Boulder and Bench

Danke workaholic aber ich hasse baden. Inbesondere warm. Eisbad ist ok. Ich denke es war einfach die ganzen Leute um mich rum die krank waren und dann noch das wenige draußen sein. Ist zur Zeit wieder besser.

Training lief ganz gut für eine Woche Zwangspause. Ich glaube dank dem Glutes/Piriformis Stretch habe ich auch keine Rückenschmerzen.

Zumindest hat der Zug im Rücken sofort aufgehört als ich den Stretch gemacht habe.

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2018-01-27
Dead Lift Warm up
5 x 62.5 kg
5 x 80.0 kg
3 x 95.0 kg

Dead Lift Main
3 x 110.0 kg
3 x 125.0 kg
5 x 142.5 kg
Wäre noch eine gegangen wenn die kack Plates nicht in eine Kuhle gerollt wären, was mich nach der dritten Rep schon ausm Konzept gebracht hat. Danach war es sack schwer.

Dead Lift Joker sets
3 x 150.0 kg

Total verplant, dass ich noch Reps machen musste und hatte schon abgebaut...
Dead Lift Pyramid
0 x 125.0 kg
0 x 110.0 kg

Squat Boring but BIG sets
6 x 90.0 kg
6 x 90.0 kg
8 x 60.0 kg
8 x 60.0 kg

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Montag ist Benchtag. War etwas wackelig und die 5te Rep war eine 9,9 aber bin zufrieden.

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2018-01-29
Bench Press Warm up
5 x 40.0 kg
5 x 50.0 kg
3 x 60.0 kg

Bench Press Main
5 x 75.0 kg
3 x 85.0 kg
5 x 95.0 kg

Bench Press Joker sets
1 x 100.0 kg
1 x 105.0 kg

Bench Press Pyramid
3 x 85.0 kg
5 x 75.0 kg

Military Press Boring but BIG sets
8 x 37.5 kg

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Training lief ganz gut. Magen/Darm mach etwas zicken.

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2018-02-01
Squat Warm up
5 x 60.0 kg
5 x 72.5 kg
3 x 90.0 kg

Squat Main
5 x 107.5 kg
3 x 122.5 kg
4 x 137.5 kg

Squat Joker sets
1 x 145.0 kg
1 x 152.5 kg
1 x 160.0 kg

Squat Pyramid
3 x 122.5 kg
5 x 107.5 kg

Dead Lift Boring but BIG sets
8 x 90.0 kg
8 x 90.0 kg
8 x 90.0 kg

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Läuft und ich endlich herausgefunden wie ich meinen Ellenbogen gesund bekomme. Außenseite Oberarm kurz nach der schulter mitm Ball bearbeiten. Hoffe ich zumindest...

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2018-02-02
Military Press Warm up
5 x 25.0 kg
5 x 32.5 kg
3 x 40.0 kg

Military Press Main
5 x 50.0 kg
3 x 55.0 kg
4 x 62.5 kg

Military Press Joker sets
1 x 67.5 kg
0 x 72.5 kg

Military Press Pyramid
3 x 55.0 kg
5 x 50.0 kg

Bench Press Boring but BIG sets
10 x 50.0 kg
10 x 50.0 kg
10 x 50.0 kg
10 x 50.0 kg
10 x 50.0 kg

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So nächste Zyklus rum. Bei Joker habe ich Zughilfen verwendet. Die 170 waren glaube ich nicht wirklich gut von der Form her aber trotzdem durchgezogen.
Werde keine Pausenwoche machen.

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2018-02-05
Dead Lift Warm up
5 x 62.5 kg
5 x 80.0 kg
3 x 95.0 kg

Dead Lift Main
5 x 117.5 kg
3 x 135.0 kg
5 x 150.0 kg

Dead Lift Joker sets
1 x 160.0 kg
1 x 165.0 kg
1 x 170.0 kg

Dead Lift Pyramid
3 x 135.0 kg
5 x 117.5 kg

Squat Boring but BIG sets
8 x 80.0 kg
8 x 80.0 kg
8 x 80.0 kg
8 x 80 kg

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Training von Freitag und heute. Samstag war mein Nacken wieder zu von der Press. Musste leider eine Ibu nehmen damit es sich löst. Keine Ahnung wie ich das verhindern kann. Kommt immer wieder mal vor. Für Kniebeugen ist Sonntag einfach kein guter Tag. Am Ende anstatt Kreuzheben noch Hexbar Deadlifts gemacht.

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2018-02-09
Military Press Warm up
5 x 27.5 kg
5 x 35.0 kg
3 x 40.0 kg

Military Press Main
5 x 45.0 kg
5 x 50.0 kg
6 x 57.5 kg

Military Press Pyramid
5 x 50.0 kg
5 x 45.0 kg

Bench Press Boring but BIG sets
8 x 60.0 kg
8 x 60.0 kg
8 x 60.0 kg
8 x 60.0 kg

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2018-02-11
Squat Warm up
5 x 60.0 kg
5 x 75.0 kg
3 x 90.0 kg

Squat Main
5 x 97.5 kg
5 x 112.5 kg
7 x 125.0 kg

Squat Joker sets
3 x 132.5 kg

Squat Pyramid
5 x 112.5 kg
5 x 97.5 kg

Hex Dead Lift Boring but BIG sets
8 x 60.0 kg
8 x 60.0 kg
8 x 60.0 kg
8 x 60.0 kg

Hanging leg raise
8 x 0.0 kg
8 x 0.0 kg
8 x 0.0 kg
8 x 0.0 kg

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Muskelkater im Bauch von gestern war nicht lustig beim Benchen..

Bin von BBB auf SS und Triumvirate umgestiegen. Will einfach mal andere Übungen machen. Mal schauen wie es wird. Incline zum ersten mal im leben gemacht qar deshalb etwas komisch.

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2018-02-12
Bench Press Warm up
5 x 40.0 kg
5 x 50.0 kg
3 x 60.0 kg

Bench Press Main
5 x 65.0 kg
5 x 75.0 kg
8 x 85.0 kg

Bench Press Joker sets
4 x 90.0 kg

Bench Press Pyramid
5 x 75.0 kg
5 x 65.0 kg

Incline bench press
10 x 45.0 kg
10 x 50.0 kg
10 x 50.0 kg

Dumbbell bench press
8 x 36.0 kg
8 x 36.0 kg
8 x 36.0 kg

Dumbbell row
8 x 40.0 kg
8 x 40.0 kg
8 x 40.0 kg

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Kater hatte sich noch nicht verpiselt.... leider ging mein Rücken wieder zu nachm kreuzheben obwohl die Form gut war. Jede menge mobi und rollen und es ging wieder. Jetzt bin ich einfach im Arsch^2....

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2018-02-14
Dead Lift Warm up
5 x 65.0 kg
5 x 80.0 kg
3 x 97.5 kg

Dead Lift Main
5 x 105.0 kg
5 x 125.0 kg
9 x 140.0 kg

Dead Lift Joker sets
4 x 145.0 kg

Dead Lift Pyramid
5 x 120.0 kg
5 x 100.0 kg

Front squat
10 x 50.0 kg
10 x 60.0 kg
10 x 70.0 kg

Hanging leg raise
8 x 0.0 kg
8 x 0.0 kg
8 x 0.0 kg
8 x 0.0 kg

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Echt krass was du für ein Drückvolumen fahren kannst mit nahezu Verzicht auf Zugübungen...
Meine Schultern hätten mir da schon längst Feedback gegeben

könnte am OHP liegen.

Ich mach doch Kreuzheben. Muss doch reichen als Zug oder nicht? Ernst gemeinte Frage.

Mich hat wieder eine leichte Seuche erwischt. Direkt nachm Training hat schon der Hals weg getan und gestern ist dann noch die Nase zu gegangen.
Heute geht es wieder einigermaßen aber bin mir unsicher ob ich trainieren gehen soll... Langsam bin ich echt genervt.

Nach deinem Volumen machst du am Benchtag 15 Sätze Druck, demgegenüber mit Deadlift + Row vom Bench-Tag 12 Sätze Zug.
Dazu kommen dann noch 12-15 Sätze Druck am OHP-Tag wo keine Zugübung gemacht wird.

Zusammen sind das dann knapp 30 Sätze Druck gegenüber 12 Sätzen Zug.
Normalerweise sagt man, dass das Verhältnis grob 1:1 sein sollte, optimalerweise sogar 2:1 zu Gunsten von Zug.

Ich will hier gar nicht rumkacken, bitte nicht falsch verstehen, wenn du damit klar kommst ist alles gut

Dein Rücken ist allerdings nach den Beinen der größte Muskel, den du mit 3 Sätzen Rudern pro Woche und statisch durchs deadliften trainierst.
Meiner Einschätzung nach ist das deutlich zu wenig, ja.

Dann werde ich mal mehr Rücken trainieren! Hab das noch nie so genau betrachtet ♦
Neuer Rekord für Military Press laut der App.

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2018-02-18
Military Press Warm up
5 x 27.5 kg
5 x 35.0 kg
3 x 40.0 kg

Military Press Main
3 x 47.5 kg
3 x 55.0 kg
6 x 60.0 kg

Military Press Joker sets
3 x 65.0 kg
2 x 67.5 kg

Military Press Pyramid
3 x 55.0 kg
3 x 47.5 kg

Close grip bench press - Die Übung von SS
8 x 40.0 kg
8 x 45.0 kg
6 x 50.0 kg

Accessories:

Chin-ups
5 x 0.0 kg
5 x 0.0 kg
3 x 0.0 kg
2 x 0.0 kg

Face pulls
10 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg

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Leider lief es gar nicht gut. Zu den Ellenbogenschmerzen vom MP Tag kommt noch extrem schlechte Performance am Kniebeugentag.
Die 132 haben sich wie 170 angefühlt... Scheine immer noch nicht ganz fit zu sein.

Dafür habe ich diese Killer Übungen gefunden gegen meine Rückenschmerzen:

Junge brennt das in den Oberschenkeln....

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2018-02-19
Squat Warm up
5 x 60.0 kg
5 x 75.0 kg
3 x 90.0 kg

Squat Main
3 x 105.0 kg
3 x 120.0 kg
3 x 132.5 kg

Squat Pyramid
3 x 120.0 kg
3 x 105.0 kg

Trap bar deadlift
8 x 80.0 kg
8 x 90.0 kg
6 x 105.0 kg

Leg curl
8 x 40.0 kg
8 x 40.0 kg
8 x 40.0 kg
8 x 40.0 kg

Leg press
8 x 160.0 kg
8 x 160.0 kg
8 x 160.0 kg
8 x 160.0 kg

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Um 5 aufstehen und dann 12h arbeiten ist nicht gut für die Performance im Gym.
27,5kg Kurzhanteln sind ganz schön schwer für Benchpress.

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2018-02-21
Bench Press Warm up
5 x 40.0 kg
5 x 50.0 kg
3 x 60.0 kg

Bench Press Main
3 x 70.0 kg
3 x 80.0 kg
5 x 90.0 kg

Bench Press Joker sets
3 x 95.0 kg

Bench Press Pyramid
3 x 80.0 kg
3 x 70.0 kg

Incline bench press
8 x 50.0 kg
8 x 60.0 kg
6 x 70.0 kg

Dumbbell bench press
8 x 27.5 kg
8 x 27.5 kg
8 x 27.5 kg
5 x 27.5 kg

Dumbbell row
8 x 37.5 kg
8 x 37.5 kg
8 x 37.5 kg
8 x 37.5 kg

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Um 5 aufstehen und dann 12h arbeiten ist nicht gut für die Performance im Gym.

Kann ich bestätigen.

Nächste zyklus vorbei. Heute habe ich mit höherem Arsch gestartet und gefühlt somit mehr Power aus den Hams bekommen. Muss das mal weiter probieren und nächstes mal n Video machen.

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2018-02-23
Dead Lift Warm up
5 x 65.0 kg
5 x 80.0 kg
3 x 97.5 kg

Dead Lift Main
3 x 112.5 kg
4 x 130.0 kg
8 x 145.0 kg

Dead Lift Joker sets
3 x 152.5 kg
3 x 160.0 kg
3 x 167.5 kg

Dead Lift Pyramid
3 x 130.0 kg
3 x 112.5 kg

Front squat
8 x 60.0 kg
8 x 70.0 kg
6 x 80.0 kg

Hanging leg raise
8 x 0.0 kg
6 x 0.0 kg
7 x 0.0 kg
8 x 0.0 kg

T-bar row
8 x 50.0 kg
8 x 50.0 kg
8 x 50.0 kg
8 x 50.0 kg

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P.s. ich versuch jetzt auch mehr zu rudern

So ab jetzt muss ich Wendler für 3 Wochen pausieren, da ich erst eine Woche geschäftlich unterwegs bin und dann 2 Wochen surfen. Hab mir ein paar Bänder geholt und werde versuchen damit etwas die Muskeln in den Beinen zu erhalten aber ich bin schon auf 10% Reduktion gefasst. Mal wieder...

Squat ging erstaunlich locker nach der langen Zeit.

Squat
10x0
5x60
5-90
3-110
6-120
6-120
6-120
3x120

Press
10-0
5-30
5-40
6-50
6-50
6-50
3-50

Ruder LH
4x8x70

Beine...

FitNotes Workout - Samstag 24th März 2018

** Barbell Squat **
- 130.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 117.5 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

** Pendlay Row **
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

** Glute-Ham Raise **
- 8 reps
- 7 reps
- 7 reps
- 4 reps