Original von pakm0n
Der richtige Stimulus für optimale Kraft- und Massezuwächse weicht aber auch beim errector spinae und den weiteren Rückenmuskeln nicht stark von den Standardwerten ab. Wie du weißt sind es die selbe Art von Muskelzellen, nur mit leichter Fasertypabweichung. In der Praxis wählen wir ein Gewicht, dass die gewünschte Muskulatur möglichst schnell ermüdet, ohne dass wir ein zu hohes Verletzungsrisioko provozieren. Gewichte die zu nahe dem 1RM sind, sind aus offensichtlichen Gründen für die Stützmuskulatur und zur Korrektur von Haltungsschäden wenig geeignet.
Alles um 8-15 Wiederholungen halte ich für sinnvoll. Wenn die Muskeln kräftiger werden, wird ihr gleichzeitig auch die Alltagsbelastung leichter fallen (quasi ihre Ausdauer auch mit besser werden).
Wieso machst du mit engen Klimmzügen und Rudern so Latissimus-dominante Übungen?
Der setzt doch an deinem Oberarm an, und ist damit wenig geeignet deinen Oberkörper wieder aufzurichten.
Ich würde eher die zuvor genannten Klassiker, reverse Flys, facepulls, standing rows empfehlen. Mit hohem Fokus auf Retraktion der Schultern.
Dazu für die tiefe autochthone die gute alte Brücke. Langzeitziel: volle Brücke
Meist hat das Oberkreuzsyndrom ja seinen Ursprung in fehlender Rumpfspannung und einer zu stark ausgeprägten BWS Kyphose, meist durchs viele Sitzen(computer/beruf), zu wenig Ausgleichsbewegung. die LWS und HWS Lordose sind meinst Folgeerscheinungen.
Nutze also alles an BWS Mobi was du finden kannst (Yoga Übungen, Foamroller, Bälle...)
Und arbeite bei jeder Kräftigungsübung bewusst am aufrichten. 'Streck dich, mach dich lang, brust raus'...sind die Sachen an die du denken musst. Egal ob du Bauchübungen, Kniebeuge, oder die oben genannten Rückenisos machst.
Hey Pakm0n,
ich hab versucht jetzt einiges davon umzusetzen, was du mir vorgeschlagen hast.
Dabei bin ich wieder auf ein paar Fragen gestoßen:
1. Seitdem ich versuche mich den ganzen Tag über möglichst physiologisch zu bewegen/zu laufen, habe ich gefühlt noch mehr Probleme. Insbesondere verspannen der untere Trapezius, der Latissimus und der gesamte Rectusapparat und sind abends ziemlich verhärtet. Mach ich irgendwas falsch oder sollte man das als Übergangsproblem werten?
2. Ich hab heute erstmals versucht die von dir vorgeschlagene Variation beim Rudern vorzunehmen. Hat nicht so ganz geklappt. Stattdessen mache ich jetzt Rudern im Obergriff und versuche die Hände recht weit außeinander zu halten. Gefühlt erreiche ich damit den Trapezius und die Rhomboiden viel besser. Stimmt das so? Zum Ausgleich hab ich an dem Trainingstag einfach Langhantelcurls mit reingenommen für den Bizeps.
3. Danke für die BWEs, die Selbstmassagetips und die Mobilisationsübungen. Das hilft super!
PS: Hat jemand eine Empfehlung für nen günstigen Foamroller?
