So exakt muss man das nicht machen als Amateur. Führ jede Übung so schnell aus, wie du sie sauber hinbekommst. Das bewegt sich idR. im Bereich von 3 Sekunden pro Wdh. Und es geht dabei um die durchgehende, pausenlose Belastung für den/die Muskel/n, nicht für die gesamte, also innerhalb eines Satzes. Danach gibst du dem Körper ein paar Minuten Zeit zum Erholen und hängst noch 1-2 Sätze hinten dran. Ein einziger Arbeitssatz kann aber auch oft reichen, da gibts aber keine Einigkeit, was die ideale Satzanzahl betrifft. Im Zweifel ist aber weniger mehr, also weniger aber dafür härter.
Ich mach idR. 3-4 Sätze und brauch pro Satz je nach Übung so um die 60 Sekunden, wenn ich nicht gezielt Kraftausdauer trainieren will. Je besser man wird, desto länger wird auch die Belastungsdauer, weshalb man imo schon früh Wert auf Balance und ein wenig auf Dehnung legen sollte, um die schweren Übungen später auch hinzubekommen und damit die Dauer nicht zu sehr in den Ausdauerbereich geht. So Sachen wie Freeletics beispielsweise gehen schon extrem in den Ausdauerbereich. Allein für 50 Burpees braucht man ja schon 2 Minuten. Deswegen sind die Typen auch so drahtig (btw. Kompliment an den Fotografen ♦ Da hat er ziemlich getrickst, damit die muskolöser wirken) Wenn du mehr aussehen willst, wie dieser Typ von BarStarzz, musst du schauen, dass du nicht zu sehr in den Ausdauerbereich kommst. Also stetig schwerere Übungen finden und Zusatzgewichter besorgen. Wenn du ne gute Genetik hast, also mehr schnelle Muskelfasern hast, wirst du aber auch ohne Gewichter nen guten Körperbau bekommen. Ein Blick in den Turnsport auf YT zeigt das ganz schön. Von den Profis dort fasst normalerweise keiner je eine Hantel an und, soweit ich weiß, auch keine oder kaum Zusatzgewichter. Eingie sind ziemlich breit, andere weniger.
Wenn du Schnellkraft trainieren willst, mach 5-6 Wdh. (bis ~30 Sekunden)
Wenn du Masse trainieren willst, mach 10-12 Wdh. (bis ~60 Sekunden)
Wenn du Ausdauer trainieren willst, mach 20+ Wdh. oder geh joggen, langlaufen, klettern,... whatever. (über ~60 Sekunden)
Du kannst auch superlangsame Wdh. reinmixen. Damit trainierst du deine "statische" Kraft (kA. wie man das im Fachjargon nennt). Dabei machst du pro Satz exakt 1 Wdh, zB. Dip 30sec. runter, 30sec. rauf.
Du kannst auch mehrere Varianten kombinieren. Erst machst du die schnellen Muskelfaserns schlapp (also Schnellkraft), gehst dann im nächsten Satz über zum Massebreich (Mischung schnelle und langsame Fasern) und dann noch einen für die langsamen Fasern. Das lässt sich mit BWEs aber am besten so lösen, dass man mit ner schweren Übung anfängt und danach mit jew. einer leichteren Übung fertig macht, also für die jeweilige Muskelgruppe. ZB. 1x 5 einarmige Pushups mit erhöhten Beinen und klatschen (oder was für dich für 5 Wdh. in Frage kommt), 1x 10 breite Pushups mit einem Bein in der Luft und 1x 20 normale zum restlichen Auspowern. Das muss man aber natürlich nicht so machen. Es gibt da immer mehrere Wege nach Rom. Welcher davon der kürzeste ist, ist die Frage...
aber das werd ich noch wegballern. Ziel sind folgende Moves:
