[Geschlossen] Sporttest - Ausdauer

3000m unter 12min ist relativ schnell. Wirst Du in einem Monat eher nicht schaffen. Denke Richtung 13 - 13.30min (=4m30s pro Kilometer) ist realistisch. Die erste Minute holst Du raus, wenn Du die Strecke ein paar mal gelaufen bist und Dir die Kraft einteilen lernst. Ich würde versuchen möglichst gleichmässig zu laufen. Alos auf der Bahn, 200m Zeiten ausrechnen die Du laufen willst und alle halbe Runde checken. Tempogefühl ist wichtig!!

Zum Training: 1 Monat ist wenig. Würde bissle abwechseln: schnelle, kürzere Strecken (z.B. 3 mal 1000m in 4min), ein Tag Pause, dann locker 45min joggen gehen, 1 Tag Pause... Und wie gesagt, die 3000m Distanz auch üben.
Die 2 Tage vor dem Test würde ich nix machen.
Aufwärmen: Bissle laufen (5min oder so ganz locker), 2-3 Steigerungen, paar Minuten Beine ausschütteln, Schluck trinken und Abfahrt!!

Hau rein, das wird schon!!

Hi Hans,
also um 170 Sekunden wirste dich definitiv in einem Monat nicht steigern können, wenn du beim letzten mal komplett durchgelaufen bist.
2)Da ich immer draußen laufe finde ich das laufen da auch besser und leichter (ist definitiv was anderes musst du ausprobieren). Kannst dich einfach mal an Streckenabschnitten orienteren und das motiviert mich immer noch.
3) Kann ich wenig/nix zu sagen, von daher halte ich die klappe.
4)Denke marc hat da Recht, 5 min reichen. würde neben den Beinen definitiv auf noch die Schultern kreisen, ansonsten alt einfache Übungen für die beinde, gaanz leichtes einlaufen usw.
Je nachdem wie Wichtig du den Test einschätzt würde ich noch Laufschuhe holen, dass kann locker 10 Sekunden bringen.

Hallo,

ich laufe regelmäßig auf dem Laufband und draußen im Gelände.
Ich persönlich finde es auf dem Laufband deutlich einfacher, da man einfach sein Tempo eingeben kann. Das richtige (gleichmäßige) Tempo im Freien zu laufen finde ich recht schwierig.

Viel Erfolg
Scippi

P.S.: Irgendwie schon komisch, dass manche (untrainierte) Leute erst 4 Wochen vor dem Test auf die Idee kommen zu trainieren... Liest man hier recht häufig...

Von meiner Position aus kann ich nur sagen, dass man sich mit regelmäßigem Training - grade wenn man im Ausdauerbereich anfängt - ziemlich schnell verbessern kann.

Meine Tips:
- überleg dir mal eine Streckenführung draussen, die >/= 3km in etwa entspricht
- mindestens alle 2 Tage joggen (überwinde den inneren Schweinehund) bzw. niemals 2 Tage in Folge pausieren --> das verlangsamt den Trainingseffekt
- nach dem Training ordentlich Dehnen der Bein- und Rückenmuskulatur, sonst hast du nach wenigen Tagen wegen Muskelkater keinen Bock mehr
- einmal die Woche einen Tempolauf auf Zeit machen und die Ergebnisse miteinander vergleichen (dabei auf folgendes achten: gleichmäßige Atmung)
- wenn du Raucher sein solltest verringere deinen Konsum bzw. quit smoking
- Fußball und Basketball sind Sportarten die du alternativ mit Kumpels spielen kannst, Mannschaftssport ist motivierender statt Einzelkämpfer zu sein
- arbeite wenn möglich mit einem Pulsmessgerät (Training ca. 120 Puls, Tempolauf ca.150 Puls); wenn du merkst dass du damit unter-/überfordert bist dann steigere/verringere den Puls um 5-10 Schläge/min
- optimales Anfangstempo ist, wenn du dich theoretisch noch mit jemanden unterhalten könntest ohne dabei wegen Atemnot aus den Latschen zu kippen

Wenn die Strecke nicht komplett eben ist, ist das auch nicht so verkehrt.

Die 12min wirst du wohl nicht ganz packen können, aber mit dem Hardcoretraining für einen Untrainierten sollte eine Zeit <13min drin sein. 3000m können verdammt lang sein und Verbesserungen im Minutenbereich grade bei deiner erzielten Zeit sehr gut möglich.

P.S. Benutze diesen Thread doch einfach als Trainingstagebuch. Da bekommst du noch motivierendes Feedback dazu.

Zuerst einmal vielen Dank für die Antworten.

Momentan trainiere ich noch im Fitnessstudio. Ich werde mir bald mal einen Trainingsanzug zulegen, damit ich auch draußen trainieren kann.

überleg dir mal eine Streckenführung draussen, die >/= 3km in etwa entspricht

Das ist eine sehr gute Idee und werde ich auf jeden Fall machen, denn ich denke das gleichmäßige Laufen, wie es Scippi bereits angesprochen hat, wird mir auch sehr schwer fallen.
Nach dem Training Dehne ich mich immer, trotzdem merke ich schon so kleine Anzeichen von Muskelkater. Ich versuche das Zuhause mit ausreichend Magnesium, Eiweiß und gesunder Ernährung zu kompensieren.

Ich habe bis jetzt noch nie geraucht, das sollte also kein Problem darstellen
Ein Pulsmessgerät besitze ich leider nicht, ich bin aber am Überlegen ob ich mir eins zulegen sollte.

Heute war ich wieder im Fitnessstudio und bin zum Aufwärmen 1000 Meter auf 12km/h gelaufen, danach 2 Bauch- , 2 Rücken- und 2 Beinübungen.
Danach bin ich in 15:00 Minuten wieder 3000 Meter auf 12/kmh gelaufen.

Was haltet Ihr von meinem Aufwärmen? Ich habe natürlich die Übungen schnell absolviert damit ich schön aufgewärmt bleibe.

Marc hatte angesprochen, 45Minuten joggen zugehen, ich denke das würde mir auch gut tun, was wäre da das optimale Lauftempo?

gemütlich. einfach für die grundlagenausdauer. vielleicht so 10-11km/h!? so, dass es dir halt leicht fällt (tempo bei dem man sich noch mit einem laufpartner unterhalten kann/könnte).

also ich würde dir raten genau mit der zeit zu fahren...das heißt achte auf die zeiten - du hast etwas über 1min 50sec pro 400m das ist eigentlich locker zu schaffen wenn du immer genau diese zeit läufst kommst du kaum in einen erschöpfungszustand während des laufens.
sportler brauchen das nicht da sie das tempo einfach schon im gefühl haben die wissen wie sie zu laufen haben du aber hingegen nicht.

also wenn du einigermaßen sportlich bist sollte das schon mal der richtige weg sein...ansonsten geh halt 2 3 mal die woche ganz gemütlich ne runde laufen ein paar kilometer sollten da schon reichen mach dir kein stress mit irgendwelchen zeiten.

die meisten verausgaben sich immer am anfang und rennen die ersten runden recht schnell dadurch verbrauchen sie wesentlich mehr energie und sind erschöpft noch während des laufens. der rythmus ist das wichtigste dabei...lauf EIN UND DAS SELBE TEMPO

Ich hijacke den Thread mal. Ich baue ganz gut auf mit Gewichttraining, bin aber trotzdem nicht bullig und habe niedrigen KFA.

Ich laufe for fun jetzt so dreimal die Woche nebenher.

Immer so 5km, brauche dafür ca 26,5min. (ca 11km/h)

Habe bisher nie eine Pulsuhr benutzt, hatte teilweise auch etwas Probleme mit leichtem Seitenstechen, wird jetzt besser.
Sollte man immer nach Pulsuhr trainieren? Will jetzt nicht extrem Fett verbrennen oder so, einfach meine Fitness erhalten.

Sollte ich auch eher so Intervalltraining machen oder sowas?

Freue mich über Tipps, danke.

naja, wenn du keine speziellen ziele hast, ist es schwer dir tipps zu geben wie du sie erreichst...;)

seitenstechen: da hilft eine pulsuhr sehr wenig...

gibt ja die "ja immer nur mit pulsuhr"-fraktion.
ist imho nicht wirklich nötig als (gesunder!) hobbysportler. der tipp: "so schnell, dass man sich unterhalten kann" funktioniert eigentlich prima, da hat man ein gutes grundlagentempo!

lauf einfach weiter easy 2-3mal die woche. würde eventuell auch mal bissle länger laufen (so 45min), einfach um dem körper bissle abwechslung zu geben...
aus dem gleichen grund sind intervalle gut. bringen abwechslung, erhöhen die effizienz beim laufen...usw, usf... für die fitness echt gut.
scheinst ja fit zu sein, da kann man ruhig mal bissle gas geben.

und das wichtigste: spass muss es machen, daher öfter mal strecke wechseln, mit kumpels laufen, kleiner volkslauf und bierchen hinterher...;)

Jetz geb ich auch mal meinen Senf dazu

In 4 Wochen bringt es relativ wenig Grundlagenausdauer zu trainieren, grade für 3000m, da kann man in anderen Bereichen viel mehr rausholen.
Wenn du gesundheitlich fit bist würde ich dir ein Programm empfehlen was dir so richtig weh tut, dann kommste vielleicht unter 12min, so schnell sind 4min/km nicht.

Wichtig wäre dabei dass du vielleicht auf ne Bahn kannst zum trainieren, oder irgendwo wo du die Distanzen weisst.

Und dann ne Mischung aus folgenden Einheiten, die als Beispiel dienen, selber ausdenken macht auch Spass
Intervalltraining ist das Stichwort:

1. Aufwärmen - 10 x 200m so schnell und konstant wie möglich, dabei auf gute und lockere Lauftechnik achten. Sowas bringt auf kurze Distanzen enorm viel! - CoolDown

2. 6 x 400m, so schnell und gleichmässig wie möglich.

3. 6 x 800m ebenso schnell und gleichmässig

Mach das 3 Wochen lang mit je einem Tag Pause dazwischen. Wenn du dich quälst versprech ich dir ne gute Zeit. Immer gut auf und abwärmen ist sehr wichtig weil das Training sehr anspruchsvoll ist.

Wenn deine Beine an den Pausentagen platt sin mach noch so Einheiten wie:
5 Runden a 25 SitUps, 20 Liegestützen, 10 Klimmzüge (wenn zu schwer beschummeln durch Springen, hauptsache der Kreislauf bleibt in Schwung)
Alle 5 Runden ohne Pausen und so schnell wie möglich auf Zeit.

Ich würde allerhöchstens 1 mal die 3000m am Stück laufen, vielleicht genau ne Woche vorher damit du weisst wie du dir die Rundenzeiten vornehmen kannst.

Die Woche vorm Wettkampf dann langsam angehn, du musst ausgeruht sein, dass is wichtig.

Lauf ABC ( Übungen googeln) bringt auch viel und schnell was, kann man zum aufwärmen einbauen.

Wenns die Beine und der Muskelkater erlauben vielleicht noch einbauen:
4 Runden: 400m volle Pulle und anschliessend gleich 30 Kniebeugen
Wieder ohne Pausen und auf Gesamtzeit für die 4 Runden, das macht deine Beine resistent gegen Schmerzen

Erstmal danke Lucky für den Trainingsplan.

Ich wüsste wo so eine Bahn ist, müsste mich nur mal Erkundigen ob ich dort auch trainieren darf.

Heute bin ich 45 Minuten auf 10 kmh/h gelaufen, wie mir Marc das empfohlen hat. 7500 Meter find ich schon nicht schlecht, war dementsprechend danach auch sehr K.O..

Mir hat sich nach dem Training folgende Frage gestellt:
Sollte man nach dem Training warm oder kalt duschen?

Ich weiß nicht ob ich morgen laufen gehe, vielleicht werde ich mal ein Tag Pause machen und paar SitUps, Liegestützen und Klimmzüge machen.
Übrigens muss ich Liegestützen auch bei der Prüfung absolvieren und zwar 58 Stück für eine 1,0, aber das sollte kein Problem sein.

Ich möchte nochmal allen für das Feed-Back danken.

duschen:
gibt befürworter für beides
kalt -> mikrorisse in den muskeln verheilen besser
warm -> schadstoffe werden dank besserer durchblutunng schneller abtransportiert.
such dir was aus!!

männer duschen kalt, frauen und mimosen warm. ich bin ne mimose...;)

Muss morgen auch meine 12min laufen und ich pack gerade mal 15 runden owbohl ich mein ganzes leben immer regelmäßig sport gemacht habe (fußball, basketball, tennis, beachvolleyball, skifahren etc.)
Ich würde dir raten ein gleichmäßiges Tempo zu halten und am Ende halt alles rausholen was geht.

Original von docjulian
...hatte teilweise auch etwas Probleme mit leichtem Seitenstechen, wird jetzt besser...

Ich hatte irgendwann mal gelesen/gehört dass es eventuell daran liegen könnte, dass Atemluft fehlgeleitet wurde bzw. zu viel Restluft in der Lunge zurückgeblieben wäre, was das Seitenstechen hervorrufen würde...

Der Grund ist jetzt aber nicht so wichtig, sondern Abhilfe.

Aus eigenen positiven Erfahrungen versuche ich jetzt bei einsetzendem Seitenstechen entweder zu schnell zu hecheln bzw. kurzfristig ca. 10sek tief ausatmen, bis das Seitenstechen nachlässt/weggegangen ist.

Ansonsten der allgemeingültige Tip: Immer schön auf gleichmäßiges Ein- und Ausatmen achten.

Also ich bekomme keine Seitenstiche, wenn ich gleichmäßig Atme.
Gestern habe ich mich mal ein Tag ausgeruht und heute war ich wieder laufen - 3000 Meter in 14:20 immerhin 40 Sekunden schneller :).

Heute ging es natürlich weiter, wieder 3000Meter in 14:10.

Mir hat sich heute die Frage gestellt, ab wieviel Meter vor dem "Ziel" sollte ich in den Endspurt gehen?
Gibs da sowas wie eine Faustregel, oder abhängig davon wie fitt ich mich noch fühle?

Wenn du noch Kraft für nen Endspurt hast bei 3000m hast was falsch gemacht, am besten du bist so platt dass die letzte Runde noch grade so geht ohne langsamer zu werden
Will sagen: Teil dir Rundenzeiten ein die deiner Zielzeit entsprechen und versuch die zu halten.

Daher nochmal mein Tip: Lauf mal 8 x 400m Intervalle um ein Gefühl für die Zeiten zu kriegen.

sprint geht immer, vor allem wenn man die letzte runde noch schafft ohne deutlich langsamer zu werden
um alles rauszuholen muss man das ende sprinten meiner meinung nach

musst du einfach selber merken wie weit du es schaffst, bei mir sind es so 100-150m die ich nochmal voll durchziehen kann um dann am ziel zusammenzubrechen ♦

Original von HansMaul
Heute ging es natürlich weiter, wieder 3000Meter in 14:10.

Mir hat sich heute die Frage gestellt, ab wieviel Meter vor dem "Ziel" sollte ich in den Endspurt gehen?
Gibs da sowas wie eine Faustregel, oder abhängig davon wie fitt ich mich noch fühle?

Die ersten Trainingserfolge gehen recht flott. Da aber 3000m ein ordentliche Strecke sind, lohnt es sich weiter zutrainieren, um die 13:30 zu knacken. Selbst die 13:00 sollten drin sein.

Bei einem konstant hohen Tempo welches du gehen kannst, würde ich empfehlen den Turboboost einzuschalten wenn das Ziel in Sicht kommt und du einschätzen kannst, dass du den Endspurt bis dahin durchhalten kannst.

Weißt du rein zufällig schon wo der Lauf stattfinden wird ? Indoor oder Outdoor ? Ich persönlich mag große 400m Runden. Auf kleinen Bahnen zB 333,33m, 250m, verliere ich durch die engeren Kurvenlage und die damit verbundene Schräglage Zeit.

Für ein Outdoorrennen empfiehlt es sich eventuell Spikes zu benutzen, um seine Kräfte auf den Untergrund besser zu übertragen.