Leangains Tagebuch – Seite 28

tmy · 2013-07-23T00:28:06Z

Ab gehts. Hab schonmal Leangains bzw Intermittent Fasting gemacht, aber eher wahllos und ohne richtige Kontrolle und mit falschen Training. Die Quellen sind: www.leangains.com www.rippedbody.jp Was kommt? Genaue Macros+Mahlzeiten Monatliche Fotos Wöchentliche Kraftwerte Vor 6 Wochen wurden meine Knie geröngt und eine Unebenheit des Knorpels unter dem Knie festgestellt, da gilt es jetzt abzuwarten ob ich schon mit den Kniebeugen/Totes Gewicht heben, anfangen kann. Wozu das ganze? Ich bin der festen Überzeugung das es klappt und würde gerne Leute davon überzeugen mit welcher Einfachheit, sowohl im Training als auch im Ernährungsbereich, man sehr gute Ziele erreichen kann. Fotos+Macros kommen morgen, Mittwoch schau ich mir ein Gym an, wo es alles gibt was ich brauche. MfG Macros: Ich nehme Körpergewicht in Pfund*13.5 = 76*0.45*13.5=2261kcal. Hab vorher mit einem Grundumsatz von 2370kcal gemacht, habe aber gemerkt das es etwas zuviel war, sitze ja eh den ganzen Tag nur vorm Rechner ;) Wenn ich mal Badminton spiele wirds ungefähr mit reingerechnet und mit Carbs/Fett aufgefüllt. Ich mach erstmal eine recomp, soll heißen an Trainingstagen 20%kcal Plus und an Nichttrainingstagen 20% Defizit, soll heißen: 2714kcal Trainingstage 1808kcal Nichttrainingstage Kcal setzen sich wie folgt zusammen: Trainingstage mehr Carbs und Eiweiß, mindestens 0.75g fett/kg Nichttrainingstage mehr Fett und Eiweiß, weniger Carbs 1g Fett= 9kcal 1g Carb= 4kcal 1g Eiweiß= 4kcal Trainingstag: 2714kcal-(76*0.75*9)-(76kg*2.5*4)=2714-513-760=1441/4=360 360g Carbs 57g Fett 190g Eiweiß Nicht Trainingstag 1808kcal-(76*1.25*9)-(76*2.5*4)=1808-855-760=193/4=48 48g Carbs 95g Fett 190g Eiweiß Essen: Gegessen wird nur innerhalb eines 8-Stunden Fensters, 16 Stunden werden gefastet, Wasser und Kaffee sind erlaubt. Hauptquelle an Carbs ist Reis, 360g ist fast genau 500g roher Reis, recht einfach die ganze Packung zu kochen und dann 50% davon in der ersten "Post-workout-Mahlzeit" und den Rest später zu essen. Eiweiß kommt an Trainingstagen von Hähnchen/mageren Fisch/mageren Rind an nicht Trainingstagen von Eiern, fettiger Fisch und Rind. Soweit so gut, Trainingsplan stell ich rein sobald ich mir das Gym angeguckt habe und weiß ob alles geht oder nicht. Grundsätzlich orientier ich mich aber am Grundübungsplan: Deadlifts Squats Weighted Chinups Weighted Dips Benchpress Rows Overhead Press Dazu kommen dann wohl noch ein paar kleinere Isos. Training bis Dato sah so aus, habe mit einem Trainier trainiert, aber das Konzept hat nicht so ganz gestimmt und es war mehr auf Kraftausdauer und Funktionalität ausgebaut. Viel HIT und Zirkel. Nach der Knienummer hab ich gesagt ich will jetzt alleine trainieren und hab bis auf Squats und weighted Dips alles hinbekommen, da ich aber an so einer Multifunktionsmaschine war, lassen wir uns mal von den Kraftwerten am richtigen Eisen überraschen ;) Hab früher schon 5x5 gemacht und bin soweit erstmal mit der Technik vertraut, Videos für Feedback könnten folgen. Aktuelle Bilder:

Hustlenuss

Beigetreten: 10.02.2006

Beiträge: 4.037

23.04.2014, 16:09 0

Original von Robert0BlankO
Unterschätz das nicht, ich war früher auch ständig krank.
Gründe:

- Schlechte Ernährung
- dauerhaftes Defizit
- dauerhaftes Übertraining (3x die Woche Schwer gehoben und gebeugt)
- Stress

Nicht jeder Mensch und jedes Immunsystem ist für jede Art des Trainings und der Ernährung gemacht!

same here. seit ich fett geworden bin gehts mir besser :coolface:

Confucius says: "Man who drop watch in toilet have shitty time."

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_Anonymous_

23.04.2014, 16:13 0

Original von Hustlenuss

Original von Robert0BlankO
Unterschätz das nicht, ich war früher auch ständig krank.
Gründe:

- Schlechte Ernährung
- dauerhaftes Defizit
- dauerhaftes Übertraining (3x die Woche Schwer gehoben und gebeugt)
- Stress

Nicht jeder Mensch und jedes Immunsystem ist für jede Art des Trainings und der Ernährung gemacht!

same here. seit ich fett geworden bin gehts mir besser

jo hab danach hochgebulked von 65 auf 83 und dann wieder auf 73 runter (bei 12/13%), umgestiegen von Intensitätstraining (Atemkniebeugen, PITT) auf "normales" Hypertrophietraining und 5x5, seitdem nichtmehr krank...

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Dogdo

Beigetreten: 19.06.2008

Beiträge: 10.118

29.04.2014, 09:52 0

Original von Robert0BlankO

Original von Hustlenuss

Original von Robert0BlankO
Unterschätz das nicht, ich war früher auch ständig krank.
Gründe:

- Schlechte Ernährung
- dauerhaftes Defizit
- dauerhaftes Übertraining (3x die Woche Schwer gehoben und gebeugt)
- Stress

Nicht jeder Mensch und jedes Immunsystem ist für jede Art des Trainings und der Ernährung gemacht!

same here. seit ich fett geworden bin gehts mir besser

umgestiegen von Intensitätstraining (Atemkniebeugen, PITT) auf "normales" Hypertrophietraining und 5x5, seitdem nichtmehr krank...

Und so wars bei mir mit der Müdigkeit! Tagsüber totmüde/schlapp und Nachts konnt ich nicht pennen

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_Anonymous_

29.04.2014, 10:03 0

Original von Dogdo

Original von Robert0BlankO

Original von Hustlenuss

Original von Robert0BlankO
Unterschätz das nicht, ich war früher auch ständig krank.
Gründe:

- Schlechte Ernährung
- dauerhaftes Defizit
- dauerhaftes Übertraining (3x die Woche Schwer gehoben und gebeugt)
- Stress

Nicht jeder Mensch und jedes Immunsystem ist für jede Art des Trainings und der Ernährung gemacht!

same here. seit ich fett geworden bin gehts mir besser

umgestiegen von Intensitätstraining (Atemkniebeugen, PITT) auf "normales" Hypertrophietraining und 5x5, seitdem nichtmehr krank...

Und so wars bei mir mit der Müdigkeit! Tagsüber totmüde/schlapp und Nachts konnt ich nicht pennen

Fazit: BULKEN BIS DIE BALKEN BIEGEN ♦

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Hustlenuss

Beigetreten: 10.02.2006

Beiträge: 4.037

29.04.2014, 12:51 0

Road to glory lässt grüssen ne?

Confucius says: "Man who drop watch in toilet have shitty time."

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Schelm

Beigetreten: 13.12.2006

Beiträge: 5.194

29.04.2014, 19:16 0

wer ich zur eigenen motivation mal verfolgen!

Jetzt bloß nicht durch die Krankheit aufstecken

Original von KraGena
weiß einer das Lied was am ende kam?
ging halt so

nana nan.nana nan.nana nan.nanana ....

Dieser Beitrag wurde nicht editiert, egal was hier steht!

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workah0lic

Beigetreten: 12.08.2006

Beiträge: 2.409

11.05.2014, 21:46 0

Updates?

Original von RaiserBlade
Wer genau hinschaut sieht aber dass es sich bei dieser Zeitschrift um "Der SpiegeI" handelt und dass der Herausgeber ein Blackmember unsere Community ist.

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mcneth

Beigetreten: 12.04.2007

Beiträge: 323

13.05.2014, 18:20 0

Original von workah0lic
Updates?

push!

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