Popraw jakość swojego snu, popraw swoją grę
Istnieje jedna metoda poprawienia jakości funkcjonowania swojego mózgu, która pomoże w utrzymaniu A-game i zwiększeniu zarobków każdemu graczowi, niezależnie od granych stawek - tą metodą jest optymalizacja snu.
Jedną z najbardziej niedocenianych i jednocześnie najbardziej efektywnych czynności, które poprawiają funkcjonowanie mózgu jest dobre wysypianie się. Może zdawać się, że jest to banalna czynność, przecież wszyscy ludzie śpią i śnią.
Jednak wbrew pozorom sen odgrywa bardzo istotną rolę w funkcjonowaniu mózgu. Sprawę z tego zdają sobie nie tylko osoby zawodowo zajmujące się tym tematem - psycholodzy, psychiatrzy, lekarze.
Każdy, kto w jakimkolwiek okresie życia miał jakiekolwiek problemy ze snem, wie jak zły sen wpływa na pogorszenie samopoczucia, pamięci, czy efektywność rozwiązywania problemów intelektualnych.
Jednak jakość snu można poprawić nie tylko z poziomu "źle" do poziomu "przeciętnie". Osoby śpiące "normalnie" również mogą zoptymalizować ten proces, a co za tym idzie polepszyć funkcjonowanie swojego mózgu, a więc i grę w pokera.
Jedną z grup, dla których funkcjonowanie na najwyższym możliwym poziomie są zawodowi sportowcy. Nie dziwne więc, że tematem poprawienia jakości snu swoich zawodników zajmują się obecnie największe i najbogatsze kluby sportowe na świecie (m.in. Manchester United, Chelsea, Real Madryd), dzięki pomocy zatrudnionych na etacie "specjalistów od snu.
Jednym z takich specjalistów jest Nick Littlehales, który pomagał m.in Man Utd oraz Cristiano Ronaldo. Ten artykuł oparty jest między innymi na podstawie jego książki Sleep. Nie musisz mieć budżetu Manchesteru United, by poprawić radykalnie swoje funkcjonowanie - większość zmian (choć nie wszystkie), które polepszą twój sen, możesz wprowadzić za darmo lub niedużym kosztem.
Przekonaj się sam.
Dlaczego sen jest ważny
Zacznijmy od tego, dlaczego w ogóle powinieneś zacząć martwić się o jakość snu. Ci, którzy mają problemy ze snem, są z reguły świadomi, jak wpływa na nich ten problem, jednak osobom, których jakość snu jest przeciętna, może wydawać się, że zajmowanie się tym aspektem życia jest zbędne. Jednak nie jest to do końca prawidłowe myślenie.
Na jakość snu warto popatrzeć, jak na coś co znajduje się na skali - od całkowitego braku snu po sen idealny, po którym wstajemy z łóżka w pełni wypoczęci.
Jak to się dzieje, że kiepska jakość snu wpływa na pogorszenie naszego funkcjonowania? Sen wpływa na to, jak neurony (komórki mózgu) komunikują się ze sobą oraz usuwa z mózgu toksyny, które kumulują się w nim, gdy jesteś rozbudzony.
Przy okazji warto wspomnieć, że niedobór snu lub kiepska jego jakość mogą doprowadzić do takich zaburzeń jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, depresja i otyłość.
Nie istnieje coś takiego jak "idealny czas snu". Osoby, które znajdują się na krańcu skali będą potrzebować mniejszej ilości snu niż te, które znajdują się pośrodku, lub na przeciwnym krańcu skali.
Bez wchodzenia w zbędne szczegóły - jeśli nie wysypiasz się porządnie, twój mózg będzie funkcjonował gorzej. A co za tym idzie, twoja gra w pokera nie będzie tak dobra, jak mogłaby być. W zależności od poziomu niewyspania - różnica może być pomiędzy graniem A-game a B-game, lub w przypadku silnego niewyspania pomiędzy A-game a Z-game.
Jak poprawić jakość snu? W elektrycznym szumie bardzo łatwo pogorszyć jakość snu. Pokerzyści są w jednej z grup szczególnie narażonych na to - zbyt duże natężenie bodźców zewnętrznych, zaburzony rytm snu, permanentny stres.
Jednak technologia może być nie tylko wrogiem, ale i sprzymierzeńcem w radzeniu sobie z problemami ze snem. W tym artykule znajdziecie narzędzia, które wam pomogą.
Zacznijmy od ostatniego etapu dnia...
Zasypianie
Optymalnym rozwiązaniem byłoby takie zaplanowanie dnia, by w ostatnich dwóch, trzech godzinach poprzedzających sen unikać poniższych czynności:
- korzystanie z urządzeń elektronicznych, takich jak komputer, telewizor, smartphone
- picie alkoholu - alkohol, w małych dawkach, powoduje, że wprawdzie zasypia się łatwiej, jednak jakość snu jest o wiele gorsza
- konsumowanie kofeiny - optymalnie byłoby unikać kofeiny całkowicie, podczas drugiej połowy dnia
- tłuste jedzenie
- ćwiczenia fizyczne - ćwiczenia fizyczne powodują, że rozbudzamy się, dlatego intensywne ćwiczenia tuż przed snem nie są dobrym pomysłem
Oczywiście praca pokerzysty jest specyficzna i nie zawsze można wprowadzić w życie wszystkie wymienione powyżej modyfikacje. Kilka porad, które mogą w tym pomóc, znajdziecie w ostatnim rozdziale - Praca.
Sen
W momencie, gdy już zaśniesz, twoje możliwości kontrolowania tego procesu staną się z oczywistych względów bardzo ograniczone. Przed zaśnięciem możesz jednak przygotować środowisko, w którym będziesz spał.
Wygodny materac i poduszka
Dobry materac na łóżko jest jednym z największych (jeśli nie największym) wydatkiem z jakim przyjdzie ci się zmierzyć, jeśli chcesz poprawić jakość swojego snu. Jednak kupno dobrej jakości materaca jest inwestycją - tak też go traktuj. Pamiętaj, że spędzisz na nim w kolejnych latach około 1/3 czasu dobowego.
Wprawdzie jeśli chodzi o wybór odpowiedniego materacu i odpowiedniej poduszki, nie ma wielkiej filozofii, jednak warto pamiętać o dwóch prostych zasadach:
- poduszka powinna być na tyle wysoka, by twój kręgosłup w trakcie snu nie był nienaturalnie skrzywiony
- materac nie powinien być zbyt miękki
Światło i temperatura
W pokoju powinno być chłodno - optymalna temperatura do snu wynosi około 15-21°C. Temperatura powyżej 24°C, lub poniżej 12°C w pomieszczeniu, pogarsza jakość snu.
W sypialni (oczywiście) powinno być ciemno. Zainwestuj w solidne, dobrze zaciemniające żaluzje lub kotary.
Jeśli nie masz takiej możliwości - możesz kupić zaciemniające opaski na oczy, takie z jakich korzysta się, na przykład, podczas lotu samolotem. Takie rozwiązanie uniemożliwi jednak skorzystanie z Budzika Słonecznego (mowa o tym w dalszej części artykułu), cóż... coś za coś.
Hałas
Wyłącz dźwięk w telefonie komórkowym. Tuż przy łóżku warto mieć również stopery do uszu, szczególnie jeśli mieszkasz w głośnej okolicy, a nie w chatce w Bieszczadach. Jeśli okaże się, że w godzinach twojego snu jest hałas za oknem lub sąsiedzi zdecydowali się na poranny remont - włożenie stoperów pomoże.
Pobudka
Zacznijmy od wynalazku, o którym mogłeś nie słyszeć - Budzikach Światła (Sunrise Clock). Sunrise Clocks, to zegarki, które powoli rozjaśniają się światłem i zwiększają poziom dźwięku alarmu (tempo rozjaśniania i wzrost poziomu dźwięku ustala się samodzielnie). Dzięki temu, ten etap dnia, tak znienawidzony przez wiele osób - pobudka - przebiega łagodnie.
Najbardziej obecnie popularne Sunrise Clocks na rynku produkuje obecnie Philips. Jednak zegarki tej marki są dość kosztowne, więc warto zapoznać się z ofertą innych producentów. Poniżej prezentacja działania budzika od Philipsa.
Dla tych z mniej zasobnym portfelem, produktem zastępczym może być aplikacja na telefon, symulująca Sunrise Clock, na przykład Gentle Wakeup.
Od razu po przebudzeniu powinieneś unikać (mowa o tym, w kolejnym paragrafie) korzystania z telefonu i komputera, jeśli więc zdecydujesz się na aplikację Sunrise, pamiętaj żeby wyłączenie alarmu było jedyną czynnością jaką zrobisz na komórce, po przebudzeniu.
Rozgrzewka
Od razu po przebudzeniu powinieneś się "rozgrzać", rozbudzić. Przede wszystkim - unikaj stresu. W pierwszych minutach po pobudce nie włączaj komputera i nie sprawdzaj powiadomień, SMS'ów i wiadomości ze świata na telefonie. Dzięki temu, twój umysł będzie mógł wejść w rytm dnia płynnie i spokojnie.
Zacznij dzień od przemycia twarzy wodą (optymalnie od prysznica), złóż łóżko i ułóż pościel (w ten sposób zaczniesz dzień od małego sukcesu), zrób kawę (jeśli pijesz), otwórz okno (jeśli było zamknięte na noc), wyjdź na balkon lub na dwór - złap trochę świeżego powietrza.
Dzień i Power Naps
Nawet osoba z perfekcyjną sypialnią i idealnym harmonogramem dnia, nie zawsze ma możliwość solidnego wyspania się. Przyczyny mogą być różnorakie - "nadgodziny w pracy" (pokerowa sesja, która się przedłużyła), choroba i osłabiony organizm, goście, podróż...
Jeśli czujesz zmęczenie w ciągu dnia, nie miej wyrzutów sumienia i skorzystaj z możliwości drzemki, czyli tzw. Kontrolowanego Okresu Regenracyjnego ( CRP - controlled recovery period).
Drzemka jest nie tylko zakazana ale i wskazana. Optymalnym czasem trwania drzemki jest około 25-30 minut (w tym, około 20 minut snu). Jeśli konsumujesz kofeinę, swoją kawę powinieneś wypić przed drzemką, a nie po niej. Dzięki temu obudzisz się od razu pobudzony i świeży.
Jeśli planujesz spać 20 minut, w swoim harmonogramie daj sobie pięć minut na zaśnięcie. Jeśli jesteś zmęczony, to mniej więcej tyle czasu będzie potrzebował twój organizm. Po obudzeniu daj sobie również 5 minut na całkowite rozbudzenie oraz nawodnienie organizmu.
Praca
Praca pokerzysty jest specyficzna, często wymaga bycia aktywnym w godzinach, które nie są zgodne z rytmem naturalnym dla naszego organizmu - wieczorami i w nocy. Jest to problem, szczególnie jest to istotne dla graczy turniejowych, dla których "dobre" sesje są równoważne z "długimi" sesjami.
Problemem jest to, że im dłuższa sesja i im bardziej wydłużony czas aktywności, w porównaniu do tego, w jakim normalnie kładziemy się spać, tym gorsze decyzje. Oznacza to również, że błędy są bardziej kosztowne. Błąd w początkowym etapie turnieju może kosztować ułamek wpisowego (mniej niż 1 buy in), błąd ICM na stoliku finałowym może być natomiast kosztem (na przykład) 50 buy inów.
Jedną z metod, które warto spróbować stosować jest próba wprowadzenia czegoś w rodzaju rutyny. Ustalenia schedule tak, by kończyć zawsze sesje mniej więcej w tym samym czasie. Na przykład w ciągu pierwszych trzech godzin włączać turnieje Slow, w kolejnych trzech wyłącznie turnieje Turbo (lub turnieje slow z mniejszym fieldem), a w ostatnich dwóch godzinach, wyłącznie turnieje Hyper-turbo i ewentualnie SNG MTT.
Takie rozwiązanie pomoże ci w unikaniu sytuacji, w których niektóre sesje będziesz kończył po 6 godzinach, a inne po 16.
Oczywiście zdarzają się i wyjątkowe okoliczności - takie jak wyjątkowo "soczyste" turnieje rozpoczynające się w kiepskich godzinach. Takie sytuacje zdarzają się przede wszystkim w trakcie dużych festiwali, takich jak na przykład SCOOP, czy WCOOP. Wtedy można zmienić swoją rutynę, traktować to warto jednak właśnie jako wyjątkową sytuację, a nie codzienność.
O kładzeniu się spać z czystym umysłem i "ochłodzeniem" - rutyną przed snem - mowa była już wcześniej. Optymalnie by było, gdybyś kończył sesję dwie godziny przed zaśnięciem i po zakończeniu sesji wyłączył komputer i inne urządzenia elektroniczne. Jeśli nie ma takiej możliwości, skorzystaj z programu f.lux, który redukuje emisję niebieskiego światła na ekranie, dzięki czemu oczy nie męczą się tak, jak podczas pracy przy normalnie funkcjonującym ekranie.
Daj sobie przed zaśnięciem trochę czasu - choćby i kilka minut na uspokojenie myśli. Pomóc w tym może wykonaniu mentalnego cold downu po sesji (wyjaśnienie jak to zrobić - tutaj), oraz prysznic. Uspokojenie się przed snem, pozbycie z umysłu stresu nagromadzonego w ciągu dnia, jest kluczowe dla tego, jak szybko zaśniesz i jak dobrze będziesz spał.
