Quantas horas de sono você precisa?
Quantas horas você precisa dormir para uma recuperação ideal? Vamos descobrir!
A julgar pelos comentários feitos na minha coluna anterior sobre como fazer pausas corretas durante as sessões de poker, o tema do sono parece ser de grande interesse para muitos dos nossos leitores. Quando devo ir dormir? Quanto tempo dormir? Essas questões são muito importantes para os jogadores de poker, porque temos uma oportunidade única de escolher nosso horário de sono.
Como você deve entender, este assunto é muito complexo e ainda não foi totalmente explorado. O fenômeno do sono ainda tem muitas áreas cinzentas. Por isso mesmo, considerando as especificidades do poker, neste artigo vou tentar responder a três questões que são muito importantes para os jogadores de poker:
- O que é o sono e quantas horas por dia deveria estar dormindo?
- Viver de noite pode ser prejudicial? Se sim, quais são os danos?
- Por que é tão importante a estabilidade do sono? Por outras palavras, quão prejudicial é estar constantemente a mudar as nossas horas de sono?
O sono é um dos muitos aspectos de uma vida produtiva. Para recuperar nosso corpo física e psicologicamente, devemos dormir o suficiente, mas não demasiado. Pela sua natureza, dormir é como praticar exercício físico. Se você dormiu muito pouco, então vai se sentir cansado durante o resto do dia. Se você continuar se sobrecarregando com atividades físicas e não deixar seu corpo descansar, seus resultados vão piorar. Se você dormiu demais, então vai se sentir preguiçoso durante o resto do dia. Se você descansou muito tempo após um exercício, seus músculos deixarão de trabalhar de forma ótima.
Gostaria de esclarecer que neste artigo não vou discutir conceitos como o sono polifásico. Primeiro, porque isso merece um artigo inteiramente dedicado ao tema. Segundo, porque para se adaptar a este tipo de sono é necessária uma reconstrução bem séria de todo o seu sistema. Você não pode simplesmente jogar fora o velho horário de sono a que você se acostumou desde a sua infância. Além disso, tais conceitos não se ajustam para todo mundo. Por exemplo, se você estuda na universidade ou tem um emprego a tempo inteiro, é impossível se habituar a um horário polifásico. No entanto, para algumas pessoas poderá ser uma boa estratégia. Se você quer dormir menos e continuar a apresentar grandes resultados, então experimente e aprenda estas técnicas!
Fases e arquitetura do sono
Se pudéssemos adormecer instantaneamente e acordar em um momento conveniente, ganhando assim a quantidade necessária de horas imprescindíveis durante o dia, seria fantástico.
Mas, infelizmente, isso não é possível e, além disso, existem diferentes tipos de sono. O processo do sono consiste de uma série de ciclos repetitivos, sendo cada um deles único e com a sua própria importância. Os dois principais tipos de sono são:
- O sono 'Movimento Não Rápido dos Olhos' (NREM) que consiste de três fases, quanto mais você avança, mais profundo será seu sono.
- O sono 'Movimento Rápido dos Olhos' (REM) que é durante o qual ocorrem os sonhos, fazendo com que nossos olhos se movam rapidamente, daí seu nome.
| Sono NREM |
|---|
| Fase #1 (adormecer). Esta fase dura cerca de 5 minutos. Nossos olhos fecham lentamente, a atividade muscular diminui e é fácil alguém nos acordar. |
| Fase #2 (sono leve). A primeira fase de sono real que dura entre 10 e 25 minutos. Nossos olhos deixam de se mover, nossa frequência cardíaca baixa e o mesmo acontece com a temperatura corporal. |
| Fase #3 (sono profundo). É mais difícil alguém nos acordar e, depois disso, durante alguns minutos agimos lentamente e não conseguimos entender onde estamos. Nesta fase mais profunda do sono, a atividade do nosso cérebro está reduzida ao mínimo. O fluxo sanguíneo nos músculos aumenta, restaurando assim a energia física. |
| Sono REM |
|---|
| Sono REM (ter sonhos). 70-90 minutos depois de adormecer, entramos na fase rápida do sono durante a qual temos sonhos. Nossos olhos se movem rapidamente, a respiração fica mais rápida, a frequência cardíaca e a pressão arterial aumentam. Durante esta fase, os músculos dos braços e pernas estão paralisados. |
Muito provavelmente, você acha que cai no sono profundo imediatamente após adormecer e que permanece lá durante a maior parte do tempo, e que o sono leve acontece quando está próximo de acordar. Mas, na verdade, o ciclo do sono é muito mais complexo que isso.
Nosso sono segue um padrão previsível, em que a recuperação do sono profundo e os estágios de sono leve e REM alternam constantemente. Juntos criam um ciclo completo de sono, cada um dos quais dura cerca de 90 minutos. Para se recuperar completamente, um corpo humano deve passar por 4-6 desses ciclos por dia.
Logo depois de adormecer, estamos principalmente na fase de sono profundo. Depois os estágios REM ficam mais longos, e depois são trocados pelo sono leve. Por isso, é mais fácil alguém nos acordar a meio da noite e mais próximo da manhã do que logo após adormecer.
Quantas horas devemos dormir?
Tem certeza que 6 horas de sono é suficiente para você? Pense novamente. Cientistas da Universidade da Califórnia descobriram um gene que permite que as pessoas funcionem normalmente com apenas 6 horas de sono por dia. No entanto, este gene é muito raro, encontrado em apenas 3% de todas as pessoas. As restantes (97%) precisam dormir mais tempo.
A recomendação normal da maioria dos cientistas é 7,5 a 9 horas de sono por dia. Esta programação pode não ser para todos, mas a maioria das pessoas consegue se adaptar muito facilmente. Como regra, nos permite recuperar de forma mais eficaz do que 6 ou 10 horas de sono.
Experimente dormir 7,5 horas todas as noites durante duas semanas e veja se a sua produtividade em um dia aumenta. Isto é muito fácil de registrar usando um diário ou apenas tomando nota daquilo que você sente e listando as coisas que vai fazendo ao longo do dia.
Muitas pessoas acham que conseguem funcionar normalmente com 6 horas de sono por dia porque vivem assim há alguns anos e já se acostumaram a esse horário. No entanto, estudos mostram que, se essas pessoas começarem a dormir 7,5 horas por dia, conseguem fazer mais nas restantes 16,5 horas do que nas 18 horas que tinham antes. Além disso, muitas pessoas perdem essas 1,5 horas assistindo TV ou navegando na internet, o que realmente não sugere um aumento de produtividade. Mais uma vez, isto não é para todos, mas experimente fazê-lo, pois existe a chance de você estar perdendo uma fonte adicional de energia.
O que é mais importante?
Quanto menos você dorme, mais fome você tem. Nossa fome e sensação de satisfação são reguladas pelos hormônios, grelina and leptina respectivamente. Quando não dormimos o suficiente, nossos níveis de grelina aumentam, enquanto os níveis de leptina diminuem. É por esse motivo que muitas vezes comemos demais, confundindo isso com "apetite saudável".
O problema é que você pode nem suspeitar que está dormindo muito pouco. Muitos dos sintomas da privação do sono estão escondidos da nossa consciência. Além disso, se você se acostumou à falta de sono, é bem provável que não lembre mais da sensação de estar totalmente descansado e com energia. Aqui ficam os principais sintomas que indicam que você precisa dormir mais:
- você precisa de um despertador para acordar a horas
- você não consegue se levantar com o primeiro toque do despertador
- você se sente cansado a meio do dia
- você fica com sono em reuniões e palestras chatas ou em salas quentes
- você quer se deitar depois de ter comido e começa a adormecer enquanto está dirigindo
- você não consegue viver sem um cochilo a meio do dia
- você adormece em frente à TV no final do dia
- você sente que precisa recuperar o sono perdido durante o fim de semana
- você adormece dentro de 5 minutos após se deitar
Mas como conseguimos horas de sono suficientes quanto temos tanta coisa para fazer? É fácil. Faça do seu sono uma prioridade. Tente dormir 7,5 horas por dia durante uma semana e veja os resultados. Você vai se surpreender com o quanto mais será capaz de fazer pelo fato de investir mais 1,5 horas em recuperação adicional.
Mas por que são necessárias exatamente 7,5 horas e não 8? Se você quer tornar menos doloroso o momento em que o despertador toca, tente não estar na fase de sono profundo nesse momento. Para isso, a quantidade total de sono deve ser dividida por 90 minutos, que é a duração de um ciclo completo. Você vai descansar melhor com 7,5 horas em vez de 8 horas de sono. Isso porque você vai acordar no final de um ciclo, quando tanto seu corpo como seu cérebro estão prontos para acordar.
Se você quer otimizar ainda mais seu sono, experimente outros modos de sono possíveis, mantenha um diário para cada um deles e descubra sua melhor estratégia. Lembre-se que certos modos requerem períodos de adaptação prolongados.
No próximo artigo, vamos comparar o sono durante o dia e a noite, e você vai aprender por que o sono ocasional, sem uma programação, é prejudicial.
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