[Geschlossen] Muskelaufbau + Ernährung

Naja, wenn du nicht abnimmst, wird dein Grundumsatz ja kaum weniger werden. Eher mehr, weil du mehr Muskelmasse hast. Demnach brauchste also schonmal nicht weniger essen als vorher, so rein von der Logik her.

Und scheiß doch auf fettreduzierte Produkte, das schmeckt doch nicht. Wenn du nun 200ml Milch in dein Müsli tust, dann wären da bei normaler Milch 0,76g Fett drin. Also sparst du mit fettarmer Milch nicht mal nen halbes Gramm Fett. Was soll etwas bringen, wenn man 70g-80g Fett pro Tag zu sich nimmt?

Zu den anderen Sachen schreib ich mangels Fachkenntnissen lieber nichts. Achte auf jeden Fall auf ne ausgewogene Ernährung und vergiss Obst und Gemüse nicht, am besten täglich.

Der Plan klingt doch schon mal ganz gut.

Würde nach dem Training allerdings zu der Proteinreichen Mahlzeit auch noch Kohlehydrate essen, da dein Speicher für selbige in der Muskulatur völlig ausgepumpt ist. Damit der Muskel sich anständig regenerieren kann, ist es aber sinnvoll die Kohlehydratspeicher wieder aufzufüllen. Das macht dich auch nicht fett, da die KH ja nicht für die Speicherung in selbiges umgewandelt werden müssen.

An den Trainingsfreien Tagen solltest du dich ebenfalls Proteinreich ernähren, da du durch das Training ein sogenanntes Anaboles Fenster öffnest, also eine Zeitraum in dem dein Körper besser Proteine aufnimmt. Dieses Fenster reicht meist noch bis weit über den Trainingstag hinaus.

Finger weg von Lightprodukten mit Süstoffen wie Aspartem, das Zeug ist imo gefährlich.

Koch selber und versuche ein Gefühl für die Lebensmittel zu bekommen. Finde raus was dir wann gut tut.

Das mit dem Gewicht stimmt völlig. Besorg dir statt eienr Wage lieber einen großen Spiegel, vor dem solltest du deinen Trainingsfortschritte besser beurteilen können.

Gruß Mordred

PS: Ich persönlich stehe auf Proteinshakes zur Ergänzung in denen viele verschiede Eiweißsorten enthalten sind.
PPS: Wenn du die Kohle dafür hast kauf Fleisch und Molkeprodukte als BIO Variante, dann kannst du dir sicher sein , das die Tiere nicht mit genmanipuliertem Futter gefüttert wurden.

also ich finde du isst im ganzen zu wenig, vor allem zu wenig protein!

wenn dein trainier dir sagt du sollst fett in muskeln umwandeln, würde ich sofort nach einem neuen ausschau halten! das ist nämlich nicht möglich!
du kannst nur fett ab oder muskeln aufbauen!
als anfänger gelingt dir vielleicht noch beides gleichzeitig!

das ganze gehype mit dem aspartam ist absolut unbegründet! es gibt nicht einen einzigen wirklichen hinweis dass dieser stoff in geringster weise gefährlich ist!
es handelt sich dabei um einen lebensmittelzusatz, der wie jeder andere auch über einen sehr langen zeitraum getestet wurde bevor er freigegeben wurde!
bei der feigabe wird die in den versuchen und studien verwendete menge grundsätzlich sicherheitshalber durch 10 geteilt !

1 Hinweis:

http://www.welt.de/print-welt/article193732/Aspartam_unter_Krebsverdacht.html

"Der Süßstoff Aspartam fördert bei weiblichen Ratten Lymphdrüsen- und Hirntumore sowie Leukämien. Dies zeigt eine Studie am Krebsforschungszentrum von Bologna. Das Krebsrisiko steigt bereits bei kleinen Dosen. Die europäische Überwachungsbehörde für Lebensmittel überprüft jetzt die Daten. ."

PS: Ich weiß, das ist kontorvers, deswegen hab ich in meinem post auch "imo" eingefügt.

was Süßstoffe betrifft stimme ich Coubi zu. Wie immer auch hier: "die Dosis macht das Gift".

Teile des Aspartam werden in der Leber zu Formaldehyd und Ameisensäure aufgespalten, genau der gleiche Prozess der bei Genuss von Methanol (ihr erinnert euch an die kürzlich Verstorbenen auf einer Klassenfahrt in der Türkei) entsteht. Der Unterschied besteht darin, dass man gar nicht soviel Aspartam konsumieren kann um hier eine gefährliche Menge zu erreichen. Ihr könnt ja mal versuchen 10 Packungen a 2.000 Tabletten zu verzehren :P. Jede Flasche Wein aus dem Supermarkt enthält neben Ethanol einen wesentlich höheren Anteil an Methanol als man jemals über Aspartam zu sich nehmen könnte ohne sich zu übergeben.

Zu Saccharin gibt es alte Studien die eine krebserregende Wirkung bei Mäusen nachgewiesen haben, allerdings wurde hierfür die 100-fache übliche Tagesdosis benutzt, an einem Lebewesen was vielleicht 0,2% der Körpermasse des Menschen hat. Eine Maus stirbt mit Sicherheit auch nach einer Flasche Bier an Alkoholvergiftung ♦. Experten sehen aber selbst die krebserregende Wirkung nicht auf den Menschen übertragbar. Selbst einmal Passivrauchen pro Woche dürfte wohl weitaus krebserrender sein.

Auch was die Beeinflussung des Blutzuckerspiegels (und damit Erzeugung von Hunger betrifft) betrifft, wird viel Quatsch verbreitet. Süßstoffe haben keinerlei Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung.

Ich nutze Süßstoffe bestimmt seit 10 Jahren regelmäßig (vor allem viele Light-Getränke und zum süßen von Kaffee, Tee, Magerquark etc.....zum kochen und Backen ist es eher ungeeignet) und kann keinerlei negative Folgen feststellen. Auch in der Diät damit gute Erfolge gehabt...

Danke für die zahlreichen Antworten bis jetzt!

Also das ich zu wenig Esse, denke ich nicht, bei den 3 Mahlzeiten/Tag esse ich mich richtig satt. Nach dem Training nehme ich auch ein Eiweiß shake zu mir! Mein Trainer meint halt das ich nicht abnehmen muss, sondern das ich halt an Muskelmasse zunehmen will!

"• ASPARTAM • Bis Mitte der 70er Jahre stand Aspartame auf einer CIA-Liste als potentielles Mittel zur Biochemischen Kriegführung..."

http://gedankenfrei.wordpress.com/2008/08/27/aspartam/

Original von Bommel64
Danke für die zahlreichen Antworten bis jetzt!

Also das ich zu wenig Esse, denke ich nicht, bei den 3 Mahlzeiten/Tag esse ich mich richtig satt. Nach dem Training nehme ich auch ein Eiweiß shake zu mir! Mein Trainer meint halt das ich nicht abnehmen muss, sondern das ich halt an Muskelmasse zunehmen will!

Dein Trainer... no comment Der glaubt auch, dass man aus Fett - Muskeln machen kann oder?

-------------------------

Ernährung.

Morgens ist eig. gut.

Vorm Training oder besser gesagt mittags:

Eiweiß (fisch, hähnchen etc.)
KH (reis)
gemüse

-------

nachm training

whey shake

1 std. später

Eiweiß (fisch, hähnchen etc.)
KH (reis)
gemüse

--------------

vorm pennen

Eiweiß und fett - keine KH mehr.

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Original von WurSTi

Ernährung.

Morgens ist eig. gut.

Vorm Training oder besser gesagt mittags:

Eiweiß (fisch, hähnchen etc.)
KH (reis)
gemüse

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nachm training

whey shake

1 std. später

Eiweiß (fisch, hähnchen etc.)
KH (reis)
gemüse

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vorm pennen

Eiweiß und fett - keine KH mehr.

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jup

Würde den Whey shake noch mit Traubenzucker mixen

Original von Coubi
wenn dein trainier dir sagt du sollst fett in muskeln umwandeln, würde ich sofort nach einem neuen ausschau halten! das ist nämlich nicht möglich!

Das sehe ich genau so. Ich weiß ja nicht, wie Dein Training genau aussieht, aber durch gezieltes Krafttraining, mit dem Ziel des Muskelaufbaus tust Du zu wenig,um Dein Fett abzubauen. Dafür bedarf es einerseits einer ausgewogenen Ernährung, die, so wie Du sie beschrieben hast, sich ganz gut anhört. Ich finde allerdings die Erweiterung des Trainings um Ausdauerbelastungen unerläßlich, um auch Dein Körperfett zu reduzieren. Lange Einheiten bei niedrigem Puls sind hier notwendig, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, die Fettreserven anzugreifen, anstatt auf die Kohlenhydratspeicher zurück zu greifen.

mit sportlichem Gruß

Bergsteiger3

Original von Bommel64
Danke für die zahlreichen Antworten bis jetzt!

Also das ich zu wenig Esse, denke ich nicht, bei den 3 Mahlzeiten/Tag esse ich mich richtig satt. Nach dem Training nehme ich auch ein Eiweiß shake zu mir! Mein Trainer meint halt das ich nicht abnehmen muss, sondern das ich halt an Muskelmasse zunehmen will!

wie Coubi schon sagte, Fett lässt sich nicht in Muskeln verwandeln. Um Muskeln aufzubauen brauchst Du einen Kalorienüberschuss und um Fett abzunehmen ein Kaloriendefizit.

Prinzipiell hast Du jetzt 2 Möglichkeiten: Du kannst Muskeln aufbauen und an Masse zulegen, das Fett wirst Du damit aber nur bedingt los (am Anfang ist es schon möglich dass man dabei Fett los wird....aber man erreicht dann schnell die Grenze). Andere Variante, Du beginnst mit einem Mix aus Kraft- und Cardiotraining verbunden mit einem Kaloriendefizit und möglichst eiweißreicher Ernährung. So verschwindet Dein Fett und durch das Training bleibt die "vorhandene Muskulatur" wenigstens einigermaßen erhalten. Nach der Abnehmphase gehst Du dann neben dem Training zu einem leichten Kalorienüberschuss über, der Dich dann im wesentlichen mehr Muskeln als Fett aufbauen lässt.

Das ist eben Geschmackssache, ich persönlich bevorzuge die 2.Variante, da ein fettfreier Körper nach etwas Training auf jeden Fall schonmal athletisch aussieht, während Muskelmasse von Fett bedeckt eher unschön ist. Aber das sehen viele auch anders...

ISt der Reis nur ein Beispiel oder gehen auch Nudel oder Kartoffeln ;). Und wieder die Frage, bliebt die Ernährung an trainingsfreien Tagen gleich? Eigentlich nicht oder?

Original von Mordred
"• ASPARTAM • Bis Mitte der 70er Jahre stand Aspartame auf einer CIA-Liste als potentielles Mittel zur Biochemischen Kriegführung..."

http://gedankenfrei.wordpress.com/2008/08/27/aspartam/

Naja sehr aufreißerisch....

Es ist doch völlig unbestritten das Aspartam die im zitierten Artikel Giftstoffe wie Methanol enthält. Aber selbst der Artikel erwähnt dann doch: "Aber machen Sie sich keine Sorgen: die Mengen Formalin, die ihre Spanplattenschränke und -regale abgeben, sind winzig im Vergleich zu den Mengen eines Dauerkonsums von Aspartam." Und genau das ist es doch. Viele Lebensmittel (auch natürliche) enthalten Giftstoffe, entscheident ist doch die Konzentration. Mal eins von vielen möglichen Beispielen: wer von euch reibt sich Muskatnuss ins Kartoffelpüree? Muskatnuss ist hochgiftig...aber keiner haut sich 2-3 ganze Nüsse ins Essen und nicht anders ist es bei den Süßstoffen.

Unsere Körper werden täglich von hunderten von Giften (sei es durch Umwelt oder Essen) und Strahlungen belastet. Wenn ich Aspartam weglasse, dann ist das wie der Alki der sich jeden Tag 2 Flaschen Korn reinpfeift und Abends auf die eine Rumkugel verzichtet um seine Leber nicht mit übermäßig viel Alkohol zu belasten....(Studien haben ergeben das der Verzehr von 1000 Rumkugeln bei Mäusen zu Leberschäden führen können)

Original von Bommel64
ISt der Reis nur ein Beispiel oder gehen auch Nudel oder Kartoffeln ;). ?

Geht prinzipiell auch, aber google mal nach glykämischen Index. Reis ist also etwas besser als Kartoffeln, wobei das nicht heißt das Du auf Kartoffeln verzichten sollst. Bei Nudeln solltest Du wenn möglich auf Vollkornprodukte (wie auch bei Brot, Brötchen etc.) zurückgreifen. Generell kann man aber sagen, dass es wesentlich schlechtere Nahrungsmittel als Kartoffeln und normale Nudeln gibt...

also ich würde sagen, dass wenn ich auf Süßes+Mcces etc und fertigschrott verzichte, dass ich dann schon einen großen schrtt weiter bin!

edit: dieses whey scheint teuer zu sein

Original von Bommel64
also ich würde sagen, dass wenn ich auf Süßes+Mcces etc und fertigschrott verzichte, dass ich dann schon einen großen schrtt weiter bin!

edit: dieses whey scheint teuer zu sein

das auf jeden Fall + Alkohol =). Wobei in Maßen alles erlaubt ist und man sollte sich selbst gelegentlich mit Pizza und Burger belohnen dürfen, solange Du nicht gerade Profisportler bist.

Das Whey sehe ich als Anfänger nicht als Pflicht wenn es Dir zu teuer ist. Du musst insgesamt nur schauen dass Du genug Eiweiß zu Dir nimmst. Bei Deinem Gewicht sollte das auf jeden Fall mind. im Bereich zwischen 150-200g am Tag liegen. Eine Packung 500g Magerquark (kann man mit vielen verschiedenen Dingen schmackhaft machen) kostet max. 50 cent und enthält zwischen 60-70g Eiweiß. Damit deckt man schon einen großen Teil ab...

die seite von dr. mossburger find ich sehr interessant bezüglich ernährung, kraft- ausdauertraining, mythen bzgl. fettverbrennungspuls...

http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php

ok von der 2g Regel hab ich auch schon gehört. Also eignet sich als Zwischenmahlzeit Magerquark schonmla sehr gut oder?

Original von Bommel64
ok von der 2g Regel hab ich auch schon gehört. Also eignet sich als Zwischenmahlzeit Magerquark schonmla sehr gut oder?

Whey hat den Vorteil das es schneller vom Körper aufgenommen wird. Quark hat durch das enthaltene Casein eine längere Verweildauer im Verdauungstrakt und versorgt den Körper über einen längeren Zeitraum mit Protein. Lies hierzu mal:

http://www.protein-eiweiss.de/index_casein.html

Magerquark eignet sich eigentlich daher eigentlich als perfekte letzte Mahlzeit am Abend, aber auch als Zwischenmahlzeit ist es natürlich ok...insbesondere in der Diät, da man mit 500g Magerquark auch einen guten Sättigungseffekt hat.