Laufthread

ich lauf dann trotzdem- wenn ich warten würde bis ich nix mehr in den beinen spüre, würde ich nur 1x Woche trainieren

grundsätzlich sollte das eher so aussehen, dass du frisch bist, wenn du intervalle läufst. dann lieber nächsten tag mit schweren beinen locker 40min locker laufen zur regeneration...
letztendlich musst du das aber selbst wissen bzw. ausprobieren. hier und da zwickt normalerweise immer mal etwas, wenn man ein wenig mehr läuft - "spüren" mag da ok sein.

Ich habe es gewagt. Nachdem ich mit dem Fahrrad zum Einkaufen bin, hab ich mich fit gefühlt.

Hab dieses mal nichts getrackt und die Strecke ist für mich auch nicht mehr nachvollziehbar, da ich oft umgedreht bin, um größere Anstiege zu vermeiden. Ich bin immer fast so schnell gerannt wie ich konnte. Ab dem siebten Intervall fing dann die (positive) Quälerei an. Ich musste wirklich käpfen und bin so schnell gelaufen, wie ich da noch konnte... hab das letzte aus mir rausgeholt. Nach einer 3 minütigen Pause ging das Auslaufen aber erstaunlich gut. Fühl mich jetzt, eine Stunde danach und ein Bier drin ♦, gut. Füße werde halt langsam schwer. Freu mich schon auf den Muskelkater morgen

wie lang waren die Intervalle ungefähr?

also 6 und mehr Intervalle "fast so schnell wie man kann" find ich schon heftig

Nur 1:30 min, mit 1 min Pause ♦ Trainiere nach diesem Trainingsplan: http://www.richtig-joggen.net/trainingsplan-5-km-unter-2100-minuten.html Was hältst davon?
Ich habe halt keine Möglichkeit, meine Geschwindigkeit vernünftig zu messen, deshalb dachte ich, lieber etwas schneller, als zu langsam. Die letzten 2 waren aber schon richtig heftig. Da bin ich bin wirklich am Limit gelaufen und das natürlich deutlich langsamer, als zu Beginn.

Überraschend für mich ist, dass ich heute so gut wie keinen Muskelkater habe.

Wie lauft ihr eigentlich? Rollt ihr über den Vorfuß ab, über die Ferse, oder kommt ihr flach auf? Ich switch immer, mehr oder weniger automatisch, je nach Untergrund, Steigung, oder Gefälle. Versuche aber möglichst immer flach aufzukommen. Im Netz wird ja jeder Laufstil, von den unterschiedlichen "Jüngern", ziemlich propagiert und alles andere ist dann das Schlimmste überhaupt

mach dir am besten überhaupt keine großen gedanken um deinen laufstil!
es wird dir gut tun viele technik u koordinationsgeschichten wie laufABC und steigerungen/sprints/uphills/downhills und kombinationen der vier mit laufABC sowie stabi-übungen einzubauen. dann entwickelt sich mit der zeit ganz von allein ein ökonomischer laufstil

dezi, hast du eine Meinung zu HIIT? beispiellink

Werde das diesen Winter mal beim Radtraining auf der Rolle einbauen. Von der Art her habe ich es schon mal gemacht, aber mehr nach Gefühl und wohl mit längeren Intervallen. Klingt interessant.

Habe Dienstag auch eine sehr interessante Einheit gemacht, die ein bisschen Elemente von verschiedenen Methoden vereint (normaler TDL, gesteigerter TDL, Intervalle in Wettkamptempo): 6x1000m bei nur 100m Trabpause. Erstes Intervall moderat in 4:15, danach jedes Intervall 10 Sekunden schneller bis zum letzten in 3:19 (eigentlich 3:25, habe aber in der Schlussrunde noch mal angezogen).

Hat ziemlich Spaß gemacht, war gut anstrengend (kann man ja je nach Fitnessstand anpassen und mehr/weniger machen oder ein anderes Ausgangstempo wählen) und sollte ganz gut für Tempohärte sein. Die fehlt mir traditionell.

Original von magii
dezi, hast du eine Meinung zu HIIT? beispiellink

find ich sehr gut

ist in jeder leistungsklasse einsetzbar. anfänger u hobbyleute profitieren enorm von der kurzweiligkeit und den schnellen anpassungen.

bin generell der meinung, dass viel zu wenig intensiv trainiert wird. die meisten pläne sind zu GA-lastig und arbeiten zu sehr über den umfang (liegt natürlich auch daran, dass die absolute mehrheit der laufanfänger direkt das trainingsziel "marathon" hat..).
dabei kommen dann hobbyläufer heraus, die technisch einfach grausam unterwegs sind, langfristig wenig(er) spaß am training haben und verletzungsanfällig sind.
hiit - also sehr kurze intervalle und/oder wiederholungen, insbesondere in verbindung mit einem sinnvollen warm up mit laufABC, beweglichkeit u stabi wirkt dem entgegen und hilft einen sauberen, effektiven laufstil zu entwickeln.

in dem verlinkten artikel steht ja was von 50%-100% der belastung als pause. denke das ist fürs laufen schon sehr hart und es besteht die gefahr, dass man dann gar nicht mehr auf "high intensity" kommt. grad für anfänger ist das meiner meinung nach nicht so wichtig wie lang die pause ist. wichtiger ist, dass die belastung hoch genug ist. beim schwimmen geht wohl durchaus ~<=50%, beim laufen eher ~100% und auf dem rad~100-150%. musst du mal ausprobieren.

lockere GA einheiten und tempodauerlauf einheiten sollte man natürlich idealerweise auch im trainingsplan haben

Hey Leute,
ich laufe in 9 Tagen meinen ersten Marathon jetzt wollte ich Mal fragen ob mir jemand zur Ernährung was raten kann was ich in den letzten 9 Tagen beachten sollte.
Im Internet kursiert ja so einiges aber auf was ich immer wieder gestoßen bin ist das man 3-5 Tage kohlenhydratearm und anschließend die 3 Tage vor dem Marathon kohlenhydratereich Essen sollte weil der Körper dann anscheinend mehr kohlenhydrate speichert aufgrund des Mangels zuvor wovon man dann beim Lauf profitiert.

Stimmt das so in etwa und ist das empfehlenswert

ich habe damals die letzten paar tage vorm marathon recht viele nudeln gegessen. denke das reicht dann. also würde nix besonderes machen aber eben abends statt vlt nen steak mit gemüsem, einfach ein steak mit nudeln oder reis.

Was würdest du mir denn dann für HIIT-Intervalle empfehlen, dezi? Bei was für ner Pause? Hatte bislang sowas wie 10x200 in 30-31sek gemacht, dann aber mit 200m TP. Leistungsstand ist aktuell 17:26 auf 5km (bin ich letzte Woche mit 4 Wochen Training nach Saisonpause gelaufen und war ganz zufrieden).

Gerade schöner TDL am Deich, 8km in 31 Minuten. Hin war voll Gegenwind, zurück hats dann echt Spaß gemacht

Hab mal wieder eine Frage.
In meinem Trainingsplan wird nirgends das Lauf-ABC, o.Ä. erwähnt. Wann und wie würdet ihr das einbauen? Wie viel Zeit sollte ich, als mehr oder weniger Anfänger, damit in der Woche verbringen?

Original von ToniKlinge
Nur 1:30 min, mit 1 min Pause ♦ Trainiere nach diesem Trainingsplan: http://www.richtig-joggen.net/trainingsplan-5-km-unter-2100-minuten.html Was hältst davon?

hab dir mal den trainingsplan von steffny geuploaded

Original von ToniKlinge
Hab mal wieder eine Frage.
In meinem Trainingsplan wird nirgends das Lauf-ABC, o.Ä. erwähnt. Wann und wie würdet ihr das einbauen? Wie viel Zeit sollte ich, als mehr oder weniger Anfänger, damit in der Woche verbringen?

in den trainingsplänen steht auch nix von dehnen, stabi Übungen und essen&trinken ♦

ich denke wir beide sind auf uuungefähr einem trainingsstand, deshalb kann ich dir vielleicht sagen wie ich das so mache.

ca. 1-2x lauf abc in der Woche (im Moment meist nach kurzem aufwärmen und vor den hiit Sprints)

dehnen und stabi Übungen fast nach jedem Training zuhause vor dem Fernseher. ich brauche eh eine weile bis ich duschen kann, schwitze bestimmt 20 min nach.

Hey, vielen Dank!!!

Die Pläne, wo Hf angebeben ist, schrecken mich noch ab, da ich kein Pulsmesser habe. Aber mal schauen was das Christkind vorbei bringt ♦ Und ziehe auf jeden Fall erstmal meinen 5km in >21min Plan durch. Das ist das erste mal, dass ich nach einem Plan laufe.

Werde mir noch ein paar YT-Vids reinziehen und versuchen meinen Plan mit Lauf-ABC, Koordinationstraining usw zu ergänzen. Dehnen mache ich auch zuhause, nach jedem Lauf, auf dem Balkon.
Und wann ißt und trinkst du jetzt?

na, bei dem steffny plan stehen ja meist Zeiten und nicht (nur) die Herzfrequenz. für mich ist das ebenfalls wichtig, weil ich zwar eine garmin gps Uhr habe, aber ohne pulsmesser. die dauerläufe und langen dauerläufe jogge ich einfach ziemlich easy daher. sollen ja die aerobe grundlagenausdauer erhöhen.

ich esse 2 stunden vor dem lauf etwas und direkt danach ♦

Original von domano
ich habe damals die letzten paar tage vorm marathon recht viele nudeln gegessen. denke das reicht dann. also würde nix besonderes machen aber eben abends statt vlt nen steak mit gemüsem, einfach ein steak mit nudeln oder reis.

genau das gegenteil macht sinn ♦

Original von ToniKlinge
Die Pläne, wo Hf angebeben ist, schrecken mich noch ab, da ich kein Pulsmesser habe. Aber mal schauen was das Christkind vorbei bringt ♦ Und ziehe auf jeden Fall erstmal meinen 5km in >21min Plan durch. Das ist das erste mal, dass ich nach einem Plan laufe.

Kannst dich auch an Kilometerzeiten orientieren, laut Jack Daniels ist das sogar sinnvoller als nach dem Puls zu gehen, da dieser je nach Tagesverfassung bzw. äußeren Umständen ziemlich schwanken kann.

Gibt sicher online genügend Quellen, wie du dein Trainingspace für langsamen DL, normalen DL, Tempo-Dauerlauf, Intervalle etc. anhand von Wettkampfzeiten berechnen kannst.
Alternativ sind im Buch "Daniel's Running Formula" von Jack Daniels seitenweise solche Tabellen - ich orientier mich daran und fahr ziemlich gut damit. Kannst ansonsten auch mal deine 3/5/10/...km-Wettkampfzeit hier posten und ich schreib dir die Pace-Vorschläge von Daniels rein

10x200 ist wohl die klassische HIIT einheit im lauftraining.
im prinzip liegt die herausforderung darin, möglichst viel "high intensity" drin zu haben. ein spitzenläufer kann in der trabpause natürlich ein viel höheres tempo laufen als ein hobbyläufer, damit sind die relationen zwischen belastung und erholung auch meist ganz anders, wenn man die (trab)pause in metern angibt - ich würde da eher nach zeit gehen und dann auch eine gehpause machen.
zudem ist ein spitzenläufer mit seiner durchgangsgeschwindigkeit extrem weit an seiner max geschwindigkeit, so dass es relativ "easy" ist 10+x 200 in extrem hohem tempo zu laufen. für hobbyläufer sieht das schon anders aus.

deshalb kann man sich überlegen, ob man 2x5x200 mit 5-10min pause dazwischen läuft oder ob man vielleicht lieber 150m statt 200m läuft.eine strecke mit 2-3% gefälle ist auch ganz interessant.

10x15-30s uphill sprints ist eine super einheit.
10-20x20s oder 2x5-10x20s kann man auch ganz gut mal mit normalen dauerläufen kombinieren.
8-12x 400 geht auch noch in die richtung, ist aber sehr hart und wohl eher nichts für die vorbereitung.

zeit musst du schauen, hiit=eher am maxspeed als am wk speed der zieldistanz (wie bei den intervallen in den meisten trainingsplänen) orientieren. im zweifelsfall lieber ein paar weniger intervalle, aber dafür mit anständigem speed
(trotzdem braucht man natürlich für wettkämpfe auch längere intervalle und vor imo allem auch tempodauerläufe...)