Original von Burnie211
Original von Karaman90
an den gewichten komm ich also nicht vorbei? kann ich mich nicht steigern, wenn ich beispielsweise alle 2 tage sprinten gehe?
Ist halt die Frage was du Verbessern möchtest den Antritt oder den Sprint.
Antritt ist vorallem eine hohe beschleunigung notwendig d.h. grob zusammengefasst du brauchst eine gute Maximalkraft zu Körpergewichts relation.
Das bedeutet ins Fitnesstudio 8 Wochen Hypertrophie mit den übungen von oben gefolgt von 8 Wochen Maximalkrafttraining.
Plus 2x die Woche Beschleunigungs bzw. Sprungkrafttraining und hier horizontale sprungformen bevorzugen.
Beschleunigungs/Sprungkrafttraining wäre bspw.
10m submaximal starts 3x
10m maximal start 4x
Sprünge
einbeiniger stand dreisprung 3x4 (evtl distanz messen)
hopserlauf auf weite 4 kontakte pro bein 3 mal
Fliegende Sprints über eine distanz von 30m x3 submaximal d.h. nicht volle pulle geben
Fliegende Sprints über eine distanz von 30m x3 Maximal
die sprungformen hätten schon eine recht hohe intensität also mit übergewicht aufkeinenfall und du solltest eine gesunde kraftbasis besitzen für die sprünge die sprints gehen auch so.
Pro 10m Sprint/Antritt mindestens 1 minute pause
Zwischen den sprungserien ca. 4-6 minuten pause.
Evtl in den Pausen Rumpfkraft machen und nicht auf die idee kommen "ich könte dort antritte machen und in den pausen die sprünge" <-- NEIN pause heisst für die beinmusuklatur nichts machen nur auskühlen verhindern.
Mit dem training der Sprung/schnellrkaft köntnst du so nach 6 Wochen anfangen(wenn du vorher kein krafttraining absolviert hast) evtl am anfang etwas weniger intensive sprungformen wählen z.b. standweitsprung in die weitsprung sandgrube, kastensprünge oder auch hoserlauf auf höhe, Tuck Jumps wären auch möglich 2x8 wdhs, lateral cone jumps 2x6wdhs, 1 legged speed hops 10-25m.
Wichtig ist du darfst kein muskelkater haben und musst dich absolut fit fühlen.
Das heisst an dem Tag kannst du nur maximalkraft training absolvieren jedoch kein hypertrophietraining.
Auch ist Ausdauer belastung an den Sprung/lauf tagen nicht gestattet und sollte ein pensum von 2x pro woche nicht übersteigen.
Krafttraining liegt focus unterkörper d.h. kreuzheben,kniebeugen und umsetzen sind deine übungen und zustäzlich noch ein wenig rücken (rudern/Latzug) und bankdrücken/overheadpress
Kniebeugen bspw. in der hypertrohiephase 8-10wdh a 3 sätzen plus split squats 10wdh a 2 sätzen hast du eine muskuläre dysbalance zwischen rechts und links entweder nur split squats mit 5 sätzen machen oder bei leichter dysbalance nur 2 sätze kniebeugen plus 3 sätze splitsquats.
Dazu kommen noch 3 sätze kreuzheben vorallem gut aufwärmen und zuerst umsetzen machen. mit 5 sätzen a 3wdhs hier ist vorallem das erlernen der technik in der HT phase wichtig.
Im Abschluss nochmal kombination 3xsätze bankdrücken udn 3 sätzen rudern oder alternativ 3 sätze overheadpress und 3 sätze latzug am besten alternierend wenn du zwei mal pro woche gehst.
Vor dem Trainign ordentlich aufwärmen und evtl noch 3-4 antritt über 10m miteinbauen.
In der Maximalkraftphase liegt dann der focus auf den sprungübungen welche am besten in das Krafttraining integriert werden.
Hier wird umsetzen, Kreuzheben wichtig und anstelle von kniebeugen könnte man teilweise boxsquats mitreinnehmen.
Hast du keinen Kraftraum zurverfügung sind die pflicht übungen für dich vorallem Pistolsquats, Single leg deadlifts,Ausfallschritte wadenheben und evtl Box jump squats ohne schwungbewegung. Beispiel aufn stuhl setzen beine relativ breit so das man von dort aus ohne schwingen hochspringt.
Solltest versuchen irgendwie gewichte ranzukriegne das die übungen im bereich 8-12 wdh wirklich erschöpfend sind.
Pistolsquats wirste vermutlich nicht soviel schaffen d.h. die wären kraftechnisch gesehen am effektivsten.
ich möchte mein antritt und den sprint, wenns möglich ist, gleichzeitig verbessern. wenn ich richtig verstanden habe, soll/darf ich das training nicht nach dem normalen fussball training machen, da wir (momentan) im fussball auf ausdauertraining gehen.
- ich muss also abwechselnd maximal und submaximal sprinten?
-mein sprungtraining kann ich also zur abwechslung auch an treppen machen oder? zb. mit einem bein komplett hoch und dann mit dem anderen bein. es ist zwar nicht einfach aber machbar schon.
- wie lange soll ich bei den fliegenden sprints meine maximalgeschwindigkeit halten?
- pistolsquats sind am effektivsten? mit großer mühe kann ich sie schaffen, aber sehr lange halten kann ichs noch nicht.
- das training mit den gewichten werde ich erst mal nach hinten schieben, weil ich momentan noch keine großen gewichte zur verfügung habe.
- eine wichtige frage noch. muss/werde ich durch das training masse aufbauen oder geht es mehr um die kraft? muskelmasse ist nicht gleich kraft oder? wenn es um die masse geht, muss ich ja mein ckal afnahme erhöhen, damit ich masse aufbauen kann.
achja zu mir noch: 170cm und ca 63 kg (ca 6% körperfett, vllt hilfts ja für paar tipps).
herzlichen dank, die informatienen habe ich dringend gebraucht!
lg 
