Alle 48h ausmaxen. Livin the good life
Benachrichtigungen
Alles löschen
Sport
1,931
Beiträge
44
Benutzer
0
Reactions
125.8 K
Ansichten
Ewig nicht srs BBall gespielt. Vermutlich für bball 10-5kg zu schwer. Geht dann mit Typen aus der 2. Liga(also quasi bball Maschinen) 2h all out. Paar Tage später 2.5h.
Wundert sich das er kaputt ist.
Jaja muss das alter sein. 
ʕ •ᴥ•ʔ
- never go full retard -
Steel up your life! (Sportblog)
twitch:stevewarris
Ich habe mit nem Kumpel am Wochenende auch das erste Mal seit langem wieder mitm BBall rum gedaddelt.
Ich muss leider immernoch etwas auf meinen Fersensporn Rücksicht nehmen.
Uns sind dann keine anderen lauf-ärmeren Bolzplatz Spiele als '21' eingefallen...
hat jemand noch eine Idee?:)
Original von Hustlenuss
Ist 21 sowas wie HORSE?
nein. dabei werden hauptsächlich freiwürfe geworfen.
Wo ist eigentlich Mofa hin? schon wieder zu viel getrollt? 
Ich kenn noch Flunky Ball 
Sorry Männer, zur Zeit nicht so Bock auf Forum + bin erkältet, daher kein Training!
Gibt auch noch Money in the Bank, kann man quasi von jeder Position aus spielen 
Die Woche pimmel ich ein bisschen random rum da post-erkältungswoche, nächste fällt Montag Training weg, werde daher übernächste Woche wieder richtig anfangen inkl loggen 
Tendiere aktuell zu nem 2. Zyklus Juggernaut mit veränderter Assistance!
Hab mal wieder Bock auf so Sachen wie enges Bankdrücken, inverted Rows, KH ohp, t-bar rudern, Chin-ups, Beinpresse, Ausfallschritte mit Langhantel, Hip Thrusts etc
Werde mir da was schönes zusammenbasteln!
Sodele, habe ein bisschen Zeit und möchte mal zu "Papier" bringen was ich mir zurechtgeschustert habe.
Wie bereits angekündigt werde ich nen 2. Cycle Juggernaut machen. Im besten Fall mit gleichbleibendem, wenn nicht leicht steigenden Körpergewicht.
Die Trainingsgewichte für Bank und Schulterdrücken werde ich gleich lassen. Kniebeuge und Kreuzheben kommen +5kg drauf!
Ansonsten wird es wie folgt aussehen:
Tag 1: OK
Bankdrücken
KH Schulterdrücken
Inverted Rows
Griffe ziehen
KH Reverse Flys
Tag 2: UK
Kniebeuge
LH RDL
Bulg. Split Squats
Beinbeuger
Rumpfrotation am Seilzug + Wadenheben
Rollouts
Tag 3: OK
Schulterdrücken
Enges Bankdrücken
Chin-Ups
Einarmiges Maschinenrudern
Facepulls
Tag 4: UK
Kreuzheben
Hip Thrusts
Beinpresse
Beinstrecker
Seitl. Knieheben + Wadenheben
Reverse Crunches
Die Mainlifts finden immer im Juggernaut-Style statt wie bisher auch.
Die Assistance teilt sich etwas auf. Gibt Übungen die möchte ich etwas mehr auf "Power" machen, die anderen mehr auf Hypertrophie bzw. auspumpen.
Powerübungen: Inverted Rows, Chin-Ups, LH-RDL, Hip Thrusts
Werde hier schwer+explosiv im 4-6 Bereich arbeiten.
Hypertrophie: Rest
1. Woche 12er, 2. Woche 10er, 3. Woche 8er
Dadurch dass in Juggernaut das Volumen von Woche zu Woche abnimmt werde ich die Assistance an den Tagen steigern. Ein Zyklus einer TE sieht dann z.B. so aus:
Woche 1
Bankdrücken 6x10
KH Schulterdrücken 3x12
Inverted Rows 4x6
Griffe ziehen 3x12
KH Reverse Flys 3x12
Woche 2
Bankdrücken 3x10
KH Schulterdrücken 4x10
Inverted Rows 5x5
Griffe ziehen 4x10
KH Reverse Flys 4x10
Woche 3
Bankdrücken 1x10+
KH Schulterdrücken 5x8
Inverted Rows 6x4
Griffe ziehen 5x8
KH Reverse Flys 5x8
Coole Struktur! Bin im Moment auch an nem Zyklus Juggernaut dran. Machst du die Trainingsgewichte der einzelnen Waves jeweils basierend auf den AMRAPS der vorigen Wave fest oder machst du den ganzen Zyklus mit den identischen 1RM in den Hauptübungen?
Wie lädst du Inverted Rows schlau, damit du sie schwer mit 4-6WH machen kannst?
Und: was zum Henker ist "Griffe ziehen"? 
Was genau ist dein Trainingsziel?
Woher hast du das Wissen, dir deinen eigenen Plan zu gestalten?
Strong AF zu werden.
Mofa ist PT und afaik auch Sportwissenschaftler genau wie Paki.
ʕ •ᴥ•ʔ
- never go full retard -
Steel up your life! (Sportblog)
twitch:stevewarris
@Nuss:
Danke, bin auch ziemlich zufrieden!
AMRAPS mache ich nach fixem 1-RM. Hat im letzten Zyklus gepasst. Würde sowas aber glaube ich auch nur evtl. anpassen wenn ich z.B. im 10er irgendwie 15+ rausgehauen hätte.
Inverted Rows lassen sich mit Gewichtweste und Gewichtscheiben auf Bauch/Brust gut beladen.
Griffe ziehen ist ne etwas fancy Latzugvariante. Wollte nicht immer dasselbe machen. Man hat mit ner Kletterschlinge 2 Griffe (variabel) anstelle der Latzugstange. Die zieht man eng nach unten und führt sie dann mit ner Rotation außen breit zurück. Ist schwer zu beschreiben, evtl. mach ich bei Gelegenheit nen Video!
@phizza:
Ziel ist Kraftaufbau und Spaß beim Training.
Im Prinzip ist das nicht mein eigener sondern der Basic Plan von Juggernaut mit abgewandelter Assistance aufgrund von Erfahrungen aus dem Zyklus vorher.
Ansonsten joar das was Stevie sagt.
Ah ok, danke für die Antwort.
Für mich als Trainingsplan-Laie sieht es nach einer Menge Assistenz-Übungen aus. Ich würde mich eher auf die Mainlifts konzentrieren.
Aber du scheinst deine Erfahrung gemacht zu haben.
Kritik ist immer willkommen!
Welcher Mainlift fehlt dir?
Kannst auch gerne was zu den Übungen fragen und ich versuche meine Gedanken dahinter zu erklären warum ich sie reingenommen habe
Ich habe noch nicht viel zum Thema Programming gelesen und über Juggernaut noch gar nichts.
Du hast jeden Tag 5-6 Übungen drin, das sieht für mich sehr viel aus.
Ist da der Stress für die einzelnen Muskelgruppen noch in einem sinnvollen Rahmen?
Tragen die ganzen Assistenz-Übungen wirklich dazu bei, dass du stärker wirst?
Ich würde jeden Tag 1-2 weniger Übungen machen und dafür entweder mehr Volumen im Mainlift oder eine leichte Variation rein nehmen.
Kniebeugen hast du zB. nur ein Mal mit drin.
Kann mir gut vorstellen, dass es bei Mofas gewichten sein könnte, dass, wenn er 2x die Woche so intensiv squatten, das ZNS zum Personalgespräch ruft ;). Er hat ja sämtliche muskeln, die beim Squats beansprucht werden mindestens noch einmal in Form anderer Übungen verpackt
Original von phizza
Ich habe noch nicht viel zum Thema Programming gelesen und über Juggernaut noch gar nichts.
Du hast jeden Tag 5-6 Übungen drin, das sieht für mich sehr viel aus.
Ist da der Stress für die einzelnen Muskelgruppen noch in einem sinnvollen Rahmen?
Tragen die ganzen Assistenz-Übungen wirklich dazu bei, dass du stärker wirst?Ich würde jeden Tag 1-2 weniger Übungen machen und dafür entweder mehr Volumen im Mainlift oder eine leichte Variation rein nehmen.
Kniebeugen hast du zB. nur ein Mal mit drin.
Warum ist das sehr viel? Im Vergleich zu was?
Wenn du genau schaust ist bei den UK-Plänen am Ende nur noch etwas Rumpf und Wadenheben zum lockeren Trainingsabschluss dabei. Im Prinzip sind es nur 4 intensive Übungen.
Ansonsten sind es einfach die beiden GÜs, eine hamstring-dominante Assistance-Übung (RDL/Hip Thrusts), eine quad-dominante Assistance-Übung (Beinpresse/Bulg. Split Squats) und zum Auspumpen Strecker/Beuger.
Muss beim Beugen extrem auf das Volumen bzgl. Knie achten bzw. vertrage 2x schwer beugen in der Woche definitiv nicht (wenn ich auch noch schwer heben will).
Hab das so wie du sagst aber auch schon gemacht, z.B. UK1= Deadlift schwer, Squat pausiert (moderat) -> UK2= Squat schwer, Deadlift pausiert (moderat). Habe für mich da aber keine nennenswerte Vorteile rausziehen können.
Frontsquats zerschießen mir ab ner gewissen Last die Knie, ansonsten wäre das ne gute Ergänzung am Deadlift-Tag.
Die OK-Einheit ist sehr simpel aufgebaut: Druck vertikal+horizontal, Zug vertikal+horizontal, Ergänzung hintere Schulter als 5. Übung.
Stress für die Muskulatur:
UK: 2xhintere Kette, 2x quad-dominant, 2x Rumpf
OK: 2xDruck (Schulter/Brust/Trizeps), 2x Zug (Rücken/Bizeps/hintere Schulter), 1x hintere Schulter
Das ist definitiv nicht zu viel Stress
Ja, Assistance verbessert deine Performance in den Main Lifts.
Stärkerer Trizeps = bessere Druck-Performance z.B.!