[Geschlossen] 10km lauf, 6 wochen zeit [well done]

also wenn du fußball spielst, radfährst etc solltest du doch eigentlich unter ner stunde bleiben oder?

in 6 wochen kannst du nicht die welt erreichen........

wie oft die woche kannst und willst du denn zeit aufbringen zum laufen?

Original von Coubi
also wenn du fußball spielst, radfährst etc solltest du doch eigentlich unter ner stunde bleiben oder?

in 6 wochen kannst du nicht die welt erreichen........

wie oft die woche kannst und willst du denn zeit aufbringen zum laufen?

7x die woche wenn es sein muss 2h pro tag.

Das ist ja auch das was mich sehr stark verwundert hat! Das ich eben so langsam war.

Original von Coubi
also wenn du fußball spielst, radfährst etc solltest du doch eigentlich unter ner stunde bleiben oder?

in 6 wochen kannst du nicht die welt erreichen........

wie oft die woche kannst und willst du denn zeit aufbringen zum laufen?

also in 6 Wochen kann man schon ordentlich was an Kondi aufbauen, besonders da er schon die 10 km packt, Fußball spielt und Rad fährt. Normalerweise empfiehlt sich für Anfänger ja ein geringes Pensum, aber ich denke OP kann es schon etwas schneller angehen lassen und somit ist in dem Zeitraum auch noch gut Potential drin. Im Gegensatz zu Muckis, ist Kondition recht schnell aufgebaut =).

Ich denke unter einer Stunde sollte da auf alle Fälle noch drin sein, wenn man mind. 4-5 mal die Woche läuft. Aber 50 Minuten halte ich nicht mehr für realistisch...

Als ich mit laufen begonnen habe, bin ich "meine Runde" (9 km) in 57 min gelaufen, 2 Monate später waren es schon nur noch 40 min. Laufpensum in diesem Zeitraum etwa 30-35 km die Woche. Wobei in den 2 Monaten auch noch rund 6 kg Gewicht runter sind, das macht mit Sicherheit auch einiges aus....

Original von Powaaah

Original von Coubi
also wenn du fußball spielst, radfährst etc solltest du doch eigentlich unter ner stunde bleiben oder?

in 6 wochen kannst du nicht die welt erreichen........

wie oft die woche kannst und willst du denn zeit aufbringen zum laufen?

7x die woche wenn es sein muss 2h pro tag.

Das ist ja auch das was mich sehr stark verwundert hat! Das ich eben so langsam war.

7x die woche würde ich net empfehlen ... du musst schon n paar regenerations tage mit einbauen ... nach denen wirst du die größten leistungssteigerungen merken.

ich würde am anfang n paar tage grundausdauer machen und dann immer grundausdauer mit intervalltraining koppeln ... aber im netz findest du auch genug trainingspläne die dir am anfang helfen

Grundlagenausdauer mach ich doch durch besonders langsames laufen. Ich hatte beim laufen das gefühl das ich bei ~7min pro km recht entspannt und ewig laufen könnte. Also eher diese geschwindigkeit oder doch etwas schneller? Mir ist aufgefallen das ich von der luft her irgendwie mehr rennen könnte. Wobei ich als ich 2 runden etwas federnder/schneller gelaufen bin auch ganz schön gepumpt habe. ( im sinne von konzentriertes tiefes ein atmen und dann auspusten ) Nur wurden dann die beine weich was ich erst recht als merkwürdig erachtet habe.

Was haltet ihr von 2 wochen alle 2 tage 50min laufen in meiner wohlfühlgeschwindigkeit. Quasi joggen. Danach immer mal 2 runden schnell 2 runden langsam oder 10min schnell 10min langsam so im wechsel. Und dann beim 3. mal dann wieder nen langer gemütlicher lauf. Keine ahnung 1,5h ?! Und das dann die restlichen wochen immer 2x wechsellauf und dann 1x gemütlich nur halt immer länger werdend. So als plan.

Heute beginnend
1. Woche:
50min DL
pause
50min DL
pause
50min DL
pause
50min DL

2. Woche:
pause
50min DL
pause
50min DL
pause
50min DL
pause

3. Woche:
10min lL & 10min sL ( 50min )
pause
10min lL & 10min sL ( 50min )
pause
1,5h DL
pause
10min lL & 10min sL

4. - 6. Woche wie Woche 3 nur die dauer vll erhöhen für den DL ?

Generell reicht 4-5x pro Woche als Amateuer super aus, alles andere wird auch mal schnell Kontraproduktiv, Stichwort Trainignsreiz. Der eigentliche trainignseffekt findet ja in der regenerationsphase statt, und wenn du die ausläßt wirst du nicht vorran kommen.

Also ich kann dir mal den 6 Wochen Plan von Herbert Steffney für 10km zielzeit 59 Minuten hinschreiben, musst halt schauen ob du den schaffst, weil der Quasi auf andere Pläne aufbaut.

Woche1
Mo: -
Di: 60min 75% maxHF (ca 9km)
Mi:-
Do: Tempodauerlauf 5km, ca 6:30/km, 85maxHF (dazu 2,5km ein- und 2,5km locker (70%maxHF) auslaufen)
Fr:-
Sa: 50min 75%maxHF (ca 7km)
So: 90min 70% maxHF (ca 12km)

Woche2
Mo: -
Di: 60min 75% maxHF (ca 9km)
Mi:-
Do: 6x 400m in 2:20, dazwischen 200m trabpause dazu 2,5km ein- und 2,5km locker (70%maxHF) auslaufen)
Fr:-
Sa: 50min 75%maxHF (ca 7km)
So: 100min 70% maxHF (ca 14km)

Woche3
Mo: -
Di: 60min 75% maxHF (ca 9km)
Mi:-
Do: Tempodauerlauf 6km, ca 6:30/km, 85maxHF (dazu 2,5km ein- und 2,5km locker (70%maxHF) auslaufen)
Fr:-
Sa: 50min 75%maxHF (ca 7km)
So: 100min 70% maxHF (ca 14km)

Die anderen Wochen tipp ich die Tage mal rein falls Interesse besteht.
Wenn du das schaffst kann ich dir sonst auch den 54er mal schreiben.

Generell bin ich mit den Plänen immer super gefahren.

Kann das Buch dazu (Herbert Steffney Das große Laufbuch) auch nur wärmstens empfehlen.

der fährst fahrrad und SPIELST FUßBALL und brauchst dann 1h9min für 10km? WTF!!

naja, aber in 6 wochen kannste einiges reißen, aber übertreibs nicht, soll heißen leg ab und zu immer mal nen tag pause zur regeneration ein

so eben meine letzten hände gepokert. WErd mich gleich umziehen und loslaufen. Die 60min 75% maxHF. Ich kenne meine maxhf nicht aber bei dem 10km lauf war ich die meiste zeit bei >170 außer in meiner gemütlichen laufphase, da war ich bei 165 rum. Das dürfte nicht 75% sein vermute ich. Wir haben bei uns so nen ganz fiesen anstieg für ne relativ lange strecke als ich den hoch geradelt bin war ich echt so am anschlag das ich mein herz hab pochen hören. Und da war ich nur bei 197 oder so. Das dürfte doch der maxhf sein dann oder? 150 rum hf laufen da glaube ich komm ich nicht wirklich vorwärts.

Ansonsten 60min 9km dürften kein problem sein. Das ist eigentlich recht gemütlich.

Gibts auch ne 50min zielzeit? Das training würd ich mir einfach mal gern anschauen.

Nach WTF war mir auch zumute als ich 2x überrundet wurde und absolut nichts gegenzusetzen hatte. Auf dem fahrrad fühl ich mich auch viel wohler. Das nervigste am laufen ist der erste kilometer wo die waden noch nicht so richtig wollen. Irgendwann haben die sich daran gewöhnt. Dann ist es recht gut vom gefühl. Zum schneller laufen fehlen dann aber scheinbar die oberschenkel.

daher läuft man sich auch bei nem 10km RENNEN vorher warm

197 hört sich realistisch an, wennma davon ausgeht das du um 20 Jahre alt bist, ansonstne beim Sportarzt bestimmen lassen oder wenn du Kerngesund bist durch ne Steigerungsübung zur Bestimmung der maxHF feststellen(bin zufaul das grad zu schreiben, schaus bei google nach).

Zielzeit 49 Minuten

Woche1
Mo: -
Di: 60min 75% maxHF (ca 10km)
Mi:-
Do: Tempodauerlauf 6km, ca 5:30/km, 85maxHF (dazu 2,5km ein- und 2,5km locker (70%maxHF) auslaufen)
Fr:-
Sa: 60min 75%maxHF (ca 9km)
So: 105min 70% maxHF (ca 16km)

Woche2
Mo: -
Di: 6x 400m in 1:55, dazwischen 200m trabpause dazu 2,5km ein- und 2,5km locker (70%maxHF) auslaufen)
Mi:-
Do: Tempodauerlauf 6km, ca 5:30/km, 85maxHF (dazu 2,5km ein- und 2,5km locker (70%maxHF) auslaufen)
Fr:-
Sa: 60min 75%maxHF (ca 9km)
So: 120min 70% maxHF (ca 18km)

Woche3
Mo:-
Di: 3x1000m in 4:51 (400m trabpausen, dazu ein/auslaufen)
Mi:-
Do:Tempolauf 6km ca 5:30/km 85%maxHF (ca 11km)
Fr:-
Sa: 60min 75%maxHF (ca 10km)
So: 120min 70%maxHF(18km)

usw

woche 6
Di:8x400 in 1:55 (ca. 10km)
Do: 45min 75% maxHF inkl Steigerungsläufen (ca 7km)
Sa:20min jogging 70%max HF (3 km)
Sonntag Wettkampf

Danke für den plan. Bin gerade wieder rein vom ersten durchgang. Heut war alles irgendwie anders.

Erstmal hab ich meinen pulsmesser gecheckt, da nur ich den benutze und dort eine max herzfrequenz von 216 drin ist, o_O vermute ich das das meine ist.

Heute also 60min gelaufen, 140er Puls im schnitt. Anfangs die erste halbe stunde bei 130 das stieg dann bis am ende 150.

Mir sind 2 sachen aufgefallen als ich gelaufen bin.

1. Meine atmung.

Ich war vor 4 jahren ziemlich ausser gefecht gesetzt wog nur noch 53kilo und war nicht mehr als haut und knochen, dann 2 monate krankenhaus nur rumliegen. Als ich danach wieder versucht hatte fitter zu werden habe ich mir scheisse angewohnt. Die brustatmung! Ich habe erst vor einigen monaten ( vor 2 monaten glaub ich ) versucht auf bauchatmung umzustellen. Natürlich fall ich oftmals noch zurück in die brustatmung. Heute ist mir das sehr gut eigentlich gelungen da ich mich sehr stark auf die atmung konzentriert habe. Dennoch habe ich oftmals noch das problem in die brust zu atmen.

2. Meine Lauftechnik.

Wenn es sowas denn gibt. Ich bin als ich die 69min für 10km gelaufen bin sehr im nachhinein komisch, ineffizient gelaufen. Glaube ich zumindest. Ich habe kurze schritte gemacht und bin immer mit dem ganzen fuß auf den boden. Genauso habe ich heute auch angefangen und ich vermute ab minute 35 habe ich dann längere schritte gemacht bzw. habe angefangen über den fuß abzurollen. Sprich ich bin mit der hacke aufgetreten und hab mich über den ganzen fuß abgerollt. Das war irgendwie federiger. WEiß nicht wie ich das beschreiben soll. Auf jedenfall kam ich mir dabei sehr entspannt vor und kam mir auch wesentlich schneller vor als letztens. Leider habe ich nur einen pulsmesser und keine gps unterstütze laufuhr. Somit kann ich mein gefühl nicht in zahlen ausdrücken und das gefühl kann mich täuschen.

Dennoch ich fühlte mich wesentlich besser vorallem am ende. Ich hätte bestimmt nopch locker flockig weiter laufen können. Mind. eine halbe stunde noch. Übermorgen werd ich nochmal von anfang an so laufen. Hat jemand eine idee wie ich die zeit pro kilometer ohne gps bestimmen kann?

Kann vll jemand was zur lauftechnik sagen? Kann es wirklich daran gelegen haben das ich so versagt habe bei meinem ersten mal laufen?

Original von Powaaah
Hat jemand eine idee wie ich die zeit pro kilometer ohne gps bestimmen kann?

So viele verschiedene Möglichkeiten gibt es da nicht.

Entweder du kennst die Länge der Strecke (z.B. mit Fahrrad davor abfahren), Schrittzähler oder eben GPS (gibt's ja auch schon auf genügend Handys).

kein Wunder, dass du meim "laufen" beide Füße auf dem Boden hattest... 7km ist "gehen".... aber 6 Wochen ist ne lange Zeit. 20-30% wirst du automatisch besser... einfach regelmäßig laufen gehen. Ich würde aber empfehlen, dass du dir 5km nimmst und die dann versuchst jeden Tag schneller zu laufen.... nach vier Wochen kannst du dich dann an die 9km machen...

wenn du schon Fussi und so spielst, versuch mal etwas ganz außergewöhnliches:

wenn du Mitglied in einem Fitnessstudio bist, mach 2 mal pro woche 2 sätze mit der Beinpresse. 12 - 15 Wdh. 5 sec pro Wiederholung. Gewicht ständig so anpassen, dass du zwischen 12 und 15 Wdh bist. Dann kommst du in 6 Wochen auf min. 80% Kraftzuwachs.

Wenn du kein Fitnessstudio zur Verfügung hast, dann geh in die Kniebeugenposition an der Wand und halte das 2 mal 60 bis 75 sec. Wenn du das dann an der Wand gut aushälst und mehr brauchst, dann versuchs auf einem Bein. Für 10km braucht man keine außerordentliche Ausdauerfähigkeit. Man braucht nur besonders viele aktivierte Muskelfasern. dass schafft man aber nicht in 6 Wochen mit Joggen. Wenn du dich aber zu solchen Anstrengungen zwingst, steigt deine intramuskuläre Koordination raketenartig an.

Hab das gleiche dieses Frühjahr gemacht. Hatte vorher nur 4 wochen so trainiert und hab aus der kalten Hose 8km in 38 min weggehauen, nachdem ich ein 3/4 Jahr nicht mehr gelaufen war...

kannst die Strecke auf jogmap.de oä. eingeben und ausmessen.

Original von Canne
wenn du schon Fussi und so spielst, versuch mal etwas ganz außergewöhnliches:

wenn du Mitglied in einem Fitnessstudio bist, mach 2 mal pro woche 2 sätze mit der Beinpresse. 12 - 15 Wdh. 5 sec pro Wiederholung. Gewicht ständig so anpassen, dass du zwischen 12 und 15 Wdh bist. Dann kommst du in 6 Wochen auf min. 80% Kraftzuwachs.

Wenn du kein Fitnessstudio zur Verfügung hast, dann geh in die Kniebeugenposition an der Wand und halte das 2 mal 60 bis 75 sec. Wenn du das dann an der Wand gut aushälst und mehr brauchst, dann versuchs auf einem Bein. Für 10km braucht man keine außerordentliche Ausdauerfähigkeit. Man braucht nur besonders viele aktivierte Muskelfasern. dass schafft man aber nicht in 6 Wochen mit Joggen. Wenn du dich aber zu solchen Anstrengungen zwingst, steigt deine intramuskuläre Koordination raketenartig an.

Hab das gleiche dieses Frühjahr gemacht. Hatte vorher nur 4 wochen so trainiert und hab aus der kalten Hose 8km in 38 min weggehauen, nachdem ich ein 3/4 Jahr nicht mehr gelaufen war...

das ist dann schon die Holzhamer methode^^

Nichtsdestotrotz empfiehlt es sich zusätzlich zum normalen Lauftraining an den "freien tagen" ein Rundumkraftraining zu machen. Dadurch werden a) Muskeln die beim Laufen bissl verkümmern mittrainiert und b) fürs Laufen wichtige Muskeln nochmal trainiert.

Die Hauptregeneration benötigen in den Ruhephasen weniger die Muskeln als meist der passive bewegungsapparat.

Original von noelte
kein Wunder, dass du meim "laufen" beide Füße auf dem Boden hattest...

Mmh... nein nicht beide füße gleichzeitig auf dem boden. Sondern mit der kompletten fußsohle halt auf den boden aufgekommen. Wie beim stampfen. Und das bei jedem schritt.

Original von Cannedann geh in die Kniebeugenposition an der Wand und halte das 2 mal 60 bis 75 sec. Wenn du das dann an der Wand gut aushälst und mehr brauchst, dann versuchs auf einem Bein

Kann ich nur probieren, kenne das aus der fussball jugend. Bei pfiff immer ein wenig tiefer gehen. Ich hatte vor 1 jahr allerdings derbe probleme mit meinen knien, die sind auch ziemlich hinüber, weswegen mein reumatologe mich zum radfahren animiert hat. Ich komme nur schwer aus angewinkelten knien nach oben meist eher gar nicht. Wie ne blockade im knie.

Original von Chipsie
kannst die Strecke auf jogmap.de oä. eingeben und ausmessen.

top idee hab mich gleich mal angemeldet und werd so eine "vorgegebene" strecke laufen, da weiß ich ja jetzt wie lang die ist.
Leider war meine strecke gestern abend sehr konfus. ♦

Hat jemand vll einen geheimtipp für günstige laufschuhe? Oder sollte ich wirklich in ein laden mit laufanalyse gehen?

Bisher lauf ich in hallenfussballschuhen.

Original von Powaaah
Hat jemand vll einen geheimtipp für günstige laufschuhe? Oder sollte ich wirklich in ein laden mit laufanalyse gehen?

Bisher lauf ich in hallenfussballschuhen.

In so ziemlich jeder größeren Stadt gibts paar Läden die sich auf Laufschuhe etc spezialisiert haben (meistens kleine Läden die von ehemaligen Läufern betrieben werden). Dort gibts eigentlich immer Vorjahresmodelle etc. So ne Laufbandanalyse is zwar echt gut, aber einfach n paar abgelaufene alte Schuhe mitbringen und ein Fachmann wird dir sagen können was du brauchst
Also einfach mal google bemühen oder andere Läufer aus der Umgebung fragen.

es ist doch gerade SSV, da solltest du schon was günstiges finden. Muss ja nicht das neueste model sein.

das du in hallenfußballschuhen läufst ist natürlich ne mittlere katastrophe.
kein wunder, dass du nicht richtig abrollen kannst.

Strecke mit Google Earth abmessen geht auch.

Ich würd dir raten: Hab einfach Spaß.

In 6 Wochen kannste mit Sicherheit einiges erreichen, lauf nach "Gefühl", vor allem wenn du schon sporterfahren bist. Lauf nich nur eintönig deine 10 km, mach ab und an nen Überdistanzlauf (dann natürlich langsam), ab und an Intervalle..

Laufschuhe kannste dir eh kaufen, lohnt sich einfach. Ungedämpfte (?) Fußball-Hallenschuhe werden dich auch nicht kaputt machen, wenn du nicht gerade 20kg zu viel auf den Rippen hast. Wobei richtige Laufschuhe schon einen großen Unterschied machen imo. Da fühlste dich am Anfang wie n Känguruh.

Mit dem Plan von Steffny machste natürlich nichts falsch, aber ich hätte lieber 6 Wochen meinen Spaß und lauf dann 53:00 als mich 4 mal die Woche "quälen" zu müssen um dann 51:00 zu laufen..