[Geschlossen] Training für Halbmarathon

ob du da einen vorteil hast weiß ich nicht, würde ich mich nicht drauf verlassen!

wie viele trainingstage die woche kannst / willst du denn einplanen!

ich bin damals "fast" unvorbereitet (bin vorher ca 1 mal / woche gelaufen und nie über eine so lange distanz) stolz wie oscar bei 1:43 durchs ziel gekommen!
habe aber vorher viel krafttraining und vor allem kampfsport gemacht!

danach habe ich mir die 1:30 fürs folgejahr zum ziel gesetzt, musste aber vorher verletzungsbedingt passen nachdem ich ca 1/2 jahr 6 mal die woche gelaufen bin....

eine pulsuhr brauchst du meiner meinung nach nicht zwingend, sie kann aber -gerade um dich auf den langen und langsamen läufen zu drosseln) ganz hilfreich sein!

wenn du jetzt 10km in einer stunde läufst ist das ja schonmal ne gute ausgangssituation.

im groben habe ich mein training immer in drei "unterarten" eingeteilt!
1. mittlere läufe mit mittlerer intensität (das wären zb deine 10km, später aber ruhig auch mal 15)
2. tempoläufe / intervalle / hügelsprints etc....
3. sehr lange sehr langsame läufe (hab ich vorzugsweise so morgens gemacht) hierbei solltest du am besten in der vorbereitung gegen ende die 21km überschreiten und dich zwingen LANGSAM zu laufen! das ist schwerer als man denkt! so 25 km wären schon gut!

tempoläufe etc machst du natürlich erst wenn du über ausreichende grundkondition verfügst und die langen langsamen läufe müssen natürlich nicht sofort die volle länge habe

hoffe ich konnte dir ein paar anregungen geben!

laufen ist auf jeden fall geil! vorsicht suchtgefahr!
(auch wenn ich mich nach der verletzung wieder den schweren eisen zugewendet habe!)
lass mal zwischendurch hören wie du voran kommst!

ich glaube du machst dir viel zu viele gedanken

ich hab für meinen meistens 5-10km trainiert und nen monat vorher 2 mal 15km

bin dann 1:46 gelaufen, grad in den jungen jahren, bin 21, soltte ein halbmarathon auch ohne großen trainingsplan zu schaffen sein

bin auch letztens nen triathlon "gelaufen", auch ohne großen plan, bin vorher sogar nur einmal schwimmen gegangen

also einfach regelmäßig trainieren, gesund ernähren und gut ist

viel glück

naja... es gibt viele denen das nicht so leicht fällt!
falls er vorhat wirklich bestmögliche leistungen abzurufen muss das ganze auf jeden fall geplant sein!

Hi zAuRieL,

es freut mich immer begeisterte Laufeinsteiger zu sehen, ich selbst laufe Marathon un Ultramarathon und befasse mich daher schon recht intensiv mit Trainingspläne und Lauftraining.

Mir ist es anfänglich ähnlich ergangen als Dir, ich brauchte zum laufen auch die notwendige Motivation.

Wenn ich nicht bereits zu Beginn des Jahres meine Wettkampfziele hätte fiehle es mir schwer mein Trainingspensum zu halten, Wettkämpfe sind ein spitzen Motivator, daher finde ich deinen Plan den Halbmarathon zu laufen spitze.

Da du aber gerade anfängst mit der Lauferei, wir die Luftfeuchtigkeit und Temperatur keinen Trainingsvorteil bringen, ehrer im Gegenteil, womit ich auch schon bei der Pulsuhr währe.

So gut wie jeder Laufeinsteiger geht es zu beginn zu schnell an, was sich deutlich in der Pulsfrequenz eigt, hohe Luftfeuchtigkeit und Temperaturen begünstigen diesen Umstand nicht, weshalb ich dir zu einer Pulsuhr raten würde.

Nicht das es ohne nicht ginge, aber die Pulsuhr hilft die eigene Überschätzung im Zaun zu halten.

Zum Training selbst, Trainingspläne sind eigentlich immer was individuelles, wie die Situation am Pokertisch, so hängt das Training nicht einzig alein vom Ziel ab, sondern auch von deinen Neigungen, Fähigkeiten und Gegebheiten.

Ich würde dir raten 3 bis 4 mal die Woche zu laufen, an einen deiner Lauftage solltest du das Tempo etwas drosseln und dafür die Strecke leicht erhöhen, sieh dies als deinen Ausdauertrainingstag. an einem der anderen Tage läufst du etwas weniger zu beginn evtl. nur 4km dafür immer mal mit kurzen Tempoerhöhungen 400m schnell dann wieder langsam traben etc. die anderen Tag oder die beiden anderen tagen planst du zwichen diesen läufen ein, hier machst du deine "normalen" Läufe, evtl. auch etwas langsamer und mit einer Strecke von 8 - 10km zu beginn.

Woche für Woche kannst du dann die Strecken in etwa 10% - 20% erhöhen.

Wichtig ist die Regeneration, lauf nicht an aufeinanderfolgenden Tagen, dein Körper Trainiert in der Ruhephase und nicht während der Trainingseinheit, die Trainingseinheit gibt nur den Trainingsimpuls, die Ruhephase (der Tag danach) trainiert deinen Körper, daher mache nicht den Fehler und neimm die zu viel vor, wenn du deine Ruhephasen nicht nutzt ist das Training destuktiv.

So genug für heute, es würde mich freuen von deinen Lauffortschritten zu hören und ich bin natürlich gespannd ob du deinen ersten Halbmarathon laufen wirst.

Gruß
Shayo

@Shayo Guter Post!

Und an die "Renn mal los, wird schon werden" Fraktion:

Kann man machen, aber man kann dann auch mit 2:30 völlig apatisch ins Ziel fallen. Und das ist auch nicht sehr motivierend. (Und schaut recht witzig aus für die Zuschauer) ^^

@OP:
Meine Vorbereitung für HM Leipzig (1:56) und Rennsteiglauf (2:03):

- Check beim Sportarzt + Laktatanalyse auf dem Laufband
- Guter Pulsmesser

Montag: 10km bei 6:00min/km
Mittwoch: 12km bei 6:00 min/km
Freitag: 14km bei 6:15 min/km
Samstag: 18km bei 6:30min/km oder wie du dich fühlst

Vorher schon die 5:40 min/km (müsstest du laufen für >1:59) zu laufen ist unnötig, das geht im HM von alleine

@Pulsmesser: Ich liebe meinen Garmin Forerunner 305, aber selbst sein Nachfolger (vorsicht, überraschende Namenwahl) 405 ist im Moment recht günstig zu bekommen.

Gab ja sofort ziemlich viele gute posts zum Thema

Pulsuhr kann ich eigentlich auch nur empfehlen, ob man da jetzt ein GPS Model von Garmin nimmt oder ne einfache Polar oä. muss man dann an seinem Geldbeutel/Geschmack etc festmachen, insgesamt möchte ich aber nichtmehr ohne laufen, da ich z.b. ne starke Neigung habe in bevölkerten Gebeiten schneller zu laufen ♦ ♦ ♦ und das würde mir ohen Pulsuhr wohl nicht auffallen.

Wegen Trainingsplänen etc. pp kann ich dir das Große Laufbuch von Herbert Steffney empfehlen. Da steht wirklich zu jedem Thema was drin, ist gut recherchiert und aufbereitet.

Wenn du die Asics hast seit du 17 bist UNBEDINGT!!! neue Schuhe kaufen.
Dabei musses kein Asics sein, Nike/Brooks/Adidas/Saucony machen auch gute Laufschuhe, hängt da auch viel von deiner individuellen Fußform ab.

Dafür am besten in mehrere Geschäfte gehen und dich beraten lassen (Laufband Analyse bzw. Alternativ sich vorm Geschäft vom Verkäufer beobachten lassen sowie ne Fußvermessung sind dabei Pflicht! Wenn ein Laden dass nicht macht kannst du sofort wieder gehen). Ob du ne Pronationstützte brauchst oder nicht ist, mit wachsendem Pensum, und 30-40 Wochenkm ist da schon ganz Ordentlich, ziemlich wichtig.

Ich weiß jetzt nicht wies in den Staaten ist, aber in D gibt dir jeder vernünftige Laden das Recht die Schuhe, auch dreckig und mehrmals getragen, bis zu 2 Wochen nach Kauf zurück zu geben wenn du irgendwelche beschwerden hast.

Keep on Running! ♠_thumbsup:

Hi Jungs,

erstmal VIELEN VIELEN DANK! echt super posts!

Also nächste Woche start ich mit dem offiziellen Training und diese Woche werd ich mir denke ich dann doch neue Schuhe besorgen und eine Pulsuhr.
Bzgl. der Pulsuhr -> NY ist ziemlich teuer und ich würde denke ich für den Einstieg eine günstige bevorzugen.
Hat jemand Empfehlungen?

@ Shayo:
Wenn ich herzfrequenzorientiert laufe, wie passe ich meine Herzfrequenz an ganz langsame (sehr lange) und normale Läufe an?

Werd euch über Training und Fortschritte informieren!

Als Neutralschuhläufer kann ich als leichte Schuhe die Mizuno Wave Rider - Serie empfehlen.

Bei Pulsuhren schau einfach mal hier: http://forum.runnersworld.de/forum/pulsuhren-gps-trainingssoftware/49041-guenstige-pulsuhr.html

also ich hab mit polar-uhren sehr gute erfahrungen gemacht!
solltest darauf achten dass sie die "own-zone" funktion haben!
ist glaube ich ab der F6 der fall, für 99,90 wenn ich nicht irre!

halt uns über deine fortschritte auf dem laufenden!
finde sowas immer interessant!

heute stand ein langsamer Dauerlauf auf dem Programm und lief auch ganz gut. Wollte bevor das richtige Training nächste Woche losgeht mal schauen ob ich knapp 2h durchhalte und bin dann 90min und so 14-15km gelaufen am Hudson entlang.

Hätte auch noch länger gekonnt, aber mein linker Fuß tat richtig weh.
Bin Samstag morgens nach einer langen Nacht aufgewacht und er tat weh, vor allem wenn man die Zehen zu sich herzieht, also die Strecker kontrahiert. (Freitag ~60min gelaufen)
Hab mir dann nichts weiter gedacht und da abends in der Stadt der linke Fuß in den engen Schuhen wehgetan hat, hab ichs auf die Schuhe geschoben.
Am Sonntag hatte ich nicht wirklich Zeit und bin 30min auf dem Laufband gelaufen, hat aber auch ein wenig wehgetan.
Montag und heute morgen normal gelaufen und es tat nichts weh.
Heute nachmittag beim Laufen hats dann nach ca. 60min angefangen und tut jetzt bei jeder Bewegung der Strecker weh.
Wenn man auf die Sehnen ungefähr auf Höhe des Sprunggelenks links Druck ausübt und die Zehen zu sich zieht, fühlt es sich ein bisschen an, als ob Flüssigkeit drin wäre, oder als ob irgendwie Reibung herrscht.
Auf jeden Fall anders als rechts...

Jetzt meine Frage: Kennt das jemand? Abwarten 2-3 Tage ohne Sport und wenn nicht besser zum Arzt? Gleich zum Orthopäden ?

kommt drauf an wie das in den Staaten ist mit zahlen etc

Würde auf jedenfall mal 3 Tage Pause machen, wenn du eh 15km im training in 90minuten läufst wird die kurze Pause einem soliden HM Debüt auch nicht schaden^^