Laufthread

Original von Keiy

Original von justspoon
ich hab einfach gemerkt (hatte ja leider keine pulsuhr zur hand), dass mein puls nach 1 runde traben noch recht hoch war und dachte, für effektives intervalltraining sollte der puls zu beginn der nächsten tempoeinheit wieder möglichst niedrig sein, daher hab ich längere trabphasen (1,5 runden) eingebaut.

welche intervalle sollte ich optimalerweise im hinblick auf den bevorstehenden 10km lauf laufen?

400m? 1000m? mit welcher geschwindigkeit und mit welchen pausen dazwischen? sollte man wirklich pause machen, oder langsam weiter traben zwischen den tempoeinheiten?

Wie schnell solls denn werden?

wie bei dir, u40 ^^

Original von marc0506
du läufst 80-100km die woche und bist im bereich 40min/10km, 1:35 beim HM???

ich würde hier auf jeden fall auf mehr qualität wert legen und weniger auf quantität!!

und max ein langer lauf pro woche.

Lauf im Moment nur so viel weil ich weder schiwmmen noch Radfahren kann -.- ändert sich aber ab Mai wieder.. für den 10er fahr ich den Umfang schon wieder runter ♦ der is im Moment nur so hoch wegen Langeweile :e
Ideen für Tempotraining?

hmm gibt viele Wege die nach Rom führen :). man muss da auch viel probieren, bei dem einen schlägt dies bei dem andren das besser an.

- Intervalle 6-8x4min in WK speed oder leicht drunter P=2:30-3:00
oder 6-8x 1000 in WK speed P=600mTrab
oder 1000/2000/1000/2000/1000 im identischen Tempo P=600/800m Trab
oder 8-12x 400 schnell (~70s bei WK-speed ~3:20) P=400Trab

- Speed, Kraft, Koodination
viel ABC und
Steigerungen
oder Sprints
oder Uphills
teilw auch 4-5x 200-400 "max" mit sehr langer Pause (4-5min)...

- Tempodauerlauf 8-9km etwas langsamer als WK speed

- 20-25 locker oder auch mal als Rampe (5 ein, 5etwas steigern, 5 zügig, 5 burn richtung HM Tempo, 5 aus) locker ist aber besser

Das sind alles Einheiten(typen) die interessant sind für eine schnelle 10km Zeit.

Im Prinzip ist imho folgendes am effektivsten:

Di die 400er ((Trab)Pause wichtig, weil sie sonst schlicht nicht schnell genug zu laufen sind und das Ziel der Einheit ist es Tempo aufzubauen

Do Lauf ABC + Sprints/Uphills oder Wiederholungen

Fr Tempodauerlauf (hier wird der Speed umgesetzt)

So langer ruhiger Lauf

restliche Tage je nach Zeit und Lust mit 8-12km lockeren Läufen auffüllen.

Die 1000er sind beliebt aber eigentlich sind sie weder zum Tempoaufbau noch zum Umsetzen des Tempos ideal. Da sind 400er+ TDL (imho) besser geeignet.
Man kann 1000er trotzdem gut laufen um sich an den Tempodauerlauf zu gewöhnen: also erst 1000er dann mal 1000/2000 im Wechsel, vielleicht sogar mal 3x3000. Dann ist imho der TDL aber die effektivere Einheit.

400er oder auch mal 200er und Sprints unbedingt einbauen. Viele laufen irre KM-Umfänge und fragen sich warum sie nie schneller werden. Da diese Kandidaten dann aber oft hauptsächlich KM schrubben u nie kürzere schnelle Sachen machen laufen sie auf 400m die Splits ihrer (H)Marathonzeiten...

was bedeutet ABC? ^^

Original von justspoon
was bedeutet ABC? ^^

rumhampeln ♦

hier ziemlich gut erklärt/vorgemacht http://www.wittenseer-aktiv.de/oleg-rantzow-trainingstipps/laufschule-%E2%80%93-das-abc-des-laufens/

ach du kacke, sachen gibts. aber das wird die letzen 3 wochen wohl eh nixmehr bringen.

danke aber für deinen vorherigen post!

Meine erste Reaktion wäre auch die von marc0506 gewesen. 80km war bei mir das Maximum diesen Winter, da ging es aber auch mehr um Grundlage als um Vorbereitung auf was bestimmtes.

Ich laufe 400er-Intervalle bei 200m Trabpause, 1000er bei 400m TP. Der Puls soll gerade nicht wieder auf Ruhezustand zurück, das ist Teil des Trainingskonzepts. Wenn man dann irgendwann merkt, dass man sich zu wenig erholt in der Pause, muss man die etwas verlängern (also langsamer traben), oder das Intervall ist zu schnell.

musste gerade paar km wo hin gehen und hab gemerkt, dass meine schienbeine saumäßig weh tun von gestern ♦

dezi oder datawave, hättet ihr evtl bock mir n trainingsplan für die letzten gut 3 wochen zu schreiben, die ich noch bis zum lauf zur verfügung habe? ziel ist wie gesagt 10km unter 40min auf welliger strecke.

hab gestern intervall gemacht und würde morgen wohl eher was langes ruhigeres machen, 13km in 1h15min ca, allerdings auf hügeligem terrain.

Falls du dir es die nächsten 2 Wochen noch richtig dick geben kannst und deine Regeneration gut aussieht, dann dürfte das nochmal ordentlich Leistung bringen. Die Woche vorm Wettkampf ist zur Hyperkompensation aber ziemliches Schonprogramm angesagt. Also nur kleines Volumen und lockere Läufe.

justspoon, schreib mal rein, was du die letzten drei wochen gemacht hast. am besten mit zeiten. und ist dein 10k lauf auch auf hügeligem terrain? dann kann man sich mal gedanken machen, was du noch in den folgenden drei wochen machen kannst. im prinzip hättest du noch 3 intervalltage; bis mittwoch vor so einem 10er würde ich noch gas geben

also vor 3 wochen war ich ne woche krank. die letzten 2 wochen war ich ca. 3 mal die woche laufen 8-11km jeweils, 2 mal davon 2 mal am tag, 1 mal "hart" (10km in ca. 50min) und 3-4h später noch mal locker 4km. jeweils in hügeligem terrain.

vor ~4 wochen war ich mal auf der bahn und falls ich mich nicht verzählt hab (~40 runden lol) bin ich 30 runden = 10km in ziemlich genau 40min gelaufen.

mittwoch hab ich wie gesagt 10x333m sprints gemacht.

der 10km lauf wird in welligem terrain stattfinden, 4 runden a 2,5km.

was haltet ihr von huskers folterplan?

Ist so definitiv zu hart, dachte du hättest mehr Volumen in der Hinterhand

Soo, bin endlich wieder komplett Verletzungsfrei und langsam wieder am hochfahren des Laufumfangs.
Kurz zu mir. Bestzeit letztes Jahr 10km 36:57 min. Letzten Herbst ernsthafte Marathonvorbeitung, mit optimistischem Ziel einen jungfräulichen sub 3 Stunden zu laufen.
Natürlich kamen Überbelastungsverletzungen dazwischen. Grund, klassische Anfängerfehler: gleichzeitig versucht Intensität und Umfänge zu erhöhen, zu sehr vom 'natural running' mitgerissen, deshalb zu wenig Dämpfung bei langen Läufen. In Kombination mit leichten Plattfüßen hat das zu Mittelfuß- und Fußgelenksproblemen geführt.

Ziel dieses Jahr: Sommer 35'er Zeit auf 10k. Herbst evtl wieder Marathon attacke sub 3

Was mache ich dieses Jahr besser?
-Wettkampfschuhwerk nur bei wettkampfspezifischem Tempotrainings
-Mehr Lauf ABC und Fußstabi
-Allgemein mehr Mobilisation für Hüfte und Fußgelenk
-Umfänge langsamer steigern.

Wie hier gerade besprochen, liebe auch ich die 1km Intervalle. Momentan so bei 4x3:30er Schnitt. Variiere jetzt im Makrozyklus zwischen 400m, 1000m und 2000m Intervallen.
Pausen halte ich, auch wie zuvor angesprochen, ziemlich kurz. Da ich auch die akkumulierten Ermüdungserscheinungen als wichtigen Bestandteil des Trainingsreizes sehe. (je länger die Intervalle desto kürzer (relativ) die Trabpausen).
Tempodauerläufe bringen verdammt viel, erhöhen aber leider mein Verletzungsrisiko signifikant :\

bin eben 13,5km in 1:09 bei 80% HFmax gelaufen. die höhe der HF schockt mich ein wenig, allerdings gings ordentlich und lange berg hoch zwischendurch, bestimmt 30% der strecke nur bergauf. wollte eigentlich mit deutlich weniger intensität laufen, aber ich kann das gebummel einfach nicht ab.

macht es sinn morgen 5-8 x 1km intervalle zu machen, oder wäre das zuviel des guten?

"ich kann das gebummel einfach nicht ab"

von dem ignoranten Gehabe musst du schnell wegkommen. (ich spreche aus Erfahrung)

Wenn du jedes Training mit hoher Intensität läufst, dann brauchst du:

1. zuviele Regenerationstage, wodurch du nur ca. 2x die Woche laufen kannst, wodurch du schnell in der Leistung stagnieren wirst
2. oder du vernachlässigst die Regeneration, was noch schlimmer ist, da du dich mit hoher Wahrscheinlichkeit bald verletzen wirst

Ob du morgen Intervalle laufen kannst, kann dir niemand sagen. Musst du nach Gefühl entscheiden.
Vorgeschwächt bzw. mit Muskelkater Intervalle zu laufen ist allerdings das dümmste was du machen kannst.

1. bringst du nicht die Leistung die du ausgeruht bringen könntest, wodurch du auch keine großen Leistungsfortschritte erzielst
2. Ist die Belastung für dein Bewegungsapparat bei den Intervallen schon groß genug, da sollte man nicht schon vorgeschwächt antreten.

hmm schöner wäre wohl eine etwas niedrigere HF, so bei 75% oder so bei welligem profil kann es aber schnell höher gehen.

hmm ok, deine basis ist ja eigentlich ganz solide. aber jetzt nicht übertreiben

ich hab mein training lange selbst gemacht, aber nie für andere, deshalb muss der entwurf nicht gut sein ♦ ♦
so wäre mein vorschlag:

Samstag
Sonntag 6-7x 1000 in 4min oder leicht drunter (Pause 600 lockerer Trab)
Montag 13,5-15 locker (flaches Profil u ~5:10-:20/km vielleicht) .Kannst auch schauen, ob du die Einheit lieber Dienstag machst. Direkt nach dem Intervalltag ist es auch nicht schlecht zur Regeneration, sollte dann aber eben locker sein.
Di
Mi ~40 min ruhiger Dauerlauf, zwischendrin ein paar (~5 Stück, ruhig kleine Gehpause dazwischen) Steigerungen über 50-80m einbauen, ggf auch mit 3-6% Steigung (das sollte dir gut tun um dein „Gefühl fürs Tempo“ weiter auszubauen + es fördert die Koordination und spezifische Kraft beim Laufen…)
Do
Fr
Sa Einlaufen mit 2-3 Steigerungen, dann 1000/2000/1000/2000/1000 in 4min bzw. 8min (Pause 600 bzw. 800 lockerer Trab)
So 40-45 ruhiger DL

Mo
Di Einlaufen mit 2-3 Steigerungen, dann 10x400 in 85 Pause 400 Trab
Mi 40-45 locker
Do
Fr Ein- und Auslaufen ~2-2,5km je, dann TDL 8km 4:00-4:05/km (quasi Testlauf)
Sa
So 13,5km locker mit Profil

Mo
Di 6x 400 in 80-85 mit 400Trab (ganz locker Traben), gut auslaufen/// wenn du dich nicht so frisch fühlst, kannst du alternativ auch ~45min leichtes Fahrtspiel machen oder moderates Tempo u zwischendrin 3,4 Steigerungen
Mi chillen
Do chillen
Fr chillen
Sa ~25min (Einlaufen, Stretching, 1-2 moderate Steigerungen, mal für ~3-400m auf WK speed beschleunigen…)
So WK (vorher auf jeden fall so ähnlich wie Sa Abend warm laufen für einen optimalen "Start" :))

das klingt doch schonmal super, vielen dank! es ist einfach besser, wenn ich ein programm hab an das ich mich strikt halten kann/muss.

cool, dass du auch was zur unmittelbaren rennvorbereitung geschrieben hast, da wollt ich eh noch fragen, was da der richtige weg ist.

Gefällt mir auch der Plan! Aber immer auf die Beine/Körper hören und im Notfall ruhig etwas weniger machen oder die Ruhetage verschieben.

wenn ich auf die beine (+innere stimme) hören würde, würd ichs mir heute schon wieder geben. zwing mich aber zur pause. morgen wirds dann umso härter, die 1000m intervalle + klettern an einem tag

gerade 6x 1000m mit ~450m trabpausen hinter mir. da ich nicht wusste, wie hart es werden wird, hab ich mir vorgenommen 5 intervalle durchzuziehen und ein 6. als "bonusrunde" anzusehen, um mich zu motivieren, falls ich einbrechen sollte. dadurch hatte ich allerdings leider nen grund nach 6 einheiten aufzuhören, statt noch ne 7. ranzuhängen. allerdings hat mein rechtes schienbein bis gestern noch saumäßig gezogen von den 333m intervallen am mittwoch, daher wars evtl gut, nicht zu sehr zu übertreiben, um mir nicht gleich wieder ne überlastungserscheinung zu holen.

ging eigtl ganz gut, bin bei jedem durchgang mind. 5sek unter den 4min geblieben und hab nie maximal gepusht, wobei ich zwischendurch immer mal bissl anziehen musste wenn ich nach 1/3 oder 2/3 der durchgänge leicht drüber war.

mal sehen wie es mir morgen geht, gleich gehts erstmal klettern zur regeneration