so freunde, morgen geht das neue training los, ich habe mich für dieses ominöse 531 entschieden, da da der workload nicht ganz so hoch ist und ich das besser mit meiner yogascheisse und dem dehnen verbinden kann denke ich mal, besser zumindest als wie wenn ich jeden tag kniebeugen mache, wenn dieses 531 aber so scheisse und unbefriedigend ist wie letztes mal, dann hau ich auch das um. das problem beim 531 ist halt die planung und die anfänglichen gewichte, sind die gewichte zu hoch gewählt, schafft man nichtmal den ersten zyklus, sind die gewichte zu leicht gewählt ist es ziemlich unbefriedigend und macht kein spass, ich werd aber dennoch wohl sogar eher weniger nehmen am anfang, irgendwie habe ich im gefühl dass ich im moment nicht die größte lust auf gewichte habe, sondern eher so handstand und rad und sowas machen will ♦ aber ich machs trotzdem mal
je nachdem wie ich zeit habe werde ich entweder mo/di und do/fr machen oder einfach vier zusammenhängende tage und ich werde immer mindestens 2 drei wochen zyklen am stück machen
wenns nach dem zyklus um die erhöhung des gewichts geht, soll ich dann, nachdem ich in der dritten woche die 1rm gemacht habe:
- einfach mit den erreichten werten neu berechnen?
- einfach 5kg bei jeder übung auf die alte 1rm draufkloppen und dann wieder 90% davon als berechnungsgrundlage nehmen?
- oder statt der anfänglichen 90% einfach dann 100% der alten 1rm werte nehmen?
aus meiner sicht macht ja die neuberechnung nach jedem zyklus mit den neuen erreichten werten aus der dritten woche am meisten sinn, was meint ihr?
tag1:
press - 531
dips oder kh bank - 5 x 10-15 (oder liegestütze - 5 x failure)
chinup - 5 x failure
bizeps - 5 x 15
tag2:
heben sumo - 531
beinpresse - 5 x 10-15
beinheben hang - 5 x failure
hyperextension statisch oder stiff legged deadlift statisch - 5 x failure
tag3:
bank - 531
press oder kh press - 5 x 10-15
inverted rows - 5 x 10-15
trizeps - 5 x 15
tag4:
kniebeuge - 531
heben klassisch - 5 x 10-15
ghd - 5 x failure
reverse hyperextension - 5 x 10
ich habe es also so eingerichtet, dass ich nicht jede bewegung nur einmal exzessiv pro woche mache, sondern jede bewegung zweimal pro woche habe, das wurde hier ja schonmal angesprochen dass das wohl besser ist und auch mehr spass macht?!
weiterhin werde ich sowas wie die cleans einfach mit leichtem gewicht immer ins warmup am heben tag machen oder vielleicht auch an beiden unterkörper tagen
ich werde im warmup oder am ende von 531 auch immer ein par statische maximal wiederholungen an den stellen der bewegung mit einbauen, die mir am schwierigsten fallen, ich kann mich erinnern, dass mir das bevor ich die 190kg heben geschafft habe, sehr sehr geholfen hatte, das gewicht vom boden hoch zu bekommen
das mit den joker sets habe ich aber irgendwie wieder vergessen bzw nicht verstanden, wie soll man denn 100+% also bspw. 120% x 1 bewegen können?
