¿Cuánto necesitas dormir?
¿Cuántas horas necesitas dormir para recuperarte de forma óptima? ¡Vamos a descubrirlo!
Según los comentarios de mi anterior columna sobre cómo tomar pausas y descansos correctos durante las sesiones de poker, parece que el tema del sueño tiene mucho interés para nuestros lectores. ¿Cuándo debo irme a la cama? ¿Cuántas horas debo dormir? Esas preguntas son muy importantes para los jugadores de poker, porque tenemos la oportunidad de elegir nuestro patrón de sueño.
Como comprenderás, este tema es muy complejo y nunca ha sido explorado en su totalidad. El fenómeno del juego sigue teniendo muchas zonas grises. Por eso y teniendo en cuenta la idiosincrasia del poker, en este artículo intentaré responder tres preguntas que son de la mayor importancia para los jugadores de poker:
- ¿Qué es el sueño y cuántas horas al día debería dormir?
- ¿Vivir de noche puede resultar dañino? De ser así, ¿en qué sentido?
- ¿Por qué la estabilidad y rutina del sueño son tan importantes? En otras palabras, ¿es dañino cambiar constantemente nuestras horas de sueño?
El sueño es uno de los muchos aspectos de una vida productiva Deberíamos dormir lo suficiente, pero no demasiado, para recuperar nuestros cuerpos tanto física como psicológicamente. Por su naturaleza, el sueño es como el deporte. Si has dormido demasiado poco, te sentirás cansado el resto del día. Si sigues sobrecargándote de actividades físicas y no dejas que tu cuerpo recupere, tus estadísticas empeorarán. Si duermes demasiado, te sentirás vago durante el resto del día. Si has descansado demasiado después del ejercicio, tus músculos dejarán de funcionar de forma óptima.
Me gustaría aclarar que no vamos a hablar de conceptos como el sueño polifásico aquí. Primero, porque eso merece un artículo entero y segundo, porque adaptarse a ese tipo de sueño necesita una "reprogramación" total del sistema. No es tan fácil lanzar por la ventaja la rutina de sueño o patrón que has usado desde tu infancia. Además, esos conceptos no son para todo el mundo. Por ejemplo, si estudias en la universidad o tienes un trabajo a tiempo completo, acostumbrarte a un patrón de sueño polifásico no es posible. Sin embargo, para algunos puede ser una buena estrategia. Si quieres dormir menos y seguir teniendo buenos resultados, ¡intenta aprender y practicar estas técnicas!
Fases y arquitectura del sueño
Si pudiéramos quedarnos dormidos de forma instantánea y despertarnos en el momento perfecto para conseguir la cantidad de horas de descanso necesarias, sería genial.
Por desgracia esto no es posible y, además, hay diferentes tipos de sueño. El proceso del sueño consiste en una serie de etapas repetidas, cada una de las cuales son únicas y tienen su propia importancia. Los dos tipos principales de sueño son:
- Movimiento del ojo no rápido (NREM) que consiste en tres fases, cuanto más avances, más profundamente dormirás.
- Sueño del movimiento rápido del ojo (REM) donde la mayoría de nosotros vemos sueños, lo que hace que nuestros ojos se muevan más rápidos; de ahí el nombre de la etapa.
| Sueño NREM |
|---|
| Fase #1 (quedarse dormido). Esta fase dura al menos 5 minutos. Nuestros ojos se cierran despacio, la actividad muscular cesa y es fácil despertarnos. |
| Fase #2 (sueño poco profundo). La primera fase del sueño real que dura entre 10 y 25 minutos. Nuestros ojos dejan de moverse, nuestra frecuencia cardíaca baja y lo mismo hace nuestra temperatura corporal. |
| Fase #3 (sueño profundo). Es difícil despertarnos y, después de eso, durante unos minutos actuamos de forma lenta y no podemos entender dónde estamos. En esta fase profunda del sueño nuestros cerebros están poco activos. El flujo sanguíneo muscular aumenta restableciendo nuestra energía física. |
| Sueño REM |
|---|
| Sueño REM (tener sueños). Tras 70-90 minutos desde que nos quedamos dormidos, entramos en la fase rápida del sueño en la que tenemos sueños. Nuestros ojos se mueven rápidamente, respiramos con más rapidez, la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea suben. Durante esta fase, los músculos de los brazos y las piernas están paralizados. |
La mayoría de la gente piensa que inmediatamente tras quedarse dormidos, caemos en la etapa profunda y permanecemos ahí durante la mayor parte del tiempo mientras que el sueño ligero llega cuando estás cerca de despertarte. En realidad, el ciclo del sueño es mucho más complejo.
Nuestro sueño sigue un patrón predecible en el que las etapas del sueño profundo de recuperación, el sueño poco profundo y el sueño REM se intercambian constantemente. Juntas, las etapas crean un ciclo completo de sueño, cada uno de los cuales dura unos 90 minutos. Para recuperarnos completamente, el cuerpo humano debe pasar por 4-6 de esos ciclos al día.
Pronto después de quedarnos dormidos estamos principalmente en la etapa de sueño profundo. Después las etapas REM aumentan y se intercambian con etapas de sueño poco profundo. Por eso es más fácil despertarnos en mitad de la noche y cerca de la mañana, comparado con justo después de quedarnos dormidos.
¿Cuántas horas deberíamos dormir?
¿Seguro que 6 horas son suficientes para ti? Piénsalo bien. Los científicos de la Universidad de California descubrieron un gen que permite a la gente funcionar de forma normal con solo 6 horas de sueño al día. Este gen, sin embargo, es muy poco común y solo el 3% de la gente lo tiene. El resto (97%) necesita más horas de sueño.
Una recomendación estándar de la mayoría de los científicos es dormir entre 7.5 y 9 horas al día. Este patrón quizá no sea para todo el mundo, pero la mayoría de nosotros nos podemos adaptar fácilmente. Como regla, nos ayuda a recuperarnos de forma más eficaz que durmiendo 6 o 10 horas.
Intenta dormir durante 7.5 horas durante la noche durante dos semanas y verás como aumenta tu productividad. Esto es muy fácil de registrar con un diario o simplemente escribiendo tus sensaciones y enumerando las cosas que has hecho durante el día.
Mucha gente cree que puede funcionar normalmente con 6 horas de sueño al día, porque llevan unos años viviendo así y se han acostumbrado. Sin embargo, las investigaciones demuestran que si esas personas durmieran 7.5 horas al día, podrían conseguir mucho más en las restantes 16.5 horas el día comparado con las 18 horas que tenían antes. Además, mucha gente pierde esas 1.5 horas viendo la TV o navegando por la red, lo que no sugiere un aumento en productividad. De nuevo, esto no es para todos, pero inténtalo, porque cabe la posibilidad de que hayas estado perdiendo una fuente de energía adicional.
¿Qué es más importante?
Cuanto menos duermes, más hambre tienes. Nuestra sensación de hambre y de estar "llenos" está regulada por las hormonas, grehlina y leptina respectivamente. Cuando no dormimos lo suficiente, nuestro nivel de grhehlina aumenta y el de leptina disminuye. Por eso a menudo comemos en exceso, confundiéndolo con un "apetito saludable".
El problema es que ni siquiera sospeches que estás durmiendo demasiado poco. Muchos síntomas de la privación del sueño están ocultos de nuestra conciencia. Además, si te has acostumbrado a la falta de sueño, quizá ni siquiera recuerdes la sensación de estar bien descansado y lleno de energía. Estos son los síntomas principales que te dicen que necesitas dormir más:
- necesitas un despertador para despertarte a tiempo
- no eres capaz de levantarte con el primer timbrazo de tu alarma
- te sientes cansado a mitad del día
- te entra el sueño en reuniones aburridas o clases y en habitaciones cálidas
- quieres tumbarte un rato después de comer e incluso te podrías quedar dormido conduciendo del sopor que te entra
- necesitas cerrar los ojos un ratito, una pequeña siesta a mitad del día
- te quedas dormido por la noche viendo la tele
- te da la sensación de que tienes que recuperar sueño durante el fin de semana
- te quedas dormido a los 5 minutos de irte a la cama
¿Pero cómo vamos a dormir lo suficiente si hay tantas cosas que hacer? Fácil. Haz de tu sueño una prioridad. Intenta dormir 7.5 horas al día durante una semana y comprueba los resultados. Te sorprenderás de todo lo que eres capaz de hacer si inviertes esas 1.5 horas en recuperarte totalmente.
¿Pero por qué exactamente 7.5 y no 8 horas? Si quieres que el momento en el que suena la alarma sea menos doloroso, intenta no estar en una fase profunda del sueño en ese momento. Para ello, la cantidad total de sueño debería estar dividida en fases de 90 minutos, que es la duración de un ciclo completo. Tras dormir 7.5 horas, lo más probable es que descanses mejor que tras 8 horas. Esto es porque te despertarás al final de un ciclo, cuando tanto tu cuerpo como tu cerebro están listos para despertarse.
Si quieres optimizar tu sueño más aún, intenta otros modos de sueño posible, mantén un diario de cada uno y encuentra tu estrategia perfecta. Algunos modos requieren periodos de adaptación prolongados, algo a tener en cuenta.
En el próximo artículo, compararemos el sueño durante el día y la noche y descubriremos por qué dormir de forma "ocasional" sin tener una rutina es dañino para nuestro sistema.
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