Pfft na dann brauchste auch keine Hardcorevarianten^^.
Dann isst du einfach nach 18.00 nix mehr, trinkst mehr wasser und machst mindestens 3 mal die Woche ausdauersport (schwimmen>laufen>rad) und das ca 45 min lang.
Nach 2 Monaten (dann geht ja die Sommerbadsaison wieder los) wirste deutliche Erfolge sehen können.
Wichtig dann halt wenig KH(nudeln) viel Eiweis (vor allem Geflügel).
Original von Pius
Imho bist Du zu leicht.
Wenn Prison <24 Jahre ist, hat er mit nem BMI von 21 perfektes Gewicht.
Die heutigen Modetrends (an denen du ich ich mich ja orientieren sehen das ja leider anders, für so nen ansatz zum Waschbrettbauch brauchste entweder deutlich mehr muskelmasse oder muss nochmal gut fett vor allem im bauchbereich verlieren:
Kumpel von mir wiegt bei 1,77 61kg und das sind echt alles definierte Muskeln, der stemmt auch deutlich mehr als ich (1,84 bei 72kg [ebenfalls 21]), aber hat halt nen BMI von 19, was der untersten Grenze für Normalgewicht entspricht.
Viele Kerle halten ihn für übermäßig schlank, wird von Frauen aber als genau richtig eingestuft.
Der rennt aber in den Ferien auch 5 mal die Woche ins Studio und geht 2 mal schwimmen.
Außerhalb immer noch 3x studio...aber man sieht halt den Erfolg.
ich hatte eine Ausbildung zum Rettungsschwimmer laufen (2x die woche schwimmen) und habe nebenher noch sport gemacht (100km rad, 20 km laufen/Woche) und konnte mich im Sommer echt sehen lassen->nachm Zivi wird das auch wieder was ♦
also erstmal hut ab. 
teilweise sind hier ja sehr gute beiträge zu finden zur thematik ernährung... adinho97 .. hut ab.. da ich schon fast vermute, dass du mehr qualifiziert bist als ich (3 jahre ernährungslehre-LK), will ich dazu auch nichts hinzufügen..
sport + ernährung + "innere umstellung" sind die drei richtigen ansätze. allerdings rate ich persönlich von hardcore-diäten ab wie sie ein paar posts vorher proklamiert werden. denn: diäten sind nur in extremen gewichtsfällen zur akuten gewichtsreduktion sinnvoll (diabetes etc) ... die ernährungsumstellung für dein problem (@ threadersteller) muss dauerhaft sein. d.h. du musst damit dein ganzes leben leben können. ich selbst fahre MTB und kann nur für sportmuffel die beinmuskulatur (sehr viel muskel im verhältnis zum rest des körpers) zu trainieren empfehlen 
... ich hab eigentlich überhaupt keine probleme mit übergewicht o.ä. aber das ist leider auch manchmal veranlagung.. oder kindheitsbedingt... also nicht steuerbar...
wegen der schokolade empfehle ich über 70%-kakaoanteil.. schmeckt intensiver, hat weniger fett und man isst automatisch weniger davon ^^
Okay, pass ma auf.
Du hast den Willen, das ist schon mal gut.
Was du jetzt brauchst, ist n Plan. Kein Plan a la, am 1.3 das und das, am 4.3. dies und jenes und um 12:00 Uhr gibts fisch, um 17:00 ne Banane, das ist alles Schwachsinn.
Wenn du fit werden willst, sind drei Dinge nötig.
Training
Ernährung
Regeneration
Wichtig hierbei ist, das die allerwichtigste Komponente die Ernährung ist. Du sagst, du bist 1,70 groß und wiegst 60 Kg. Da brauch man sich um Fett nun wirklich keine Sorgen zu machen. Im Gegenteil. Du solltest einiges an Nahrung zu dir nehmen, möglichst abwechslungsreich, bunt und vor allem Eiweißreich. Mit proteinreichem Essen, machst du nie was falsch.
Am wichtigsten ist die Mahlzeit nach dem Training, da ist ne gute Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß angesagt. Glycogen-Speicher auffüllen, Bausteine fürs Muskelwachstum liefern, alles ftw. Nach dem Training sollte es nichts wichtigeres geben. Zu trainieren und danach nichts gescheites zu essen, ist -EV.
Achja, frühstücke! Nach 6-8h ohne Essen brauch dein Körper Energie, ansonsten wird das nichts mit den Muskeln. Denk dran, ein Sixpack besteht aus Muskeln, nicht aus verbranntem Fett.
Außerdem: Saufen! Am Besten Mineralwasser. Unter 2,5 Liter am Tag geht nichts. Stell dir das so vor: Das Wasser ist das Transportmittel für die Proteine, den Zucker. Wenns da nicht am flowen ist, behindert das alle Prozesse in deinem Körper und damit auch den Muskelaufbau. Zudem sind Muskeln eben auch zu 70% Wasser.
Lass die Finger von Nahrungsergänzungen, was geht und vllt auch Sinn macht sind Vitamin-Tabletten oder Protein-Riegel vom DM. Die schmecken so geil, dass ist gleich noch n Belohnungseffekt nach dem Training. Eiweß-Shakes ist nur was für Faule, du kriegst dein Eiweiß auch durch Bratkartoffeln mit Rührei, Mozarella-Salat, Steaks und Quarkgerichte.
Rauche nicht, und saufe nicht zu viel. Ein Vollrausch beeinträchtigt die metabolen Prozesse und deine Leistungsfähigkeit gut und gerne mal 2 Wochen lang.
So viel mal dazu.
Training. Ich empfehle dir Muskelaufbautraining, weil es nen sichtbaren Effekt hat und das steigert die Motivation erheblich. Les dich auf den einschlägigen Seiten ein. Geh ins Fitnessstudio.
Regeneration. Muskeln wachsen im Schlaf. Also schlaf. 7h sind Minimum. Wenn du Muskelkater hast, geh nicht trainieren. Wenn du gestern alles trainiert hast und heute wieder trainierst, gerätst du in ne Abwärstspirale. Dein Körper wird erschöpfter und erschöpfter und deine Leistung sinkt, statt sich zu erholen und das Ausgangsniveau zu übertreffen.
So, auf mehr hab ich grad keinen Bock.
Royalfarmer @ stars. ♦
P.S.:
Der Mann wiegt 60 Kilo bei 170 (was völlig okay ist) und ihr sagt ihm er soll auf KH komplett verzichten? Wtf?
also... für muskelaufbau unterschreibe ich das sogar fast.. ;P
allerdings kann mit proteinen auch probleme bekommen (harnsäurespiegel)... einseitig sollte man sich also nicht davon ernähren und leider haben proteine auch den nachteil größtenteils tierischer natur zu sein und ist für einige cholesterin-anfällige menschen eventuell nicht das geeignete.
widersprechen muss ich dir bei vitamin-präparaten... diese sind meist überdosiert, werden nachweislich kaum resorbiert, enthalten nur einzelne stoffe und (stichwort sekundäre pflanzenstoffe) ersetzen kein frisches obst/gemüse.. und wenn man zu faul ist kann man durchaus auch auf tiefkühlware zurückgreifen.. im bereich gemüse/obst/fisch sind hochwertige produkte durchaus vergleichbar wenn nicht besser als frischware..
Finde das Feedback zum Thread einfach gigantisch 
kurzes Update:
Frühstück:
- Naturjoghurt nur 3,5% Fett mit frischen Apfel eingeschnitten
Mittag:
- 1 Leberkäsescheibe in der Pfanne mit 2 Eiern gebraten und danach mit einem Brötchen und etwas Ketchup gegessen
nicht ganz optimal aber besser als nix
Trinken:
erstmal nur Wasser
bisher 1L
gestern etwa 2h 20 min im Fitnessstudio gewesen
erstmal 20 Minuten auf dem Stepper oder wie die dinger heißen aufgewärmt.
Danach halt alle möglichen Kraftübungen und am Ende 15 min mitm Rad gefahren.
Zum Abschluss gabs noch 2 gemütliche Saunagänge zw. 5-10 min.
schönen Tag noch
fehl gemüse/obst ♦ ... übrigens ist das mit dem trinken nur beim sport wirklich zu beachten... wenn man einen low-tag hat reicht auch 1-1,5L... denn der körper nimmt natürlich auch über die nahrung flüssigkeit auf..
mit saune und studio solltest du allerdings mehr trinken ^^ .. also wenn ich meine tour durch den harz beendet habe brauch ich immer min. insgesamt 3-4 L ...
Also das was unter Update stand, war alles das, was ich bis heute "erledigt" habe.
Das mit Fitnessstudio und Sauna war ja gestern.
Später gibts dann noch ne Banane usw. mal schaun was heute Abend auf den Tisch kommt.
Also Frühstück finde ich zu dünn. Würde Leinsamen oder sowas mindestens noch reinhauen.
Leberkäse find ich übel von den Nährwerten.
Ansonsten mehr trinken. 2L sollten schon drin sein, ist auch niht so schwer, einfach neben dem PC Wasserflasche haben.
Ansonsten ist dein Training wirklich viel zu lang. Klar hat man da Motivation, aber ist auf Dauer nicht durchzuhalten und vom Hormonhaushalt auch kontraproduktiv.
Mach für Kardio und Kraft eigene Tage. Begrenze dein Workout auf 1h.
Original von LilRazor
allerdings kann mit proteinen auch probleme bekommen (harnsäurespiegel)... einseitig sollte man sich also nicht davon ernähren und leider haben proteine auch den nachteil größtenteils tierischer natur zu sein und ist für einige cholesterin-anfällige menschen eventuell nicht das geeignete.widersprechen muss ich dir bei vitamin-präparaten... diese sind meist überdosiert, werden nachweislich kaum resorbiert, enthalten nur einzelne stoffe und (stichwort sekundäre pflanzenstoffe) ersetzen kein frisches obst/gemüse.. und wenn man zu faul ist kann man durchaus auch auf tiefkühlware zurückgreifen.. im bereich gemüse/obst/fisch sind hochwertige produkte durchaus vergleichbar wenn nicht besser als frischware..
Von erhöhten Harnsäurespiegeln ist op aber wirklich meilenweit entfernt.
TK-Gemüse ok.
Ansonsen habe ich das mit dem Gewicht echt überlesen. JUNGE MEHR ESSEN!
Jogurt mit Apfel zum Frühstück? EIER! Iss EIER!
Mittags dann statt Eier zum Leberkäse (wenns denn sein muss) Gemüse und sowas.
Wenn du bisher nicht fett geworden bist, wird es bei deinem Ernährungsverhalten auch in der Zukunft schwer sein. Du siehst ja immer selber die Resultate und kannst dann deine Diät anpassen.
Wie schon viele hier im Thread festgestellt haben, geht es in deinem Fall darum, deinen Körperfettanteil zu senken und gleichzeitig Muskulatur aufzubauen. Du willst auf keinen Fall Gewicht abnehmen.
Sport ist hier der wichtigste Punkt. 2mal die Woche sollte ein guter Anfang sein. Im Fitnessstudio sollten die Cardiogeräte nicht zu kurz kommen, also, wenn du aufs Laufband oder Ähnliches gehst, dann mindestens 30-40 Minuten.
Ernährungstechnisch musst du gar nicht so sehr bei den Zutaten tunen. Fahr einfach den Fastfoodanteil runter und koche regelmäßig selbst! Kochen bedeutet hier, dass du dir Grundnahrungsmittel kaufst (Kartoffel, Nudel, Fleisch, Gewürze blabla) und daraus was machst und eben nicht nur ne Fertigpackung warm machst. Du kannst beim Selbstkochen auf Lowfatzutaten achten, aber hier musst du es nicht übertreiben, allein selbstgekochtes Essen ist schon ein großer Fortschritt zu Fastfood.
Viel wichtiger als die Zutaten ist deine Ernährungsgewohnheit. Dazu will ich kurz ausholen (Ich vereinfache hier einiges, aber um deine Ernährung in den Griff zu bekommen, reicht das völlig):
Nahrung hat grob drei Bestandteile: Kohlenhydrat, Fett und Eiweiß. Diese Bestandteile brauchst du alle unbedingt. Ihr Energiegehalt (gemessen in kcal, "Kalorien") steht im Verhältnis 2:1:1 (Kohlenhydrat:Fett:Eiweiß). Das führt dazu, dass man in einer ausgewogenen Ernährung mehr Kohlenhydrate isst als Fett und Eiweiß (, da Kohlenhydrate weniger Energie liefern als die anderen beiden Bestandteile).
In der Wachphase ist dein Körper auf Kohlenhydratverwertung optimiert, in der Schlafphase auf Fett- und Eiweißverwertung. Daher tendenziell Frühstück und Mittagessen Kohlenhydratlastig und Abendessen Fett/Eiweißlastig gestalten.
Dein Körper ist auf stoßweise Mahlzeiten optimiert. Das bedeutet drei Mahlzeiten pro Tag, die mindestens 4 Stunden auseinander liegen. Diese Mahlzeiten dürfen ausdrücklich schwer sein (viele Kalorien) und dürfen auch süße Nachspeisen enthalten. Wichtig ist, dass du zwischen diesen Mahlzeiten nur Wasser oder Tee (ohne Zucker/Honig) trinkst und nichts isst (GAR NICHTS!). Warum, will ich dir erklären: Bei der Verdauung erhöht sich dein Blutzucker, dieser wird durch Ausschüttung von Insulin gesenkt (zu hoher Blutzucker ist giftig). Insulin bewirkt, dass deine Zellen Blutzucker entnehmen und verwerten. Isst du stoßweise wie oben beschrieben, dann wird auch nur stoßweise Insulin ausgeschüttet. Isst du kontinuierlich, zb indem du zwischen den Mahlzeit Snacks, Säfte etc isst, dann wird konitnuierlich Insulin ausgeschüttet. Deine Zellen entwickeln dann über längeren Zeitraum eine graduelle Insulinimmunität. Sprich, die Effektivität, mit der deine Zellen Blutzucker abbauen, nimmt ab. Da der Blutzucker aber unbedingt abgebaut werden muss, bleibt deinem Körper nur noch die Option Fettzellen aufzubauen. Dies ist eine recht neue Erkenntnis, die erst in den letzten paar Jahren umgesetzt wird. Früher hat man viele kleine Mahlzeiten (gemessen in Broteinheiten, BE) empfohlen, was genau falsch ist. Zusammenfassung: Sorgst du für eine kontinuierliche Insulinausschüttung durch konitnuierliches Essen, tendiert dein Körper eher dazu, aufgenomme Nahrung in Fettgewebe umzusetzen. -> Iss strikt stoßweise.
Alkohol ist energietechnisch vergleichbar mit Fett/Eiweiß. Für gewöhnlich trinkt man Alkohol über mehrere Stunden verteilt, was zur Erhöhung von Blutzucker führt und das zur kontinuierlichen Insulinausschüttung. Neben dem Fakt, dass Alkohol selbst schon viele Kalorien hat, wirkt Alkohol oft noch appetitanregend. Wie du siehst, ist häufiger, ausgedehnter Alkoholkonsum fördernt für eine Insulinimmunität deiner Zellen und folgender vermehrter Bildung von Fettgewebe.
Kohlenhydrat macht wie oben beschrieben den mengenmäßig größten Anteil unserer Nahrung aus. Dazu gibt es viele unterschiedliche Arten von kohlenhydratreicher Nahrung. Ein wichtiger Aspekt ist hier, wie schnell die vorliegende Kohlenhydratnahrung verdaut werden kann. Dafür gibt es ein Maß - der glykemische Index. Damit sollte man genug Material im Netz finden, sowie Tabellen etc. Ich will mich hier kurz fassen. Je schneller dein Körper eine bestimmte (kohlenhydratreiche) Nahrung verdaut, desto höher ist deren glykemischer Index. Ist die Nahrung roh, ist der glykemische Index in der Regel niedriger als bei garer Nahrung. Das gilt graduell, zb sind al dente Nudel (roher) langsamer verdaubar als weichgekochte Nudel (garer). Der Kochprozess (macht Nahrung garer) macht Nahrung also schneller abbaubar (Das ist auch ein essentieller Faktor, warum der Mensch es soweit geschafft hat -> weil er alles verwertbarer machen kann durch Kochen). In unserer Gesellschaft gibt es ein Überangebot an Essen, sprich vorhandene Nahrung ist zu nahrhaft. Daher enthalten viele Diäten Rohkost. Der Effekt ist klar, Rohkost hat einen niedrigen glykemischen Index, also ist Rohkost für den Körper weniger gut verwertbar und man kann viel essen ohne gleich aus allen Nähten zu platzen (Es gibt noch andere Aspekte von Rohkost, also bitte nicht darauf reduzieren). Jede Art von industriell gefertigtem Essen (auch das meiste Essen aus der Gastronomie) hat einen höheren glykemischen Index als die selbstgekochte Variante.
Du willst Kohlenhydrat mit niedrigem glykemischen Index essen (langsam/schwer verdaubar). Warum?
1. Du verhinderst damit Heißhungerattacken, in der Zeit zwischen deinen Mahlzeit, in denen du nichts essen sollst. Sprich die Verdauung deiner Stoßmahlzeit beschäftigt deinen Körper lange genug bis zur nächsten Stoßmahlzeit. Gleichzeitig ist die Verdauung von schwerer verdaubarem Essen aufwändiger, verbraucht also schon einen größeren Teil der Kalorien allein durch die Aufnahme (als bei gut verdaubarem Essen).
2. Fettverdauung dauert im Vergleich zur Kohlenhydratverdauung recht lange. Dein Körper hat grob zwei Arten von Energiespeicher, den langfristigen, unendlichen Speicher als Fettgewebe und einen kurz-/mittelfristigen, begrenzten Speicher in der Muskulatur. Energie aus dem Fettspeicher zurückzugewinnen ist aufwändiger als aus dem Muskelspeicher, daher hat der Muskelspeicher Vorrang. Der Muskelspeicher wird zuerst aufgefüllt. Wenn der Fettanteil in deinem Essen verdaut wird, kommt quasi mit etwas Verzögerung ein Peak in der Blutzuckerkurve. Zu diesem Zeitpunkt soll dein Muskelspeicher nicht schon voll sein mit Energie aus schnell verdaubaren Kohlenhydraten. Weil dann kann der "Kalorienbrocken" nur noch in den Fettspeicher wandern. Beispiel: Ein Bigmac ist nicht das Problem, aber in Kombination mit der Cola (raffinierter Zucker, sehr hohe glykemischer Index) und den Pommes (Kartoffel = Kohlenhydrat pur, und verdammt gar, weil sehr heiß fritiert -> sehr hohe glykemischer Index) füllt dein Körper den angestrebten Muskelspeicher mit Energie aus den Kohlenhydraten auf und der Bigmac wandert direkt ins Fettgewebe.
Zum Schluss noch eine Prioritätenliste der wichtigsten Punkte:
1. Mach Sport!
2. Iss stoßweise 3 große Mahlzeiten, morgens/mittags kohlenhydratlastig, abends fett/eiweißlastig. Tendenziell abnehmend in der Menge, also abends die leichteste Mahlzeit.
3. Reduzier Fastfood- und Alkoholkonsum und koche mehr selbst.
4. Achte auf gute Kohlenhydrate (niedriger glykemischer Index) und Fettreduzierte Zutaten (nicht soo wichtig, wenn du 1-3 befolgst)
(Die hier genannten Punkte gelten für Personen mit zu hohem Körperfettanteil und geht von unserer Gesellschaft mit einem Überangebot an nahrhaften Essen aus. Ich kann keine Aussage machen, was hier für andere Szenarien passt, da ich kein Mediziner/Biologe bin und die Information einer selbst mitgemachten Ernährungsberatung entnehme.)
Ich hoffe, ich konnte dir ein bissl weiterhelfen.
Original von FalstaFF
An Deinem Post konnte ich herauslesen, dass durchaus Wille da ist, aber Dir fehlt die letzte Konsequenz!2mal die Woche Fitnessstudio ist nicht genug. 3mal die Woche Sport ist das absolute Minimum, damit sich ein Trainingseffekt bemerkbar macht. Geh 2mal die Woche ins Fitnessstudio, dazu einmal die Woche Joggen (ja auch bei dem Wetter möglich) und dann noch einmal die Woche entweder Schwimmen (40 Bahnen +) oder daheim Krafttraining (situps, pushups, und jede Menge Übungen die Du Dir z.B. von www.menshealth.de holen kannst) 45 Minuten.
Dann zum Essen:
Verzichte KOMPLETT auf Süßigkeiten! Diese "1maldieWocheausnahmeregel" schafft Dir nur Ausreden und Entschuldigungen vor Dir selbstVerzichte nicht nur auf Fastfood, sondern auch auf Cola, Fanta, Redbull, Limo, etc.
Verzichte auf Schweinefleisch
Lege einmal in der Woche einen Obsttag ein
..... Das ist schonmal ein Ansatz...
Ich weiß wovon ich rede.. Mein Weg ging von "schwer übergewichtig" bis genau zu diesem "Sixpackimansatzerkennbar" von dem Du redest. Und jetzt geht es bei mir ans Eingemachte, damit ich dieses Sixpack erreiche..
was hast sonst noch für Tipps? weil du meintest ansatz?
danke!
mfg
Original von Reverand221
Dein Körper ist auf stoßweise Mahlzeiten optimiert. Das bedeutet drei Mahlzeiten pro Tag, die mindestens 4 Stunden auseinander liegen. Diese Mahlzeiten dürfen ausdrücklich schwer sein (viele Kalorien) und dürfen auch süße Nachspeisen enthalten. Wichtig ist, dass du zwischen diesen Mahlzeiten nur Wasser oder Tee (ohne Zucker/Honig) trinkst und nichts isst (GAR NICHTS!). Warum, will ich dir erklären: Bei der Verdauung erhöht sich dein Blutzucker, dieser wird durch Ausschüttung von Insulin gesenkt (zu hoher Blutzucker ist giftig). Insulin bewirkt, dass deine Zellen Blutzucker entnehmen und verwerten. Isst du stoßweise wie oben beschrieben, dann wird auch nur stoßweise Insulin ausgeschüttet. Isst du kontinuierlich, zb indem du zwischen den Mahlzeit Snacks, Säfte etc isst, dann wird konitnuierlich Insulin ausgeschüttet. Deine Zellen entwickeln dann über längeren Zeitraum eine graduelle Insulinimmunität. Sprich, die Effektivität, mit der deine Zellen Blutzucker abbauen, nimmt ab. Da der Blutzucker aber unbedingt abgebaut werden muss, bleibt deinem Körper nur noch die Option Fettzellen aufzubauen. Dies ist eine recht neue Erkenntnis, die erst in den letzten paar Jahren umgesetzt wird. Früher hat man viele kleine Mahlzeiten (gemessen in Broteinheiten, BE) empfohlen, was genau falsch ist. Zusammenfassung: Sorgst du für eine kontinuierliche Insulinausschüttung durch konitnuierliches Essen, tendiert dein Körper eher dazu, aufgenomme Nahrung in Fettgewebe umzusetzen. -> Iss strikt stoßweise.
Einfach mal ein paar halbwegs anerkannte Quellen (Publikationen) dazu bitte posten. Gerade zum zweiten Teil. 
Die graduelle Diabetes-Entwicklung ist ja allen klar, aber dass ein Maximum von 3 Mahlzeiten auch im Bodybuilding das Optimum darstellt, hab ich so noch nicht gehört.
also ich habe zu meiner zeit (ist ja noch nicht lange her) gelernt, dass der glykämische index von lebensmitteln beachtet werden soll. Gerade im Bereich sport, um frühzeitiges Muskelermüden durch "insulinspitzen" zu vermeiden. .. kannst du mir mal eine quelle/und oder stichwort zu deinem geposteten nennen?
Original von docjulian
Original von Reverand221
Dein Körper ist auf stoßweise Mahlzeiten optimiert. Das bedeutet drei Mahlzeiten pro Tag, die mindestens 4 Stunden auseinander liegen. Diese Mahlzeiten dürfen ausdrücklich schwer sein (viele Kalorien) und dürfen auch süße Nachspeisen enthalten. Wichtig ist, dass du zwischen diesen Mahlzeiten nur Wasser oder Tee (ohne Zucker/Honig) trinkst und nichts isst (GAR NICHTS!). Warum, will ich dir erklären: Bei der Verdauung erhöht sich dein Blutzucker, dieser wird durch Ausschüttung von Insulin gesenkt (zu hoher Blutzucker ist giftig). Insulin bewirkt, dass deine Zellen Blutzucker entnehmen und verwerten. Isst du stoßweise wie oben beschrieben, dann wird auch nur stoßweise Insulin ausgeschüttet. Isst du kontinuierlich, zb indem du zwischen den Mahlzeit Snacks, Säfte etc isst, dann wird konitnuierlich Insulin ausgeschüttet. Deine Zellen entwickeln dann über längeren Zeitraum eine graduelle Insulinimmunität. Sprich, die Effektivität, mit der deine Zellen Blutzucker abbauen, nimmt ab. Da der Blutzucker aber unbedingt abgebaut werden muss, bleibt deinem Körper nur noch die Option Fettzellen aufzubauen. Dies ist eine recht neue Erkenntnis, die erst in den letzten paar Jahren umgesetzt wird. Früher hat man viele kleine Mahlzeiten (gemessen in Broteinheiten, BE) empfohlen, was genau falsch ist. Zusammenfassung: Sorgst du für eine kontinuierliche Insulinausschüttung durch konitnuierliches Essen, tendiert dein Körper eher dazu, aufgenomme Nahrung in Fettgewebe umzusetzen. -> Iss strikt stoßweise.Einfach mal ein paar halbwegs anerkannte Quellen (Publikationen) dazu bitte posten. Gerade zum zweiten Teil.
Die graduelle Diabetes-Entwicklung ist ja allen klar, aber dass ein Maximum von 3 Mahlzeiten auch im Bodybuilding das Optimum darstellt, hab ich so noch nicht gehört.
und vor allem ist die frage wie man mit 3 mahlzeiten auf seinen EW bedarf kommen will da der körper auch nur begrenzt EW pro mahlzeit aufnehmen kann und bei 3 mahlzeiten müsst ich >50 g EW pro mahlzeit was schon sehr an der schmerzgrenze liegt und der körper wahrscheinlich nicht alles verarbeiten kann und ausscheidet
und wenn man sich low carb ernährt ist das mit dem blutzucker eh wayne da die meisten mahlzeiten 0g Kohlehydrate enthalten und somit auch kein insulin ausgeschüttet wird
eher das man aufpassen sollte nicht zu wenig carbs zu sich zu nehmen da allein das gehirn je nach tätigkeit schon einige gramm benötigt
Quellen hab ich keine parat (müsst ich erstmal suchen). Habe das alles von meinem Arzt bei einer mehrstündigen Ernährungsberatung gelernt.
Das mit den 3 Mahlzeiten ist vielleicht etwas falsch rübergekommen. Es ist nicht auf 3 Mahlzeiten limitiert, solange man 4 Stunden Pause macht zwischen den Mahlzeiten kann man auch mehr essen, aber bei nem normalen Tag, an dem man vllt 14-16 Stunden wach ist... bringt man wohl kaum mehr als 3-4 Mahlzeiten unter ohne die 4 Stunden-Regel zu verletzen.
Das von mir beschriebene Szenario gilt für einen Menschen, der leichtes Übergewicht hat bzw einen zu hohen Körperfettanteil hat und Einsteigersport betreibt (1000-2000 kcal/Woche). Für einen Leistungsportler/Bodybuilder/Handwerker etc sieht das mit Sicherheit ernährungstechnisch anders aus!!
Sport ist hier der wichtigste Punkt. 2mal die Woche sollte ein guter Anfang sein. Im Fitnessstudio sollten die Cardiogeräte nicht zu kurz kommen, also, wenn du aufs Laufband oder Ähnliches gehst, dann mindestens 30-40 Minuten.
Kann man machen, man kann aber auch effektiver und zeitsparender trainieren --> HIIT (->Google, nicht mit HIT verwechseln)
Nahrung hat grob drei Bestandteile: Kohlenhydrat, Fett und Eiweiß. Diese Bestandteile brauchst du alle unbedingt. Ihr Energiegehalt (gemessen in kcal, "Kalorien") steht im Verhältnis 2:1:1 (Kohlenhydrat:Fett:Eiweiß). Das führt dazu, dass man in einer ausgewogenen Ernährung mehr Kohlenhydrate isst als Fett und Eiweiß (, da Kohlenhydrate weniger Energie liefern als die anderen beiden Bestandteile).
4 kcal = 1g Eiweiß
4 kcal = 1g Kohlenhydrate
9 kcal = 1g Fett
gestern etwa 2h 20 min im Fitnessstudio gewesen erstmal 20 Minuten auf dem Stepper oder wie die dinger heißen aufgewärmt. Danach halt alle möglichen Kraftübungen und am Ende 15 min mitm Rad gefahren. Zum Abschluss gabs noch 2 gemütliche Saunagänge zw. 5-10 min.
2h 20min ist viel zu lang. Wie schon erwähnt, sollte das Training nicht länger als 1h dauern. Verschwende deine Zeit nicht an den Maschinen, lern die schweren Ganzkörperübungen (Squat, Deadlift usw) und du wirst es kaum länger als ne Stunde im Fitnessstudio aushalten ♦
Also habe nochmal über das Prinzip nachgedacht und es ist einfach Mist. Dass es von einem Arzt beigebracht wurde, heißt nun wirklich nix. Bin ich auch in 2 Jahren und dann schreibe ich hier, dass man sich nur von Holunder ernähren soll.
Zwei Möglichkeiten, bei denen das Prinzip jedes Mal failed:
(1) Übergewichtig, will abnehmen und aufbauen: du empfiehlst ihm Stoßmahlzeiten, in denen er eigentlich alles so in sich reinhauen kann? Er soll einfach weniger snacken, sich ausgewogener ernähren, keine Cola und sowas, Proteinanteil erhöhen, fertig. Warum sollte er weiterhin Zuckerkram essen zu den Mahlzeiten? Weg damit.
(2) Bodybuilding: Wird eh eher Proteine als KH zu sich nehmen, insofern wird die Insulin-Ausschüttung eh viel schwächer sein. Zudem wird postuliert, dass Sport die Effektivität der Glukose-Transporter verbessert und hohe BZ-Spiegel seltener vorkommen. Quelle dazu müsste ich aber auch raussuchen.
Ansonsten wird ein Bodybuilder mit dem Prinzip echt nie auf seine benötigten Kalorien auf eine gesunde Weise kommen.
Name und Sitz der Praxis oder des Institutes bitte.
EDIT: Also nicht persönlich nehmen oder so. Mich interessiert nur immer, was für Leute sowas lehren. Und leider funktioniert der Körper nicht immer so, wie man es Menschen begreiflich machen kann. Deswegen denken ja auch weiterhin sehr viele Leute, dass man mit Diet Coke den Körper austrickst, er irgendwie auf Zucker wartet und ihn nicht bekommt und so ein Kram. Mit pubmed.gov wirst du gute Studien finden.
