sen mukaan miten jaksaa.
      *Heti herättyäni venyttelen.
      *Kesäkuun alussa coopperissa vähintään 3200m. 1,5 vuotta sitten olis varmaan menny 3000m ja sillonkaan en kauheesti liikkunu. Joten tän pitäis olla aika easy.

      Mitenköhän sais reisiin voimaa, ilman että menee salille?

      Tämän projekti tarkoitus ei siis ole, että laihtuisin. Koska äskön punnitsin itseni niin olen jopa hieman laihtunut verrattuna siihen kun viimeks itseni punnitsin. Painoindeksi alle 17. Eli pikemminkin vähän massaa lisää.

      Koitan päivitellä ainakin pari kertaa viikossa. Huomenna alotellaan.
    • Kyyberi
      Kyyberi
      Coach
      Coach
      Joined: 09.07.2010 Posts: 10,716
      No sitä lihasmassaa ja voimaa ei ihan kauheasti juoksemalla tule. Kyllä se vaatii treeniä lisäpainoilla, joten salille vaan.
    • ooomanda
      ooomanda
      Gold
      Joined: 16.07.2011 Posts: 425
      Salille vaan, ite kun alotin painoin about 52kg ja olin ~176cm pitkä, nyt painoo tullu 16kg lisää ja pituus about samat, ehkä sentti lisää. Mulla on ehkä historian huonoimmat geenit lihasten kasvun suhteen ja vedän edelleen sellasilla painoilla joilla jotkut onnekkaat alottelee. Ja oon siis kuitenkin harrastanu aktiiviliikuntaa seuroissa 6 vuotiaasta aina yläasteen loppuun, eli ei voi koneen edessä kykkimisestäkään syyttää (vaikka sitäkin oon kyllä tehny :f_biggrin: ). Eli siis, jos on fiilis ettei salille halua mennä sen takia et siellä jotkut isommat naureskelee niin se on ihan turha luulo ja vaikka näin kävis niin ittees vartenhan sää siellä oot. Tekniikka on paljon niitä treenipainoja tärkeempi juttu.

      Niin ja toi venyttely, ei missään nimessä kannata heräämisen jälkeen alkaa venytellä. Lihakset tarvii lämmittelyä, ja esim. jos vedät jos vedät kovan lenkin / salin niin varmaa muutama tunti ton jälkeen on aika optimiajotus eikä tarvii erikseen lämmitellä.

      Onnee projektiin!
    • Kyyberi
      Kyyberi
      Coach
      Coach
      Joined: 09.07.2010 Posts: 10,716
      Alkuperäinen kirjoittaja ooomanda
      Niin ja toi venyttely, ei missään nimessä kannata heräämisen jälkeen alkaa venytellä. Lihakset tarvii lämmittelyä, ja esim. jos vedät jos vedät kovan lenkin / salin niin varmaa muutama tunti ton jälkeen on aika optimiajotus eikä tarvii erikseen lämmitellä.
      Ennenku tekee venyttelysuunnitelmaa tai ohjeistaa, kannattaa kuitenkin selvittää mikä sen venyttelyn tavoite on. :)
    • HuhtalaJ
      HuhtalaJ
      Bronze
      Joined: 19.04.2010 Posts: 7,166
      Alkuperäinen kirjoittaja 0O00O0
      *Juoksulenkillä 4 kertaa viikossa. Sellasta kohtuu hidasta vauhtia aluksi. Jonkun ajan päästä sitten 5 kertaa viikossa. Muina päivinä kävellään.
      PPP on alkuun hyvä, eli pitää pystyä puhumaan. Sitten kun kone on käynnistelty parissa viikossa, voi lisätä niitä kovempi temposia lenkkejä jos haluaa.
      Alkuperäinen kirjoittaja 0O00O0
      *Punnerruksia, vatsalihaksia, selkälihaksia. Sen mukaan miten jaksaa.
      Suosittelen jotain tavotteita, itelle ainakin sillon jotenkin helpompi tehä.
      Alkuperäinen kirjoittaja 0O00O0
      Mitenköhän sais reisiin voimaa, ilman että menee salille?
      Millasta voimaa haluat? Ilman salia ei ainakaan massaa tai maksimivoimaa saa hirveesti, mutta loikkatreeneillä, spurteilla ja lisäpainottomilla kyykyillä saat kyllä kimmosuutta, räjähtävyyttä ja kestävyyttä.
      Alkuperäinen kirjoittaja 0O00O0
      Tämän projekti tarkoitus ei siis ole, että laihtuisin. Koska äskön punnitsin itseni niin olen jopa hieman laihtunut verrattuna siihen kun viimeks itseni punnitsin. Painoindeksi alle 17. Eli pikemminkin vähän massaa lisää.
      Massaa saat vaikket salille haluaisikaan (jos et ole koskaan aktiivisesti massatreenejä vetänyt), muttet lähimainkaan niin tehokkaasti/nopeasti. Aluks kertyy nestettä lihaksiin, joka kyllä sit tasaantuu pidemmän päälle, mut lihakset myös kasvaa vähäsen. En kuitenkaan lähtis puhumaan pitkälläkään aikavälillä ku ihan nimellisestä massan lisäyksestä (kun ei huomioida alun nestekertymiä).
    • NutzAreOk
      NutzAreOk
      Bronze
      Joined: 28.01.2011 Posts: 7,409
      Ainahan voi kotiinkin ostaa oman penkin ja painoja jos haluaa aina välillä nostella rautaa. Ja siinä voi sitten samalla suorittaa vatsa -ja selkälihastreenit. Ja noihin kyllä ehdottomasti tietyt määrät eikä vaan jaksamisen mukaan.

      Kannattaa varmaan tutkia kaikkia treenisivustoja myös.
    • Kurpen
      Kurpen
      Bronze
      Joined: 29.06.2008 Posts: 437
      Moro


      Hero aloitti noin puolitoistavuotta sitten juoksemaan. Rapakunnossa tehty ensimmäinen lenkki juhannuksen jälkeen oli 3 km juosten. Suorituksessa sisäelimiinkin kävi kipeää. Kahdesta kolmeen lenkkiä viikko siitä eteenpäin. kahden kuukauden kuluttua ensimmäisestä lenkistä juoksin ekan kympin ja fiilis oli euforisen mahtava. Helppo ei ollu, mutta sainpa juostua.

      Siitä eteenpäin ajattelin että kymppi otetaan peruslenkiksi. Tämä oli suurin virhe. Akillesjänne tulehtu määrien kasvaessa ja levon vähentyessä. Keho ei ehtinyt palautua lenkkien välissä ja meno oli väkinäistä.

      Hengityselimistö kehittyy hyvin nopeasti ja pystyy vastaamaan tarpeeseen. Sen sijaan nivelet, nilkat, polvet, lonkat eivät pysy kehityksessä mukana. Juoksussa iskutukseen tottuminen ja jalkojen hermottuminen vie kuukausia.

      Kengät on tärkein väline ja niihin kannattaa satsata. Kenkien sopivuus selviää juoksemalla paljon. Nimittäin lyhyillä lenkeillä ei selviä ovatko kengät sopivat. Vasta määrien ollessa +30km/vko usemman viikon ajan alkaa tuleen kengistä johtuvia kipuja. Pohkeet jumii, juoksijan polvi yms.

      Tein lähes kaikki aloittelijan kardinaalimunaukset joista suurimmat liian nopeat lenkkivauhdit ja määrien liian nopea kasvu.
      PPPP eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta on paras ja selkein. Tämä sääntö pätee PK eli peruskunto lenkeille. Matka ei tapa vaan vauhti.

      Talvikaudella juoksen vaihtelevia matkoja epäsäännöllisesti koska näillä leveyksillä sää sanelee ehdot. Tarkoitus on ylläpitää tuntumaa. Kymppi on siitä hyvä matka, että juotavaa ei tarvi varata ja kesto on sopiva. Silloin lenkki on juostu oikealla temmolla jos minuutin kävelyn jälkeen olo on että voi vetää saman uusiksi.

      Suosittelen juoksua harrastukseksi se on erittäin hyvää vastapainoa pokerille. Lenkeillä on aikaa miettiä peliä ja se kasvattaa keskittymiskykyä pöydissä. Ajatus kulkee kirkkaammin ja on paljon virkeämpi muutenkin. Stubbin sanoin "tunti liikuntaa päivässä jatkaa sitä kahdella."
    • Mikko
      Mikko
      Bronze
      Joined: 25.02.2010 Posts: 5,527
      Tsemppiä projektiin!

      Itselläni alkoi myös (taas kerran) vuodenvaihteessa kuntokuuri. Homma lähtikin ihan hyvin liikkeelle, mutta nyt epämääräisen flunssan takia jäänyt viikon verran kaikki treenit tekemättä. Sen verran ehti kuitenkin jo tottua aktiivisempaan kuntoiluun, että koko ajan tekis mieli juosta tai tehdä ainakin jotain. Pitää vaan malttaa odottaa, että on täysin parantunut ettei tuu sen takia ongelmia.

      Oon Kyyberin kanssa samoilla linjoilla, että ei se pitkä hidasvauhtinen lenkki välttämättä ole paras rasvanpolton kannalta. Kovat intervallitreenit vaikka edes kerran viikossa tekee terää aineenvaihdunnalle. Ja jos tavoitteena on enemmänkin suorituskyvyn nousu kuin kilojen karistaminen, ovat kovavauhtiset treenit myös välttämätön tuki pitkäkestoisten treenien lisäksi.
    • LongAgo
      LongAgo
      Bronze
      Joined: 21.12.2007 Posts: 240
      Alkuperäinen kirjoittaja Kurpen

      Siitä eteenpäin ajattelin että kymppi otetaan peruslenkiksi. Tämä oli suurin virhe. Akillesjänne tulehtu määrien kasvaessa ja levon vähentyessä. Keho ei ehtinyt palautua lenkkien välissä ja meno oli väkinäistä.

      Hengityselimistö kehittyy hyvin nopeasti ja pystyy vastaamaan tarpeeseen. Sen sijaan nivelet, nilkat, polvet, lonkat eivät pysy kehityksessä mukana. Juoksussa iskutukseen tottuminen ja jalkojen hermottuminen vie kuukausia.

      Kengät on tärkein väline ja niihin kannattaa satsata. Kenkien sopivuus selviää juoksemalla paljon. Nimittäin lyhyillä lenkeillä ei selviä ovatko kengät sopivat. Vasta määrien ollessa +30km/vko usemman viikon ajan alkaa tuleen kengistä johtuvia kipuja. Pohkeet jumii, juoksijan polvi yms.

      Tein lähes kaikki aloittelijan kardinaalimunaukset joista suurimmat liian nopeat lenkkivauhdit ja määrien liian nopea kasvu.
      PPPP eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta on paras ja selkein. Tämä sääntö pätee PK eli peruskunto lenkeille. Matka ei tapa vaan vauhti.

      Suosittelen juoksua harrastukseksi se on erittäin hyvää vastapainoa pokerille. Lenkeillä on aikaa miettiä peliä ja se kasvattaa keskittymiskykyä pöydissä. Ajatus kulkee kirkkaammin ja on paljon virkeämpi muutenkin. Stubbin sanoin "tunti liikuntaa päivässä jatkaa sitä kahdella."
      Hyvä viesti: Juoksussa täytyy kantaa kehoaan ja jos tukirakenteet eivät ole siihen tottuneet niin kunnon koheneminen ja into voivat tehdä ikävän kepposen. Suosittelen hiihdon, uinnin tai spinun lisäämistä valikoimaan jos se vain on mahdollista. Nostan spinun esille sillä siinä on muutamia etuja vaikka perusajatus pimeessä ja hikisessä huoneessa pyörän ajamisesta on karsea. Nivelet eivät joudu kantamaan koko painoa, pyörivä liike, vastuksen pystyy säätämään, lihasten huuhtelu hapoista nollavastuksella mitä ei monessakaan muussa lajissa onnistu tekemään ja hyvä ohjaajan kanssa saa tehoja irti huikeesti.

      Jos poikkitieteellinen näkemys juoksemisesta ja sivuten vaivoista tai vaivattomuudesta kiinnostaa niin Christopher McDougallin Syntynyt juoksemaan on lukemisen arvoinen kirja. Nopeasti pääsee kärryille missä mennään jos katsoo hänen TED-presentaationsa.
      Are we born to run?

      Kyyberi ja Mikko,

      Olen samaa mieltä kansanne että liikunnan monipuolisuudella saavutetaan parhaita tuloksia ja fiiliksiä. Alkuperäiset kommenttini koskivat ennenkaikkea sitä ettei lähdetä tekemään niitä aloittelijan klassisia virheitä (lihakset tilttiin, hajoitetaan paikat, vedetään lyhyt kestosia makseja ja ihmetellään miksi ei tavoitepainoa saavuteta (ei OP)) ja into kuolee kropan vastareaktiohin.
    • ruotsalainen
      ruotsalainen
      Bronze
      Joined: 02.12.2007 Posts: 939
      Jos lähtötaso on heikko, 4x viikossa juoksua kuulostaa liian paljolta. Aluksi riittää 2-3 kevyehköä juoksulenkkiä viikossa (30-45 min), jotta jalat alkavat tottua juoksemiseen. Lisäksi tietysti lihaskuntoa, palloilua, uintia yms. voi harrastaa.

      Vähitellen lenkkeihin lisää pituutta ja esim. 4 kertaa viikossa ja sitten 5 kertaa jne... ja kesto n. 1 h. Lepopäivät kehittävät!. Tässä vaiheessa voi yhden lenkin viikossa juosta kovempaa. Vaihtelun vuoksi joskus voi juosta kovana lenkkinä esim. 3x1000m:n vetoja reipasta vauhtia, hiljaisella hölkkäpalautuksella (1000m palautus). Erilaisia vetoharjoituksia kannattaa suosia.

      Jos tähtäin on cooperissa, muutaman totutteluviikon jälkeen tärkeimpiä harjoituksia ovat kovempivauhtiset lenkit (esim. 1x viikossa 6-10 km reipasta ja joinain viikkoina voi juosta toisenkin vauhtikestävyyttä parantavan lenkin esin. vetoja). Älä ahnehdi alussa liikaa!

      Jos tähtäin on puolimaratonissa/koko maratonissa, viikon tärkein lenkki on muita lenkkejä huomattavasti pidempi hidasvauhtinen lenkki kerran viikossa. Normaalia kovempivauhtisia lenkkejä esim. kerran viikossa.

      Nuorempana juoksin 6 maratonia (ennätys n. 3.08) ja esim. 800 m on tullut juostua n. 2.05. Nykyään pidän yllä vain peruskuntoa, jalat ei kestä enää useaa lenkkiä viikossa. Juoksua tuli harrastettua parikymmentä vuotta. Juokseminen on paras laji mitä on olemassa.
    • Mikko
      Mikko
      Bronze
      Joined: 25.02.2010 Posts: 5,527
      Alkuperäinen kirjoittaja LongAgo
      Kyyberi ja Mikko,

      Olen samaa mieltä kansanne että liikunnan monipuolisuudella saavutetaan parhaita tuloksia ja fiiliksiä. Alkuperäiset kommenttini koskivat ennenkaikkea sitä ettei lähdetä tekemään niitä aloittelijan klassisia virheitä (lihakset tilttiin, hajoitetaan paikat, vedetään lyhyt kestosia makseja ja ihmetellään miksi ei tavoitepainoa saavuteta (ei OP)) ja into kuolee kropan vastareaktiohin.
      Juu tuo on toki erittäin tärkeä pointti. Jos on päässyt kunto rapisemaan, niin aluksi vaikka vaan reipasta kävelyäkin, että kroppa (ennen kaikkea jalat) tottuu. Sitten pikkuhiljaa kovempaa ja pidempään tasaisessa suhteessa. :f_thumbsup:

      Itse ainakin huomannut, etä kunto nousee kohisten ensimmäiset kuukaudet jos on ollut pitkä tauko. Saa välillä oikein pidätellä, ettei tulis vedettyä jalkoja jumiin.
    • ukulelee
      ukulelee
      Bronze
      Joined: 24.09.2008 Posts: 74
      Mikäli tahdonvoimaa riittää niin suosittelen lämpimästi Shaun T's Insanity workoutia.

      edit - Piraattituotteiden tarjoaminen on foorumillamme kiellettyä - HuhtalaJ
    • justfooold
      justfooold
      Bronze
      Joined: 20.10.2011 Posts: 97
      Jalkoihin sitä massaa on vaikeampi saada, jos ei ole valmis ottamaan sitä tankoa niskaan ja kyykkäämään. Ilman raskaita punttitreenejä itse keskittyisin jaloissa siihen räjähtävyyteen, jos massaa haluaa. Esimerkiksi mäkien juokseminen on samalla hyvää treeniä sitä coopperia varten, ylös niin kovaa kun pääset ja oikein keskityt siihen ponnistukseen minkä siitä jalasta ja kropasta saat irti, sitten kävelet mäen alas (turha rääkätä polvia liikaa juoksemalla mäkiä alas jos meinaat muutenkin juosta monta kertaa viikossa pitempiä lenkkejä). Lisäksi esim. polvet rintaan, kyykyt ilman painoja, askelkyykyt ja yhden jalan kyykyt on ihan hyviä vaihtoehtoja.
      Yläkroppaan lihaa saanee parhaiten kun hommaat ainakin leuanvetotangon. Leuat nyt on sellainen liike, että aika helppo siinä on progressiota vääntää, harva niitä ilman kippiä ottaa täydellä liikeradalla yli 20. Sitten vatsat ja selät toki mukana, kannattaa myös harkita esimerkiksi lankkua, sivulankkua, jalan nostoja yms. että tulee keskikropalle pommitusta useammastakin kulmasta, siinä on kuitenkin helvetin monta lihasta joiden tavoitteena on pitää kroppa suorana, parhaiten niitä saa treenattua monipuolisesti. Punnerruksista kannattaa sitten pyrkiä etenemään punnerruksiin taputuksen kanssa, yhden käden punnerruksiin, käsilläseisontapunnerruksiin jne. Sitten kun menee 10 planche-punnerrusta niin luulis sitä olevan edes vähän lihaa ja vääntöä rintafileissä ;) .
      Jos massaa tahtoo omalla painolla tehtävillä liikkeillä niin tärkeintä on, että keskittyy määrään ja hyvään tekniikkaan, ei niinkään siihen että väännät täydellä intensiteetillä yhdellä sarjalla ihan hapoille ja sitten teet saman uusiks seuraavalla viikolla. Lihaa ei myöskään tule jos ei syö, tarpeeksi proteiinia ja hitaita hiilareita erityisesti treenin jälkeen on hyvä idea. Tärkein homma on kumminkin se, että homma pysyy mukavana että sitä jaksaa tehdä, kukaan ei pääse hyvään kuntoon kuukaudessa.
    • Kyyberi
      Kyyberi
      Coach
      Coach
      Joined: 09.07.2010 Posts: 10,716
      Alkuperäinen kirjoittaja justfooold
      Tärkein homma on kumminkin se, että homma pysyy mukavana että sitä jaksaa tehdä, kukaan ei pääse hyvään kuntoon kuukaudessa.
      This. Hifistely on turhaa, jos motivaatio katoaa. Ja vanha sanonta "sama mitä tekee, kunhan tekee" pitää omalla tavallaan paikkansa. Kun homma ei ole liian tavoitteellista (vrt. kilpaurheilu) niin sillä pilkuntarkalla hifistelyllä ei saavuteta niin paljoa.
    • 0O00O0
      0O00O0
      Gold
      Joined: 10.12.2007 Posts: 2,141
      Päivitellääs vähäsen. Lenkillä en oo vielä kertaakaan käyny, mutta tänään näyttäis pakkasta olevan huomattavasti vähemmän kuin viime päivinä, joten eiköhän tästä saada eka lenkkipäivä.

      Olen kuitenkin tehnyt muita liikunta juttuja. Kuten punnerruksia jne. Todettakoon kuitenkin, että enemmän pitäis tehdä, eikä vaan ajatella tekevänsä. :) Mut eiköhän tää tästä. :f_thumbsup:
    • HuhtalaJ
      HuhtalaJ
      Bronze
      Joined: 19.04.2010 Posts: 7,166
      Alkuperäinen kirjoittaja 0O00O0
      Nyt vaan en enään voi alkaa lusmuilemaan ku tämän tänne kirjotin.
      Mitenkäs rojekti etenee, ei ole päivityksiä näkynyt ?(