[Blog] Pumpen für die Disco

Ich trainiere inzwischen seit ca 6 Jahren, bilde mir also ein, etwas Ahnung von der Materie zu haben.

Im Bereich Bodybuilding gibt es unzählige Mythen und jeder glaubt DAS Trainingssystem erfunden zu haben.

Bei mir ist das nicht anders, aber ich kann dir nur sagen was ich für Erfahrungen gemacht habe:

Das (für mich) mit Abstand beste Trainingssystem ist stronglifts. Sowohl was Fortschritte, Zeitaufwand als auch Motivation angeht.

Wenn du bereit bist dich darauf einzulassen geh auf stronglifts.com und lade dir das Beginner pdf runter und lese es aufmerksam durch. Du wirst es nicht bereuen!

Und keine Angst vor Kniebeugen und Kreuzheben, richtig ausgeführt sind sie der Schlüssel zu einem starken und muskulösen Körper.

Original von nekkx1
Kommen die Schultern da nicht viel zu kurz bei dem Plan? Und das Wiederholungsmaximum hängt doch stark vom Gewicht ab?

der mittlere schulterkopf wird da nicht so stark gefordert, ist aber bei solchen plänen auch nicht nötig, wo erstmal die ganzkörperkraft verbessert werden soll. kleine muskelgruppen wie die gerade und schräge bauchmuskulatur, die schultern und die waden werden nur indirekt belastet, was aber nicht schlimm ist, weil erstmal die energie darauf verwendet werden muss, um gesamtmasse aufzubauen und das klappt am besten mit schweren compounds.

das wiederholungsmaximum ist nur das satzabbruchkriterium. das bedeutet, dass du mit einem gewicht so viele technisch korrekte, ganze wiederholungen wie möglich ausführst.

ist eigentlich nicht so wichtig, welches system du benutzt, ob stronglifts, starting strength, wkm oder andere ganzkörperpläne mit grundübungen, alle sind ähnlich aufgebaut und erzielen ähnliche ergebnisse.

Original von nekkx1
Kommen die Schultern da nicht viel zu kurz bei dem Plan? Und das Wiederholungsmaximum hängt doch stark vom Gewicht ab?

Sonst noch ein Übung wie Frontdrücken einbauen und dann passt das.

Für Schultern trainiere ich mit Langhantel im Sitzen hinter dem Kopf

Als Discopumper dann auch gerne 2mal Bizeps, einmal Langhantel und einmal Kurzhanteln. Wichtig ist eine sehr saubere Ausführung, 80% cheaten halt bei Langhantel Bizepscurls indem sie Schwung nehmen.

Dazu eine Trizepsübung und zwischendurch was für Beine oder Rücken...there you go

Original von crimefighter
Ich trainiere inzwischen seit ca 6 Jahren, bilde mir also ein, etwas Ahnung von der Materie zu haben.

Im Bereich Bodybuilding gibt es unzählige Mythen und jeder glaubt DAS Trainingssystem erfunden zu haben.

Bei mir ist das nicht anders, aber ich kann dir nur sagen was ich für Erfahrungen gemacht habe:

Das (für mich) mit Abstand beste Trainingssystem ist stronglifts. Sowohl was Fortschritte, Zeitaufwand als auch Motivation angeht.

Wenn du bereit bist dich darauf einzulassen geh auf stronglifts.com und lade dir das Beginner pdf runter und lese es aufmerksam durch. Du wirst es nicht bereuen!

Und keine Angst vor Kniebeugen und Kreuzheben, richtig ausgeführt sind sie der Schlüssel zu einem starken und muskulösen Körper.

Kann ich so unterschreiben. Bin zwar erst etwas über 3 Jahre dabei aber habe ganz ähnliche Erfahrungen gemacht.

Noch ein paar kleine Tipps von mir:

Schreibe deine Leistungen immer auf! Braucht kaum Zeit und gibt dir bei jedem Gymbesuch die Motivation deine letzten Leistungen zu toppen.

Definiere deine Ziele und verfolge Sie. In meinem ersten Jahr hab ich jeden Monat zwischen bulken oder cutten mit verschiedenen Trainingsplänen rumprobiert. Sowas ist logischerweise absolut nicht zielführend.

Verschwende nicht zuviel Zeit damit in Foren über Fitness zu diskutieren
Ehrlich jetzt, es sind einfach soviel verschiedene Theorien im Umlauf die z.T komplett falsch oder schlichtweg keinen grossen Unterschied machen.

Würde dir empfehlen jetzt zuerst mal mit Stronglifts zu starten um dir eine ordentliche Kraftbasis aufzubauen. Damit bist schon mal locker 1-1,5 Jahre beschäftigt.
Da es dir ja rein um die Optik geht (Mir übrigens auch, wüsste nicht wo ich mal mehr als 100 kg beugen müsste :p) kann ich dir auch noch diese Seite sehr empfehlen: www.kinobody.com

hat mir extrem geholfen meinen KFA innerhalb von ein paar Monaten ohne Kraftverlust stark zu senken. Aber eben, würde zuerst mal damit starten eine ordentliche Kraftbasis&Technik aufzubauen.

Habe auch lange Zeit Stronglifts gemacht ist aufjedenfall ein sehr gutes programm da einfach und mit klaren Vorgaben. Für muskelaufbau ist es zwar aus einigen gründen nicht das Optimum aber besser als 98 Prozent der anderen trainingsprinzipien. Vorallem kann man damit langfristig gute Fortschritte machen ohne sich zu sehr mit dem Detail der Periodisierung beschaeftigen zu müssen.
Was ganz wichtig ist mach vorher den Deep squat Test des fms wenn du da einen score unter 2 erhaelst kannst du Stronglifts so nicht machen. Bei nem score von 2 solltest du immer Keile unterlegen und das Volumen der Kniebeugen halbieren und mit Split squat auffüllen. Dann natürlich durchgehend an einem 3er score im FMS arbeiten D.h. Stretching solltest du nach3 bis 6 Monaten regelmaessigen und zielführenden stretchings immer noch keinen score von 3 erreichen können ist es gut möglich das squats für dich nicht funktionieren und du musst auf frontsquats umsteigen, dementsprechend etwas mehr deadliften beim Strongerlifts.

Wie geht der Deep Squat Test? Möchte gerne wissen, ob ich da die 3 hab oder nicht

Würde mich auch interessieren !

Beschreibung Deep Squat Test

Original von Burnie211

Original von GrindoDingo

Original von thomasiosi

Original von GrindoDingo
Bin ich hier der einzige der OP wegen seinem TP am liebsten auf den Mond schießen würde?

Nein ♦

MMn solltest du erstmal ordentlich stark werden und dann ggf mit Isos weiterarbeiten. Aber ohne ne ausreichende Kraftbasis halte ich den Plan auch Murks. Aber das weiss auch ThePhantom schon, wie ich zu seinen "Methoden" stehe.

Der gute Herr Phantom hat halt quasi keine Erfolge vorzuweisen, außer seiner starken Massephase wo er quasi keine Muskeln aufgebaut hat! Wissenschaftliche Studien schön und gut, aber gerade damit kann man im Kraftsport relativ wenig anfangen.

Der Plan von Phantom hat so nichts mit wissenschaftlichen Studien zu tun. Er beruft sich da auf mich, aber so wie er das hier auslegt habe ich das NIE gemeint. 80 Prozent des Trainings bilden GUs die dann mit ISOs ergänzt werden. Phasenweise im Rahmen einer Periodisierung kann man als leicht fortgeschrittener den iso Anteil im Oberkörper hochfahren das hat aber vorallem den Sinn die Schulter und arme häufiger direkt trainieren zu können. Für die Beine bilden Kniebeugen Variation immer die Grundlage man kann sie jedoch in dieser Phase mit Isos ergänzen. Das macht aber erst Sinn wenn man schonmal ein bisschen mehr Erfahrung hat das trifft auf OP nicht zu.

Du hast mal nen 2er im Muskelaufbau Basics verfeinert, dieser Plan hatte meiner Meinung nach Hand und Fuß, da er aus GÜs UND Isos bestand. Kann den Plan jedem Anfäger bzw Fortgeschrittenem nur empfehlen, hab ich selber bis letzte Woche gemacht, aber jetzt muss ich erstmal warten bis die Bizepssehne wieder komplett zusammenwächst....

welchen plan meinst du genau? würde mich sehr interessieren.

Danke Leute, ihr habt mich auch motiviert mal wieder was zu tun. Ich habe zwar immer zu wenig Zeit, aber das werde ich jetzt wieder fest in den Tagesablauf einbaun. Ich freue mich schon auf den ersten Muskelkater nach dem Wiedereinstieg ins Stronglifts Programm...

Hmm, jetzt wurden mir wieder 3 oder 4 verschiedene Sachen angeraten, und dann gesagt, dass es eigentlich nicht optimal ist, aber doch besser als das meiste andere, und jetzt bin ich eher so

Ich schreib die Tage noch mal und werd, wenn mein fauler "Trainingspartner" doch mal wieder mitgeht, auch Videos von KB und KH machen.

Essen von Heute:

Werde nachher noch nen Shake machen der noch mal 1-1.5k kcal haben sollte und noch 2-3 Orangen essen.

Original von Krach-Bumm-Ente
Hmm, jetzt wurden mir wieder 3 oder 4 verschiedene Sachen angeraten, und dann gesagt, dass es eigentlich nicht optimal ist, aber doch besser als das meiste andere, und jetzt bin ich eher so

Mach dir nicht zuviel Gedanken über Trainingspläne. Du brauchst im Moment einfach nur eine gute Kraftbasis und dafür ist Stronglifts ausgezeichnet.

Finde einfach dass einfache System von SL verdammt gut für Anfänger: Dauert nicht zu lang und gibt dir schnelle Fortschritte.

Original von uNiQuEStYLe

Original von Krach-Bumm-Ente
Hmm, jetzt wurden mir wieder 3 oder 4 verschiedene Sachen angeraten, und dann gesagt, dass es eigentlich nicht optimal ist, aber doch besser als das meiste andere, und jetzt bin ich eher so

Mach dir nicht zuviel Gedanken über Trainingspläne. Du brauchst im Moment einfach nur eine gute Kraftbasis und dafür ist Stronglifts ausgezeichnet.

Finde einfach dass einfache System von SL verdammt gut für Anfänger: Dauert nicht zu lang und gibt dir schnelle Fortschritte.

This!
Jedes System ist nur so gut wie man es selbst auch Umsetzen kann. Stronglifts ist sozusagen für dich Perfekt!.
Klar ist es nicht so gut wie ein Individuell angepasster Trainingsplan eines Top-Coaches das muss es für dich zu dem jetzigen Zeitpunkt auch garnicht sein.
Du stehst ganz am Anfang und willst einfach erstmal Muskelaufbauen ob jetzt ein Top Coach dir den plan erstellt dann ist der, bei deinem Stadium, vielleicht ein Paar Prozent pünktchen besser als Stronglifts.
Auf die paar Prozent kannst du getrost verzichten den letztendlich ist es tausend mal wichtiger das du den Plan konsequent umsetzt mit Sauberer Technik, Hohen Gewichten, Regelmässig und über einen möglichst langen Zeitraum.

Bei Stronglifts lernst du wie man Krafttraining richtig betreibt d.h. die Fundamentalen Übungen gepaar mit Progression mehr brauchst du erstmal nicht.

Der Grund warum ich mit WKM aufgehört hab und zu Isos bin war ja, dass mit Isos scheinbar mehr Querschnittszuwachs drin ist und mit GÜ/Stronglift/WKM man halt eher kräftiger wird im Sinne von stärker, aber nicht unbedingt optisch wirklich Fortschritte macht (vergleiche hier immer mit Gewichthebern und diesen Strongmen Typen die ja mega Kraft haben aber nicht gut gebaut aussehen).
Trifft das nicht zu? Ich seh auch im Studio niemanden KH oder KB machen, nur einen ~50jährigen der aber auch eher wie so ein Gewichtheber aussieht. Sonst ist das Squatrack IMMER frei und der Turm an dem die ganzen Kabelzugübungen sind immer belegt.

die grundübungen sind aber ganz schön im kommen

ich bin immer froh wenn ich nicht gestört werde und nicht warten muss am langhantelrack

ich finde isos scheiße

wie viele stunden soll man denn im fitnessstudio rumhängen bis man mal jeden muskel vernünftig trainiert hat...
man sieht auch einfach besser aus wenn der ganze körper gut in schuss ist und nicht nur bizeps und brust (bauch mal außen vor das kriegen eh nur freaks hin ♦)

edit2: finds immer ulkig wenn offensichtliche "anfänger" mit irgendwelchen komplizierten übungen ankommen die irgendeinen minimuskel trainieren

Original von Krach-Bumm-Ente
Der Grund warum ich mit WKM aufgehört hab und zu Isos bin war ja, dass mit Isos scheinbar mehr Querschnittszuwachs drin ist und mit GÜ/Stronglift/WKM man halt eher kräftiger wird im Sinne von stärker, aber nicht unbedingt optisch wirklich Fortschritte macht (vergleiche hier immer mit Gewichthebern und diesen Strongmen Typen die ja mega Kraft haben aber nicht gut gebaut aussehen).
Trifft das nicht zu? Ich seh auch im Studio niemanden KH oder KB machen, nur einen ~50jährigen der aber auch eher wie so ein Gewichtheber aussieht. Sonst ist das Squatrack IMMER frei und der Turm an dem die ganzen Kabelzugübungen sind immer belegt.

Man macht optisch enorme Fortschritte was meinst du wie die strongmans und Gewichtheber aussehen wenn sie eine Diät machen?
Das du im Studio niemanden kreuzheben und Kniebeugen machen siehst hat wirtschaftliche gründe.
Würden alle Frauen anstatt jahrelang, x mal die Woche, Stunden lang Bauch Beine Po zu machen einfach mal 2 mal 30 min pro Woche kb und kh machen hätten die meisten Damen nach 1 Jahr Training Und Ernährung ihre Traumfigur.
Die meisten wuerden dann auch auf die Idee kommen anstelle von 50 Euro fürs Studio jeden monat einfach eine LH, Gewichte und eine Ablage zu kaufenund zuhause in der wohung liften.
In der fitnessbranche geht es nicht um Fakten sondern darum was die Leute hoeren wollen und womit man Geld verdient. Dahinter hängt ne riesen Maschinerie und es ist für das Studio lukrative 20 selbsterklärende Geräte hinzustellen wo jeder 3 Monate bissel rum eiert und dann frustriert geht, als Personal anzustellen welches den Leuten die gues bei bringen muss.
Was meinst du warum ständig davon gesprochen wird
"Die beste Übung für das Sixpack" <- Männer oder
"Mit diesen Übungen straffen sie ihre /Wahlweise/ Bauch,Oberschenkel,Hintern" <- Frauen
Es gibt KEINE Übung für ein Sixpack sondern das ganze nennt sich, ernährung nur hat dadrauf niemand lust und die leute wollen es nicht hören sie wollen die ultimative Übung wie man in 1,5min pro Woche nen Sixpack bekommt. Genau das kann man ihnen dann Verkaufen mit "Die Sixpack Bibel: Die besten Übungen der Topstars für monster sickes mega explosives sixpack" <- dann noch irgend einen Star als werbeträge und fertig ist die Lüge, damit wird dann aber niemand sein ziel erreichen.
Für Frauen gibt es auch kein "Straffen" was soll das sein? Es gibt Muskeln und es gibt Fett
habe ich viel Fett bin ich schwabellig
habe ich viel fett und viele Muskeln bin ich immer noch Schwabellig aber gesünder
habe ich wenig Fett und viele Muskeln bin ihc "Straff"
könnt aber auch einfach wenig muskeln und wenig fett haben dann bin ich auch "Straff"
also wieder eine reine Ernährungsgeschichte, Sport wirkt halt fürs abnehmen unterstützend ist zudem Gesund und lässt die lebensqualität steigen bzw. erhält sie länger.
Der Schlüssel ist also wieder Sport&ausgewogen gesunde Ernährung. Das geld macht man aber mit den leuten die weder Sport machen möchten noch ihre Essgewohnheite nändern wollen. Sie wollen einfach nur hören (geldausgeben für die Abkürzung)"Übung XY = Mega geiler Körper in unter 2,5 minuten und das auch noch OHNE SCHWITZEN"

Es gibt quasi keinen Bodybuilder oder Sportler wie die viel zitierten sprinter die keine GUs oder Variationen davon machen.
Liegt auch daran das ISO Training alleine frueher oder später zu fehlstellungem und Schäden am bewegungsapparat führt und daher kein ISO Sportler lange auf der Bildfläche erscheinen kann weil er, manche fruehr und mache später, mit Sport aus gesundheitlichengruenden aufhoeren musste.

alter gut gemeinter rat, lass das mit dem essen aufschreiben auf den gramm genau mit brennwert,protein etc. bei deinem körper schließe ich auf einen blutigen anfänger, das was du da machst mit dem aufschreiben machen leute die schon jahre trainieren und ein genaues ziel vor augen haben und dann zurecht einen strikten ernährungsplan verfolgen.

achte einfach wie schonmal jemand gesagt hat darauf, morgens KH's zu dir zu nehmen und ab 18.00 uhr halt nicht mehr, abends nur noch protein in form von fisch/fleisch und magerquark....zum fleisch dann brokkoli o.ä, geht schnell und schmeckt gut.

und probier einfach mal paar wochen einzelne verschieden trainingspläne durch, natürlich immer wichtig das die grundübungen wie Kreuzheben,kniebeugen und bankdrücken dabei sind. daneben probierst du dich einfach mal durch den großen dschungel an übungen und ziehst das dann mal paar wochen durch. jeder körper ist anders und reagiert anders auf gewisse übungen, also stell dir deine für dich optimalen übungen zusammen und versuch die dann auch mal zu variieren um unterschiedliche muskelanreize zu setzen.

gl

Das du im Studio niemanden kreuzheben und Kniebeugen machen siehst hat wirtschaftliche gründe.
Würden alle Frauen anstatt jahrelang, x mal die Woche, Stunden lang Bauch Beine Po zu machen einfach mal 2 mal 30 min pro Woche kb und kh machen hätten die meisten Damen nach 1 Jahr Training Und Ernährung ihre Traumfigur.
Die meisten wuerden dann auch auf die Idee kommen anstelle von 50 Euro fürs Studio jeden monat einfach eine LH, Gewichte und eine Ablage zu kaufenund zuhause in der wohung liften.

Da muss man aber auch die Industrie etwas in Schutz nehmen. Es gibt viele Leute, die partout nicht im Freihantelbereich trainieren WOLLEN.

Ist wohl ne Mischung aus Schamgefühl und Angst vor der Umgebung ♦
Da ist es nur konsequent eine alternative, wenn auch weniger wirkungsvolle Methode in Form von drölfzig Geräten anzubieten.

Man darf auch nicht vergessen, dass die wenigsten wie OP von 0 auf Topathlet umsteigen wollen oder können. Einen peniblen Ernährungsplan halte ich auch für völlig übertrieben, wenn man mit seinem Körper kein Geld verdient.
Als Experiment vielleicht mal ganz cool, aber zieht man sowas wirklich über Jahre durch? Ich denke eher nicht

Klar sollte die Ernährungsgrundlage ausgewogen sein, jedoch ist doch vieles anfänglicher Eifer, der irgendwann verfliegt.