Fettabbau

du musst deinen gesamtumsatz an kalorien kennen und dann ein tägliches defizit von 300-500 am laufen halten. dann nimmst du ab. das ist alles

Falls du wircklich Trainingsanfänger bist, empfinde ich einen Dreiersplit nicht sonderlich zielführend. Ich würde zum Aufbau von grundlegender Kraft und Fitness einen Ganzkörperplan o.Ä. Empfehlen, um eben diese grundlegenden Dinge aufzubauen.
Im Muskelaufbauthread findest du beim Eingangspost gute Hinweise und Tipps.

muskelaufbau OP lesen (oder r/fitness FAQ)

Original von overtoaster
du musst deinen gesamtumsatz an kalorien kennen und dann ein tägliches defizit von 300-500 am laufen halten. dann nimmst du ab. das ist alles

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und damit erreichst du eine konstante gewichtsabnahme von UNGEFÄHR 0,3-1kg pro woche was dann im rahmen ist.

alles andere macht langfristig keinen sinn. wenn du also 15kg abspecken willst, mach dich auf einige monate diät gefasst.

3er split ist für den arsch bei einem anfänger. mach nen GK und lies dich ein.

http://www.team-andro.com/phpBB3/was-fuer-ein-plan-ist-fuer-einen-anfaenger-geeignet-t144370.html

gl

Original von overtoaster
du musst deinen gesamtumsatz an kalorien kennen und dann ein tägliches defizit von 300-500 am laufen halten. dann nimmst du ab. das ist alles

Wie bekommt man das halbwegs gut raus?

Original von BurneyGumble

Original von overtoaster
du musst deinen gesamtumsatz an kalorien kennen und dann ein tägliches defizit von 300-500 am laufen halten. dann nimmst du ab. das ist alles

Wie bekommt man das halbwegs gut raus?

ist recht unterschiedlich, kommt auf genetik an, sporthäufigkeit und beruf.

Also durchschnittsmann mit 80kg der 4-5 mal die woche sport macht und nen bürojob hat hat vielleicht 2500-3000kcal umsatz.

auf jeden fall ist imo jede diät unter 2000kcal zu wenig, vor allem wenn man sport dazu macht.

im zweifelsfall einfach mal 2300kcal anpeilen am tag und schauen was sich in 2 wochen getan hat. wenn man zuviel abgenommen hat (mehr als 1kg pro woche) dann rauf auf 2500kcal, wenn man fast gar nichts abgenommen hat (unter 0,5kg) dann lieber runter auf 2100kcal.

gibt da kein pauschales rezept wo für jeden passt.

Ansonsten geben Kcal-Verbruachsrechner im Netz schon einmal gute Anhaltspunkte, wo man ansetzen kann.

In Verbindung mit einem Ernährungstagebuch und täglichem Aufschreiben was gegessen wurde und wieviel Kcal das hat, erjhält man meist schon einen guten Überblick, was gut ist und was weniger gut ist.

Aber wie schon gesagt, dass ist bei jedem recht unterschiedlich, als Anhaltspunkte sollte man sich zu Beginn auch einmal mit derartigen Rechnern auseinandersetzen.

Weiterhin wäre es evtl. hilfreich die Ursachen deines Übergewichts zu erkennen, um diese dann zu bekämpfen und auf lange Sicht gesehen nicht wiederholen zu lassen.

Ymir

Danke für die Tipps.

ich werde mal versuchen mich an die Kalorien zu halten sprich meine Tageszufuhr möglichst so zu gestalten das ich dann ein gutes Defizit raussportieren kann

und achte bitte auf deine proteineinfuhr, damit du durchs diäten nicht zuviel muskeln verlierst.

Zwar würde ich auch eine leicht erhöhte Proteinzufuhr empfehlen, denke aber, dass gerade bei Anfänger und Leuten die erstmal ordentlich abnehmen wollen der Muskelabbau durch Kaloriendefizit extrem überbewertet wird.

Und bitte beachten :

Brust + Trizeps

und

Rücken+Bizeps.

Ich schreib gleich mal mehr dazu, damit du wirklich gute Tipps hast.

ja esse mittlerweile sehr eiweißhaltig.

Original von Ymir
Ansonsten geben Kcal-Verbruachsrechner im Netz schon einmal gute Anhaltspunkte, wo man ansetzen kann.

In Verbindung mit einem Ernährungstagebuch und täglichem Aufschreiben was gegessen wurde und wieviel Kcal das hat, erjhält man meist schon einen guten Überblick, was gut ist und was weniger gut ist.

Aber wie schon gesagt, dass ist bei jedem recht unterschiedlich, als Anhaltspunkte sollte man sich zu Beginn auch einmal mit derartigen Rechnern auseinandersetzen.

Weiterhin wäre es evtl. hilfreich die Ursachen deines Übergewichts zu erkennen, um diese dann zu bekämpfen und auf lange Sicht gesehen nicht wiederholen zu lassen.

Ymir

Wenn du es dir bequem machen willst,dann hol dir eine App für das Smartphone. Die App ist sehr solide und man kann sogar den Code auf der Verpackung einscannen und hat alles sofort im "Tagebuch" gespeichert. Mir hats geholfen. Wichtig ist,dass man das auch wirklich durchzieht.
So hatte ich nach einem Monat einen super Überblick über meine Ernährung.

Kann ich also nur empfehlen

Proteinzufuhr ist doch recht sekundär wenn er nur abnehmen will und eh noch keine nennenswerte Muskulatur hat.

Dennoch ist eine Eiweiss-haltige Ernährung nicht verkehrt, einfach weil eiweisshaltige produkte wie Quark, hüttenkäse,eier und puten/hähnchenfleisch gut satt machen und nieder-kcal-haltig sind.

@pfefferminz

meld dich mal bei fddb.info an ist so mit das beste tool für kcal-kontrolle und essensplan-erstellung.

@ tjay
wie heißt die besagte App?

Abnehmen besteht zu 70% aus Ernährung und 30% aus dem Training, das sollte dir erstmal bewusst werden.

http://www.team-andro.com/phpBB3/grundlagen-t26294.html

Hier findest du alle wichtigen Dinge über Diäten.

Beim Training solltest du erstmal ein Ganzkörpertraining machen, als Anfänger ist ein Split Plan mehr als kontraproduktiv.

Die Ausdauereinheiten sollten mindestens 30 Minuten gehen, optimal sind 45.
Empfehlen kann man am ehesten das Laufband, 8% Steigung + 5 km/h ist zum Beispiel empfehlenswert.

Welche Muskelgruppe lässt sich den mit Schulter noch gut kombinieren`?

Bein?

Original von BurneyGumble
@ tjay
wie heißt die besagte App?

Such mal nach myfitnesspal

Original von Pfefferminzprinz
Welche Muskelgruppe lässt sich den mit Schulter noch gut kombinieren`?

Bein?

nocheinmal , NICHT SPLITTEN ALS ANFÄNGER.

Wenn du es trotzdem machen willst, im 3er split, trainiere so :

Brust Trizeps Schulter

Rücken Bizeps

Bauch Beine