Anterior pelvic tilt endlich beseitigen (help needed)

Auf Deutsch fällt mir hier der Artikel ein, da müsste eigentlich ziemlich viel stehen. hier
Ansonsten die neanderthal no more Artikelreihe auf t-nation, ist halt auf Englisch, aber der Ausfürhlichste Artikel.

Warte am besten auf pakmon, der hat da am meisten Ahnung

hmm muss ich hier mal markieren

zwar englisch aber paar gute videos dabei:
http://www.t-nation.com/training/trouble-with-the-tilt-correcting-apt

foamroller ist sicher ne gute idee, aber da du vor allem auch deinen arsch lockern werden musst würde ich auch zu nem lacrossball raten.
deinen bauch wirst du auch ordentlich stärken müssen, da must du halt aufpassen das du wirklich den bauch triffst. beim ATP ist dein hüftbeuger ja wahrscheinlich auch verkürzt/zu stark und der will bei vielen übungen die arbeit von deinem bauch übernehmen oder zu stark helfen. da musst du auch sehr stark auf deine form achten.

Danke für die Links und Tipps, hat schonmal sehr geholfen!!

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So ich möchte hier mal einen Zwischenstand geben, evtl. auch als Motivation für den ein oder anderen:

Meine Körperhaltung hat sich in 2,5 Monaten so krass verändert, dass ich es selber kaum glauben kann. Mir fällt es mittlerweile leicht eine gesunde Körperhaltung einzunehmen ohne mich unter großer Anstrengung in Position zu drücken. (durch Anspannen von Po und Bauch)

Habe regelmäßig mit Blackroll gearbeitet, später dann auch mit Tennisball und Flummi, um meine verklebten Faszien zu lockern. Dazu Mobilisierungsübungen für die Sprunggelenke und Hüfte, und einige Yoga-Übungen sowie viele Dehnübungen für vordere Oberschenkel und Hüftbeuger. Außerdem habe ich viel an der tiefen, stabilisierenden Bauchmuskulatur gearbeitet (viele Stabiübungen), sowie an der Kräftigung meiner hinteren Oberschenkelmuskeln und meinem Po.

Nocheinmal einen großen Dank für die Links und Tipps!

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Stark! Danke auch für den Follow-up-Bericht.

Original von Hustlenuss
Stark! Danke auch für den Follow-up-Bericht.

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wär cool wenn du deinen "mobilisierungs/dehn/foamroll" plan etwas detaillierter posten würdest:f_thumbsup:

Original von mister23

Original von Hustlenuss
Stark! Danke auch für den Follow-up-Bericht.

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wär cool wenn du deinen "mobilisierungs/dehn/foamroll" plan etwas detaillierter posten würdest:f_thumbsup:

Das ganze sah ungefähr so aus, typische Woche:

Mobilität ca. 3 Mal pro Woche:
- Sprunggelenksmobilisation an der Wand ( ]Link Text...
- Hüftgelenksmobilisation z.B. Außenrotation mit Bein auf einer Erhöhung, Hüfte öffnen im Stütz, Kniescheibenwischer, etc.

Dehnprogramm fast tägl.:
- Worlds best stretch
- herabschauender Hund
- Piriformisdehnung liegend, später auf Erhöhung
- Dynam. Dehnung Quadrizeps und Psoas

Stabilität ca.3xWoche:
- Viel im Liegestütz/Unterarmstütz, rechter Arm und linkes Bein strecken, sowas in die Richtung, alles mit aktiver Ansteuerung von Gesäß und Bauch (Anspannen)
- Brücke
- Hip Lifts, Cook Hiplifts

Krafttraining für Ischios und Po ca. 3xWoche:
- Legcurls Gymnastikball

Blackroll/Tennisball wann ich Zeit hatte:
- Fußfaszie ausrollen mit Tennisball/Flummi
- Wade + vorderer Unterschenkel, Ischios, Quadrizeps, IT-Band, Gesäß Blackroll
- Piriformis mit Tennisball ausrollen (brutalste Schmerzen )

So sah das ganze grob aus, hab mein normales Training im Fitti und Fußballtraining normal weitergemacht in der Zeit. Man findet eig. zu jedem Stichpunkt in der Liste etwas mit google, und kann sich so sein eigenes Programm machen. Mehr als 20min pro Tag hab ich in der Regel nicht aufgewendet, mal mehr mal weniger. Das ist es aber auch Wert gewesen, viel besseres Körpergefühl und mentale Einstellung durch bessere Körperhaltung. Schon krass wie einseitig und unfunktionell ich meinen Körper davor so behandelt habe.
Mache das Programm übrigens noch weiter und hab vor kurzem mit Yoga angefangen im Gym bei mir.

Also gebt euch nen Ruck wenn ihr damit Probleme habt, ein funktioneller und insbesondere beweglicher Körper ist das a und o vor jeder anderen sportl. Aktivität.

Ich sag das allen meinen Klienten, man kann fast alles hinbekommen mit der richtigen Kombination aus Free Weights, Blackroll/Blackball und Yoga. Ist nur ein wenig Aufwand. Finds gut, dass du dir die Mühe gemacht hast, deine Übungen zu beschreiben.

PommesPapst: Ich wiege knapp 100 kg (edit: gestern gewogen. Leider 104 kg ), viel Muskelmasse, sehr unbeweglich, alles fest. Ich bin 36 Jahre. Glaubst du, ich kann es schaffen, einen Spagat zu machen? Zu Weihnachten habe ich BlackRoll geschenkt bekommen. In erster Linie für meinen verspannten Rücken. Jetzt gehe ich viel Joggen, um meine Kilos runterzubekommen. Ich denke, ich muss jetzt verstärkt auf meine Waden achten oder?

Waden??

Die Muskelmasse bzw. Kraft hat nicht zwangsläufig etwas mit der Beweglichkeit zu tun, sind halt beides motorische Fähigkeiten, die sich ohne Training nicht verbessern.

Wenn du einen Spagat machen möchtest, dann ist das möglich, solange deine Problematik nur durch Weichteilstrukturen bedingt ist. Mit der Blackroll kannst du schön den Tractus entlang deiner Oberschenkelaußenseite bearbeiten, was die ganze Hüfte schon etwas beweglicher macht in Kombination mit der Taube aus dem Yoga.

Dazu musst du allerdings wahrscheinlich ach die ganze hintere Kette aufdehnen, indem du die Fußspitze anziehst, die Knie durchstreckst und die Hüfte anbeugst. Entweder auf einer Treppenstufe oder im Liegen.

Ansonsten kann man die tiefe Hüftbeugemuskulatur aufdehnen durch den Kniestand, was auch erfahrungsgemäß notwendig ist bei unbeweglichen Menschen, weil diese oft ein Hüftstreckdefizit aufweisen.

Wenn ich Kniestand bei google eingeb kommen ne gefuehlte million verschiedene Uebungen, kannst du den nochmal spezifizieren, odern youtube link oder so? ♦

Einfach hinknien, beide Fußrücken auf den Boden, dann den Hintern maximal vorschieben und dann bei durchgestreckter Hüfte langsam nach hinten gehen.

wenn ich mit dem Kopf auf den Boden komme ist daas doch ganz gut oder?

Spannt halt pervers im Oberschenkel, gell?

Kann man auch schön an der Wand machen, absolute Killerübung.