Habe auch Stronglift gemacht und kann´s wie die anderen nur empfehlen.
Vorteile wurden schon genannt :
- Du verbringst absolut weniger Zeit im Fitnessstudio.
- Die Zeit, die du im Studio bist, ist viel intensiver.
- Sehr effektiv (über die Effektivität von Grundübungen müssen wir hier an der Stelle glaube ich nicht reden).
- Gleichbleibende hohe Motivation da du die ersten Monate deine Gewichte stetig erhöhst.
- Hatte allerdings nach einiger Zeit aufgrund immer gleichbleibender Übungen Probleme mich zu motivieren.
Bleib auf jedenfall bei Langhanteln und geh weg von den Maschinen.
Du erhöhst deine Konzentration, deine Balance, und trainierst etliche Hilfsmuskeln.
Isolationsübungen sind mMn völliger Unsinn. Du machst z.B am Kabelzug nichts anderes als diese eine Bewegung.
Wenn du aber z.B Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern machst trainierst du deinen Trizeps viel funktioneller und bist damit viel vielseitiger sei es in deinem weiteren Training oder im Alltag.
Trotzdem erwähnst du natürlich deinen Diskopump, mit deinem Ziel und deiner 2er Split-Struktur würde ich vorschlagen folgende Übungen zu machen :
Tag A
Kniebeugen (in den Erholungspausen machst du meinetwegen Wadenheben)
Chrunch / Beinheben / seitliche / Klappmesser (kombiniere einfach um jede Bauchmuskelpartie anzusprechen) Ich mach z.B immer ein Crunch, einen seitlichen nach links, einen nach rechts usw. so lange bis ich merke, dass ich die seitlichen nicht mehr schaffe. Dann crunche ich solange bis ich nicht mehr kann und mach Beinheben. Kannst du auf der Matte, oder am Gerät machen.
Rumpfheben, ebenfalls mit seitlichen.
Deadlifts mit Beinarbeit natürlich.
Bin so ca. 1 - 1 1/2 Std. und trotz der wenigen Übungen ziemlich k.o
Ich mache immer bei den gewichtitensiven Übungen 1-2 Aufwärmsätze mit 50% / 80% des Arbeitsgewichts. Und dann 4 Sätze á 6-8 Wdh. Konzentrier dich aber nicht so auf´s zählen sondern geh´ eher nach deiner Erschöpfung/ deinem Muskelversagen.
Tag B
Bankdrücken
Latzug breiter Griff zum Nacken
Overhead-Press
Klimmzüge enger Griff zur Brust
Rudern
Zum Abschluss kannst du noch wenn du Zeit und Lust hast durch Bizepscurls und Dips an deinem Diskopump arbeiten ♦
Zur Ernährung :
Habe auch angefangen ein Ernährungstagebuch zu führen, aber das ist nach ´ner Zeit nichts mehr für mich gewesen. Man vergisst Sachen einzutragen, es ist mühsam etc.
Am Anfang ist es eine gute Sache um sich einen Überblick über die Makronährstoffe zu verschaffen.
Nach ´ner gewissen Zeit solltest du im Kopf beim einkaufen wissen, was man kaufen kann und was nicht. Das wird dann zu hause kombiniert.
Bei Fastfood etc. sollte jedem klar sein, dass ein Maxi-Menü bei McDonalds größerer Mist ist als ein Dönerteller mit Reis beim Türken.
Alkohol ist klar. Man sollte drauf verzichten, aber als Mitte 20er Schüler/Student/Auszubildener muss man damit rechnen, dass es nicht immer klappt.
Ich habe das Kölsch unter der Woche durch Alkholfreie Biere oder ein Glas Wein ersetzt.
Mein Gewissen beißt seitdem nicht mehr so hart zu und auch körperlich möchte ich mir einreden, dass es einen großen Unterschied macht ♦
Wenn du weg gehst achte drauf die süßen Sachen weg zu lassen.
Zumindest bei mir geht´s ganz ohne Kölsch / Bier / Shots nicht.
Auf Cocktails / Longdrinks kann ich gerne verzichten. Die Cola / Energy etc. die du da am Abend mit reinmischst ist auch nicht ganz ohne.
Wheys nach dem Training, Mehrkomponenten / Magerquark vorm schlafen gehen, morgens Mq mit Marmelade sollte eine gute Option für dich sein.
