20kg abnehmen in 3 Monaten Challenge

Good luck have fun

Kennst du zufällig lyle mcdonald?

Ich durchlauf gerade etwas ähnliches.
Bin aktuell in woche 2

Der Name hat mir erstmal nix gesagt, aber eine kurze Google Suche hat geholfen. Du spielst wahrscheinlich auf PSMF an? Darauf haben schon meine ersten beiden Versuche aufgebaut und kann ich jedem nur empfehlen.

Respekt für die Offenheit und den erneuten Anlauf! 20kg bis Weihnachten ist ambitioniert, aber du hast es ja bereits mehrfach geschafft

Ich hab ähnliche Probleme: Nach jeder erfolgreichen Diät kommt irgendwann der Rebound, weil ich es langfristig nicht durchziehe oder die Umgebung einfach zu viele Versuchungen bietet. Bin gespannt auf deine Updates, vielleicht motiviert mich das ja, selbst wieder konsequenter zu werden.

Good luck!

Zur Stabilisierung des Gewichtes.. hast Du es mal mit mehr Sport probiert? Mir fällt es auch nicht einfach auf essen und auch mal Alkohol zu verzichten und ich glaube ich habe generell auch einen geringen grundumsatz. Da ist Sport klarer win-win-win, man kann so essen und auch trinken wie man mag (generell habe ich gerade in Phasen denen ich viel Sport mache, aber noch mehr das Bedürfnis mich auch halbwegs Gesund zu ernähren), ist deutlich fitter was sich insg. aus wohlbefinden und die gesundheit auswirkt und mir tut sport als ausgleich neben familie und job extrem gut. Habe btw. wenn ich sport auch weniger das gefühl ich müsste mich nun durch essen oder trinken belohnen.

20kg sind zu viel.
Mach 10kg draus. Ein Monat Pause (also Gewicht halten) und dann die nächsten 10kg.
Bin leider wegen meines Stoffwechsels (brauche sprichwörtlich das Essen nur anzugucken um zuzunehmen) gezwungenermaßen zum Experte von Diäten geworden.
Wer sich übernimmt, geht ein zu hohes Risiko ein die Diät abzubrechen bzw wieder zuzunehmen.
Man darf sich nicht über den bisherigen Abnehmerfolg motivieren lassen.
Wichtig ist, dass man über den Abnehmprozess einen Lifestyle findet und etabliert, der einen nachhaltig hilft ein gesundes und für einen selbst erfreuliches Gewicht zu halten.
Also Sport, der dir auch völlig unabhängig einer Diät Spaß macht. Essen und Gerichte finden, welche du auch essen wollen würdest wenn du nicht abnehmen willst.

Bei mir war Intervallfasten (16/8) in einer Kombination mit Gesunder Ernährung und viel Bewegung und Sport immer ein Garant für nachhaltigen Gewichtsverlust.
Lege auch jetzt noch immer mal wieder Intervallfastenphasen ein.
Die ersten 2-3 Tage fand ich dabei immer relativ unangenehm aber wenn man sich erstmal dran gewohnt hat relativ easy durchführbar

Sport ist bei mir quasi genau das gleiche wie mit der Ernährung. Ich mache es ein paar Wochen, höre dann aber wieder auf. Ich habe zwar 15 Jahre Fußball gespielt, danach aber nie einen anderen Sport gefunden, der mir wirklich Spaß macht. Und Fußball geht nicht mehr, weil Patellasehne am Arsch.

Ich habe jetzt gerade 48 Stunden Wasserfasten hinter mir. War das erste mal dass ich gefastet habe. War zwischenzeitlich schon ziemlich schwierig und ich hatte an beiden Tagen ziemliche Schlafstörungen, die ich sonst nie habe. Jetzt gerade geht es und ich könnte wahrscheinlich nochmal 24 Stunden dran hängen. Ich plane jetzt alle 1-2 Monate mal für 48/72 Stunden zu Wasserfasten, scheint ja ziemlich viele gute Effekte zu haben.

Intervallfasten mache ich quasi unbewusst schon mein ganzes Leben, da ich nie wirklich gefrühstückt habe. In den 8 Stunden Essen habe ich dann nur halt viel zu viel und zu viel Müll gegessen Ich brauche wohl tatsächlich den radikalen Weg und schaffe es ja dann auch beispielsweise 3 Monate durchzuziehen. Ich könnte mir jetzt auch diesmal wieder vornehmen, nach den 3 Monaten dann weiter gesund zu leben und Sport zu machen, werde ich aber wahrscheinlich nicht (lange) machen und in 2-3 Jahren dann die nächste 20kg Challenge vor mir haben.

# Das was HijackerStar sagt.

Wenn du in zwei Monaten 20 kg abnimmst, verlierst du dabei unweigerlich auch ein Haufen Muskelmasse und läufst Gefahr, skinnyfat zu werden. Dünne Arme, dünne Beine, aber hohen Körperfettanteil. Die Muskeln brauchst du, um deinen Grundumsatz hoch zu halten, sonst nimmst du nach jeder „Butterstulle“ sofort wieder zu. Je weniger Muskelmasse, desto schneller setzt neues Gewicht an.

Rechne stattdessen deinen PAL-Wert aus und nimm ein Kaloriendefizit von 700 kcal pro Tag. So verlierst du in zwei Monaten 6 kg reines Fett, ohne Gefahr zu laufen, durch Jojo direkt wieder zuzulegen.

Abnehmen ist ein Marathon, kein Sprint.

Ein Freund von mir wog immer 87 Kilo und hatte 'ne völlig normale Statur (Bauchumfang < 95cm). In seiner letzten Manie hat er in kürzester Zeit 25 Kilo verloren (so in ca. 4 bis 5 Wochen), sah aus wie so'n Totengräber.
Als die Manie vorbei war, hat er in wenigen Wochen besagte 25 Kilo wieder zugelegt. Seine Statur ist jetzt aber dermaßen fett, kann man sich gar nicht vorstellen. Ganz dünne Arme und Beine und 'nen Bauchumfang jenseits von 125cm.

Dann brauche ich für 20kg aber mehr als ~7 Monate glaub so lange halte ich nicht durch

Wenn ich mich proteinreich ernähre und das esse was ich oben aufgeführt habe und mich ausreichend bewege sollte so viel Muskelmasse doch nicht verloren gehen, oder?

Dein Freund ist mit 25kg in 4-5 Wochen natürlich ein Extrembeispiel. Wenn ich einen Monat faste und dann wieder wie vorher esse habe ich obv. das Gewicht schnell wieder drauf.

Muskeln die du benutzt, wird der Körper als letztes abbauen. Weil er dann denkt, dass er die braucht. Trotzdem sollte dies eine Extremsituation für deinen Körper darstellen, wenn du in so kurzer Zeit, so viel Gewicht abnehmen willst. Dein Körper wird dann versuchen dies zu kompensieren und irgendwas machen, was du nicht willst, oder nicht gut für dich ist.
Zum Beispiel könnte es sein, dass dein Hungergefühl steigt, wenn du die 20kg abgenommen hast und dann wieder in den "normalen Modus" wechselt. Dein Körper merkt es und versucht nun wieder Gewicht aufzubauen um für die nächste "Extremsituation" gewappnet zu sein. Wenn du dich dem hingibst und nicht aktiv dagegen vorgehst, nimmst dann schnell wieder zu.

Und weil das hier geschrieben wurde, wenn man über einen längeren Zeitraum die gleiche Menge an Sport macht, dann steigert sich der Grundumsatz entweder gar nicht, oder nur sehr leicht. Der Körper versucht immer die gleiche Menge an kcal zu verbrauchen. Ob man keinen Sport macht, oder 3mal in der Woche für eine Stunde joggen geht, wird zum Beispiel keinen Unterschied machen. Man wird die gleiche Menge verbrauchen.
In der Zeit ohne Sport, ballert der Körper die Energie dann in andere körpereigene Systeme, die diese eigentlich gar nicht brauchen. Deswegen ist es so ungesund zu wenig Auslastung zu haben. Und deswegen sagen viele Menschen, dass sie sich ausgeglichener mit Sport fühlen. Weil Sport genau dies tut.

Durchgehend erhöhten Grundumsatz hat man nur in der Anfangszeit, wo neue Muskeln aufgebaut werden. Danach regelt sich das ein. Wenn man den Grundumsatz erhöhen will, muss man das Pensum entweder immer weiter steigern, oder so viel Sport machen, dass der Körper dies nicht mehr damit kompensieren kann, die Energie aus anderen Systemen abzuziehen.
Männer verbrauchen im Schnitt 2600 kcal und Frauen 1900. Das der Unterschied so groß ist, ist den meisten wahrscheinlich auch nicht bewusst. Ein Durchschnittsmann muss also recht viel Sport machen um den Grundumsatz dauerhaft auf über 2600 kcal zu bekommen.

Diese Erkenntnis in der Sportwissenschaft ist noch recht neu. So 1 Jahr+. Kann gern eine Quelle teilen, wenn das jemanden interessiert. Gibt ein Video von kurzgesagt auf YT dazu.
Es wurden zB Büromenschen mit so einem Urvolk verglichen, dass täglich im Schnitt 9km läuft. Trotzdem haben beide Gruppen den gleichen Durchschnittsverbrauch.

Original von johngone
Wenn ich einen Monat faste und dann wieder wie vorher esse habe ich obv. das Gewicht schnell wieder drauf.

Wenn du einen Monat fastest und anschließend in kurzer Zeit dein Ursprungsgewicht wieder ereichst, wird sich dein Körperfettanteil signifikant erhöht haben.

Du musst unterscheiden zwischen Fett und Masse. Es ist ausgeschlossen, dass du in 2 Monaten 20 kg Fett verlierst. Du wirst 6 Kilo Fett und 14 Kilo Masse verlieren .

Ich habe auch gerade wieder in 130 Tagen 14 Kilo an Gewicht verloren. Aufgeteilt in:

Fett = minus 14,5 Kilo (von 40,4 kg auf 25,9 kg)
Masse = plus 0,5 Kilo (von 71,6 kg auf 72, 1 kg)

Gewicht also von 112 auf 98 kg.

Zwischenzeitlich hatte ich auch den Chat-Bot zu meiner "Transformation" befragt. Hier seine Einschätzung:

Original von Paxis
Muskeln die du benutzt, wird der Körper als letztes abbauen. Weil er dann denkt, dass er die braucht. Trotzdem sollte dies eine Extremsituation für deinen Körper darstellen, wenn du in so kurzer Zeit, so viel Gewicht abnehmen willst. Dein Körper wird dann versuchen dies zu kompensieren und irgendwas machen, was du nicht willst, oder nicht gut für dich ist.
Zum Beispiel könnte es sein, dass dein Hungergefühl steigt, wenn du die 20kg abgenommen hast und dann wieder in den "normalen Modus" wechselt. Dein Körper merkt es und versucht nun wieder Gewicht aufzubauen um für die nächste "Extremsituation" gewappnet zu sein. Wenn du dich dem hingibst und nicht aktiv dagegen vorgehst, nimmst dann schnell wieder zu.

Und weil das hier geschrieben wurde, wenn man über einen längeren Zeitraum die gleiche Menge an Sport macht, dann steigert sich der Grundumsatz entweder gar nicht, oder nur sehr leicht. Der Körper versucht immer die gleiche Menge an kcal zu verbrauchen. Ob man keinen Sport macht, oder 3mal in der Woche für eine Stunde joggen geht, wird zum Beispiel keinen Unterschied machen. Man wird die gleiche Menge verbrauchen.
In der Zeit ohne Sport, ballert der Körper die Energie dann in andere körpereigene Systeme, die diese eigentlich gar nicht brauchen. Deswegen ist es so ungesund zu wenig Auslastung zu haben. Und deswegen sagen viele Menschen, dass sie sich ausgeglichener mit Sport fühlen. Weil Sport genau dies tut.

Durchgehend erhöhten Grundumsatz hat man nur in der Anfangszeit, wo neue Muskeln aufgebaut werden. Danach regelt sich das ein. Wenn man den Grundumsatz erhöhen will, muss man das Pensum entweder immer weiter steigern, oder so viel Sport machen, dass der Körper dies nicht mehr damit kompensieren kann, die Energie aus anderen Systemen abzuziehen.
Männer verbrauchen im Schnitt 2600 kcal und Frauen 1900. Das der Unterschied so groß ist, ist den meisten wahrscheinlich auch nicht bewusst. Ein Durchschnittsmann muss also recht viel Sport machen um den Grundumsatz dauerhaft auf über 2600 kcal zu bekommen.

Diese Erkenntnis in der Sportwissenschaft ist noch recht neu. So 1 Jahr+. Kann gern eine Quelle teilen, wenn das jemanden interessiert. Gibt ein Video von kurzgesagt auf YT dazu.
Es wurden zB Büromenschen mit so einem Urvolk verglichen, dass täglich im Schnitt 9km läuft. Trotzdem haben beide Gruppen den gleichen Durchschnittsverbrauch.

Gerne Quellen dazu (außer, du meinst, dass das Video eine Quelle ist. Die haben ordentlich zurückgerudert und ein Video von kurzgesagt ist natürlich auch keine Quelle)

Hier das Script zu dem aktualisierten Video:
https://sites.google.com/view/sources-workoutparadox

Da befinden sich auch die Links zu Quellen für die Infos im Video.
Hast du da neuere Erkenntnisse, die dem widersprechen? Das kann natürlich sein, dann wären meine Infos veraltet und ich editiere meinen Text.

Edit:
Habe es jetzt selber noch mal überflogen, hier zum Beispiel die wissenschaftliche Erklärung wie der Körper das macht:

Die folgende Arbeit erklärt, dass Menschen mit unterschiedlichem Aktivitätsniveau dennoch einen ähnlichen Gesamtenergieverbrauch haben. Der Körper verteilt die verbrauchte Energie auf alle energieverbrauchenden Bereiche – körperliche Aktivität, NEAT (Thermogenese durch nicht-sportliche Aktivität), Grundumsatz, nahrungsinduzierte Thermogenese – und hält so einen insgesamt stabilen Gesamtenergieverbrauch aufrecht.

#Herman Pontzer. Energiemangel als neuartiger Mechanismus, der Bewegung und Gesundheit verbindet. 2018

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30303776/.

Original von johngone

Wenn ich mich proteinreich ernähre und das esse was ich oben aufgeführt habe und mich ausreichend bewege sollte so viel Muskelmasse doch nicht verloren gehen, oder?

johngone, da solltest du dich besser noch einmal einlesen.

Dein Zielgewicht sind 87 kg. Das bedeutet, du brauchst rund 174 g Protein pro Tag.
Gleichzeitig planst du ein Kaloriendefizit von insgesamt 140.000 kcal in 2 Monaten.

Versuch darauf mal einen realistischen Menüplan aufzubauen.

Ich selbst fand es schon schwierig, bei einem Defizit von 700 kcal pro Tag auf 170 g Protein zu kommen.
Du musst 174 g Protein schaffen – und das bei einem täglichen Defizit von über 2.000 kcal.

Mit eiweißshakes, Thunfisch, Hühnchen, Magerquark und eiern (max 2 Eigelb auf 4 Eier) als Basis und dazu viel Gemüse durchaus machbar

Das mit den 2 g protein pro kg körpergewicht ist doch auch nur eine faustformel mit viel wenn und aber.

es wird nicht so sein, aber theoretisch kann er doch mit 87 kg immer noch einen BMI von 30 haben und damit vermutlich vor allem zu viel Körperfett. vielleicht habe ich es überlesen, aber zur körpergröße und die mögliche netto muskelmasse habe ich bisher keine aussagen gesehen. Diese 2g proteine sollen nach meinem verständnis zum erhalt der reinen muskelmasse dienen. wie hoch diese ist, können wir bislang nur spekulieren.

es wird für ihn auch einen unterschied machen, welcher art die zugeführten proteine sind. welcher anteil der proteine als energiequelle genutzt werden und wie viel davon zur geweberegeneration, ist imo nicht bei allen proteinquellen gleich. nicht jedes protein besteht aus den gleichen aminosäuren und kann somit auch nicht immer die gleichen eigenschaften haben.

ich wette 10 schokotaler, dass 100g proteine aus hühnereiern anders verarbeitet werden als 100g proteine aus Soja, Linsen oder Erbsen.

allzulange gar nichts zu essen, ist sicherlich keine gute idee. nicht nur, weil ohne proteine keine muskelgeneration möglich ist, sondern auch, weil, so meine ich es mal gelernt zu haben, bestimmte körperzellen nicht alternativ durch ketone mit energie versorgt werden können, sondern entweder direkt kohlenhydrate oder über den umweg proteine für die herstellung von glucose wichtig sind. das allein würde, wenn es denn so stimmt, vermutlich für einen langsamen, aber fortlaufenden muskelabbau führen, wenn man gar keine proteine konsumiert.

ich glaube trotzdem nicht, dass zwingend 2g proteine pro kg muskelmasse und schon gar nicht pro kg körpergewicht, erforderlich sind, um muskeln durch leichte, nicht erschöpfende bewegung zu erhalten und zugleich viel fettmasse zu verlieren.

eher würde ich mir gedanken um die sonstigen nährstoffe wie vitamine und mineralien machen. hero hat daran gedacht und daher schon im ausgangspost erklärt:

...nur von Hühnchen, Gemüse, Greek Yoghurt, Eiern und Proteinshakes ernähren + Elektrolyte und Vitamine zu mir nehmen

ich kann beim besten willen nicht erkennen, welches große unheil ihm jetzt drohen soll... abgesehen von dem frust, wenn es a) nicht wieder klappt wie früher oder b) die kilos später wieder draufkommen

der hauptfeind bleiben, vorher wie nacher, die langzeit-essgewohnheiten. aber das hat hero längst erkannt und benannt.

wie auch immer ... es ist auf jeden fall eine herausfordernde challenge. bin gespannt und drücke die daumen

in meiner fantasie sehe ich mich schon parallel mitziehen. aber in wirklichkeit ...

1. Das Ziel ist falsch.
2. Der Weg sollte das Ziel sein.

A. Du solltest dir zum Ziel setzen dich für die nächsten 3 Monate gesund unterzuernähren und die 20kg weglassen. Mach dir einen vernünftigen Ernährungsplan und stell dich auf keinen Fall täglich auf die Waage. Das kannst du dann nach 3 Monaten machen.

Es geht doch darum, dass du gesund lebst und dich wohl fühlst. Das wirst du, wenn du das im Kopf nicht komplett von dieser Zahl 20 abhängig machst.
Stell dir dich in 3 Monaten vor. Du bist schlanker und du fühlst dich besser. Lass deinen Körper in Ruhe bestimmen wie viel Gewicht er in dieser Zeit verlieren möchte.

Frage: Wirst du in Depressionen versinken, wenn die Waage nach 3 Monaten einen Gewichtsverlust von nur 16,3kg anzeigt oder trotzdem den Erfolg feiern und stolz sein, weil du durchgehalten hast?

B. Konzentrierst du dich auf die Zahl, dann wirst du jeden Tag auf der Waage stehen, du wirst jeden Tag schlecht gelaunt sein, evtl in Depressionen verfallen, weil du durchgehend eine Zahl siehst, die über dem Fahrplan liegt. Kontrolliere täglich die Ernährung, nicht das Gewicht.
Es besteht außerdem die Gefahr, dass du ungesunde oder sogar gesundheitsgefährdende Aktionen machst/Mittel nimmst, nur um diese Zahl zu erreichen.
All das ist vor allem für den Kopf nicht gut und es wird dir sicherlich auch keinen Spaß machen.

Kümmere dich um die Dinge, die du beeinflussen kannst, also die Ernährung.
Um die Gewichtsabnahme wird sich dein Körper kümmern. Das liegt nicht direkt in deiner Hand.
Lebe gesünder, fühle dich besser und wenn dir nach 3 Monaten die Zahl nicht passt, dann spricht ja nichts dagegen Freude strahlend noch 1-2 Wochen dranzuhängen. Auch das wird dir dann viel leichter fallen.

Nicht die Gewichtsabnahme ist der Erfolg, sondern deine Gesundheit (BMI, Blutwerte usw.) und dein Wohlfühlfaktor im Kopf!

Alles Gute und good luck

Also nach den Posts hört sich das noch bissl wilder an als gedacht. Kann dir nur raten das mit der langfristigen Transformation hin zu bekommen. Glaube deine jojo Strategy ist nicht gesund. Ganz wichtig ist imo, dass du einen Sport findest der dir Spaß macht. Wie schaut es aus mit joggen, radfahren und/oder Krafttraining? Gerade wenn du wo lebst wo geiles Wetter ist, ist das doch optimal. Anfang ist vllt schwierig aber irgendwann wirst du nicht mehr ohne wollen. Wer es schafft regelmäßig 20kg abzunehmen ist imo schon ein Kämpfer. Wer das mitbringt kann/sollte auch einen Sport finden der motiviert und Spaß macht.