und bei leangains ist es anders rum. Das ändert aber nichts an meiner Aussage 
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Essen und Ernährung
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Dabei ist die zahl 65kcal/kg/d natürlich aus der Luft gegriffen, aber dass es sowas gibt steht doch außer Frage, oder nicht? Zusätzlich kann ich mir gut vorstellen, dass es da eine große genetische Variabilität gibt!
Das habe ich nie bestritten
Du hast auch recht. Man braucht nicht zwingend eine Studie um zu sagen, dass eine PSMF funktioniert. ABER: Erfahrungsberichte sind doch irgendwo zu wenig. 1. wissen wir nicht ob die Leute "nachhelfen", 2. wissen wir nicht ob sie lügen. Aber jetzt mal ganz ehrlich: Es gibt leute die während einer PSMF ihre Kraftwerte halten? Das schaffe ich ja als relativ untrainierter nicht mal bei einer TKD mit nur 500-700kcal Defizit!
Du unterstellst jetzt aber ziemlich vielen Leuten, dass sie lügen/nachhelfen, nur weil du dir nicht vorstellen kannst, dass es funktioniert. Ich hab schon mehrfach PSMF gemacht und konnte meine Werte halten.
€: Leangains kann ich auch nach meinen Vorstellungen klar empfehlen, weil kein Defizit erzeugt wird, das die "max Lipolyse" überschreitet. Studien die zeigen, dass ein längeres Fasten keinen Magermasseverlust begünstigt gibt es dagegen allerdings. Getestet an muslimischen Rugbyspielern während des Ramadans!
Haben diese Rugbyspieler auch Diät gemacht, 16h Fastenfenster und nur Krafttraining? Ansonsten extrapolierst du hier, und nichts anderes wurde bei der PSMF gemacht
Original von tmy
schonmal leangains angeguckt?
Kenne ich nicht, von wem ist das und wo kann man es sich ankucken?
Original von hanz007
Original von tmy
schonmal leangains angeguckt?Kenne ich nicht, von wem ist das und wo kann man es sich ankucken?
http://fitness-experts.de/abnehmen/intermittent-fasting-leangains-methode
Im Prinzip 16 Fasten und 8h Essen pro Tag.
Hey Hanz007,
mach es dir doch nicht so kompliziert. Wenn du deinen KFA senken willst reicht auch schon ein kleines defizit in deiner Diät. Mach es doch davon abhängig wie du dich bei deiner Diät fühlst. Solange du ein gewisses Defizit hast wirst du bei regelmäßigem Training auch definitiv Fett verlieren. Je größer dein Defizit umso schneller geht es zwar, aber umso größer ist natürlich auch die Belastung für deinen Körper und für deine Psyche. Diese Faktoren solltest du nicht unterschätzen.
Worauf ich an deiner Stelle definitiv verzichten würde ist eine Protein aufnahme über 2g/kg KG da es nicht nur keinen positiven Effekt hat sondern, wie von anderen schon erwähnt, auch gefährlich sein kann.
Hab das nun ca. 5Wochen durchgezogen mit etwa einer Woche Pause während Weihnachten und Silvester und bin nun von 80,4 auf 74,8 runter.
Ich mache es noch diesen Monat weil gefühlt noch 3kg runter könnten.
Beim letzten training habe ich die Diät das erste mal richtig heftig gespührt und es hat mich einige Wiederholungen gekostet.
Ich will jetzt an Trainingstagen einen 200kcal Preworkout Shake einbauen weil ich es zweitlich nicht mehr schaffe 2std nach dem Mittagessen trainieren zu gehen.
Nun bin ich mir aber unsicher wie ich das Verhältniss gestalten soll. Sollen es 200kcal an schnellen oder langsamen kh sein oder soll da auch etwas Protein rein?
Grats zu den fast 6kg!
Was genau hast du durchgezogen?
PSMF?
Ein schlechtes Training kann immer mal vorkommen, wenn es mehrfach vorkommt solltest du ernsthaft über eine Diätpause nachdenken.
Für den Preworkoutshake könntest du 40g schnelle KH und 10g Protein nehmen. Die Zahlen sind nicht in Stein gemeißelt, ein Glas fettarme Milch und ne Banane tun es auch
kleine Erfahrung meinerseits zum Performanceverlust während krasser Diäten:
Ich habe insgesamt fast 10kg abgenommen (bis kfa ca. 10%) und hatte am Ende auch überall starke einbußen. Innerhalb von ca. 2 Trainingseinheiten pro Muskel (ca. 10 Tage) war ich aber wieder bei meinen Bestmarken.
Ich vermute ganz stark dass ein großteil der Einbußen keine Muskelmasse sind sondern Glykogenmangel, Hormonmangel, etc.
Original von Praepman
kleine Erfahrung meinerseits zum Performanceverlust während krasser Diäten:Ich habe insgesamt fast 10kg abgenommen (bis kfa ca. 10%) und hatte am Ende auch überall starke einbußen. Innerhalb von ca. 2 Trainingseinheiten pro Muskel (ca. 10 Tage) war ich aber wieder bei meinen Bestmarken.
Ich vermute ganz stark dass ein großteil der Einbußen keine Muskelmasse sind sondern Glykogenmangel, Hormonmangel, etc.
Recht sicher Glykogenmangel. Und jetzt wieder was drauf gekommen oder bei 10% geblieben?
Gefühlt ist schon ein bisschen Fett wieder drauf gekommen. Aber ich bin weit unter der Gewichtsmarke mit der ich sonst diese KRaftwerte hatte.
Es lässt sich halt schwer abschätzen, weil man quasi insta nach diät erstmal 2kg auf der Waage mehr hat (Wasser, Glykogen).
entschuldigt, dass ich den thread missbrauche, aber ich wollte nicht extra einen neuen öffnen.
war früher übergewichtig, seit einigen jahren normal. am hintern und den oberschenkeln sind aber fettpolster verblieben, die ich mir jetzt endlich - seit november - runterhungere. ich bin schon fast zufrieden mit dem gegenwärtigen stand, aber die letzten polster werden wirklich schwierig. mein körperfettanteil ist schon ziemlich gering mittlerweile. hat jemand tipps, wie mein vorhaben am besten weiterführen kann?
Original von zhefu
entschuldigt, dass ich den thread missbrauche, aber ich wollte nicht extra einen neuen öffnen.war früher übergewichtig, seit einigen jahren normal. am hintern und den oberschenkeln sind aber fettpolster verblieben, die ich mir jetzt endlich - seit november - runterhungere. ich bin schon fast zufrieden mit dem gegenwärtigen stand, aber die letzten polster werden wirklich schwierig. mein körperfettanteil ist schon ziemlich gering mittlerweile. hat jemand tipps, wie mein vorhaben am besten weiterführen kann?
Mit einem geringem Kolehydrateanteil ist das gut möglich. Ich habe an Trainingsfreientagen 60% Proteine, 10% Kolehydrate und 30% Fett zu mir genommen. An Trainingstagen dann 60%P, 30%K und 10%F.
Um so niedriger man mit dem KFA will um so schwerer wird es. Manche Leute nutzen auch durchgehend nur 5%Kolehydrate.
Hast du dein Essen abgewogen oder nur weniger gegessen?
ich stehe nicht mit waage und kalorientabelle in der küche, sondern gehe da eher nach augenmaß vor - wobei ich eher zu meinen ungunsten schätze d.h. ich wahrscheinlich mehr kalorien zähle als ich tatsächlich esse.
dann werde ich also versuchen die kohlehydrate zu reduzieren. überhaupt habe ich mein morgendliches müsli schon länger im verdacht die abnahmegeschwindigkeit am stärksten auszubremsen.
ist es vielleicht auch möglich, dass man ein besonders hohes kaloriendefizit braucht um diese alten fettreserven überhaupt zu erreichen? an manchen stellen ( z.b. im brustbereich) bin ich schon fast beängstigend dünn, während die untere körperhälfte einfach nicht so recht mitziehen will.
Original von zhefu
überhaupt habe ich mein morgendliches müsli schon länger im verdacht die abnahmegeschwindigkeit am stärksten auszubremsen.
Glaub ich ehrlich gesagt nicht. Hab von Januar bis August im letzten Jahr auch 15-16kg Kilo abgenommen und jeden morgen mir so ein megasüßes Vitalis Schokomüsli gegönnt. Die schlimmen Sachen sind imo die anderen und wenn man irgendwo "sündigen" sollte, dann doch wohl am ehesten beim Frühstück.
Es ist halt sehr einfach von einem Körperfettanteil von 25% auf 15% zu kommen während 15% auf 8% dann deutlich schwerer ist und man dort auf wirklich alles achten sollte.
Ich grätsche hier mal rein mit einer Frage. Vorher kurze Vorgeschichte:
Ich habe Ende 2010 mit starkem Übergewicht (128 kg) angefangen, meine Ernährung umzustellen und regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen
.
Ernährungs-KnowHow als gelernter Koch mehr als vorhanden.
Art der Ernährung ist: Wenig KH, wenn dann langkettig, mehr Protein und gesunde Fette. Mischung etwa(variabel, aber im Durchschnitt sagt Ernährungs-Tagebuch-App 35% KH 35% Eiweiß 30% Fett.
Training war Cardio und Muskelaufbau.
2013 bei 92 kg stagniert.
Mit neuem Job in den letzten 4-5 Monaten wieder bis auf 96 kg geklettert, weil ständig geschäftlich unterwegs, kaum Sport, oft Essen gehen usw.
Vor 2,5 Wochen habe ich "Fatboy Slim, Part 2" offiziell gestartet, mit klarem Kaloriendefizit (ca -1000 kcal/Tag), 2 Personal Trainer Stunden die Woche(High Intensity Zirkel, diverse Muskelpartien) und 3 Cardioeinheiten(30 Min Laufen bei ca 150-155 Puls, 30 Min Rudern bei ca 130 - 140 Puls) pro Woche.
Plan ist, nach 4-5 Wochen so langsam mehr Richtung Muskelaufbau und mehr Ernährung zuzusteuern, je nach meinem Körpergefühl.
Ziel war mal Hausnummer 15% KFA.
Start war 96,2 kg mit 27,4 % KFA
Ist nach 2 Wochen ist 91,4 kg und 23,3% KFA
Nachdem hier so viel von Magermasseverlust usw. die Rede ist, Frage an die wissende Runde:
Tipps, Ratschläge, Hinweise zu meinem Plan usw.?
Ich würde den Proteinanteil deutlich erhöhen und die KH viel niedriger setzen.
Das Training sollte schwer sein und auf keinen Fall mit vielen Wiederholungen ausgeführt werden. Hohe Wiederholungszahl für Definition ist nur ein Mythus und sogar kontraproduktiv.
Frage zu dem Anteil KH:
Der momentane Wert gilt für meine täglichen Kalorien von Ca 1250, der Gramm wert liegt quasi bei 90g KH pro Tag, das sind 30 g Haferflocken Vollkorn und ein Apfel zum Frühstück und 100g gekochter Reis zu Mittag.
Mein Trainer meint, bei dem starken Defizit zusammen mit dem harten Training sollte ich nicht noch viel mehr KH reduzieren, vor allem, weil sonst auch die Aufnahme wichtigen Nährstoffe ohne Supplements schwerer wird...
Was ist die Meinung hier?
Die o.g. Werte der Verteilung KH , Fett u.s.w. ist übrigens auch in etwa mein bisheriger normaler Wert seit meine Umstellung 2010...
Die aufgenommene Nährstoffmenge korreliert nicht wirklich mit der Kohlenhydratmenge, wenn man es geschickt anstellt.
Man muss halt ne Menge Gemüse futtern, die Fette gut wählen und irgendwie versuchen noch die Ballaststoffe hochzuhalten (LEinsamen ftw.). Oftmals wird Obst ja als Vitaminbombe verkauft, aber wenn man ehrlich ist, dann ist eine ausgewogene Gemüseauswahl zum einen kalorienärmer und zum anderen auch Vitamin-, Spurenelement- und Ballaststoffreicher.
Bei so einem starken Defizit würde ich aber trotzdem zur Sicherheit ein gutes Multivitaminpräparat und Fischöl (6 KApseln von Aldi pro Tag, völlig ausreichend) substituieren.
Ehrlich gesagt bin ich aber auch ein bisschen von der Low-Carb-Schiene ab. Hartes Training ist ohne kohlenhydrate einfach schwer und der Verlust an Glykogen und der damit einhergehende Kraftverlust ist demotivierend. Würde an Trainingstagen einfach die KH erhöhen.
Schau dir mal Leangains an, wenn du noch etwas Input willst!