Wie viel Schlaf brauchen wir?

Wie viele Stunden Schlaf sind notwendig, damit man sich optimal erholen kann? Lasst es uns herausfinden!

Die Kommentare zu meiner vorherigen Kolumne über effektive Pausen während einer Pokersession haben gezeigt, dass das Thema Schlaf bei den Lesern auf reichlich Interesse stößt. Wann sollte man schlafen gehen? Wie lange sollte man schlafen? Diese Fragen sind für Pokerspieler sehr wichtig, da wir die seltene Möglichkeit haben, unseren Schlafrhythmus selbst festzulegen.

Das Thema ist jedoch sehr komplex und noch nicht vollständig erschlossen. Das Phänomen Schlaf hat nach wie vor viele vernebelte Bereiche. Daher werde ich in Bezug auf Poker in diesem Artikel versuchen, drei wesentliche Fragen zu beantworten, die am wichtigsten für Pokerspieler sind:

• Was ist Schlaf und wie viele Stunden pro Tag sollten wir schlafen?
• Ist ein Nachtleben schädlich? Wenn ja, wie hoch ist der Schaden?
• Warum ist ein stabiler Schlafrhythmus so wichtig? Mit anderen Worten, warum ist es schädlich, wenn wir unseren Schlafzeitraum immer wieder ändern?

Schlaf ist einer von vielen Aspekten eines produktiven Lebens. Wir sollten lang genug, aber nicht zu lange schlafen, damit sich unser Körper physisch und psychisch erholen kann. Von seiner Natur her ist Schlaf wie Fitness. Wenn man zu wenig geschlafen hat, ist man für den Rest des Tages müde. Wenn man sich zwischen einzelnen Trainingstagen nicht genug Zeit zur Erholung gönnt, ermüdet der eigene Körper immer mehr und die Leistung sinkt. Wenn man zu viel schläft, ist man für den Rest des Tages niedergeschlagen und ohne Antrieb. Gönnt man sich nach dem Training eine zu lange Pause, schrumpfen die eigenen Muskeln und hören auf, optimal zu arbeiten.

Ich möchte darauf hinweisen, dass ich in diesem Artikel keine Konzepte wie mehrphasigen Schlaf diskutieren werde. Dafür wäre ein eigenständiger Artikel besser geeignet. Zudem bedarf es einer umfassenden Neuordnung des eigenen Systems, damit man sich eine derartige Form von Schlaf aneignen kann. Man kann nicht einfach den alten Schlafrhythmus über den Haufen werfen, an den man sich seit seiner Kindheit gewöhnt hat. Außerdem passen solche Konzepte nicht zu jedem Menschen. Wenn man sich zum Beispiel im Studium befindet oder einen Vollzeit-Job hat, ist es unmöglich, sich einen mehrphasigen Schlafrhythmus anzueignen. Für manche Menschen kann es jedoch eine sinnvolle Einteilung sein. Wer weniger schlafen, aber nach wie vor leistungsfähig sein will, sollte einen Blick auf das Konzept und die entsprechenden Techniken riskieren!

Phasen und Schlafarchitektur

Wie schön wäre es, wenn ihr immer sofort einschlafen und genau zum richtigen Zeitpunkt aufwachen könnten, sodass wir uns jedes Mal optimal erholen.

Leider ist das nicht möglich und es gibt verschiedene Arten von Schlaf. Der Schlafprozess besteht aus einer Reihe von sich wiederholenden Phasen, die allesamt einzigartig sind und ihre eigene Bedeutung haben. Die beiden Hauptarten von Schlaf sind:

• Non-Rapid Eye Movement: NREM-Schlaf besteht aus drei Phasen, die immer tiefer ausfallen, je weiter man sich im Prozess befindet.
• Rapid Eye Movement: REM-Schlaf äußert sich in Träumen, bei denen sich unsere Augen sehr schnell hin und her bewegen, daher auch der Name.

Die meisten Menschen gehen wahrscheinlich davon aus, dass wir kurz nach dem Einschlafen in den Tiefschlaf übergehen, diese Phase am längsten andauert und instabilere Phasen erst folgen, wenn man kurz vor dem Aufwachen ist. In der Realität ist der Schlafzyklus jedoch deutlich komplexer.

Unser Schlaf folgt einem vorhersehbaren Muster, bei dem sich Tiefschlaf und stabiler Schlaf sowie REM-Phasen regelmäßig untereinander abwechseln. Zusammen erschaffen sie komplette Schlafzyklen, die jeweils rund 90 Minuten andauern. Um sich vollständig zu erholen, muss der menschliche Körper in etwa vier bis sechs solcher Zyklen durchlaufen.

Knapp eine halbe Stunde nach dem Einschlafen befinden wir uns im Tiefschlaf. Im Anschluss folgen längere REM-Phasen, bevor sie durch stabile Schlafphasen ersetzt werden. Daher ist es auch einfacher uns mitten in der Nacht oder in den frühen Morgenstunden aufzuwecken als direkt nach dem Einschlafen.

Wie lange sollten wir schlafen?

Die übliche Empfehlung der meisten Forscher ist 7,5 bis 9 Stunden Schlaf pro Tag. Eine solche Schlafdauer mag nicht für jedermann sein, allerdings können sich die meisten von uns sehr leicht daran anpassen. Grundsätzlich erholen wir uns so effektiver, als wenn wir 6 oder 10 Stunden pro Tag ins Reich der Träume abtauchen.

Versucht einfach mal zwei Wochen lang 7,5 Stunden pro Nacht zu schlafen und schaut, ob sich eure Produktivität während des Tages verbessert. Wem es hilft, kann dazu ein Tagebuch führen und einfach aufschreiben, wie er sich fühlt und was er am entsprechenden Tag alles gemacht hat.

Viele Leute denken, dass sie mit nur 6 Stunden Schlaf pro Tag normal funktionieren können, da sie so seit Jahren verfahren und sich an diesen Rhythmus gewöhnt haben. Die Forschung zeigt allerdings, dass auch diese Menschen mit 7,5 Stunden Schlaf in den restlichen 16,5 Stunden eines Tages mehr erreichen können als zuvor in 18 Stunden. Zudem vergeuden die meisten die zusätzlichen 1,5 Stunden ohnehin mit Tätigkeiten wie Fernsehschauen oder Internetsurfen, sodass nicht wirklich ein Mehr an Produktivität entsteht. Erneut gilt, dass das Ganze in dieser Form nicht unbedingt für jeden gilt, allerdings solltet ihr es zumindest einmal versuchen, um herauszufinden, ob ihr euch nicht eine zusätzliche Energiequelle entgehen lasst.

Was ist das Wichtigste?

Das Problem ist, dass man nicht einmal den Verdacht haben könnte, dass man zu wenig schläft. Viele Symptome von Schlafmangel werden vor unserem Bewusstsein versteckt. Zudem kann man vergessen, was es eigentlich bedeutet, tatsächlich ausgeruht und tatkräftig zu sein, weil man sich bereits so an den Schlafmangel gewöhnt hat. Hier ist eine Liste mit Symptomen, nach denen man Ausschau halten sollte:

• Man braucht einen Wecker, um rechtzeitig wach zu werden
• Man schafft es beim ersten Weckerklingeln nicht aus dem Bett.
• Man wird mitten am Tag müde.
• Man wird müde, wenn man sich in langweiligen Meetings, Vorträgen oder warmen Räumen befindet.
• Man will sich nach dem Essen hinlegen und man schläft während des Fahrens ein.
• Man kommt nicht ohne Mittagsschlaf aus.
• Man schläft abends vor dem Fernseher ein.
• Man hat das Gefühl, am Wochenende Schlaf nachholen zu müssen.
• Man schläft direkt 5 Minuten nach dem zu Bette gehen ein.

Wie schaffen wir es jedoch, genug Schlaf zu erreichen, wenn es zu viel zu tun gibt? Ganz einfach: Ausreichend Schlaf sollte zur Priorität werden. Versucht einfach mal, 7,5 Stunden pro Tag in einer Woche zu erreichen und analysiert das Ergebnis. Ihr werdet überrascht sein, wie viel mehr ihr erreichen könnt, wenn ihr dieser 1,5 Stunden in zusätzliche Erholung steckt.

Warum aber genau 7,5 Stunden und nicht einfach 8? Wenn ihr den Moment weniger "schmerzhaft" machen wollt, an dem euer Wecker klingelt, solltet ihr euch zu diesem Zeitpunkt nicht im Tiefschlaf befinden. Daher teilt man die Gesamtmenge an Schlaf durch 90 Minuten, entsprechend der vollen Länge eines Schlafzyklus. Nach 7,5 Stunden ist man besser ausgeruht als nach 8 Stunden, da man am Ende eines Zyklus erwacht und Gehirn und Körper bereit sind in den Tag zu starten.

Wer seinen Schlaf komplett optimieren will, kann andere Varianten testen, ein Tagebuch für jede Methode führen und so die perfekte Schlafstrategie für sich finden. Seid jedoch gewarnt: Einige Methoden benötigen einer sehr lange Anpassungszeit.

Im nächsten Artikel vergleichen wir den Schlaf während des Tages und der Nacht und erfahren, warum gelegentlicher Schlaf ohne Rhythmus schädlich ist.

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