(guía traducida del foro inglés)
Durante mi ausencia del poker, he dedicado gran parte de mi tiempo libre a leer artículos nutricionales y encontrar un plan nutricional que me ayude a maximizar mi rendimiento deportivo, recuperación, salud, concentración al estudiar y que me de energía durante el día. He adquirido muchos conocimientos y cambiado bastante mi estilo de vida, y realmente ha valido la pena. Sé que a la mayoría de vosotros (como hace la mayor parte del mundo) no os preocupa mucho lo que coméis, solo queréis que sepa bien, no importa si no es nada sano. Pero esta guía quizás sea útil para un pequeño porcentaje de personas... Te ayudará a mantener altos tus niveles de energía durante el día, te ayudará a concentrarte y a jugar/aprender poker y mejorará tu sueño. No voy a decir que deberías comer saludable, es tu propia decisión. No necesitas una buena nutrición para convertirte en un buen jugador de poker, pero te ayudará a optimizar.
Bueno, vamos a empezar con lo básico:
Como ya sabes, los dulces, el azúcar, la comida basura, etc. es malo para ti. La comida basura principalmente porque contiene bastante azúcar, sal y aceite vegetal, que luego se calienta... Y contiene también bastantes grasas transaturadas que son muy malas para la salud. Las grandes cantidades de azúcar que se encuentran en los dulces, zumos, sodas... dispararán tu insulina, y eso es algo que claramente no quieres. Solo te hará sentir hambriento, mal y cansado y no te dará un flujo continuo de energía. Es importante comer antes de estar hambriento y beber antes de estar sediento.
Cosas que recomiendo no usar/tomar:
-aceite vegetal (puedes sustituirlo por aceite/grasa/manteca de coco o incluso mantequilla normal)
-sodas, zumos, alcohol
-comida basura
-comida frita
-dulces
-sal
-harina blanca/pan blanco
-queso (contiene toneladas de grasas aunque no tienes que eliminarlo de tu dieta, solo reducir el consumo)
-salchichas/salami
-lácteos (muchas personas son intolerantes a la lactosa (y ni siquiera lo saben), y la mayoría se sienten mucho mejor después de excluir los lácteos de su dieta)
-mayonesa y margarina (basura total, como el aceite vegetal. No los tomes.)
-ketchup (si lo necesitas, compra uno light sin azúcar. Los ketchups normales contienen demasiado azúcar añadido)
-mostaza
Solo con que minimices la cantidad de estos alimentos/bebidas (y más tarde los elimines por completo), ya habrás conseguido gran parte del objetivo.
Ahora, lo que deberías comer (cuántas proteínas, hidratos de carbono y grasas diarias) depende exclusivamente de ti. Como aquí no estamos hablando de perder grasa o nada por el estilo, no es realmente tan importante. Las personas somos diferentes, algunos se sienten mejor después de comer hidratos de carbono y otros solo quieren irse a dormir después de tomarlos, así que depende totalmente de ti. Personalmente, yo me siento mejor cuando solo tomo hidratos de carbono de la fruta/verdura/frutos secos.
Lo que sugiero:
Hidratos de carbono:
-mucha fruta y verdura (puede ser congelada), aunque no demasiados plátanos (demasiada fructosa)
-harina de avena (intenta concentrarte en los hidratos de carbonos complejos, sin refinar si es posible)
-quinoa
-couscous
-cítricos (zumo de naranja fresco, limonada, mandarinas, pomelos...)
-frutas del bosque: moras, arándanos, frambuesas, fresas... (bajas en fructosa, ricas en antioxidantes y vitaminas)
-champiñones (muy beneficiosos para tu salud)
-pasta integral
-arroz sin refinar
-tortitas de harina de arroz, de tapioca o de trigo integral (harina, huevos, agua/leche)
-frutos secos
Proteínas:
-carne magra
-pescado
-marisco
-tofu/soja, pero solo como un añadido, no como sustituto de la carne, ¡con moderación!
-atún en lata (en su propio jugo o en aceite de oliva, no en aceite vegetal)
Grasas:
-coco, leche de coco
-todo tipo de frutos secos (anacardos, nueces, avellanas, almendras, etc.)
-cacahuetes (técnicamente no son frutos secos, pero aún así son una buena fuente de grasas)
-mantequilla de cacahuete orgánica
-aceite de oliva extra virgen (no lo calientes, solo tíralo por encima de la comida ya preparada)
-huevos (¡2 huevos al día son muy buenos para tu salud!)
Bebidas:
-agua (asegúrate de beber mucha agua durante el día y de tener agua siempre cerca para evitar la deshidratación que te hace sentir mal y sin energía)
-té (mejor a granel), tiene muchos antioxidantes, te hará sentir mejor. Té negro por la mañana, té verde/blanco durante el día y té rojo/rooibos por la noche (antes de dormir, no antes de jugar a poker)
Especies:
Asegúrate de añadir especies a tus comidas y experimenta con ellas porque darán una nueva dimensión a tus alimentos y evitarán que te aburras de ellos.
Algunas especies que uso:
-Canela (gran cantidad de fibra, rica en calcio, hierro, magnesio, reduce el azúcar en la sangre y muchas otras cosas)
-Chili
-Sal marina sin refinar o sal del Himalaya
-Granos de pimienta negra
-Pimienta de cayena (rica en vitamina A. También contiene vitamina B6, vitamina E, vitamina C, riboflavina, potasio y manganeso), me encanta especiar las sopas con esto.
-Nuez moscada
-Mezclas de curry amarillo y verde
-Tomillo
-Romero
-Albahaca
-Citronela
-Jengibre
-Galangal
-Sambal oelek (pasta de chilli, los ingredientes son solo chillis y sal)
Esto debería ser suficiente para empezar.
Solo voy a mencionar algo sobre el sueño: dormir 8 horas es perfecto, si puedes respetar esas horas tu biorritmo mejorará mucho... Sería mejor dormir de 10pm a 6am o algo así por el efecto de la melatonina en nuestros cuerpos, pero sé que es bastante imposible para los jugadores de poker ya que las mesas están llenas durante la noche y vacías por la mañana...
Otra cosa muy importante es hacer ejercicios de cardio frecuentemente. Prueba a salir a correr por la mañana (no te fuerces, corre solo unos km y a velocidad normal) con un mp3 y ¡comprueba cuanto mejor te sientes durante el día!
Si a alguien le interesa, aquí dejo unos cuantos suplementos que en general son muy útiles:
-grasas omega 3 (1800 DHA+EPA al día, que normalmente son 6 cápsulas - 3 cápsulas por la mañana y 3 por la noche, con las comidas).
-pastillas multivitamínicas (1 al día debería ser suficiente si no eres muy deportista)
-ZMA (450mg zinc + 30mg magnesio + 10,5mg vitamina B6 = 3 cápsulas antes de ir a dormir, con el estómago vacío, mejora mucho tu calidad de sueño)
-L-tirosina (es un nootrópico; toma 1500mg (3 cápsulas) de esto aproximadamente 30 minutos antes de la sesión (si es posible con el estómago vacío, come 30 minutos después de tomarlo) debería mejorar tu concentración y disminuir tu estrés durante la sesión)
-Gingko biloba (no tengo una experiencia personal con ello, pero dicen que también es un buen nootrópico)
-polvo de maca ( http://www.macaguru.com/ )
Algunos ejemplos de recetas saludables:
Simple harina de avena
Ingredientes:
-harina de avena
-agua
-un poco de mermelada 100% de fruta (sin azúcar añadido)
-pasas (opcional)
Esta es una receta muy simple y rápida para desayunar (aunque recomiendo tomar proteínas con ello también), se prepara en más o menos 2 minutos, pero necesitas un microondas.
-pon la harina de avena en un bol pequeño
-tira un poco de agua hasta que cubra la harina
-ponlo en el microondas durante 1 minuto (utilizo aproximadamente 800W = máximo para mi microondas)
-sácalo, añade la mermelada y las pasas, remuévelo y ¡a comer!
Tortilla con mantequilla de cacahuete
Ingredientes:
-3 huevos
-mantequilla de cacahuete
Este es otro desayuno fácil, puedes comerlo con una manzana o algo así. También puedes hacer esta tortilla con la harina de avena para obtener un gran desayuno.
-pon los huevos en un bol pequeño
-usa un tenedor para mezclarlos bien
-calienta una sartén y cocina la tortilla
-pon una gran cucharada de mantequilla de cacahuete, enrolla la tortilla y ¡disfrútala!
Harina de avena y huevos
Ingredientes:
-harina de avena
-3 huevos
-especies (recomiendo sal, pimienta y anís para los huevos en general y también para esta receta)
Otra opción con harina de avena y huevos, pero esta vez no es dulce.
-pon la harina de avena y los huevos en un bol y remueve un poco para que la harina de avena se mezcle con el fluido
-calienta una sartén
-pon el liquido en la sartén
-añade las especies
-espera a que la clara del huevo se vuelva blanca
-vuelve a remover ahora el fluido un poco más espeso con una cuchara y espera a que esté completamente hecho
-¡disfruta de tu comida!
Tortita de harina de avena
Ingredientes:
-2 huevos
-30-50gr de harina de avena
-un poco de agua/leche
-mermelada 100% de fruta sin azúcar añadido
Este desayuno te aporta hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables, así que es muy conveniente a la vez que delicioso.
-mezcla los huevos en un bol usando una batidora eléctrica
-añade la harina de avena, vuelve a mezclar
-añade suficiente leche/agua para conseguir un liquido consistente, vuelve a mezclar
-cuécelo en una sartén y añade la mermelada
Pollo al curry
Ingredientes:
-un paquete (300-500gr) de pechugas/filetes de pollo
-100ml de leche de coco
-un poco de verduras congeladas o frescas
-especies (normalmente uso una mezcla de curry verde o amarillo + chili)
-un poco de arroz o couscous
Simplemente me encanta el pollo cocinado así. A veces experimento con distintas especies, hojas de curry, etc. pero esta parece ser la receta más rápida y segura para una comida simple y buena.
-Trocea la carne en una tabla
-Calienta el wok
-Cocina el arroz/couscous por separado
-Fríe el pollo un poco en el wok, cuando se vuelva marrón añade las verduras, remueve constantemente
-Cuando las verduras se vuelvan blandas, añade la leche de coco y las especies y déjalo hervir un poco
-Al final, puedes mezclarlo con arroz/couscous para conseguir algo similar al risotto al curry, o puedes tomarlo por separado
Ensalada de atún
Ingredientes:
-2 o 3 latas pequeñas de atún (aproximadamente 100-150gr de atún) en su propio jugo
-Mezcla de ensalada de primavera
-Especies (sal, pimienta, aceite de oliva, zumo de limón)
Esto puede hacerlo cualquiera, se prepara en un par de minutos y es una comida muy buena, aunque puede que sea un poco cara, dependiendo de la calidad del atún.
-Elimina el jugo de las latas de atún
-Mezcla el atún en el bol de ensalada
-Añade sal, pimienta y aceite de oliva y exprime un limón por encima de la ensalada (al gusto)
Ensalada con pollo
Ingredientes:
-un paquete (300-500gr) de pechugas/filetes de pollo
-mezcla de ensalada de primavera o tu ensalada preferida
-un aliño de las especies que te gusten (vinagre, ajo, cebollas, pimienta, sal, aceite de oliva)
-yogur (opcional)
Esto es muy simple y se prepara en 10-15 minutos.
-Trocea la carne en pequeños dados o rodajas (lo que prefieras) y calienta la sartén/wok mientras lo haces
-Pon la carne en la sartén/wok y remueve a menudo, también puedes cubrirla con una tapa y "cocerla" hasta que sea marrón... bueno, no la quemes.
-Pon la ensalada en un bol, la carne por encima, añade el aliño (puedes usar yogur en vez de aceite de oliva, a mi me encanta con yogur), mézclalo todo
-Cómete la ensalada
Sopa de lentejas
Ingredientes:
-lentejas
-agua
-especies (laurel, cebollas, sal, pimienta, chilli...)
Esta es una receta realmente barata y simple. Las sopas son muy fáciles de hacer, saludables y deliciosas. Puedes hacerlas complicadas (añade algunas verduras que te gusten, por ejemplo zanahorias, guisantes...) o puedes hacerla realmente simple como ésta.
-pon las lentejas (yo uso las marrones, aún no he probado las verdes) en una olla y cúbrelas con agua
-añade unas cuantas hojas de laurel
-déjalo hervir durante 45 minutos
-añade las especies que te gusten (normalmente añado cebollas, sal, pimienta y chillis súper picantes (uso una mano de mortero para picarlos)).
-¡a comer!
El único inconveniente de esta receta es el largo tiempo de preparación, pero una ventaja es que puedes cocinar una gran cantidad y después congelarlo para otro día. Es bueno tomar un poco de esta sopa para cenar, o quizás hasta como un snack... Solo ponla en el microondas durante unos cuantos minutos.
Sopa de verduras con pescado
Ingredientes:
-Verduras (zanahorias, brócoli, coliflor, guisantes... lo que te guste)
-Filete de pescado (normalmente uso filete de panga congelado, puedes usar filetes frescos o de cualquier otro pescado, pero entonces será más caro)
-Especies (pimienta, sal, pimienta de cayena)
Esta sopa me gusta porque es muy buena y puedes cocinar mucha cantidad en una sola vez y tenerla para más de una comida. También puedes congelarla pero en ese caso ¡asegúrate de que los vegetales y pescado que usas son frescos!
-Hierve el agua, añade las verduras y cocínalas durante 20 minutos.
-Añade el pescado y cocina la sopa durante 20 minutos más, o hasta que el pescado esté bien cocido
-Añade las especies cuando sirvas la sopa. La pimienta de cayena le queda muy bien.
Pescado simple
Ingredientes:
-filetes de pescado (puede ser congelado)
-ensalada o verduras frescas/congeladas
-papel de aluminio
-las especies que prefieras (sal, pimienta)
Esto puede necesitar un poco más de tiempo de preparación, pero no estarás realmente cocinándolo - se cocina solo.
-calienta el horno a 180°
-añade especies a los filetes y colócalos en el papel de aluminio, envuélvelo
-asegúrate de envolverlo bien para que el vapor se quede dentro del paquete
-repite el proceso con las verduras si las vas a incluir
-pon el pescado y las verduras en una bandeja de hornear
-añade dos vasos de agua a la bandeja (alrededor del aluminio, no dentro del paquete)
-hornéalo durante 25-30 minutos, pero si se te olvida y lo dejas en el horno durante 45 minutos - 1 hora, no te preocupes, no se quemará
-puedes comer el pescado con las verduras en un plato o añadirlo a la ensalada como en la anterior receta
y hacer deporte regularmente es verdad que te cambia la vida y el ánimo.
jajaja...
