Mit mehr Masse in die nächste Klasse (Coached by nebu)

log von heute.

C1W1T1

2-count pause sqaut:

bar x 6
40kg x 6
60kg x 6
80kg x 6
100kg x 6
120kg x 6 @9,5
110kg x 6 @9

2-count pauss bench:

bar x 6
30kg x 6
40kg x 6
50kg x 6
60kg x 6
70kg x 6
75kg x 6 @9
70kg x 6 @9

incline bench:

bar x 8
40kg x 8
60kg x 8
65kg x 8 @8
65kg x 8 @8
65kg x 8 @8,5
65kg x 7 @9

pendlay rows und natürlich biceps curls am schluss.
40kg 3 x 10 und 20kg 3x10

ich habe paar fragen und vielleicht könnt ihr mir da weiterhelfen

2-count pause squat. soll ich da ausatmen in der untersten position? habe es am anfang nicht gemacht, aber als das gewicht dann höher wurde, wurde mir schwindelig, also habe ich unten ausgeatmet. spannung verloren und leichte schmerzen im unteren rücken gehabt ♦ ich denke ersteres ist wohl richtig.

und wie arbeitet ihr euch bis zum arbeitsgewicht hoch? beim squatten habe ich überhaupt nicht gewusst, wo mein arbeitsgewicht liegt. deshalb gab es den sprung von 100kg auf 120kg. da ich erstens nicht zu viel kraft mit "aufwärmen" verschwenden wollte und es mich langsam genervt hat nicht genau gewusst zu haben, wann es endlich losgeht

ich bin normalerweise überhaupt nicht ein typ für sowas. habe bis jetzt nur vorgefertigte pläne mit fixen prozentangaben gehabt. an die habe ich micht strikt gehalten und einfach geliftet, auch wenn es manchmal aussichtlos war. aber wenn es im plan steht, muss es richtig sein

habe programingtowin gelesen und rts überflogen und das meiste macht auch sinn, und ich denke es ist nicht schlecht mal auf seinen körper zu "hören".

ich werde den plan sicher einmal durchziehen für 3 wochen und dann schaue ich mal weiter.

In! bin gespannt auf deinen Weg zur Meisterschaft. Wann ist die nochmal?

Viel Erfolg.
Vielleicht solltest du erstmal mit PIP1 anfangen. Da kannst du erstmal die Autoregulation üben und hast zumindest novh ein Grundgerüst, an dem du dich hinsichtlich Lasten orientieren kannst. Sobald du das dann paar Wochen gemacht hast ist der Übergang zu PIP2 problemlos möglich.

Die GPP Tage komplett ausfallen zu lassen halte ich für keine gute Idee. Man kann Sie auch einfach an die normalen Einheiten dranhängen, falls man nicht extra ins Gym dafür gehen möchte.

Original von Hustlenuss
In! bin gespannt auf deinen Weg zur Meisterschaft. Wann ist die nochmal?

ist im dezmember. 3. oder 4. wissen die noch nicht genau. aber samstag wäre mir diesmal lieber.

Original von thomasiosi
Viel Erfolg.
Vielleicht solltest du erstmal mit PIP1 anfangen. Da kannst du erstmal die Autoregulation üben und hast zumindest novh ein Grundgerüst, an dem du dich hinsichtlich Lasten orientieren kannst. Sobald du das dann paar Wochen gemacht hast ist der Übergang zu PIP2 problemlos möglich.

Die GPP Tage komplett ausfallen zu lassen halte ich für keine gute Idee. Man kann Sie auch einfach an die normalen Einheiten dranhängen, falls man nicht extra ins Gym dafür gehen möchte.

an tag 1 hänge ich pendlay rows und curls dran. tag 2 dann pullup's und dips. und das mache ich im wechsel.
conditioning ist sicher nicht nutzlos, aber das mache ich dann eher spontan und laufe bei mir eine extra runde. habe bei mir eine art outdoor gym und da laufe ich manchmal hin, wenn das wetter passt und ich auch die zeit habe. aber 4 x gym ist wirklich das maximum bei mir.

sollte ich jetzt gleich wieder zurückswitchen? ich hatte vor mal einen zyklus durchzuziehen. also die 3 wochen. und dann kann ich ja noch immer evaluieren.

in

bin auch mal in.

wie groß bist du eigentlich Pokah?

freut mich

bin 1,70 klein

Original von pokahface
freut mich

bin 1,70 klein

klein aber oho

bin ja auch nur 1,76

leider nur beim beugen

log von gestern nicht parat, aber den werde ich heute abend nachtragen.

heute trainingsfrei und kann entspannt cl schauen. habe mit einem gymbuddy gestern gewettet, dass wenn bayern weiterkommt und real nicht, er 10km laufen muss und umgekehrt muss ich 10km laufen. hoffentlich scheiden meine bayern heute nicht aus

gewicht war heute in der früh bei 71,3kg aber darm war nocht nicht entleert wenn es sich bei 70 einpendelt, passt das für mich.

falls jemand meine ernährung interessiert. ich fahre ein leichtes defizit und esse 2000 kcal pro tag. an trainingstagen esse ich vermehrt kh und an nichttrainingstagen weniger kh und dafür mehr fett. was immer gleich bleibt, sind die 2g ew/bw.
weiters mach eine lasche version von if esse immer zwischen 12:00 - 20:00. manchmal esse ich aber schon früher oder verlängere das essensfenster. ich habe das mal sehr penibel gemacht, aber es war dann scheisse in meinen augen. falls ich mal später zum training kam, hatte ich immer extremen stress in kurzer zeit alles zu essen bzw. vorzubereiten. wird schon nichts passieren, wenn ich um 21:00 noch esse. manchmal habe ich auch keinen hunger direkt nach dem training und dann höre ich lieber auf meinen körper. mache ich eh zu wenig.

hier mal ein log vom gestrigen essen. montag gab es ungefähr das selbe.

frühstück:
5g citrullin malat
1,3g magnesium citrat

mittag:
2 eier large
5g kokosöl
100g putenbrust
50g zwiebel
12g knoblauch
110g zucchini
20g sriracha
100g saure gurken
20g datteln
5g kartoffelmehl
1g acetyl l-carnitim
2 kapseln super omega 3
5 tropfen vit d3/k
1 multivitamin
1g cholin

snacks:
apfel
kiwi

pre:
30g haferflocken
15g whey
7g lecithin-granulat
3g taurin
5g glycin
1g acetyl l-carnitin
5g citrullinamalt

post:
7g lecithin granulat
10g l-glutamin
3g taurin
20g sauermolkewhey
10g whey
10g hydrolysed collagen
1 banane

abendessen:

100g putenbrust
580g süßkartoffel
200g salatgurke
5g kokosöl
20g zitrone
20g mango curry sauce
2 kapseln super omega 3
zink 30mg
1 mutlivitmain
5g kartoffelmehl
1,3g magnesiumcitrat
0,5g cholin
1g acetyl l-carnitin
10g crunchy peanut butter

bisschen viele supps

werde aber das meiste einstellen, wenn es verbraucht ist

bringt citrullin was, wenn man es einfach so nimmt? nahm das bisher immer als pumpsupp vor dem training..

laut dem artikel schon, aber kann sowas kann man halt immer schwer beurteilen.

http://edubily.de/2014/08/l-citrullin/

nachtrag zum gestrigen training.

log:

C1W1T2

2" deficit dl:

60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
110kg x 3
120kg x 6
125kg x 6
127,5kg x 6 @9
115kg x 6
115 x 6 @9

closegrip bp:

bar x 6
40kg x 6
50kg x 6
60kg x 5
65kg x 6
70kg x 6 @9
65kg x 7
65kg x 6 @9

frontsquat:

bar x 6
40kg x 5
60kg x 5
80kg x 8 @9
80kg x 8 @9

pullup's:

5/4/4

defizit dl ist bisschen ungewohnt, aber ich habe das gefühl da mehr beineinsatz zu spüren. nicht schlecht für mich. bin ja ziemlich gut beinander mit meinen stelzen
gürtel habe ich bei den schweren reps abgenommen. habe das gefühl damit leichter zu verfälschen und mich nicht genau auf die technik konzentrieren zu können. vor allem bei touch and go nervt der mich mehr, als das er hilft. werde aber in zukunft mit deadstop liften.

cgbp ar besser als gedacht. seit ewigkeiten nicht mehr gemacht. habe in einem drop satz 7 reps statt 6 gemacht, weil mein buddy meinte, ich schaffe nicht mal 6 reps anfangs tng gedrückt und dann umgestellt. kann nur von vorteil sein.

frontsquat auch ewig nicht mehr gemacht, aber ging nicht so schlecht. da kann ich sicher viel mehr rausholen, aber ich hatt extreme handgelenksschmerzen bei 80kg. an den beinen scheitert es nicht. kollege meinte ich sollte die stange mehr richtung schulter drücken. ging dann mit den handgelenken besser, aber doch ungewohnte belastung. aber soon gehen da sicher 2 platen

pullups's waren so lala. kann mich da seit ewigkeiten nicht verbessern. wollte noch dips anhängen, aber morgen ist paused bench dran und am freitag tng und wollte mir den trizeps nicht komplett zerstören.

ich ziehe dieses programm sicher mal für einen zyklus durch, aber bin mir nicht sicher, ob das das richtige für mich ist ich kann mir halt schwer eingestehen, ob noch eine oder zwei rep gehen und dann aufhören. in meinem kopf habe ich immer das gefühl, dass mindestens noch einer geht, wenn ich es nicht austeste und faile.
aber vielleicht komme ich da noch rein

Dein EP sieht aus wie der von Phantom

Läuft doch ganz gut bei dir, an die RPE gewöhnst du dich recht schnell. Und austesten ist auch ab und zu mal drin. Wenn RPE 9 angegeben ist, dann kann das auch mal RPE 10 werden, sollte halt nicht immer so sein, aber wenn PR Time ist...

Du steigerst dich dadurch, dass du dein e1RM jede Einheit ein bißchen aufrundest, die Trainingsgewichte ebenfalls. Das Gewicht das du @9 machst wird mit der Zeit halt immer höher.

Wie sieht denn das Kreuzheben aus, hast du dich da gefilmt? Deficit Pulls würde ich nicht machen, da wird es noch schwerer den Rücken gerade zu halten.
Ich bin die Woche beruflich noch etwas eingespannt, aber danach kann ich dir gerne einen Plan basteln.

Und bei Frontsquats last auf dem handgelenk? Klingt irgendwie so als waeren die arme nicht hoch genug?

Original von PaRaZzEe
Dein EP sieht aus wie der von Phantom

2000kcal ist halt nichts und ich liebe zwar fleisch, mag aber nicht jeden tag so viel davon essen. gestern bei meinen eltern 500g schopfbraten verdrückt und 700kcal drüber :megusta::f_drink:
kommt halt immer drauf an. selber zubereite ich nicht viel davon, aber wehh ich auswärts geiles fleisch sehe, gibts kein stop.

Original von nebukadneza
Läuft doch ganz gut bei dir, an die RPE gewöhnst du dich recht schnell. Und austesten ist auch ab und zu mal drin. Wenn RPE 9 angegeben ist, dann kann das auch mal RPE 10 werden, sollte halt nicht immer so sein, aber wenn PR Time ist...

Du steigerst dich dadurch, dass du dein e1RM jede Einheit ein bißchen aufrundest, die Trainingsgewichte ebenfalls. Das Gewicht das du @9 machst wird mit der Zeit halt immer höher.

Wie sieht denn das Kreuzheben aus, hast du dich da gefilmt? Deficit Pulls würde ich nicht machen, da wird es noch schwerer den Rücken gerade zu halten.
Ich bin die Woche beruflich noch etwas eingespannt, aber danach kann ich dir gerne einen Plan basteln.

every time is pr time

ok jetzt verstehe ich das excel sheet richtig. ich gebe das maxgewicht + reps + rpe von der woche davor ein und errechnet dann für die jetzige woche.
habe mich leider nicht gefilmt und bin erst draufgekommen, als ich fertig war. morgen ist wieder dl dran, und dann nehme ich es auf.

ist natürlich kein problem und ich warte gerne

habe gerade project momentum entdeckt, weil ich gelesen habe, dass du im classroom von mike bist. sieht auch nicht schlecht aus von der übungsauswahl.

Original von izebox
Und bei Frontsquats last auf dem handgelenk? Klingt irgendwie so als waeren die arme nicht hoch genug?

ja ich bekomme die ellenbogen nicht hoch genug, bzw. ist die last auf einer ungewohnten position.

Na dann tu mal was für deine Gelenkigkeit, da sollten 2 Finger pro Hand reichen, um die Hantel zu halten, in der richtigen Position mit aufrechtem Oberkörper

ich mache es schon nur mit 2 finger

Dann will ichn Video sehen,
wie kannst du davon Schmerzen im Handgelenk bekommen