jop also ich hab nu ne seite mit massig übungen gefunden, wo ich mir was zusammenstellen werde
sport mach ich sowieso ~3mal die woche, vl öfter
ist nun dennoch die frage, an den tagen wo ich kein sport mache, dehn ich mich da trotzdem, z.b. direkt nachem aufstehen (dauert ja nicht lang für sich allein genommen) oder belass ich es bei 3 tagen/woche ?
Verkürzte Muskulatur wird nicht durch dehnen, sondern durch Training der verkürzten Muskulatur behoben.
Zum Dehnen: http://www.die-sportjournalisten.de/arbeitsproben/sportwissenschaft_mythos_dehnen.htm
Sollte es wirklich so schlimm sein, würde ich mir einen Termin beim Physiotherapeut geben lassen, der dir Übungen zur Stärkung der Muskulatur zeigt und die Dehnübungen richtig erklärt.
Original von HoRRoR
jop also ich hab nu ne seite mit massig übungen gefunden, wo ich mir was zusammenstellen werdesport mach ich sowieso ~3mal die woche, vl öfter
ist nun dennoch die frage, an den tagen wo ich kein sport mache, dehn ich mich da trotzdem, z.b. direkt nachem aufstehen (dauert ja nicht lang für sich allein genommen) oder belass ich es bei 3 tagen/woche ?
Magste die Seite posten?
Original von HoRRoR
jop also ich hab nu ne seite mit massig übungen gefunden, wo ich mir was zusammenstellen werdesport mach ich sowieso ~3mal die woche, vl öfter
ist nun dennoch die frage, an den tagen wo ich kein sport mache, dehn ich mich da trotzdem, z.b. direkt nachem aufstehen (dauert ja nicht lang für sich allein genommen) oder belass ich es bei 3 tagen/woche ?
Also es ist auf jeden Fall besser, sich 3mal die Woche richtig ausgiebig und intensiv nach dem Sport (also ~halbe-ganze Stunde) zu dehnen, als jeden Tag mal eben 10min.
Original von valuDe
Original von HoRRoR
jop also ich hab nu ne seite mit massig übungen gefunden, wo ich mir was zusammenstellen werdesport mach ich sowieso ~3mal die woche, vl öfter
ist nun dennoch die frage, an den tagen wo ich kein sport mache, dehn ich mich da trotzdem, z.b. direkt nachem aufstehen (dauert ja nicht lang für sich allein genommen) oder belass ich es bei 3 tagen/woche ?
Also es ist auf jeden Fall besser, sich 3mal die Woche richtig ausgiebig und intensiv nach dem Sport (also ~halbe-ganze Stunde) zu dehnen, als jeden Tag mal eben 10min.
warum? ich weiss es echt nicht, bitte erkläre es mir.
denke kein mensch dehnt 3 mal die woche ne stunde nach dem sport.
jeden abend 10-15 min beim TV schauen sind easy drin und steter tropfen höhlt den stein...;)
oder bringt rein physiologisch ne lange dehnzeit mehr??
danke für die aufklärung.
hab nochmal ne frage, habe mir von den seiten ja nun son bissl was rausgepickt, dass ich quasi alles dehne, nur frag ich mich nun teils wofür.
dehnen tu ich mich nun täglich nach dem sport, sport heißt entweder joggen und/oder krafttraining.
bei den beinen ist das ziel einfach wesentlich gelenkiger zu werden, aber wofür dehn ich z.b. brustmuskulatur, hals, usw?
ich hab das im komplettprogramm nun einfach mal alles mitgenommen, aber ich seh den sinn nicht so wirklich, am hals oder an den armen will ich ja garnicht gelenkiger werden?
kann ich diese dehnungen einfach ersatzlos streichen oder kann mir wer den "sinn" erklären warum ich das noch dehnen sollte?
ansonsten habe ich noch ne frage, habe nun vor mich akrobatisch ein wenig nach vorne zu bringen, flikflaks, saltos und das ganze drumherum, für capoeira ansich.
mir wurd hierfür geraten die "brücke" zu machen (achtung anfängerfrage probably coming), hier bin ich halt a) überfragt wieso und was genau das dehnt & bringt und b) wie ich das am besten angehe
ich bin halt logischerweise dabei mir nen effektiven dehnplan zusammenzustellen, mit dem ich alles dehne und die "wichtigen" sachen natürlich bissl mehr beachtung, aber auch effektiv unter dem gesichtspunkt zeit, je weniger & kürzer, desto realistischer dass ich das auch wirklich voll durchzieh (bis jetzt funzt es prima, aber ist halt übelst langweilig^^)
Ob man sich nach dem Kraftsport dehnen sollte, ist ziemlich umstritten, die einen sagen ja, die anderen Nein, ich persönlich dehne mich danach nie und hab überhaupt keine Probleme.
Original von Trigger1201
Hör ich das erste Mal, dass durch verkürzte Bänder die Beweglichkeit eingeschränkt sein soll. Zumeist beschränken eher die Gelenke selber und die Muskeln die Beweglichkeit. Durch regelmäßiges Dehnen - ca. jeden 2.Tag - kann man da eigentlich gute Fortschritte erzielen. Ein Spagat könnte allerdings eine Weile dauern...
Beim Dehnen werden Gelenke und Muskulatur, mit Abstrichen auch die Bänder, auf die körperliche Belastung vorbereitet. Bei jeder Übung etwa 5sek die Spannung halten und dabei wippende/nachfedernde Bewegungen vermeiden z.B. bei Rumpfbeugen.
Wichtig für Training oder Wettkämpfe:
beim Dehnen vor dem Sport/Wettkampf/Training maximal 80% Belastungsintensität - es kann sonst Schäden in der "kalten" Muskulatur und den Gelenken verursachen. Nachher gerne auch 100% um z.B. entstehenden Muskelkater vorzubeugen/abzumildern.
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Dehen vor dem Sport das Verletzungsrisiko NICHT senkt. Lediglich Aufwärmen tut das.
Speziell vor Schnellkraftsportarten, oder Kraftsportarten vermindert Dehnen die Leistung.
Dehnen generell ist ein guter Weg die Beweglichkeit und somit die Verletzungsanfälligkeit zu vermindern.
Dehnen nach dem Training verhindert keinen Muskelkater, sondern begünstigt diesen eher. Die Mikrotraumen die im Muskel während des Trainings entstanden sind, werden eher verschlimmert als verbessert.
Wenn überhaupt, dann nur ganz leicht Dehnen, auf keinen Fall so weit, dass es anfängt unangenehm zu ziehen.
Besser ist da einfach locker auszulaufen/auszuradeln etc.
Bringt den Kreislauf in Schwung und sorgt somit für schnelleren Abtransport von Laktat und katabolen Stoffen die beim Training immer entstehen.
Original von p4nopticon
Original von Trigger1201
Hör ich das erste Mal, dass durch verkürzte Bänder die Beweglichkeit eingeschränkt sein soll. Zumeist beschränken eher die Gelenke selber und die Muskeln die Beweglichkeit. Durch regelmäßiges Dehnen - ca. jeden 2.Tag - kann man da eigentlich gute Fortschritte erzielen. Ein Spagat könnte allerdings eine Weile dauern...Beim Dehnen werden Gelenke und Muskulatur, mit Abstrichen auch die Bänder, auf die körperliche Belastung vorbereitet. Bei jeder Übung etwa 5sek die Spannung halten und dabei wippende/nachfedernde Bewegungen vermeiden z.B. bei Rumpfbeugen.
Wichtig für Training oder Wettkämpfe:
beim Dehnen vor dem Sport/Wettkampf/Training maximal 80% Belastungsintensität - es kann sonst Schäden in der "kalten" Muskulatur und den Gelenken verursachen. Nachher gerne auch 100% um z.B. entstehenden Muskelkater vorzubeugen/abzumildern.Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Dehen vor dem Sport das Verletzungsrisiko NICHT senkt. Lediglich Aufwärmen tut das.
Speziell vor Schnellkraftsportarten, oder Kraftsportarten vermindert Dehnen die Leistung.
Dehnen generell ist ein guter Weg die Beweglichkeit und somit die Verletzungsanfälligkeit zu vermindern.Dehnen nach dem Training verhindert keinen Muskelkater, sondern begünstigt diesen eher. Die Mikrotraumen die im Muskel während des Trainings entstanden sind, werden eher verschlimmert als verbessert.
Wenn überhaupt, dann nur ganz leicht Dehnen, auf keinen Fall so weit, dass es anfängt unangenehm zu ziehen.
Besser ist da einfach locker auszulaufen/auszuradeln etc.
Bringt den Kreislauf in Schwung und sorgt somit für schnelleren Abtransport von Laktat und katabolen Stoffen die beim Training immer entstehen.
This, very nice Post!
Original von valuDe
Ansonsten zum Dehnen: Vor dem Sport ist es wie gesagt besser sich wenn dann nur kurz und nicht sehr intensiv zu dehnen, um sich nicht zu verletzen.
Da scheint einem aber auch jeder was anderes zu erzaehlen. Ich hatte seit iuch intentensiv laufen gegangen bin ziemliche Probleme in der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Mein Orthopaede meinte, dass wuerde an verkuerzten Muskeln liegen, was wohl darauf zurueckzufuehren waere, dass ich beim Sport das dehnen oft vernachlaessigt habe. Er meinte ich sollte mich auf jeden Fall vor und nach dem laufen dehnen.
Was mich hierbei wundert ist, dass noch gar nicht auf die verschiedenen Arten von "sich dehnen" eingegangen wurde. Man sollte tunlichst zwischen:
-aktiv-statisch
-aktiv-dynamisch
-passiv-statisch
-passiv-dynamisch
unterscheiden.
Wenn man sich auf einen Wettkampf beziehungsweise auf einen intensives Training vorbereitet, sollte man, wenn überhaupt, aktiv-dynamisch ("stretchen") dehnen. Wie bereits in einen oberen Posting erwähnt, wird durch zu intensives dehnen der Muskeltonus (Spannung in der Muskulatur) erhöht. Dadurch STEIGT das Verletzungsrisiko. Es steigt jedoch das Verletzungsrisiko NICHT, wenn man vor einer Belastung keine Dehnübungen durchführt (siehe p4nopticon). Viele Sportler fühlen sich jedoch wohler, wenn sie sich vor einem Training oder einem Wettkampf dehnen. Sollte man aus psychologischen Gründen ("ich muss mich noch dehnen, sonst verletze ich mich! ") nicht auf dehnen verzichten wollen, sollte man lediglich, wie oben bereits erwähnt, aktiv-dynamisches Dehnen durchgeführt werden.
Wenn man jedoch eine höhere Beweglichkeit des Bewegungs-Apparates erreichen will, sollte man auf die drei anderen Dehnungsarten zurückgreifen. Diese Punkte genau auszuführen, würde relativ lange dauern.
Ich kann jedoch das Buch
Thienes, Gerd (2000): Beweglichkeitstraining:Grundlagen, Methoden, Leistungssteuerung, Übungen.
empfehlen. Das ist wirklich ein sehr gutes Grundlagenbuch, indem alle Aspekte ausführlich angesprochen werden. Zudem gibt es eine Reihe sehr guter Übungen, die ebenfalls genau beschrieben werden.
wenn ich einen wettkampf mache(z.B. 100m sprint), dann will ich nen erhöhten muskeltonus haben.. und darum sollte ich beim dehnen acht, ihn nicht runter zu bringen durch langanhaltendes dehnen sondern eben kurz andehnen um zu schaun ob alles in der betreffenden muskulatur in ordnung is.. reinhörn quasi
der einfluss des dehnens auf die beweglichkeit ist noch nicht eindeutig belegt, soweit mein letzter stand ist.
allerdings ist es ja so, dass wenn du einen muskel dehnen willst, einfach den gegenspieler anspannen kannst, denn eine kontraktion des antagonisten erzeugt automatisch eine dehnung des agonisten.
z.b. sagen wir mal, du möchtest den bizeps bzw. den brachialis, der unterm bizeps liegt, dehnen. dann machst du einfach eine übung, die den trizeps trainiert und führst die übung über den vollen bewegungsumfang aus. das sorgt dafür, dass der bizeps bestmöglich gedehnt wird, da in dem moment, in dem der trizeps immer kürzer wird, der bizeps ja gleichermaßen immer länger werden muss.
von daher würde ich dir ein krafttraining empfehlen, bei dem du die akzentuierung auf die gegenspieler legst von den muskeln, die bei dir noch nicht so beweglich sind, wie du es gerne hättest.
Sorry im Voraus, aber ich hab grad meinen Krümelkackertag... ♠_evil:
Original von p4nopticon
Original von Trigger1201
beim Dehnen vor dem Sport/Wettkampf/Training maximal 80% Belastungsintensität - es kann sonst Schäden in der "kalten" Muskulatur und den Gelenken verursachen. Nachher gerne auch 100% um z.B. entstehenden Muskelkater vorzubeugen/abzumildern.Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Dehen vor dem Sport das Verletzungsrisiko NICHT senkt. Lediglich Aufwärmen tut das.
Speziell vor Schnellkraftsportarten, oder Kraftsportarten vermindert Dehnen die Leistung.
In welcher Sportart wird denn nicht erst Aufgewärmt und dann Gedehnt bzw. erst/nur kaltgedehnt ? Mir ist da keine bekannt und ich betrachte das IMMER als fließenden Übergang.
Dehnen generell ist ein guter Weg die Beweglichkeit und somit die Verletzungsanfälligkeit zu vermindern.
Du meinst bestimmt das Dehnen danach, ansonsten würdest du dir widersprechen.
Dehnen nach dem Training verhindert keinen Muskelkater, sondern begünstigt diesen eher. Die Mikrotraumen die im Muskel während des Trainings entstanden sind, werden eher verschlimmert als verbessert.
Wenn überhaupt, dann nur ganz leicht Dehnen, auf keinen Fall so weit, dass es anfängt unangenehm zu ziehen.
Besser ist da einfach locker auszulaufen/auszuradeln etc.
Bringt den Kreislauf in Schwung und sorgt somit für schnelleren Abtransport von Laktat und katabolen Stoffen die beim Training immer entstehen.
Als Volleyballer neige ich dazu, Muskelkater - wenn überhaupt - vorwiegend im Oberschenkel- ,Rücken- und Schulterbereich zu bekommen. Ich hab bisher Auslaufen mit und ohne abschließendem Dehnen betrieben. Meine eigenen Erfahrungen der letzten 8 Jahre Wettkampfsport zeigen, dass bei nur-Auslaufen, ich deutlich mehr und länger Muskelkater hatte, als bei der Kombination Auslaufen+Dehnen.
Vielleicht habe ich mich unbewusst auch nur leicht Ausgedehnt ?
*Krümelkackermodus aus, Rationaler Verstand wieder ein*
Das mit dem Dehnen wurde mir vor 5 Jahren auf dem C-Trainerlehrgang so vermittelt und in den bisherigen 2 Fortbildungen auch nicht anders gelehrt. Nichtsdestotrotz bin ich gern bereit, mir immer wieder neue Meinungen/Theorien anzuhören, um das Optimum aus meinen Schützlingen rauszuholen.
P.S. Was Dehnen im kalten Modus bewirken kann, hat vielleicht jeder von uns schon einmal selber festgestellt, als er sich am frühen Morgen vor dem Aufstehen im Bett zu sehr gestreckt hat und dadurch einen unangenehmen Krampf zuzog.
hab dann nochmal ne frage.
ich möchte halt immernoch gerne möglichst schnell möglichst gelenkig werden, würde mich daher am liebsten täglich dehnen und dies am liebsten sogar 2x pro tag.
allerdings (glaub da ist man sich einig?) wird ja überall gesagt, man sollte sich nie kalt dehnen, d.h. ich müsste vorher immer in irgendner weise sport machen? sport mach ich aber nicht jeden tag und erst recht nicht 2x pro tag, wie genau ist das denn zu verstehen, was wäre so nen minimum was ich irgendwie vorher machen sollte?
oder wie realisier ich das mich zumindestens täglich dehnen zu können?
Original von HoRRoR
allerdings (glaub da ist man sich einig?) wird ja überall gesagt, man sollte sich nie kalt dehnen, d.h. ich müsste vorher immer in irgendner weise sport machen? sport mach ich aber nicht jeden tag und erst recht nicht 2x pro tag, wie genau ist das denn zu verstehen, was wäre so nen minimum was ich irgendwie vorher machen sollte?
oder wie realisier ich das mich zumindestens täglich dehnen zu können?
Schnellkraftmuskulatur beanspruchen durch zB Liegestütze, Situps, etc. Dann sollten die entsprechenden Muskeln schnell Sauerstoff brauchen und gut durchblutet werden. Oder auch flotte von der Uni zurück radeln oder 5 Etagen Treppen steigen - sowas in der Art. Alternativ auch Essen kochen 
- wenn dir dann warm wird/ist, je wärmer die Muskulatur desto mehr sinkt die Verletzungswahrscheinlichkeit bei gleicher Belastung.
Brauchst du deine Gelenkigkeitszunahme für etwas Spezielles ? Vielleicht kennst du ja auch einen Kampfsportler. Ich halte die, neben Turmspringern und Turnern, für die Sportler die am meisten gelenkig sind. Ich hatte während meiner Wohnheimzeit einen Schwarzgurt/Karatetrainer als Zimmernachbarn, inzischen aber leider keinen Kontakt mehr.
krafttraining wird immernoch unterschätzt, wenn es um beweglichkeitszunahme geht.
ich würde mich in nem studio anmelden, mir nen ganzkörperplan machen lassen und dann über den vollen bewegungsumfang trainieren von voll gedehnt bis voll kontrahiert. nach einiger zeit solltest du dann deine beweglichkeit gesteigert haben.
unterstützend kannst du natürlich auch dehnen, aber die basis sollte das krafttraining bilden, welches ja noch eine vielzahl an anderen positiven effekten beinhaltet.
