Laufthread

Moin,

ich stutze diese Woche über meine zeitliche Entwicklung beim Laufen.
Ich habe am Dienstag versucht eine neue Bestzeit für diesen Winter auf 8km zu laufen.
Hab meiner Einschätzung nach für den Tag mein möglichstes gegeben, hatte jedoch vom Sonntagsfussballspiel noch leicht schwere Beine.

Trainingseinheit: 8.0 km in 39:39
Trainingstempo: 04:57 min/km, 12.1 km/h

Donnerstag dann folgende Einheit:
Trainingseinheit: 12.3 km in 1:03:00
Trainingstempo: 05:07 min/km, 11.7 km/h

und heute/Sonntag nun (hatte eigtl geplant 14km zu laufen, Strecke zu kurz eingeschätzt)
Trainingseinheit: 13.3 km in 1:07:00
Trainingstempo: 05:02 min/km, 11.9 km/h

Ich bin sowohl Donnerstag als auch heute/Sonntag ohne eine konkrete Vorstellung laufen gegangen,wollte nur die Strecke abreißen. Während des Laufes hat es sich gar nicht so schnell angefühlt bzw. im Gegenteil ich habe mich sehr wohl gefühlt.
Was jedoch die größte Verwirrung hervorruft, dass ich scheinbar nicht mehr schneller als 5min/km laufen kann, auf einer Kurzstrecke.

zu meiner Person: Ende 20, 173cm, 84kg
Sport: spiele im avg. 3 mal die woche fussi (2mal Haale Kunstrasen und am Wochenende 1 Spiel), versuche meist noch 2-3 Laufeinheiten unterzubringen

Durch die Zockerei in der Haale und den kurzen Intervallen/Sprints, dachte ich mir, kann ich mir es sparen noch extra Intervalltraining beim Lauftraining zu machen. Doch scheinbar täuscht das und ich laufe auf 8km vergleichsweise die gleiche Zeit wie auf 13km. Das kann doch nicht stimmen?! Bin verwirrt.
Würdet ihr etwas ändern und versuchen es zu forcieren um auf 6/8km schneller zu werden?

Warum ich laufe:
- mein Fussballspiel lebt von meiner Kondition
- überlege zum Sommer wieder kompetitiv Fussball zu spielen, wollte dafür sehen, wie sich mein Spiel verändert, wenn ich nach 5 Jahren mal wieder fit sein sollte
- macht den Kopf frei und ich mag lange, ausdauernde Läufe
- zum Sommer hin gerne eine 7 vorm dem Gewicht stehen haben

Ja ganz einfach: das Prinzip der Spezifität! Dein Körper ist nur darin gut, was er geübt hat. Das sind bei dir:
I. Fußballspiel/Training: viel langsames Traben und sporadische Antritte
II. Lange Läufe mittleren Tempos

Was dir fehlt:
III. intensive Intervall- und Tempoläufe

Wahrscheinlich bist du sowohl muskulär (v.a. der Stoffwechsel der Energiebereitstellung in deiner Beinmuskulatur) als auch Herzkreislauftechnisch (über einen langen Zeitraum einen hohen Puls vertragen) nicht an diese Art der kontinuierlich hohen Belastung adaptiert.

D.h. du musst das trainieren wo du schwach drin bist: hohe Tempi lange auszuhalten. D.h. ab jetzt solltest du mindestens 1x pro Woche entweder ein intensives Intervalltraining oder einen mittellangen Tempolauf machen. Da du mit zweiterem Probleme zu haben scheinst, wirst du wahrscheinlich erstmal ersteres machen müssen um deinen Körper an hoehere Geschwindigkeiten zu gewoehnen. Fang an mit ~500m Intervallen, die deutlich über deinen 12km/h liegen (mindestens 14+) und mach nur kurze Pausen zwischen den Intervallen (~30s)....mach das solange bis du platt bist (reichen Anfangs wahrscheinlich 5-6 Intervalle). Dies steigerst du dann stetig entweder mit noch mehr Geschwindigkeit oder v.a. mit einem erhöhen der Länge der Intervallstrecken. Wenn du dann irgendwann 3x2km Intervalle auf ~16km/h laufen kannst, dann sollte dein Ziel einen 8km Lauf in 14+km/h realitisch schaffbar sein.

Original von pakm0n

Spoiler

Ja ganz einfach: das Prinzip der Spezifität! Dein Körper ist nur darin gut, was er geübt hat. Das sind bei dir:
I. Fußballspiel/Training: viel langsames Traben und sporadische Antritte
II. Lange Läufe mittleren Tempos

Was dir fehlt:
III. intensive Intervall- und Tempoläufe

Wahrscheinlich bist du sowohl muskulär (v.a. der Stoffwechsel der Energiebereitstellung in deiner Beinmuskulatur) als auch Herzkreislauftechnisch (über einen langen Zeitraum einen hohen Puls vertragen) nicht an diese Art der kontinuierlich hohen Belastung adaptiert.

D.h. du musst das trainieren wo du schwach drin bist: hohe Tempi lange auszuhalten. D.h. ab jetzt solltest du mindestens 1x pro Woche entweder ein intensives Intervalltraining oder einen mittellangen Tempolauf machen. Da du mit zweiterem Probleme zu haben scheinst, wirst du wahrscheinlich erstmal ersteres machen müssen um deinen Körper an hoehere Geschwindigkeiten zu gewoehnen. Fang an mit ~500m Intervallen, die deutlich über deinen 12km/h liegen (mindestens 14+) und mach nur kurze Pausen zwischen den Intervallen (~30s)....mach das solange bis du platt bist (reichen Anfangs wahrscheinlich 5-6 Intervalle). Dies steigerst du dann stetig entweder mit noch mehr Geschwindigkeit oder v.a. mit einem erhöhen der Länge der Intervallstrecken. Wenn du dann irgendwann 3x2km Intervalle auf ~16km/h laufen kannst, dann sollte dein Ziel einen 8km Lauf in 14+km/h realitisch schaffbar sein.

Als erstes, herzlichen dank für dein Feedback.
Es tut immer gut, mal aufgezeigt zu bekommen, wo es hakt. Ob man das nun selber gut findet oder nicht.

Ich denke, ich werde mich an die Intervallläufe mal wieder rantrauen müssen. Persönlich hab ich da null komma garkein bock drauf.
Welche Streckenlänge meinst du mit "mittellang" ?

Hab jetzt mal fix überflogen, wenn ich mit den 500m Intervallen anfange, sollte ich eine Zeit um 1:52min dafür anstreben, das entspricht ca. 16km/h.
Ich denke das sollte eigtl drin sein im Köcher, wie oft, wird die Überraschung

Gerne. Ja dass du keine große Lust drauf hast ist ganz normal...das sind für die meisten so ziemlich die härtesten Trainingseinheiten, vor allem mental. Sprints sind kurz anstrengend, man ist aber auch schnell durch damit. Und die ganz langen Läufe sind meistens in der 'comfort zone' also bedürfen meist auch keine große Überwindung. Aber die Tempoläufe sind voll am schmerzlimit und dauern dafür auch noch ziemlich lang
Mittellang kommt natürlich auf dein Level an. Da längere Dauerläufe für dich im Bereich 12-14 km zu sein scheinen, wäre eine gute Mittelstrecke für dich wohl so 6-8km. Deutlich kürzer, aber auch deutlich intensiver gelaufen.
Aber fang ruhig mit den Intervallen an. Es kann nicht schaden wenn du erstmal ein bisschen Basis aufbaust mit den Intervallläufen, bevor du an die Tempoläufe gehst.

zweite Woche vorbei:

23.02.2015 Montag 0 km Pause
24.02.2015 Dienstag 10 km 4x1000 m in 27 sec/100m (4:30/km), 400 m Trabpause, Rest E.u.A.
25.02.2015 Mittwoch 14 km in 5:35/km
26.02.2015 Donnerstag 0 km Pause
27.02.2015 Freitag 14 km davon 10 km in 4:35/km
28.02.2015 Samstag 0 km Pause
01.03.2015 Sonntag 18 km in 5:30/km
56 km Gesamtumfang

Umfänge werden bald echt hart. Schlimmste Einheit war Freitag, die 4:35/km habe ich noch nicht im Gefühl bzw. ist knapp zu schnell (noch)

Was sagt denn dein Puls bei dem Tempo? 4:30 komme ich schon in Grenzbereich 180bpm +

Hi leute,

Bin zurzeit dabei meinen fahlen und schlappen Körper wieder auf Trab zu bringen. Das letzte mal gelaufen bin ich wohl vor ca 5 Jahren und hab' seitdem sehr wenig bzw nur Phasenweise Sport gemacht. Würde mich dementsprechend momentan als unsportlich kategorisieren.

Gibt es Standardwerke/ Webseiten die mir als Anfänger dringend empfehlen würdet? Welche Fehler habt ihr lange gemacht und würdet ihr jedem Anfänger ans Herz legen.

Danke, dass ihr mich an eurer Erfahrung teilhaben lasst.

Mit empfehlenswerten Webseiten kenne ich mich nicht so aus, der Tod für jede Langzeitmotivation (und die ist das Wichtigste - mal 4 Monate was machen und dann 2 Jahre nichts kannst du auch gleich sein lassen) ist bei mir das alleine Trainieren. Würde dir empfehlen zu überlegen, warum du die letzten Jahre nichts gemacht hast, was deine wirkliche Motivation jetzt ist und wie es dir am einfachsten fällt regelmäßiges Training (>= zwei mal die Woche) aufrecht zu halten. Vielleicht auch andere Sportarten überlegen - willst du wirklich laufen oder gefällt dir auch Fitness / Badminton / Schwimmen / Fußball / ... -> wären auch alles Möglichkeiten deinen Körper "auf Trab" zu bringen, wenn das deine einzige Motivation sein sollte.

Original von Aibetucrai
Hi leute,

Bin zurzeit dabei meinen fahlen und schlappen Körper wieder auf Trab zu bringen. Das letzte mal gelaufen bin ich wohl vor ca 5 Jahren und hab' seitdem sehr wenig bzw nur Phasenweise Sport gemacht. Würde mich dementsprechend momentan als unsportlich kategorisieren.

Gibt es Standardwerke/ Webseiten die mir als Anfänger dringend empfehlen würdet? Welche Fehler habt ihr lange gemacht und würdet ihr jedem Anfänger ans Herz legen.

Danke, dass ihr mich an eurer Erfahrung teilhaben lasst.

Zum Beispiel...
http://www.runnersworld.de/training/einsteiger-training.269811.htm

Original von juzt
Was sagt denn dein Puls bei dem Tempo? 4:30 komme ich schon in Grenzbereich 180bpm +

Heute hatte folgende Einheit:
Dienstag 12 km 3x2000 m in 27 sec/100m (4:30/km), 800 m Trabpause, Rest E.u.A.

Max. Puls lag bei 177 (90% HFMax)

Mein Wettkampftempo soll bei 4:40-4:44 liegen (Ziel ist sub100min). Sollte also klappen, wenn ich den Plan weiterhin durchziehe

Original von MiamiTubbs

Original von pakm0n

Spoiler

Ja ganz einfach: das Prinzip der Spezifität! Dein Körper ist nur darin gut, was er geübt hat. Das sind bei dir:
I. Fußballspiel/Training: viel langsames Traben und sporadische Antritte
II. Lange Läufe mittleren Tempos

Was dir fehlt:
III. intensive Intervall- und Tempoläufe

Wahrscheinlich bist du sowohl muskulär (v.a. der Stoffwechsel der Energiebereitstellung in deiner Beinmuskulatur) als auch Herzkreislauftechnisch (über einen langen Zeitraum einen hohen Puls vertragen) nicht an diese Art der kontinuierlich hohen Belastung adaptiert.

D.h. du musst das trainieren wo du schwach drin bist: hohe Tempi lange auszuhalten. D.h. ab jetzt solltest du mindestens 1x pro Woche entweder ein intensives Intervalltraining oder einen mittellangen Tempolauf machen. Da du mit zweiterem Probleme zu haben scheinst, wirst du wahrscheinlich erstmal ersteres machen müssen um deinen Körper an hoehere Geschwindigkeiten zu gewoehnen. Fang an mit ~500m Intervallen, die deutlich über deinen 12km/h liegen (mindestens 14+) und mach nur kurze Pausen zwischen den Intervallen (~30s)....mach das solange bis du platt bist (reichen Anfangs wahrscheinlich 5-6 Intervalle). Dies steigerst du dann stetig entweder mit noch mehr Geschwindigkeit oder v.a. mit einem erhöhen der Länge der Intervallstrecken. Wenn du dann irgendwann 3x2km Intervalle auf ~16km/h laufen kannst, dann sollte dein Ziel einen 8km Lauf in 14+km/h realitisch schaffbar sein.

Als erstes, herzlichen dank für dein Feedback.
Es tut immer gut, mal aufgezeigt zu bekommen, wo es hakt. Ob man das nun selber gut findet oder nicht.

Ich denke, ich werde mich an die Intervallläufe mal wieder rantrauen müssen. Persönlich hab ich da null komma garkein bock drauf.
Welche Streckenlänge meinst du mit "mittellang" ?

Hab jetzt mal fix überflogen, wenn ich mit den 500m Intervallen anfange, sollte ich eine Zeit um 1:52min dafür anstreben, das entspricht ca. 16km/h.
Ich denke das sollte eigtl drin sein im Köcher, wie oft, wird die Überraschung

Möp Möp Möp!

Heute früh am Morgen den Spaß ausprobiert. Die angestrebten 1:52 hab ich nicht gepackt, sind immer 1:59 - 2:02 geworden.

Trainingseinheit sah wie folgt aus:
1000m leichtes joggen zur trainingsanlage
6x500m Intervall mit 30s Pause dazwischen
1500m auslaufen, traben nach Hause

Prinzipiell bin ich erstmal froh es gemacht zu haben und das ich 6 mal nahezu die identische Zeit gelaufen bin.
Die 30s Pause sind verdammt kurz, da muss man sich schon quälen wollen um das einzuhalten. Ich habs versucht, waren aber bestimmt mal 10-15s länger.

@pakm0n
Du hast vorgeschlagen, das 1x mal die Woche mit einzubauen. Setze ich den Fokus aufs erreichen der Geschwindigkeit also 1:52s für 500m oder versuch ich die Distanz im nächsten Training zu steigern?
Ohne wirklich Ahnung zu haben, würde ich wohl beides gleichzeitig versuchen. Heißt beim nächsten Mal 1-3 Runden schneller zu laufen als heute und hinten raus dann noch ne 7. oder gar 8. runde mit langsamerer Zeit anzuhängen.

Super! Also grundsätzlich kann man sich auf Anfängerniveau tatsächlich fast jede Einheit steigern. Irgendwann kommt man im fortgeschrittenen Stadium an einem Punkt an, wo man höchstens noch einmal die Woche eine neue Trainingsbestzeit anpeilen sollte. (entweder neuen Streckenrekord oder neuen Geschwindigkeitsrekord oder neue Intervallbestleistung...)
Ich würde mir trotzdem an deiner Stelle erstmal eine Variable heraussuchen und die versuchen in der nächsten Einheit zu steigern. Es kann mental ziemlich belasten, wenn man sich die ganze Zeit denkt 'ich muss heute sowohl länger, als auch schneller laufen'.
Nimm dir lieber die Zeit und steigere dich gemäch von Woche zu Woche.
Eine der wichtigen Grundsätze beim Laufsport solltest du dir merken:
In kleinen Schritten zum Erfolg, in großen Schritten zur nächsten Verletzung ♠_grin:

Original von kelric
Mit empfehlenswerten Webseiten kenne ich mich nicht so aus, der Tod für jede Langzeitmotivation (und die ist das Wichtigste - mal 4 Monate was machen und dann 2 Jahre nichts kannst du auch gleich sein lassen) ist bei mir das alleine Trainieren. Würde dir empfehlen zu überlegen, warum du die letzten Jahre nichts gemacht hast, was deine wirkliche Motivation jetzt ist und wie es dir am einfachsten fällt regelmäßiges Training (>= zwei mal die Woche) aufrecht zu halten. Vielleicht auch andere Sportarten überlegen - willst du wirklich laufen oder gefällt dir auch Fitness / Badminton / Schwimmen / Fußball / ... -> wären auch alles Möglichkeiten deinen Körper "auf Trab" zu bringen, wenn das deine einzige Motivation sein sollte.

Original von Aibetucrai
Hi leute,

Bin zurzeit dabei meinen fahlen und schlappen Körper wieder auf Trab zu bringen. Das letzte mal gelaufen bin ich wohl vor ca 5 Jahren und hab' seitdem sehr wenig bzw nur Phasenweise Sport gemacht. Würde mich dementsprechend momentan als unsportlich kategorisieren.

Gibt es Standardwerke/ Webseiten die mir als Anfänger dringend empfehlen würdet? Welche Fehler habt ihr lange gemacht und würdet ihr jedem Anfänger ans Herz legen.

Danke, dass ihr mich an eurer Erfahrung teilhaben lasst.

Danke Dir. Habe mich mit einem Kollegen verabredet, um das zu umgehen

Original von ssssshh

Zum Beispiel...
http://www.runnersworld.de/training/einsteiger-training.269811.htm/blockquote >

Danke, super Seite

Hey, meine mom möchte sich gerne ein paar laufschuhe holen. Ich bin nun auf der Suche nach einem möglichst günstigem Schuh für Anfänger/Gelegenheitsäufer . Dämpfung sollte sehr gut sein da sie Probleme mit der Hüfte hat. Kann mir jemand einen guten empfehlen? Am liebsten würde sie wenig Geld ausgeben. mMn sind 100€ Pflicht. Was denkt ihr? Jmd empfehlungen ?

auf jeden fall erstmal richtig laufen lernen, wenn schon hüftprobleme bestehen

Der Preis ist meiner Meinung nach nicht Kriterizm Nummer ob ein Schuh gut ist. Die drei Technologien mehr die da enthalten sind fallen den meisten eh nur aufm Karton auf. Auch in der 80 € Klasse gibt es Schuhe die Ausgezeichnet sind. Am wichtigsten ist immer noch die Passform und nicht der Preis

Original von hacklberry
Am wichtigsten ist immer noch die richtige Lauftechnik, dann braucht man keinen super-high-end-dämpfungs-quatsch

fyp

Läuft deine Mutter schon länger regelmäßig? Oder will sie erst anfangen?

so ist es, ich laufe im moment mit 30 euro schuhen, wunderbar ohne schmerzen

Original von adaniya

Original von hacklberry
Am wichtigsten ist immer noch die richtige Lauftechnik, dann braucht man keinen super-high-end-dämpfungs-quatsch

fyp

Läuft deine Mutter schon länger regelmäßig? Oder will sie erst anfangen?

fängt erst an

Hm, ich bin ja der Meinung, dass man sein Leben lang neue Dinge erlernen kann. Aber als etwas älterer Jahrgang mit schon vorhandenen Gelenkbeschwerden eine gelenkbeanspruchende Sportart zu beginnen...
Prinzipiell ist der Preis eines Laufschuhs egal. Sie soll in ein Ladengeschäft, sich ja nicht von den Verkäufern eine Laufbandanalyse oder die Schuhe mit der neusten Technik aufschwatzen lassen, dort einen aussuchen, der ihr gefällt und im Preisrahmen liegt, anprobieren und bisschen Probe laufen. Wenn er sich gut anfühlt, kaufen.