Leicht & Lecker

Champignonsuppe

Zutaten: 800g Champignons (braun), 400ml Rinderfond, Weißwein (100ml), Schalotten (30g), 100g saure Sahne, Schlagsahne (30g), Butter (10g), Schnittlauch, 2 Scheiben Schwarzwälder Schinken, Salz, Pfeffer.

Champignons putzen und bis auf 3 Stück in Würfel schneiden. Schalotten schälen und in feine Würfel schneiden.
Butter in einem Topf erhitzen und die Schalotten darin anschwitzen. Champignons dazugeben und ebenfalls kurz anschwitzen. Dann mit dem Weißwein ablöschen und etwas köcheln lassen. Mit dem Fond auffüllen und das ganze etwa 10 Minuten schwach köcheln lassen, bis die Pilze weich sind. Saure Sahne hinzugeben und das ganze mit dem Mixer mixen. Wer er sehr fein mag, kann die Suppe nun durch ein Sieb passieren.
Schnittlauch in feine Ringe schneiden. Die restlichen Pilze in Scheiben schneiden zusammen mit dem Schinken in einer Pfanne scharf anbraten, mit Pfeffer und wenig Salz abschmecken.
Zum Schluss Sahne zur Suppe hinzugeben, mit Pfeffer und Salz abschmecken und nochmal mit dem Pürierstab aufschäumen.
Mit Schnittlauch und den Pilzen garnieren.

Kalorien: ~ 40 kcal/100g

Brokkolisuppe

Zutaten: 1 Brokkoli, 1 Zwiebel, 2 Kartoffeln (~100g), Hühnerbrühe (Pulver), Sahne (50ml), Salz, Pfeffer, Muskat.

Röschen vom Brokkoli in kleine Stücke schneiden und in einen Topf geben. Zwiebel schneiden, Kartoffeln schälen und schneiden und ebenfalls dazugeben. Mit Wasser bedecken, Hühnerbrühe dazu und aufkochen. Köcheln lassen bis das Gemüse weich ist. Sahne hinzugeben und alles mixen. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.

Variante: Zucchini oder Blumenkohl

Kalorien: ~36 kcal/100g

Zwiebelsuppe

Zutaten: 300g Zwiebeln, ein Esslöffel Butter (20g), 500g Rinderfond, 100ml Weißwein (trocken), zwei dünne Scheiben Baguette, 20g Gouda light, Salz, Pfeffer, eine Knoblauchzehe.

Zwiebeln schälen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Butter in einem Topf erhitzen und Zwiebeln darin so lange anschwitzen bis sie anfangen zu bräunen (etwa 10 Minuten). Am Schluss mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Weißwein ablöschen, leicht reduzieren lassen und dann den Fond hinzugeben. Etwa 20 Minuten köcheln lassen bis die Zwiebeln schön weich sind. In der Zwischenzeit den Ofen auf 200°C vorheizen. Gouda reiben. Baguettescheiben toasten, eine Knoblauchzehe halbieren und das Brot damit abreiben. Suppe abschmecken, eventuell noch würzen und noch einen Schuss Weißwein hinzugeben. Suppe in eine Schüssel geben, Brotscheiben oben drauf legen und den geraspelten Gouda darüber geben. Für etwa 5-10 Minuten überbacken bis der Käse anfängt leicht zu bräunen.

Man kann das Überbacken auch weglassen und die Suppe so essen, schmeckt zwar nicht ganz so toll aber hat weniger Kalorien.

Kalorien mit Überbacken: 484 kcal etwa 52kcal/100g

Kalorien ohne Überbacken: ~37 kcal/100g

Spargel mit Balsamico

Ich weiß, es ist gerade keine Spargelzeit, aber aus Peru (o.ä.) bekommt man das ganze Jahr über ganz guten Spargel.

Zutaten: 1 Packung weißer Spargel (400g), Bratschlauch, Salz, Pfeffer, Balsamico

Holziges Ende vom Spargel abschneiden und schälen. In den Bratschlauch geben, ein Ende zubinden und dann mit Salz, Pfeffer und Balsamico etwas würzen. Zubinden und mit der Schere oben im Bratschlauch 1-2 Schnitte schneiden. Etwa 20 minuten bei 180-200°C braten. Herausnehmen und bei Bedarf mit altem Balsamico überträufeln.

Variante: Statt Balsamico kann man auch Zitronensaft nehmen

Kalorien: ~28 kcal/100g

Asiatischer Kohlrabi

Zutaten: 2 kleine Kohlrabi (etwa 500g), Knoblauch (1 zehe), Sesamöl (10 ml), Sojasauce, dunkler Reisessig, Chiliflocken

Kohlrabi schälen, und in dünne Streifen schneiden. Knoblauch fein hacken. Sesamöl (unbedingt aus geröstetem Sesam) erhitzen und Knoblauch und Chiliflocken hinzugeben und leicht anrösten. Über Das Gemüse geben und mit Sojasauce und Reisessig abschmecken.

Variante: Weiteres Gemüse wie Karotten, Weißer Rettich, ..

Kalorien: ~45 kcal/100g

Gemüsepfanne by Metatron

Zutaten: 3 Mittelgroße Kartoffeln (240g), 1 Paprikaschote (150g), 2 Karotten (200g), 1/4 Kopf Blumenkohl (150g), 150g Prinzessinnen-Bohnen, 125g Champignons, 2 Tomaten (200g), 2 Frühlingszwiebeln (50g), 1 Zehe Knoblauch (optional Stückchen Ingwer), "frische" Petersilie (also geht auch tiefgefroren), Schuss Weißwein, Hühner- oder Gemüsebrühe

Alles Kleinschnippeln. Die Bohnen kurz blanchieren und die Kartoffeln (hier am besten Würfel mit ca 1cm Kantenlänge) in etwas öl anbraten, sodass die innen durch (und wenn gewünscht aussen cross) sind. Kartoffeln auf einen Teller geben und salzen + pfeffern. Dann in der Pfanne die Frühlungszwiebeln und den Knobi (+Ingwer) anbraten, Bohnen, Blumenkohl und Karotten dazu geben. Nach einiger Zeit Paprika und Champignons mit rein mit der Brühe und dem Weißwein ablöschen. Am besten nicht zu viel Flüssigkeit nehmen, damit es nicht so suppig wird. Kurz vor Schluß die Tomaten dazu geben. Ein wenig pfeffern und das gane mit Petersilie bestreuen. Kartoffeln wieder mit dazu geben und nochmal umrühren. Nach Belieben noch mit einem Schuss Sojasoße abschmecken.

Kalorien: ~36 kcal/100g

Kartoffel mit Quark und Rote Bete Salat

Zutaten: 3 kartoffeln, eine Packung gekochte rote Bete, 100g Magerquark, 150g Naturjoghurt (0,1% Fett), Himbeeressig, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Schnittlauch.

Kartoffeln schälen und in Salzwasser gar kochen. Rote Bete in dünne Streifen schneiden und mit Himbeeressig, etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen.
Quark mit Joghurt vermengen, geschnittenen Schnittlauch hinzugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Wenn die Kartoffeln gar sind zusammen mit dem Quark und dem Rote Bete Salat verspeisen.

Kalorien: ~62 kcal/100g

Süßkartoffel-Sticks by clee87

Zutaten: Süßkartoffeln, Salz, Gewürze nach belieben.

Süßkartoffeln schälen, in dicke Stifte schneiden (ca. 1cm x 1cm) und 20min in kaltes Wasser legen. Ofen auf 180°C vorheizen. Die Kartoffelstifte abgießen und auf einem mit Backpapier belegten Blech ausbreiten, dabei ein bisschen Abstand lassen damit sie nicht zusammenkleben. 25-30min im Ofen backen. Danach den Ofen auf Grillstufe stellen um die Stifte zu bräunen (je nach Ofen 2-5min). Mit Salz und Gewürzen der Wahl würzen (z.B. Pfeffer, Paprika, Koblauch, ...).

Die Süßkartoffel-Sticks sind sehr sättigend und schmecken pur erstaunlich gut, mit einem Dip aber natürlich noch besser. Dazu passt z.B. Brokkoli oder Zuccini. Auf ein Backblech passen 1,5-2 große Süßkartoffeln.

Kalorien: ~100 kcal/100g(mit Gemüse als Beilage natürlich entsprechend weniger)

Tofu mit Gemüse scharf-sauer-süß

Zutaten: 1 Block Tofu (200g), 1 Paprika (150g), Salatgurke (200g), ein Stück Melone (Cantaloupe, 350g), Cocktailtomaten (150g), 2 Karotten (200g), eine Zehe Knoblauch, Esslöffel Sesamöl, Sojasauce, süße Sojasauce, Reisweinessig, schwarze Bohnenpaste.

Tofu in Würfel schneiden. Gemüse und die Melone jeweils waschen und in Mundgerechte Stücke scheiden. Knoblauch fein hacken.
Sesamöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Knboblauch und Tofu darin anbraten bis beides etwas Farbe hat. Gemüse und Melone dazugeben und kurz schwenken. Mit den Saucen und Paste abschmecken. Eventuell noch etwas salzen oder braunen Zucker hinzugeben.

Kalorien: ~50kcal/100g

Warmer Brokkoli-Blumenkohl-Salat

Zutaten: 250g Brokkoli, 250g Blumenkohl, 250g Cocktailtomaten, 2 Zehen Knoblauch, weißer Balsamico

Ofen auf 250°C vorheizen. Tomaten halbieren, den Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Beides in eine Auflaufform geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Für etwa 10-15 Minuten in den Ofen bis die Tomaten zerlaufen und etwas braun werden. In der Zwischenzeit die Röschen vom Gemüse in Salzwasser bissfest garen. Abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. Gemüse wieder in den Topf geben, Tomaten und Knoblauch dazu und erhitzen. Mit Balsamico, Salz und Pfeffer abschmecken.

Kalorien: ~25kcal/100g

Aubergine mit Paprika und Tomaten

Zutaten: 2 Auberginen, 2 Paprika, eine Dose Tomaten im ganzen, 2 Knoblauchzehen, Kräuter, Salz und Pfeffer.

Ofen auf 220°C vorheizen. Die Auberginen und die Paprika darin backen bis die Haut braun ist und sie sich gut abziehen lässt. Am Schluss den Knoblauch noch dazu und auch mit backen bis er leicht braun ist. Den Knoblauch fein hacken, das Gemüse enthäuten und in Würfel schneiden. Tomatensaft in einen Topf gießen und die Tomaten in Stücke schneiden. Alle Zutaten in den Topf geben und erhitzen. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern (Rosmarin, Thymian,..) würzen.

Kalorien: ~ 25 kcal/100g

Lachs mit Kapern-Olivensauce

Zutaten: Ein Lachsfilet (125g) , Dosentomaten stückig (400g), 50g Oliven, 1 Glas Kapern (60g), Salz, Pfeffer.

Oliven in Ringe schneiden, Kapern fein hacken oder mörsern. Tomaten, Oliven und Kapern in einen Topf geben und etwa 20 minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Ofen auf 80°C vorheizen. Lachsfilet salzen und Pfeffern und im Ofen ca. 15 Minuten backen. Wer mag kann das Filet auch anbraten, hat dann aber natürlich mehr Kalorien durch das Öl.
Lachs und Sauce zusammen anrichten (eventuell mit etwas Weißbrot).

Variante: Statt Lachs Schollenfilet nehmen, hat noch weniger Kalorien.

Kalorien: ~ 70 kcal/100g

Entenbrust mit Curry-Kokosmilch- Gemüse

Zutaten reichen für mindestens 2 Personen:

Zutaten: 1 Entenbrust (200g), 1 Bund Frühlingswziebeln, 2 Zehen Knoblauch, 1 Stück Ingwer, 50g Basmatireis, 2 große Karotten (200g), grüner Spargel (300g), Zuckerschoten (200g), eine Paprika (150g), 1 Glas Sprossen, Keimöl, rote Currypaste, Kokosmilch (200ml), Sojasauce (50ml).

Entenbrust aus dem Kühlschrank holen. Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Ingwer fein hacken. Karotten schälen und in kurze Streifen schneiden, beim Spargel das untere Ende abschneiden und Stücke schneiden, Zuckerschoten in Streifen schneiden, Paprika entkernen und in Streifen schneiden. Sprossen abgießen und kurz unter Wasser abwaschen.

Ofen auf 100°C vorheizen. Ente trocken tupfen und das Fett in Rauten einscheinden. Beide Seiten würzen und die Entenbrust auf der Fettseite in eine kalte Pfanne legen. Bei mittlerer Temperatur auf der Fettseite braten bis das Fett braun und knusprig ist (etwa 10 Minuten), dann kurz auf der Hautseite braten und auf einem Teller in den Ofen stellen. Dort braucht sie noch etwa 15 Minuten.
Öl in einem großen Topf erhitzen. Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin anbraten. Currypaste hinzugeben und auch mitbraten. Den Spargel auch hinzugeben und etwas mitbraten. Mit Sojasauce ablöschen und unter rühren weiter schmoren. Nach etwa 3-5 Minuten die Zuckerschoten und die Karotten hinzugeben und das ganze mit der Kokosmilch ablöschen.
Wenn das Gemüse bissfest ist, die Sprossen und die Paprika dazugeben und das ganze noch etwa 2 Minuten köcheln lassen. Mit Sojasauce abschmecken.

Entenbrust in Tranchen schneiden und das Gemüse mit der Ente und etwas Reis anrichten. Man kann das Gericht noch mit Koriander und Frühlingszwiebeln garnieren.

Kalorien: ~ 85kcal/100g

Hähnchenschenkel mit Kartoffeln und Bohnen

Zutaten: Ein Hähnchenschenkel (125g), 250g Kartoffeln, 200g Bohnen, 1 Knoblauchzehe, Eine Dose Tomaten stückig, Keimöl, Pfeffer, Salz, Paprikapulver, Curry.

Ofen auf 200°C vorheizen.
Kartoffeln waschen und in etwa 2 cm große Würfel schneiden. Hähnchenschenkel abtupfen. Kartoffeln in eine Auflaufform geben und mit Pfeffer Paprikapulver und Curry würzen. Die Hähnchenschenkel mit Keimöl einreiben und auch mit den Gewürzen würzen. Hähnchenschenkel auf die Kartoffeln legen und in den Ofen geben.
Salzwasser zum kochen bringen. Bohnen putzen und die Enden entfernen und im Salzwasser 2-3 Minuten blanchieren. Dann abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken.
Wenig Olivenöl in einem Topf erhitzen, Knoblauch zart darin anrösten, Bohnen hinzugeben und etwas mitrösten dann mit den Dosentomaten aufgießen. Mit Salz und Pfeffer und eventuell etwas Zitronensaft abschmecken. Köcheln lassen bis sich eine dickliche Sauce ergeben hat und die Bohnen gut sind.
Die Hähnchenschenkel sind fertig wenn sie eine braune Kruste haben, nach etwa 30 Minuten. Zusammen mit den Bohnen und den Kartoffeln anrichten.

Wer mag kann sich natürlich mehr als ein Hähnchenschenkel machen, lässt sich auch super für mehrere Personen zubereiten. Dazu könnte man natürlich noch einen Sour Cream Dip oder eine schnelle Sauce machen, hat aber dann gleich mal wieder viel mehr Kalorien.
Als Variation kann man auch mit Kräutern würzen statt Paprikapulver und Curry.

Kalorien: ~89 kcal/100g