[Geschlossen] Ernährungs + Abnehm Guide

Wieso Gesunde Ernährung so schwer erreichbar erscheint :
Sich einigermassen Gesund zu Ernähren und Übergewicht sofern vorhanden abzubauen ist eigentlich relativ einfach - wie ihr nachher sehen werdet ! Um so erstaunlicher ist es das so unglaublich viele Leute daran scheitern und Übergewicht ein Massenproblem ist.Da es aus diesem Grund auf dem Markt soviele Diäten gibt stellt sich erst mal die Frage wieso diese in der Regel schrott sind und nicht funktionieren. Bei vielen Diäten ist oft ein Kernprinzip das wenig gegessen wird oder nur ganz wenige bestimmte Sachen gegessen werden. Beides ist nicht zu empfehlen.

Wenn man über längeren Zeitraum sehr wenig isst kommt es zu folgendem Problem. Man wird zwar abnehmen aber das Gewicht das man verliert kommt unter anderem auch dadurch zustande das der Körper Muskulatur abbaut. Dadurch sinkt der Verbauch/Tag von Kalorien was aber zur Folge hat das man wenn man dann irgendwann wieder mehr isst zwangsläufig schnell wieder zunimmt. Das wenig Essen gut sein soll zum abnehemen suggerieren aber nicht nur Diäten, sondern das ist auch die intuitive Vorstellung vieler Menschen. Genau da liegt das Problem, viele Leute versuchen abzunehmen in dem sie wenig Essen und denken deshalb das es schwer ist (da es natürlich nicht klappt) wogegen in Wirklichkeit das einzige Problem mangelndes Wissen ist.
Eine zu einseitige Ernährung von nur wenigen Lebensmitteln ist auch so gut wie immer schelcht. Der Grund hierfür ist das der menschliche Körper viele verschiedene Sachen wie Vitamine und Mineralstoffe braucht. Aber in verschiedenen Nahrungsmitteln sind immer nur bestimmte Sachen enthalten.Daher bettelt man geradezu darum irgendwo einen Mangel zu bekommen wenn man sich sehr einseitig ernährt.
tl,dr : Kommerzielle Diäten sind Schrott da zu wenig Essen nicht zu Abnehmen auf dauer führt, sondern oft sogar zum Gegenteil.

Sport ist essentiell :
Wenn man das Thema Ernährung betrachtet muss man auch immer gleichzeitig das Thema Bewegung/Sport/Fitness miteinbeziehen.
Der Grund dafür ist relativ einleuchtend wenn man Sport treibt verbraucht man Kalorien, wer mehr verbraucht kann man auch mehr Essen. Es gibt aber auch noch einen zweiten Aspekt den man unbedingt beachten muss, wenn man sich durch Sport oder Krafttrainig Muskulatur aufbaut verbraucht man nicht nur während der Ausübung des Sports vermehrt Kalorien, sondern die grössere Muskulatur erhöht auch den täglichen Kalorienbedarf.Daher macht es wenig Sinn das Thema Ernährung isoliert zu betrachten und zu einer Gesunden Ernährung/Lebensweise gehört immer auch eine ausreichende Menge Bewegung/Sport. Deswegen werde ich hier später auch darauf eingehen.
tl,dr : Ohne Sport gehts nicht.

Der Weg zur Gesunden Ernährung :
Wie kann man nun konkret seine Ernährung und Lebensweise umstellen ? Wie gesagt es ist eigentlich relativ einfach. Man muss ausreichend gesunde Dinge Essen und aufhören ungesunde Dinge zu Essen (und zu trinken).
Natürlich gibt es hier sehr viel Spielraum das ganze immer weiter zu verbessern, wozu unter anderem auch Dinge gehören die viele von euch wahrscheinlich noch nie gegessen haben. Das gute ist jedoch das es erstmal reicht sich auf ein Paar wesentliche Sachen zu konzentrieren und keinen 'Müll' zu Essen. Damit kommt man ohne allzugrosse Mühe schon ziemlich weit. Wenn man keine Lust darauf hat sich zu sehr in das Thema reinzuarbeiten kann man daher trotzdem gute Fortschritte machen was Gesundheit und Wohlbefinden angeht. Im folgendem gehe ich deshalb zunächst mal darauf ein welchen 'Müll' ihr nach Möglichkeit vermeiden sollte und dann was die Basis für eine Gesunde Ernährung ist.
tl,dr : Das Thema Ernährung ist sehr komplex es reichen aber schon die absoluten Basics um gute Erfolge zu erzielen.

Dinge die ihr aus eurer Ernährung streichen solltet :
Fast food - Das Probem sind nicht nur die vielen Kalorien, sondern insbesondere die vielen ungesunden Fette.
Cola/Fanta/Sprite - In einem Liter sind etwa 40(!) Zuckerwürfel drin, Hohes C etc. auch nicht viel besser.
Kuchen - Kalorienreich und Inhaltslos, viel Zucker und Fett. Auch der Kuchenboden bei z.B. Obstkuchen.
Süssigkeiten - zwei Snickers/Mars = Kalorien wie bei einem ausgiebigem Mittagessen !
Alkohol - Viele Kalorien,schädigt Organe,behindert Forstchritt im Trainig(Sport)
Marmelade - Enthält sehr viel Zucker, und ihr wollt nicht wissen was da noch so drin ist.
Schweinebraten - Zu fett.Es gibt viele Möglichkeiten mageres Fleisch zu Essen
Salami + Leberwurst : Viele Kalorien, nicht gerade sehr Gesund, bessere Alternativen vorhanden.
Weissbrot,Brötchen,Toast : Alles gute mit wertvollen Inhaltsstoffen ist hier entfernt.

Wie sollte eine Gesunde Ernährung aussehen :
Wenn man sich diese Frage stellt sollte man sich erstmal klarmachen was wichtig für den menschlichen Körper ist. Da sind zunächst mal Vitamine und Mineralstoffe, es gibt eine ganze Reihe davon und bei den meisten ist ein Mangel nicht gerade unbedenklich. Daneben sind aber auch Eiweisse, Fette , Kohlehydrate und Zucker lebensnotwendig - also Dinge die Teilweise ein sehr schlechtes Image haben. Das liegt aber nur daran das wir oft entweder viel zuviel davon (z.b. Zucker) oder auch in schlechter Qualität (z.B. Fette) zu uns nehmen. D.h. um alles abzudecken was unser Körper braucht muss die Ernährung vielseitig sein weil sonst immer irgendetwas fehlt bzw. es zum Mangel kommen kann.
Eine Gesunde Ernährung ist immer auch eine vielseitige Ernährung !

Eine weitere Fragestellung ist welche Mengen man denn zu sich nehmen sollte. Hierbei sollte man sich folgendes klarmachen, der Körper wird erstmal immer die Grundversorgung abdecken. Wenn diese nicht abgedeckt ist wird der Körper sich das aus den Reserven holen was er braucht - das klingt ja erst mal schön da könnte man ja auf den Gedanken kommen einfach wenig zu Essen. Das Problem dabei ist das dann nicht unbedingt an den Stellen abgebaut wird wo wir das gerne hätten (Bierbauch), sondern dort wo es uns richtig weh tut (Muskulatur). Das heisst wenn man sehr viel weniger isst als der Körper benötigt wird man fast zwangsläufig Muskulatur verlieren.
Ein starkes Defizit bei der Nahrungsaufnahme ist unbedingt zu vermeiden !

Wenn man hingegen mehr isst als man für die Grundversorgung braucht passiert folgendes. Entweder werden neue Strukturen aufgebaut oder es wird als Reserve angelegt. Genau letzteres ist es wovor soviele Leute die Abnehmen wollen zu unrecht soviel Angst haben. Denn mit ausreichend Sport kann man für zwei Dinge sorgen, erstens das der Grundbedarf soweit steigt das man schon richtig viel Essen muss um dadrüber zu kommen und zweitens das auch neue Muskulatur mit dem Überschuss gebildet wird. Diese neue Muskulatur erhöht den Grundbedarf netterweise weiter.

Das heisst man hat hier im Grunde genommen zwei entgegengesetze Kreisläufe. Zu wenig Essen + kein Sport führt zu Muskulatur Abbau noch weniger Sport, Schlappheit noch weniger Essen ...
Ausreichend Essen + Viel Sport führt zu Muskulatur Aufbau, Vitalität, mehr Sport, noch mehr Muskulatur ...
Das bedeutet wenn man erstmal in einem dieser Kreisläufe drin ist geht das ganze wie von selbst. Daher bedarf es nur der Anfangsüberwindung sich für den richtigen Weg zu entscheiden, wenn man erstmal die ersten Schritte gemacht hat wird es immer leichter.

Welches sind Nahrungsmittel mit denen man die Bedürfnisse des Körpers abdecken kann :
Gemüse (Mineralstoffe + Vitamine): An erster Stelle steht hier sicherlich Gemüse. Es enthält viele Vitamine und Mineralstoffe und hat dabei wenig Kalorien. Das heisst Gemüse sollte man sehr reichlich Essen. Nach Möglichkeit solltet ihr bei jedem Essen eine Gemüsebeilage oder Salat einplanen. Auch Wenn ihr z.b. ein Käsebrot esst bietet sichs an dabei ein Gemüse wie z.B. Tomaten zu Essen. Gemüse = Nuts !
Obst (Vitamine + Zucker): Die zweite wichtige Gruppe ist Obst. Obst enthält in der Regel viel Vitamine und Zucker. Daraus ensteht ein gewisser Zwiespalt da wir die Vitamine gerne hätten wir in der Regel aber zuviel Zucker Essen. Das heisst man sollte hier schon einiges an Obst essen aber es auch nicht zusehr übertreiben.
Milchprodukte (Eiweiss): Um den Bereich Eiweiss abzudecken empfehlen sich Milchprodukte. Also zum Beispiel Magerquark ist sehr zu empfehlen. Bei Joguhrt solltet ihr darauf achten das er naturbelassen ist und ihn zu hause Mischen (am besten mit Obst). Bei Käse muss man sehr stark differnzieren da viele Käse einen sehr hohen Fettanteil haben. Auch in Fleisch und Fisch ist viel Eiweiss enthalten. Ein sehr gute Alternative zu Fleisch und Fisch ist Tofu.
Fleisch + Fisch (Fett + Eiweiss): Fette sind nicht Grundsätzlich schlecht, im Gegenteil benötigt sie unser Körper sogar. Gesunde Fette befinden sich z.b. in Fisch und Nüssen/Mandeln (bei Nüssen drauf achten unbehandelete zu essen, also nicht gesalzen oder so). Auch mageres Fleisch (z.b. Pute) ist völlig in Ordnung.
Getreide + Brot + Reis (Kohlehydrate): Für Kohlehydrate sind Reis, Brot und Getreide (z.b. als Haferflocken) sehr geeignet. Bei all diesen Nahrungsmitteln ist darauf zu achten sie in der Vollkornversion zu Essen.
Wasser : Auch der Bereich des trinkens spielt in der Ernährung keine geringe Rolle, ihr solltet unbedingt darauf achten viel Wasser (vorzugsweise ohne Kohlensäure) oder ungesüssten Tee zu trinken und möglichst nur geringe Mengen anderer Sachen trinken.

Liste einiger gesunder Nahrungsmittel, das könnt und solltet ihr Essen :
Gemüse, Obst, Magerquark, Joguhrt, Fisch, mageres Fleisch, Nüsse, Mandeln, Reis, Kartoffeln, Tofu, Hochwertiges Müsli/Haferflocken, Vollkornbrot

Nobody is perfect :
Oft ist es nicht möglich das ganze immer strikt umzusetzen. Eine 100% Umsetzung ist aber auch nicht nötig und sinnvoll da sie sogut wie jeden von uns überfordert. Zum Beispiel ist es zwar wünschenswert nur sehr wenig Süssigkeiten zu Essen aber die Realität sieht oft anders aus. Was man hier bedenken sollte ist das es keinen Sinn hat es möglichst lange hinauszuzögern wenn man unbedingt mal Süssigkeiten Essen will da man dann doch nur noch mehr Heisshunger darauf bekommt. Das heisst kleine Unzulänglichkeiten sollte man nicht allzu tragisch nehmen und versuchen das das ganze in diesen Fällen in die richtige Richtung läuft. Also z.b. bei Schokolade lieber mal ein hochwertiges Stück dunkle Bitterschokolade Essen als einen minderwertigen Mars oder Snickers. Wenn man auf einer Feier mal ein Stück Kuchen isst kann man auch ein bischen darauf achten vielleicht lieber den Obstkuchen als die Sahnetorte zu essen. Oder wenn man unbedingt mal Pommes Essen möchte kann man die auch zu Hause mit vernünftigem Fett machen wodurch das ganze schon weniger schlimm wird. Die Sache ist einfach die das wenn sowas nicht die Regel, sondern die Ausnahme ist der negative Effekt sehr klein ist. Es ist also erstmal nur wichtig sich grundsätzlich vernünftig zu Ernähren dann funktioniert das ganze.

Wieso Bewegung und Sport so wichtig sind :
Der menschliche Körper ist aus entwicklungsgeschitlicher Hinsicht auf Bewegung ausgelegt. Unsere Vorfahren haben nicht vor dem Computer gesessen, sondern beispielsweise Beeren oder Kräuter gesammelt, gejagd oder gefischt. Alle diese Tätigkeiten verlangen ein grosses Pensum an Bewegung und der menschliche Körper ist auch noch heute darauf ausgerichtet ein solches Pensum an Bewegung auszuführen. Die heutigen Tätigkeiten vor dem Computer sind in dieser Hinsicht unnatürlich und in mehrfacher Hinsicht bedenklich. Ein mehr oder weniger offensichtlicher Punkt ist der verminderte Energie Verbrauch, doch bevor ich auf dieses zentrale Thema eingehe möchte ich noch auf einen anderen Aspekt aufmerksam machen der vielen vielleicht nicht so bewusst ist. Durch den Mangel an Bewegung entsteht auch das Problem das sich Bänder verkürzen, sich die Gelenkigkeit verschlechtert und man schliesslich grosse Gefahr läuft Haltungsschäden zu bekommen. Um diese Problematik zu verringern ist nicht nur Sport wichtig, sondern auch das man sich im Alltag möglichst viel bewegt.
Als ein wünschenswertes Mass an zu Fuss gehen wird oft etwa 10km pro Tag veranschlagt, das ist gerade als Pokerspieler natürlich niemals zu erreichen aber man sollte trotzdem das machen was möglich ist. Man kann ganz gut dadurch etwas verbessern in dem man nicht jeden kleinen Weg mit dem Auto zurücklegt. Wenn man im Alltag darauf achtet zum Beispiel den 200m Weg zum Bäcker zu Fuss zu machen und die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen wenns nicht gerade in den 15 Stock geht kann man an der Stelle nicht nur schon damit anfangen etwas gegen das Übergewicht zu tun, sondern auch den typischen Haltungschäden und Banderverkürzungen etwas entgegenzuwirken.
tl,dr : Im alltäglichen Leben möglichst viele wege zu Fuss machen !

Welches Pensum an Sport ist für Einsteiger geeignet :
Bevor man sich damit beschäftigt welchen Sport man macht sollte man sich überlegen wie oft man den dann machen will. Denn es nützt einfach wenig wenn man einen perfekten Plan hat der einem in der Theorie optimal weiterhilft wenn es dann an der Durchführung scheitert. Daher gehe ich hier mal drauf ein wie so in etwa die Frequenz und Intensität im allgemeinen sein sollte auch wenn sich natürlich verschiedene Sportgebiete da unterscheiden aber einiges lässt sich auch ganz gut verallgemeinern. Dauerhaft ist es notwendig das man mindetens einmal pro Woche etwas macht, damit lässt sich zwar nicht viel aufbauen jedoch kann man mit einmal die Woche Training in der Regel verhindern das der Körper stark abbaut, d.h. Fortschritte die man bis dahin erarbeitet hat lassen sich auf diese Weise halten. Zum Vergleich wenn man für längere Zeit nichts macht, also zum Beispiel mal 6 Wochen gar keinen Sport dann ist der Verlust an Leistungsfähigkeit extrem und man muss fast wieder von vorne Anfangen. Um Muskulatur oder Kondition aufzubauen ist es für Einsteiger in der Regel Ideal zwei mal pro Woche zu trainieren und das dann gegebenenfalls auf drei mal Pro Woche zu steigern sofern die ganze Sache Spass macht. Mehr als drei mal Pro Woche zu trainieren macht meist wenig Sinn, sofern man nicht irgendwie Leistungsorientiert ist da die Regenrationsphasen kürzer werden und der Mehrwert durch den zusätzlichen Aufwand immer geringer wird. Das bedeutet das mit Abstand beste Kosten/Nutzen Verhältnis liegt in der Regel bei zwei mal pro Woche Training.
Das heisst bevor man sich entscheidet welchen Sport man vielleicht gerne mal ausprobieren möchte sollte man dazu bereit sein das dann in der Regel auch zwei mal pro Woche zu machen.
tl,dr : Zwei mal Pro Woche Training ist für die meisten Einsteiger optimal.

Welche Intensität ist für Einsteiger geeignet :
Bei der Intensität sollte man individuell sehr darauf achten das man sich nicht überfordert. Wenn man z.b. sehr starkes Übergewicht hat, sagen wir mal was im Bereich 130kg bei 1,80m dann sind zwei Dinge dringend zu beachten. Erstens die Leistungsfähigkeit des Körpers wird in der Regel sehr schlecht sein so das zu Anfang unbedingt mit geringer Intensität trainiert werden muss. Der zweite Aspekt der in diesem Fall unbedingt beachtet werden muss ist das viele Sportarten dann nicht mehr in Frage kommen weil sie die Gelenke zu sehr belasten. Aber auch wenn ihr ein geringeres Übergewicht habt solltet ihr darauf achten mit einer niedrigen Intensität anzufangen. Die allermeisten Leute überschätzen sich einfach masslos und haben auch kein Gefühl dafür welches die richtige Intensität ist zu trainieren. Also bitte beherzigt das und fangt lieber etwas langsamer an, wir hatten hier im Forum schon genug Spezialisten die entgegen aller Warnungen voll gegen die Wand gelaufen sind und sich dann irgendwann richtig weh getan haben. Sowas ist unnötig da man das ganze sowieso auf einen längeren Zeitraum betrachten sollte und man später immer noch mit der Trainigsintensität hoch gehen kann.
tl,dr : Achtet unbedingt darauf das ihr euch nicht überfordert.

Vergleich Ausdauersport Kraftsport :
Bei der Betrachtung weiter oben wieso Sport so wichtig ist waren zwei Dinge massgebend. Erstens der Grundumsatz des Körpers wird direkt durch die sportliche Aktivität erhöht. Zweitens durch den Zuwachs an Muskulatur wird der Grundumsatz dauerhaft erhöht auch für die Zeit in der man keinen Sport treibt. Wenn man nun dahingehend Ausdauersport und Kraftsport vergleicht dann schneiden beide für die direkte Erhöhung des Grundumsatzes während des Sports sehr gut ab. Jedoch wird beim Kraftsport naturgemäss deutlich mehr neue Muskulatur aufgebaut. D.h. Kraftsport ist ziemlich optimal um den Grundumsatz dauerhaft zu erhöhen und daher sollte man wenns nicht wirklich arg zu Öde ist zumindest einen kleinen Teil des Trainings dem Krafttraining widmen. Es gibt hierzu auch noch einen zweiten Grund, durch Training insbesondere von Bauch- und Rückenmuskulatur kann man seine Haltung verbessern und Schäden an der Wirbelsäule vorbeugen.

Welcher Sport ist individuell die richtige Wahl :
Grundsätzlich stehen zwei verschiedene Optionen zur Auswahl. Ausdauertrainig und Krafttraining.
Die zwei Optionen sind zwar keineswegs gleichwertig (s.o.) aber beide sind zielführend, d.h. oft ist es sinnvoller lieber das zu machen was am meisten Spass macht anstelle dessen was optimal ist. Denn ein sehr ausgeklügetes Training bringt auch nichts wenn ihr dann irgendwann keine Lust mehr darauf habt.
Ausdauertraining : Die drei Basis Möglichkeiten sind hier Schwimmen, Radfahren und Joggen.
Schwimmen eignet sich vor allem sehr gut für stark übergewichtige da die Belastung der Gelenke sehr gering ist.
Radfahren ist im Gegensatz zu Joggen auch noch relativ gelenkschonend. Wodrauf man achten sollte ist das man bei regelmässigem Radfahren einen Helm tragen sollte, vernünftige Helme gibt es schon für ca 50€ . In der Praxis hat es sich bewährt unter dem Helm ein Kopftuch zu tragen, dann schwitz man an heissen Tagen weniger. Um es sich etwas einfacher zu machen sollte man sehen das man möglichst nicht soviel gegen den Wind fährt. Eine gute möglichkeit ist eher im Wald oder am Waldrand zu fahren da dort der Wind in der Regel schwächer ist. Etwas problematisch ist es das vernünftige Fahrräder in der Regel 800€ aufwärts kosten. Wenn ihr Radfahren mal testen wollt ohne gleich zuviel zu investieren kann ich euch einen Radsporturlaub auf Mallorca (Bucht von Alcudia) bei Hürzeler empfehlen. Die haben gute Guides, gute Räder und genug verschiedene Leistungsgruppen sodass sich jeder wohl fühlt. Andere Standorte/Länder sind für Anfänger nicht empfehlenswert da es zuwenige (schnelle) Gruppen gibt.
http://www.bicycle-holidays.com/index.php?TPL=10153&x270_id=91

Joggen hat den grössten Trainigseffekt ist aber auch für die Gelenke am Kritischsten. Um Probleme von vorneherein zu vermeiden sollte man an der Stelle ein Paar Sachen beachten. Erstens es sind unbedingt vernünftige Schuhe notwendig. In vielen Geschäften kann man seinen Laufstil am Laufband auf Video aufzeichnen lassen und sich vom Personal die besten Schuhe heraussuchen lassen. Von dieser Option sollte man unbedingt gebrauch machen. Eine andere Möglichkeit eine Überbelastung der Gelenke zu vermeiden ist es wenn man nach Möglichkeit zumindest Teilstücke nicht auf Beton/Strasse läuft. Wenn es eine solche Möglichkeit nicht gibt sollte man die Länge der Strecke nicht zu gross wählen.
Für viele Anfänger ist ein kontinuierliches Joggen am Anfang nicht möglich. Das ist aber kein Problem da man am Anfang ruhig auch im Wechsel Teilstücke gehen und Joggen kann. Wenn ihr nicht genügend puste zum Joggen habt könnt ihr auch erstmal mit Nordic Walking anfangen, das ist dann völlig ausreichend da die Anstrengung in dem Fall euren Kreislauf ausreichend fordert. Wodrauf man unbedingt achten muss ist, das man nicht zu schnell läuft. Wenn ihr euch während des Joggens nicht mehr normal unterhalten könnt oder stark ausser Atem seid dann lauft ihr in jedem Fall viel zu schnell. Auch wenn ihr nachdem Joggen total kaputt ins Sofa fallt habt ihr zu viel gemacht, idealerweise solltet ihr euch am Ende des Joggings so fühlen als ob ihr noch ohne Probleme in dem selben Tempo locker eine halbe Stunde weiterlaufen könnt. Das ist natürlich am Anfang schwierig zu erreichen aber es ist wichtig das man darauf achtet nicht zuviel zu machen. Es gibt ja diesen Mythos das Joggen erst nach einer halben Stunde richtig wirksam wird. Das hat sich aber als falsch herrausgestellt, d.h. man kann ruhig erstmal mit einer kleinen Zeitdauer von 30 Minuten oder noch weniger anfangen.
tl,dr : Vernünftige Schuhe kaufen und langsam anfangen.

Krafttraining :
Wie sieht nun ein optimales Krafttraining für Anfänger aus. Zunächst mal ist zu sagen das ihr unbedingt unter Anleitung anfangen solltet zu trainieren um Fehler möglichst zu vermeiden. Nach irgendwelchen Plänen aus dem Internet alleine zu trainieren solltet ihr erstmal lassen sofern ihr keine Erfahrung habt. Um euch ein gewisses Gefühl zu geben welche Intensität sinnvoll ist gehe ich hier darauf ein, das soll aber nicht als Aufforderung verstanden werden sich jetzt irgendwelche Übungen zusammenzustellen und die dann in dieser Intensität zu trainieren.
Der erste wichtige Punkt ist, das viele Einsteiger oft grosse schwächen in mehreren Bereichen haben. Ausserdem kann man einzelnen Muskelgruppen nicht isoliert betrachten so gibt es z.b. erhebliche Wechselwirkugen zwischen Bauch und Rückenmuskulatur. Das bedeutet das oft Komplexübungen (trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig) für Einsteiger besonders geeignet sind.
Die Trainingsintensität sollte am Anfang relativ gering gewählt werden. Etwa 15 Wiederholungen oder 30 Sekunden ist am Anfang bei vielen Übungen ein guter Anhaltspunkt für die richtige Wahl der Intensität. Übungen sollten am Anfang so durchgeführt werden das es nicht zur völligen Erschöpfung der jeweiligen Muskeln kommt. Das heisst man sollte bei Übungen mit Gewichten darauf achten das man die Gewichte so wählt das man nach der letzen Übungsausführung noch mehere Übungsausführungen machen könnte. Oft trainieren Fortgeschrittene mit mehreren Sätzen, also z.b. sie machen 3X15 einer Übung mit kurzen Pausen dazwischen. So etwas ist für Einsteiger aus zwei Gründen nicht besonders geeigent. Erstens beim Mehrsatz Training geht die Effektivität schnell zurück, d.h. ein Dreisatztraining bringt bei weitem nicht den 3-fachen Effekt eines Einsatz Trainings. Zweitens ist es oft für Einsteiger auch nicht möglich die Übungen bei einer grossen Wiederholungsanzahl korrekt auszuführen. Ein weiterer Grund wieso ein Mehrsatztraining nicht angebracht ist das man als Einsteiger einfach genügend verschiedene Übungen hat die einen auch bei einem Einsatztraining insgesammt genug fordern.
tl,dr : Krafttraining nach Möglichkeit unter Anleitung mit geringer Intensität als Einsatztraining beginnen.

Fitnesstudio :
Wenn ihr Krafttraining mal ausprobieren wollt ist ein Fitnesstudio sehr empfehlenswert. Bei vielen Leuten haben Fitnesstudios ja so das Image als wären das Muckibuden voller Idoten. Solche Studios gibt es sicherlich vereinzelt auch aber in der Regel ist das nur ein Vorurteil. Ganz viele Fitnesstudios sind auch zumindest Teilweise darauf ausgerichtet Gesundheitliche Probleme zu bekämpfen, oft werden sogar Kurse wie Rückenschule, Yoga oder auch Ernährung/Abnhemen angeboten. Lasst euch also nicht aufgrund von Vorurteilen davon abhalten euch das ganze mal anzuschauen, es gibt im Prinzip immer die Möglichkeit das jeweilige Studio mal für einen kurzen Zeitraum kostenlos zu testen. Fitnesstudios bringen einfach zwei ganz wesentlich Vorteile, erstens ist die Auswahl an Übungen grösser und noch viel wichtiger ihr habt Leute die euch mal bei dem was ihr macht zuschauen und euch gegebenfalls korrigieren können. Es ist einfach sehr schwierig selbst zu bemnerken wenn man Fehler in der Übungsausführung macht insbesondere dann wenn man keine Erfahrung hat. Ausserdem hat man in einem Fitnesstudio oft die Möglichkeit gezielt zu testen an welchen Stellen man besondere Schwächen hat (z.b. indem man an einer entsprechenden Apparatur möglichst stark drückt und dort wird dann gemessen wieviel Kraft man hat) und sich von einem Trainer einen darauf abgestimmte Trainingsplan ausarbeiten zu lassen. Das ist einfach wesentlich besser als so loszutrainieren oder sich Ratschlag im Internet zu holen da dann das Training viel besser Individuell abgestimmt werden kann.
tl,dr : Fitnesstudios haben viele Vorteile. Ihr solltet euch nicht von unbegründeten Vorurteilen davon abhalten lassen das mal auszuprobieren.

Krafttrainig zu Hause ohne Geräte :
Falls ich euch jetzt trotzdem so gar nicht überzeugen konnte mal ein Fitnesstudio anzuschauen kann ich euch noch ein Paar Tips für zuhause geben. Um den Rücken zu schon empfiehlt es sich auf einer Unterlage zu trainieren, z.b. sowas wie einer Isomatte. Ihr solltet bei Übungen die irgendwo Schmerzen auslösen immer sofort abrechen und ggf eine leichtere Übungsvariante wählen oder die Übung ganz weglassen. Es ist wichtig nicht nur betsimmte einzelne Muskelgruppen zu trainieren daher empfiehlt es sich Komplexübungen (trainieren mehrere Muskelbereiche gleichzeitig) zu machen.
Zu dem Thema als Einsteiger zu Hause Gesund zu trainieren kann ich euch folgendes Buch wärmstens empfehlen : maxxF Das Superkrafttrainig von Boeckh-Behrens
http://www.amazon.de/MaxxF-Super-Krafttraining-Hocheffektiver-Muskelaufbau-Komplexprogramme/dp/3499610779/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1262543663&sr=1-1