Di quanto sonno hai bisogno?
Quante ore è necessario dormire per un recupero ottimale? Scopriamolo!
A giudicare dai commenti del mio precedente editoriale sulle pause durante le sessioni pokeristiche, l'argomento del sonno riscuote molto interesse per tanti nostri lettori. Quando andare a dormire? Quanto a lungo dormire? Domande assai importanti per i pokeristi, che fanno una professione che concede l'opportunità unica di poter gestire autonomamente i propri orari.
Com'è facile capire, l'argomento è piuttosto complesso e ancora non del tutto esplorato. Il fenomeno del sonno lascia ancora molti campi nebbiosi. Questo è il motivo per cui, considerandolo specificatamente per il poker, in questo articolo tenterò di rispondere alle tre domande più importanti per i pokeristi sull'argomento:
- Cos'è il sonno e quante ore al giorno dovremmo dormire?
- La vita notturna è dannosa? Se sì, qual è il danno?
- Perché la regolarità nel sonno è così importante? In altre parole: quanto è nocivo spostare spesso l'orario del sonno?
Dormire è uno dei tanti aspetti di una vita produttiva. Dovremmo farlo in maniera sufficiente ma non troppo, così da recuperare fisicamente e psicologicamente le nostre energie. Se hai dormito troppo poco, sarai stanco per tutto il resto della giornata. Se ti sovraccarichi di attività fisiche e non lasci che il tuo corpo recuperi, le tue statistiche caleranno. Se invece hai dormito troppo, sarai intorpidito per tutto il giorno. Se riposi troppo a lungo dopo un esercizio, infatti, i tuoi muscoli smetteranno di lavorare nel modo corretto.
Ci tengo a precisare che non discuterò qui di concetti come il sonno polifase. In primo luogo perché meriterebbe un articolo a sé stante, e poi perché l'adattamento a questo tipo di sonno richiede una seria e attenta ricostruzione dell'intero sistema fisico. Non è che puoi buttare dalla finestra i tuoi vecchi orari, che hai usato fin da bambino, come fosse niente. Inoltre, concetti come questi non si adattano a tutti. Per esempio, se si studia all'università o si lavora full-time, usare una pianificazione polifase non è possibile. Al contrario, per altre persone può essere una buona strategia. Se vuoi dormire meno e mantenere lo stesso ottimi risultati, prova a imparare queste tecniche!
Fasi e architettura del sonno
Ah, se solo potessimo addormentarci all'istante e svegliarci quando vogliamo, guadagnando così la quantità di ore necessaria durante il giorno!
Purtroppo questo non si può fare, e inoltre esistono diversi tipi di sonno. Il processo dormiente consiste in una serie di fasi che si ripetono, ognuna delle quali è unica e ha la sua importanza. I due tipi principali di sonno sono:
- Fase Non-rapid eye movement (NREM), che si compone di tre sottofasi: più avanzi al loro interno, più profondo è il tuo sonno.
- Fase Rapid eye movement (REM), che per la maggior parte è accompagnata dai sogni, i quali causano movimenti rapidi dei nostri occhi: da qui il nome.
| Sonno NREM |
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| Fase #1 (addormentamento). Dura circa 5 minuti. I nostri occhi si chiudono lentamente, l'attività muscolare si calma fino a scomparire ed è facile svegliarsi. |
| Fase #2 (sonno superficiale). La prima fase di sonno reale, che dura da 10 a 25 minuti. I nostri occhi smettono di muoversi, il ritmo cardiaco cala e così fa anche la temperatura. |
| Fase #3 (sonno profondo). Difficile svegliarsi e, se accadesse, per qualche istante ci muoveremmo lentamente e non riusciremmo a capire dove siamo. In questa fase profonda il nostro cervello è al minimo dell'attività. Il flusso di sangue ai muscoli aumenta, così da ristorare l'energia fisica. |
| Sonno REM |
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| Fase REM (sogno). Dopo 70-90 minuti dal momento dell'addormentamento, si entra nella fase rapida di sonno durante cui riusciamo a vedere i sogni. I nostri occhi si muovono velocemente, il respiro aumenta, il ritmo cardiaco e la pressione sanguigna salgono. Durante questa fase, braccia e gambe sono come paralizzate. |
Molto probabilmente, si può pensare che la fase profonda avvenga immediatamente dopo l'addormentamento e che sia quella che dura di più, mentre invece il sonno è più leggero quando si è prossimi al risveglio. In realtà il ciclo del sonno è molto più complesso di così.
Il nostro sonno segue uno schema prevedibile in cui la fase di recupero e quella REM si intercambiano continuamente. Entrambe creano un intero ciclo di sonno, che dura circa 90 minuti per ognuna. Per un recupero completo, un corpo umano dovrebbe avere da 4 a 6 cicli al giorno.
Poco dopo essersi addormentati, si cade generalmente in una fase di sonno profondo. Poi le fasi REM si allungano, infine si scambiano con quelle di sonno profondo. Ecco perché è più facile svegliarsi nel cuore della notte o in prossimità dell'alba, rispetto a quando ci siamo addormentati da poco.
Ma quante ore bisogna dormire?
Sicuro che 6 ore di sonno siano sufficienti per te? Ripensaci. Gli scenziati della Università della California hanno scoperto un gene che permette alle persone di funzionare normalmente per avendo solo 6 ore di sonno. Questo gene, però, è estremamente raro, e solo il 3% della popolazione lo possiede. Il restante 97% è costretto a dover dormire più a lungo.
La raccomandazione standard di molti scienziati è di 7,5-9 ore di sonno al giorno. Questo programma non può valere per tutti ma va bene per la maggior parte di noi. Di norma ci permette di recuperare più efficacemente che non se dormiamo 6 ore oppure 10.
Cerca di dormire 7 ore e mezza per notte due settimane consecutive e vedi se la tua produttività del giorno migliora. È molto facile tenerne traccia usando un diario o semplicemente scrivendo le tue sensazioni e l'elenco delle cose che sei riuscito a fare per tutta la giornata.
Molta gente pensa di poter funzionare al 100% anche con 6 ore di sonno al giorno, perché avendo vissuto così per alcuni anni si è abituata a quel programma. Tuttavia, laricerca mostra che se queste persone iniziassero a dormire 7 ore e mezza al giorno, otterrebbero ancora di più nelle restanti 16 ore e mezza rispetto alle 18 di prima. Inoltre, molte persone finiscono con lo sprecare questa ora e mezza in più a guardare la TV o navigare su internet, non evidenziando in realtà alcun aumento della produttività. Ancora una volta, non vale allo stesso modo per tutti, ma prova a fare un tentativo, perché c'è una possibilità che tu stia ignorando una potenziale fonte supplementare di energia..
Cosa è più importante?
Meno dormi e più fame avrai. La nostra fame e il senso di sazietà sono regolati da ormoni chiamati grelina e leptina. Quando sperimentiamo la mancanza di sonno, la grelina aumenta e si abbassa la leptina. Per questa ragione spesso mangiamo più del necessario, scambiando quella sensazione per "sano appetito".
Il problema è che puoi anche non sospettare di dormire troppo poco. Molti sintomi della privazione di sonno restano nascosti nell'inconscio. Inoltre, se ci si abitua a dormire poco, ci si può anche dimenticare cosa significhi essere ben riposati ed energici. Ecco la lista dei principali sintomi che ti comunicano che dovresti dormire di più:
- hai bisogno di una sveglia per svegliarti in tempo
- non riesci ad alzarti al primo squillo della tua sveglia
- ti senti stanco a metà giornata
- ti viene sonno durante le riunioni o le conferenze noiose, oppure nelle stanze calde
- hai bisogno di sdraiarti dopo aver mangiato e hai una sensazione di torpore durante la guida
- Non puoi stare senza chiudere un po' gli occhi a metà giornata
- ti addormenti la sera davanti alla TV
- percepisci di dover recuperare sonno nel weekend
- ti addormenti entro 5 minuti quando ti metti a letto
Ma come possiamo dormire abbastanza se la nostra giornata è troppo piena di cose da fare? Facile. Devi fare del tuo sonno una priorità. Prova a dormire 7 ore e mezza al giorno per una settimana e vedere i risultati. Sarai sorpreso di quante cose in più riuscirai a fare investendo questa ora e mezza suppelementare nel recupero delle energie. Il sonno è una priorità.
Ma perché proprio 7 ore e mezza e non 8? Se si vuole rendere il momento dello spegnimento della sveglia meno doloroso, bisogna cercare di non essere in un sonno profondo per quel momento. Per fare questo, la quantità di sonno dovrebbe esere divisa per cicli di 90 minuti. Dopo aver dormito 7 ore e mezza è più probabile che tu ti senta meglio che se dormi 8 ore. Questo perché ti sveglierai al termine di un ciclo, quando sia il tuo corpo che il tuo cervello sono pronti a ricominciare.
Se vuoi ottimizzare al massimo il tuo sonno, prova anche altri modi possibili, tieni un diario per ognuno di essi e scova la tua strategia perfetta. Alcuni modi richiedono periodi di adattamento prolungati, quindi fa' molta attenzione.
Nel prossimo articolo ci confronteremo con l'idea di sonno diurno e sonno notturno, e scopriremo per quale ragione il sonno occasionale - senza un programma preciso - può addirittura essere dannoso.
