Zurück zum Sport

Also, wenn Du einen guten Physio hast, dann wird der dich schon ordentlich rannehmen und kann dir wohl am besten raten, was Du nebenbei noch machen kannst bzw eher was du noch machen sollst.
Warte also erstmal den Termin ab und dann dran bleiben

Dir auf jeden Fall mal gute Besserung, MyLady17!

Mal so aus Interesse:

Hast du durch den "verkümmerten" Schultermuskel eine deutlich andere Haltung oder wirkt es sich auf dein Gleichgewicht aus?

Original von MyLady17Meine Form ist inzwischen absolut katastrophal, mein Bauch so schwabblig dass ich es langsam eklig finde und meine Kondition auf einem absoluten Nullpunkt.
Hat jemand von euch Erfahrungen wie man nach einer OP wieder zurück zum Sport findet?
Danke

Schwer sowas pauschal zu beantworten, insbesondere mit der Verletzung. Zu welchem Sport zurück? Krafttraining, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Ballsportart, Kampfsport...

Man kann um Verletzungen herum trainieren. Dazu solltest Du Dir aber auf jeden Fall vorher den Rat Deines Physio`s/Arzte`s einholen. Nichts wäre schlimmer als die Sachlage falsch einzuschätzen, bleibende Schäden zu verursachen oder weitere Wochen und Monate sportunfähig zu sein, nur weil man überehrgeizig oder überstürzt an die Sache herangegangen ist.

Wenn Deine Kondition wirklich absolut bei 0 ist (und ich meine wirklich 0), also Du keine 10 Minuten Joggen kannst, weil Dir durch Dein eigenes (Über)Gewicht die Knie und die Bänder wehtun, Du Schwierigkeiten hast Dich überhaupt zum Joggen zu motivieren, dann Laufe.
Laufen jetzt nicht im Sinne von gemütlichem Spaziergang oder Gassi gehen mit dem Hund und die Hälfte der Zeit rumstehen. Flottes, zügiges marschieren im Stechschritt. Am besten eine Strecke die auch bergauf Stücke hat. 30-45 Minuten für den Anfang.
Mit der Zeit wird dann die Länge der Strecke erhöht und der Schwierigkeitsgrad (mehr bergauf, Treppen etc.).
Sobald es Deine Schulter zulässt gehe Schwimmen. Du brauchst kein Erlebnisbad mit 150m-Rutsche und 5 verschiedenen Becken. Ein ganz popliges Hallenbad, wo Du in Ruhe Deine Bahnen ziehen kannst ist Nuts. Hier dann auch wieder mit der Zeit die Distanz erhöhen und dann immer mehr auf`s Tempo drücken.
Wenn Du das 3-4 Mal die Woche durchziehst, kommst du ruck zuck wieder in Form und der sportliche Anspruch an Dich selber steigt dann ganz automatisch mit der Zeit.

Parallel solltest Du Dich auf jeden Fall um Deine Ernährung kümmern. Die schnelle Gewichtszunahme zeigt das eindeutig. Also Aktivitätslevel rauf, Kalorienzufuhr runter.

Und wie war es beim physio?

Hey, vielen Dank für die Antworten =). Den Termin mit dem Physio abwarten war gut.

Der sehr sportlich wirkende Herr hat erstmal gegen meine Ärzte gewettet, da ich 1. die Hakenplatte 2-4 Wochen zu früh raus bekommen hab und 2. absolut keine Information zur Nachbehandlung bekommen hab. Ich habe aus Neugier mehrere Doktorarbeiten über Behandlungsmethoden zu meiner Verletzung durchgelesen die ebenfalls von 10-12 Wochen mit Hakenplatte ausgingen und nicht wie bei mir knapp unter 8 Wochen.

Was mit der Physio verboten hat:

- Arm über den Kopf heben
- Schulterübungen mit Gewichten
- Mehr als 10kg tragen
- Bewegungen wo Zug auf die Schulter entsteht
- keinerlei reflexartige Bewegungen mit dem linken Arm
- KEIN DOWNHILL FÜR 1 JAHR !!!! ♠_o: ♠_cry:

Damit fallen zum Muskelaufbau schon mal sämtliche Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken weg und das für eine lange Zeit. Wie lange genau hat er mir noch nicht gesagt, aber vor November werd ich das wohl bleiben lassen müssen.
Ausdauersport in Form von Rad fahren (auf der Straße) ist erlaubt, tut aber im Moment nach 15 Minuten noch in der Schulter weh.

Wie soll ich so einen motivierenden Trainingsplan gestalten?

Übungen die mir einfallen würden für die jeweiligen Muskelgruppen die erlaubt sind:

Oberschenkel: Beinpresse, Beincurls
Waden: Fersenheben
Trizeps: Drücken am Seilzug
Bizeps: Scottcurls, Hammercurls
Rücken: Hypterextensions
Bauch: Crunches, Beinheben

Brust fällt komplett weg, Schulter kann ich höchstens die rechte trainieren und Rücken geht auch fast gar nicht.

Nochmal speziell an die Antwortschreiber hier :

@Triplex: Vielleicht ein bisschen extrem, ich wiege jetzt keine 130kg und schnaufe auch nicht beim Treppen steigen

@d0NtT1lTm3: Ja meine Haltung ist anders, die linke Schulter hängt richtig und es zieht mich so nach vorne. Sieht man sehr gut im Spiegel. Auf Dauer ist das nicht so gesund nehme ich an. Gleichgewichtsprobleme habe ich keine, das ist doch auch eher eine Innenohr-Sache?!

Und was hat er so mit dir gemacht?
Trizeps am Seil bzw eigentlich alles am Seil geht doch schon auf die Schulter oO

Bisher war da noch nicht viel, viel geschwätzt was ich darf und was nicht und ein wenig in der Schulter und Umgebung rumgedrückt. Übungen erst ab Freitag. Wichtig ist nicht die Belastung an sich, sondern die Richtung der Belastung.

War ja nicht ich der von "absolutem Nullpunkt in Sachen Kondition" oder "körperlichem Verfall" gesprochen hat. Von daher musste man vom Worst-Case ausgehen.
Dann hindert Dich ja nichts mehr dran ordentliches Cardio durchzuziehen.

Krafttraining musst Du selber wissen. Ich sehe das Problem bei "nicht mehr als 10 kg selber tragen". Also nicht heben, bewegen, anlupfen? Sprich ne Sprudelkiste nach dem Einkauf aus dem Auto bringen ist schon nah am Maximum?
Was willst Du dann mit ner 10 kg-Barbie-Hantel anfangen?
Oder wie packst Du Dir ne 25er Scheibe auf die Beinpresse?

Ich kann mir anhand Deiner Körperdaten nicht vorstellen, dass Du vor dem Unfall ein 5%Kfa Modellathlet in der Men-Physique warst und ich glaube jetzt ist gerade nicht der richtige Zeitpunkt in Deinem Leben um im Kraftsport/Bodybuildingbereich durch zu starten.
Wenn Du zumindest schon im fortgeschrittenen Anfängerstadium wärst, würdest Du selber sehen, dass die 10 kg- Grenze Dich derart limitiert, dass ein Krafttraining reine Zeitverschwendung ist und in keinerlei Relation zum Risiko steht (falls du Dich nicht dran hältst).

Also, sorry für meine offenen Worte. Sie sind vielleicht nicht das, was Du hören wolltest, weil Dein kompletter Übungskatalog aus dem Kraftbereich kommt, aber es gibt auch ungünstige Momente im Leben mit etwas anzufangen. Und das ist einer!

Im Endeffekt bleibt Cardio, Corestrength, Beine mit Partner und sogar bei Bodyweightexercises wäre ich verdammt vorsichtig atm.

PS: Falls Du doch schon fortgeschrittener Athlet im Kraftbereich sein solltest weißt Du ja wie Du um Deine Verletzung herum trainierst (nämlich überhaupt nicht den OK atm). Dann weisst Du aber auch wie schnell Du deine Masse wieder hast, wenn Du in ein paar Wochen wieder einsteigst.

schlimm zu lesen von deinem unfall als bikebruder, was ist dir denn passiert?

scottcurls ziehen mit sicherheit an deiner schulter, würde ich nicht machen. auch gibts ne leichte schulterbelastung bei trizeps ziehen, ist wohl auch ungut.

auf jeden fall gute besserung!

kann aber gut verstehen, dass du nicht tatenlos zusehen willst wie du weiter "verfallst". aber mein vorposter hat leider recht, an seriöses training ist wohl nicht zu denken.
ich würde an deiner stelle mit zehenschuhen laufen/wandern (nicht joggen) gehen. recht gutes unterkörper workout, vor allem unterschenkel und der core bekommt auch ordentlich was ab. bist draußen, was du als MTBler sicher schätzt und macht somit gute laune

@Heinz: Ich wollte mit meinem Fully auf einen relativ hohen Bordstein springen und hab es verpeilt den Lenker richtig hochzuziehen -> gegen Bordstein gedonnert, über den Lenker geflogen und auf Kopf und Schulter gelandet.

@TripleX1: Naja, ich trainiere schon seit etlichen Jahren Im Studio, bin zwar kein Modellathlet gewesen, aber auch kein Coach-Potato. Warum denkst du, dass das Training mit den Übungen schlechter ist als gar kein Training? Irgendwie möchte ich die Muskulatur vor weiterem Abbau schützen. Dass ich nicht groß Aufbauen kann ist mir auch klar.

Von der Muskulatur ging halt einiges weg, nicht nur an der Schulter. Hab mal ein Bild gemacht wo man recht gut die gewachsenen Problemzonen und die Muskelatropie der Schulter zeigt. Heute waren es 74,5kg auf 1,73m.

Das mit dem Wandern ist eine gute Idee.

teste aber wirklich die zehenschuhe. ich trainiere auch regelmäßig kniebeugen und kreuzheben, dennoch hab ich nach einer 1000hm tour übelst muskelkater im gesamten unterschenekl sowie oberschenkel. mit normalen wanderschuhen hab ich keinen, da tun mir nur die knie weh

Danke für`s Pic. Jetzt hat man nen besseren Eindruck. Also ich hatte mir das wirklich schlimmer vorgestellt als Du von katastrophaler Form und schwabbligem Bauch gesprochen hast.
Ok, Du bist nicht ripped as fuack aber auch weit weg von dick. Bisschen speckig um die Hüfte, aber das bekommt man mit Ernährung und Cardio in Griff (Der 6-Pack wird in der Küche gemacht, nicht im Gym ♦).

Was Deine Muskulatur angeht sieht die einfach untrainiert aus. Da ist im Endeffekt nichts groß an Muskelmasse da, was vor weiterem Abbau geschützt werden müsste. Sicher, wenn Du bettlägrig wärst müsste man sich da Gedanken machen. Aber das was Du hast bleibt doch schon allein durch Deine Bewegung im Alltag da (Jemand der überhaupt kein Krafttraining macht hat ja trotzdem nen Bizeps auch wenn er den nie trainiert).

Das jetzt auch bitte nicht als Kritik verstehen. Ich beschreibe nur, was ich sehe und äußere meine Bedenken zum Krafttraining mit der Schultergeschichte.
Ich kann mich nur wiederholen: Mit dem 10 kg Limit ist an Oberkörpertraining einfach nicht zu denken. Die Schulter wird immer mit involviert sein. Sei es nur beim Aufnehmen der Hantel oder beim Aufladen von Gewichten.
Was bleibt dann noch? Einseitig trainieren? Wohl kaum...
Trizeps an der Maschine wochenlang durchpowern und den Bizeps als Antagonist komplett außen vor lassen? Muss man glaube ich auch nicht weiter erläutern.

Ich würde mich jetzt nicht verrückt machen mit körperlichem Verfall, sondern mich auf die Reha mit dem Physio konzentrieren. Das wird nicht jahrelang dauern bis Du wieder an die Gewichte darfst, sondern geht dann Stück für Stück von Woche zu Woche.
Ich würde die Zeit nutzen und intensiv Cardio betreiben und versuchen ripped as fuack zu werden.
Erfahrungsgemäß ist Schwimmen bei solchen Reha-Geschichten immer recht schnell erlaubt und gewünscht. Mach mal 10 Bahnen Brust ohne Beinschlag. Dann unterhalten wir uns nochmal ob Dir ein Rückenworkout fehlt.

Also, wie gesagt: Bitte nicht als persönliche Kritik verstehen. Mir stellen sich da einfach nur die Nackenhaare auf, wenn ich mir vorstelle wie Du mit der Schulter anfängst Hanteln schwingen zu wollen. Von daher leg den Fokus auf Cardio und hab ein kleines bisschen Geduld.

Jo wie gesagt, mein linker Arm hat sich quasi komplett aufgelöst. Hab davor immerhin 100kg gedrückt, 150kg gehoben und 115kg gebeugt. Paar Wochen nur Liegen, kein Sport und keine super Genetik und schon hat man den Salat.

Ist vermutlich wirklich sinnvoll Fett abzubauen und dann mit niedrigem KFA wieder anzugreifen als mit dem momentanen KFA keine Lust auf einen Kcal-Überschuss und noch mehr Fett zu haben.