Es war einmal das Leben...!

Squat paused
5/4/3/2/1 x 97,5/107,5/117,5/127,5/137,5

Brustpresse
3x15x6 (Linke Schulter fühlt sich seit PR einfach nicht gut an...)

Latzug eng zur Brust
3x8x70

Werde morgen versuchen gleichzuziehen. Wünsch meiner Schulter mehr Glück als deiner

Viel Glück Pratzis Schulter!!!

Original von PaRaZzEe
Werde morgen versuchen gleichzuziehen. Wünsch meiner Schulter mehr Glück als deiner

gl pratze!

Squat paused
5/4/3/2/2 x 100/110/120/130/140

Hanteln fehlen mir wie schon lange nicht mehr!
Noch 2 Tage Urlaub, dann bin ich glaube ich wieder bereit für einen Trainingsangriff inkl festem TP

Hab mal wieder den Candito-Plan ausgegraben, werde 4x/Woche trainieren!

Start 1-RMs für Berechnung sind:

Bench 120
Squat 160
Deadlift 220

Trainiert wird mo-di-do-fr (oder Fr-Sa)!

viel erfolg!

Danke Stevie, Urlaub war der Hammer, kann Kefalonia nur allerwärmstens empfehlen!
Falls jemand an einem etwas ausführlicheren TR interessiert ist, einfach Bescheid geben

Heute startet meine Wiedereingliederung ins Training mit:

Squat
5x5x100

Deadlift
5x5x140

Bench Press
5x5x80

War Candito nicht ein UK/OK Split? Oder hab ich ein anderes Programm im Kopf?

Viel Erfolg!

Bin leider gerade hart am strugglen mit Anterior Pelvic Tilt Syndrome und musste mir eingestehen dass meine Technik im Beugen und Heben einfach scheiße ist, bzw. ich die Technik erst gefixt bekomme, wenn ich die Hohlkreuz-Problematik in den Griff bekomme. Also steht viel Stretching und Mobility an und ich lese gerade sehnsüchtig jeden Blog in dem es um Beugen und Heben geht

Jep ist es. Fange damit aber erst Montag an, war 2 Wochen im Urlaub und würde ich heute einfach normal anfangen könnte ich mich eine Woche lang nicht bewegen ♦

Hm kann obv mehrere Ursachen haben. Könntest z.B. was zum Befeuern der Glutes und des graden Bauchmuskels machen. Sind zumindest zwei große beckenstellende Muskeln, wirst du aber bestimmt auch schon gelesen haben.
Eine gute Übung zum Glutes aktivieren ist der Wall March oder auch einfache Glute Bridges (single leg Variation). Ansonsten Hip Thrusts mit Fokus auf Spannung in Arsch und Bauch.
Bauchaktivierung z.B. simpler Plank, aber halt nicht einfach irgendwie halten sondern einfach mal nur 2-3x15 Sek. und dabei Konzentration auf volle Kanne Arschbacken zusammenkneifen und Bauch fest machen. Kurze feste Atemstöße dabei.

Ansonsten, hast du schonmal versucht mit Gewichthebergürtel zu liften? Könnte dir auch beim Bracen helfen.

Okay, dann hatte ich das richtig im Kopf!
Hab zuletzt sehr ähnlich trainiert. Am UK-Tag eben vor allem Heben und Beugen als "Powerlifting-Tag" und am OK-Tag neben Bankdrücken, Rudern usw. dann auch Seitheben und Arm-Isos eher als "Bodybuilding-Tag" gemacht. Gefällt mir sehr gut die Aufteilung! Macht mir auch am meisten Spaß so. Bin zwar jemand der gerne mal alle 2 Wochen seinen Plan wechselt, weil er sich Gedanken macht ob eine 3er Frequenz beim Beugen dann nicht doch Vorteile hat und sowas, aber letztendlich zählt ja vor allem das, was man dann auch wirklich mit Spaß macht und durchziehen kann.

Genau, das APT hab ich mir so ein bisschen selbst "diagnostiziert", aber war auch gut zu sehen, wenn ich mich seitlich vor den Spiegel gestellt habe, dann mal Beckenkippungen gemacht hab. Bisschen Körpergefühl hab ich ja dann doch. Auch wenn ich gerade liege liegt mein unterer Rücken nicht auf dem Boden auf weshalb ich jetzt beim Schlafen Decke oder Kissen unter die Beine liege und all sowas. Glute Bridge und Hip Thrusts mach ich aktuell, genauso wie Planks. Wobei ich in all diesen Übungen echt aufpassen muss eben kein Holkreuz zuzulassen. Muss eigentlich alles vor dem Spiegel machen, weil ich teilweise das Gefühl eines geraden Rückens habe, aber voll im Hohlkreuz bin. Hab mir dazu verschiedene Stretching- und Yoga-Sachen rausgesucht. Ich denke, dass es vor allem wichtig ist, täglich was zu machen und wenn es nur 10 Minuten sind. Letztendlich halt Glutes und Bauchmuskulatur stärken, unteren Rücken und Hüftbeuger (+ Quads) dehnen.

Hab auch echt lange gebraucht um das festzustellen. Hab erstmal nämlich nur beim Heben gemerkt, dass ich nicht wirklich geil in die Startposition komme, alle mega auf Spannung ist und ich trotzdem rund bin, weil mein Oberkörper zu weit nach vorne kommt. Dachte erst meine Hamstrings sind halt verspannt und ich müsste die mehr dehnen. Erst darüber bin ich auf APT gekommen und dass durch die Beckenkippung eben die Hamstrings auf Spannung sind und es da aber wenig bringt, die Hamstrings zu dehnen, sondern sich das dann über die Korrektur des Beckens von alleine löst.

Gürtel ist eine gute Idee! Werde ich mal ausprobieren. Da kann ich ja schön gegen atmen und den Rumpf fest machen. Muss ehrlich sagen dass ich eigentlich sowas wie Goblet Squats und rumänisches Kreuzheben machen wollte bis ich ordentlich heben und beugen kann, aber selbst da meine Probleme habe. Insbesondere bei den Goblet Squats komme ich trotz Beugeschuhe nicht aufrecht runter. Mein unterer Rücken ist da einfach richtig fest. Entweder ich komme gar nicht runter oder ich falle ins Hohlkreuz und kollabiere dann irgendwo bei 90 Grad in einen Buttwink. Aber ich werd mal schauen wie das mit Gürtel ist, ob ich da über Atmung und Rumpfspannung was rausholen kann, thx!

Liest sich auf jeden Fall so, als wärst du auf einem guten Weg

Training heute nur die Basics durchgezogen, Freundin hat einen dualen Master angefangen, dadurch bleibt so Kram wie einkaufen eher an mir hängen.
Hat aber erstaunlich gut trotz 2 Wochen Pause geklappt.

Squat
4x6x127,5

Deadlift
3x6x175

2. Training heute, morgen #2 UK, Samstag #2 OK

Bench
12/10/8/6x65/85/95/100

KH Rudern
12/10/8/6x22,5/27,5/32,5/35 + 3x10x35

KH OHP
12/10x17,5/20

Hab das KH Rudern jeweils immer im Supersatz mit Bench/OHP gemacht. Nach dem für meine Verhältnisse hohen Bench-Volumen und der vorangegangenen Urlaubspause war ich schon gut am Arsch und musste die 8x22,5 OHP nach 3 Reps abbrechen

Noch leichten Muskelkater von Dienstag gehabt, vor allem im mittleren Rücken vom Kreuzheben
Lief trotzdem souverän.

Squat
4x8x110

Deadlift
2x8x155

Beinpresse
2x20x200

Auch in der Brust noch einen leichten Muskelkater gehabt, daher die Gewichte für heute leicht modifiziert. Eigentlich wäre dasselbe wie in Training 1 dran gewesen.

Bench
10/10/8/6x65/75/85/95 (statt 65/85/95/100)

KH Rudern
10/8/6/6x35/37,5/40/42,5

KH OHP
12/10/8x17,5/20/22,5

Latzug breit zur Brust
12/8/6x70/80/90

Rollouts
1x10

Dead Bug
1x8/Seite

bitte zu Weihnachten wieder traditionell ausmaxen.

Ausmaxen ja, traditionell nein (im Rahmen des Programms).
Werden wenn dann Rep-PRs (All-out Woche im Programm sind 2,5-5kg unter dem angegebenen Max)

Training heute lief gut, obwohl früh und Knee Wraps vergessen!

Squat
1x10x127,5
5x3x122,5

Beinpresse
3x15x220

Läuft weiterhin top, muss nur disziplinierter früher ins Studio damit ich mehr Zeit habe.

Bench
10x95
8x100
8x107,5

KH Rudern
10x42,5
8x45
8x47,5

KH OHP
10x20
8x22,5