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So mal ein kurzes Update.Ich finde die Laufpläne von der Laufszene sind nicht so dolle.Die sehen für mich eher nach Halbmarathon bis Marathon aus.Die setzen ja nur auf Lange läufe.Für 10km brauche ich doch keine 25km knüppeln.
Mein plan sieht ja wie folge aus.Ich habe den rat von einigen befolgt und trainiere jetzt im 2Tages rhytmus.
1. 15min einlaufen (gymnastik,steigerungen, koordination)danach dann
6x 1000m in 3:45 min mit 200m trabpause.(Pause also so ca 1:20-1:30min)
2. 1std dauerlauf (wobei ich da tempoeinheiten einbaue.
3. 3x 3000m in 12:15 min mit 400m trabpause(Pause also 3-4min)(Die einheit fällt mir noch sehr schwer,besonders beim letzten muss ich kämpfen,dazu habe ich noch nicht so das Zeitgefühl,da mein Tempo mal schneller mal langsamer ist)
4. 1:30std Dauerlauf
also in 2 Wochen 8 einheiten.Dazu habe ich jetzt mein Rennrad rausgeholt,womit ich dann dazwischen so 1.30 bis 2STd unterwegs bin.
Am Samstag ist hier ein Osterlauf,den werde ich mitlaufen.Ich weiss noch nicht genau welche strecke,weil die haben nur 10,7km oder Halbmarathon im Angebot.Eventuell laufe ich den Halbmarathon als gutes Training.
Gewicht etwas runtergeganegen.2 -2,5kg in 3 Wochen.Also normal würde ich sagen.Bin jetzt so zwischen 83-84Kg
Habe jetzt mir das Buch"die Lauf-Diät Das kochbuch" von Dr.Wolfgang Feil geholt.
Plan finde ich auch ganz gut. Kannst zur Abwechslung noch ein abunzu mal einen Steigerungslauf einbauen.
Original von luxxx
Ich wuerde auch mal sagen, dass dein Vater dich ganz schoen gehustlet hat.Wie er dich durch geschickte Odds, sein Wissen ueber dienen Drang zur Selbstueberschaetzung und dem Wissen ueber deine finanzielle Lage geschickt hereingeritten hat, ganz viel Respekt.
Hinzu kommt, dass er seinen Sohn fuer relativ geringes Risiko dazu bewegt, den Koerper mal wieder auf Vordermann zu bringen.
Von deinem Vater koennen wir glaub ich alle noch viel lernen, besorg ihm mal nen Forenaccount
hat viel mehr 
verdient.
Ich denke das ist machbar.
Wärst du vollkommen untrainiert, wäre es wohl nicht möglich. Die Tatsache das du aber früher schon gelaufen bist und gute Zeiten hattest, sollte es doch machbar sein.
Ich denke es ist schwer da jede Minute die du einsparen musst auf den Km gerechnet sich dann eben schon massiv auswirkt. Du kannst nah dran kommen wenn du fleißig bist. Aber lezten Endes hängt es von vielen Faktoren ab die auch am Renntag Thema sind. Deine Muskulatur gewöhnt sich schnell an die erhöte Belastung die Frage wird sein was deine Sehnen und Bänder machen. Ich drück dir die Daumen
puh normal hätte ich gesagt nein aber da du schonma unter 35 min gelaufen bist. problem könnten halt echt die knochen werden du musst extrem viel trainieren und vlt spielen die da nich mit... hatte ziemliche knieprobleme als ich marathon gelaufen bin weil vorbereitung zu kurz und intensiv war.
deshalb würde ich aufpassen vlt auch ab und zu ma anderen ausdauersport als laufen einschieben zb radfahren. denke spinning könnte gut sein, da du ja auch keine zu dicken beine haben willst...
Ich renne zwar langsamer, aber ein bißchen Erfahrung in Trainingslehre habe ich genossen. Daher halte die Paces in deinen Einheiten für zu schnell. Vergiß nicht: Es kommt nicht darauf an, im Training zu "racen" sondern du trainierst für das Rennen.
Da du eh' alle 4 Wochen einen neuen Testlauf machst, wirst du deine Trainingspaces ja schnell genug anpassen und brauchst absolut keine Angst davor haben, daß du "zu langsam" trainierst.
Ausgehend von 42:53 als Race Time für 10k würde ich dir momentan als Pace vorschlagen:
1. 6x1k in 4:00
2. 2 bis 3 x 3k in 13:00 (also 4:20 Pace)
3. Die Dauerläufe mit höchstens 5:15 Pace
Und wenn du dich schon jetzt an eine 3er Pace gewöhnen möchtest, dann mach doch einfach Workouts wie 8x 400 m (3:20er Pace) oder 6x800 m (3:45er Pace).
Falls du eine Pulsuhr hast, dann schau mal, wie die Einheiten anschlagen.
Die 3k Einheiten würde ich nicht mit rund 90% und nicht mehr als 92% vom Maximalpuls absolvieren wollen und sollten sich an der momentanen 10k Race Pace orientieren.
Die Dauerläufe sollten 70-80% von Hfmax sein und 85% nie übersteigen (außer wenn du zwischendurch mal strides (also kleine Zwischensprints) einlegst.
@sanwogi - guter beitrag. da ist verdammt viel wahrheit drin.
bei der basis bin ich d'accord. ich würds nur nicht ganz so eng mit den schnellen blöcken sehen - op war ja mal (recht) fix unterwegs, und ist jetzt nur ein wenig zu schwer und ein wenig zu außer form für seine ehemaligen zeiten 
wenn er die 1000er (und kürzeren intervalle) all-out rennen will, warum nicht. abschießen wird er sich schon nicht bei dem überschaubaren wochenumfang.
bin aber echt gespannt, wie das ganze ding ausgeht. würde mal 10$ auf op setzen ♠_grin:
Original von Tytem
So mal ein kurzes Update.Ich finde die Laufpläne von der Laufszene sind nicht so dolle.Die sehen für mich eher nach Halbmarathon bis Marathon aus.Die setzen ja nur auf Lange läufe.Für 10km brauche ich doch keine 25km knüppeln.Mein plan sieht ja wie folge aus.Ich habe den rat von einigen befolgt und trainiere jetzt im 2Tages rhytmus.
1. 15min einlaufen (gymnastik,steigerungen, koordination)danach dann
6x 1000m in 3:45 min mit 200m trabpause.(Pause also so ca 1:20-1:30min)
2. 1std dauerlauf (wobei ich da tempoeinheiten einbaue.
3. 3x 3000m in 12:15 min mit 400m trabpause(Pause also 3-4min)(Die einheit fällt mir noch sehr schwer,besonders beim letzten muss ich kämpfen,dazu habe ich noch nicht so das Zeitgefühl,da mein Tempo mal schneller mal langsamer ist)
4. 1:30std Dauerlaufalso in 2 Wochen 8 einheiten.Dazu habe ich jetzt mein Rennrad rausgeholt,womit ich dann dazwischen so 1.30 bis 2STd unterwegs bin.
Am Samstag ist hier ein Osterlauf,den werde ich mitlaufen.Ich weiss noch nicht genau welche strecke,weil die haben nur 10,7km oder Halbmarathon im Angebot.Eventuell laufe ich den Halbmarathon als gutes Training.
Gewicht etwas runtergeganegen.2 -2,5kg in 3 Wochen.Also normal würde ich sagen.Bin jetzt so zwischen 83-84Kg
Habe jetzt mir das Buch"die Lauf-Diät Das kochbuch" von Dr.Wolfgang Feil geholt.
ich würde den plan noch ein wenig modifizieren. imo machen 6x1000 u v.a. 3x3000 nicht so viel sinn für 10km. was willst du mit diesen einheiten genau bezwecken?
ich würde die 3x3000 gegen einen ~20min tempodauerlauf tauschen (bischen langsamer als renngeschwindigkeit). die 6x1000 kann man mal machen, allerdings zielt diese einheit genau wie deinen 3x3000 u die tempowechesel in deiner längeren einheit auch nur auf die verbesserung der stoffwechselprozesse.
ökonomisierung u erhöhung von herz- u lungenkapazität erreichst du viel besser mit kürzeren u schnelleren intervallen. z.b. 6x400 als wiederholung mit 2-3min pause. tempo sollte submaximal bis maximal sein. sogar 6-10x 200 kannst du einbauen. oder du machst mal pyramiden von 100-800 o.ä.
um nochmehr zu variieren kannst du auch mal uphill-läufe einbauen (4-6x 100-250m submax-max). das sollte dir gerade jetzt "am anfang" helfen; kraftaufbau u ökonomisierung.
das ganze ist sicher individuell u ich kenne auch genug leute, die auf dieser distanz mit eher extensiven einheiten - wie in deinem plan - gut fahren. bei mir schlagen intensivere intervalle allerdings besser an u generell bin ich auch davon überzeugt, dass man so einfach effektiver trainiert - s.o.: physiologisch läuft bei deinen intervallen kaum etwas anderes ab als bei deinen langen einheiten...
viel erfolg
Schaffste,wenn du hart trainierst.
Laufe zZ. nurnoch ab und zu Hobbymäßig und liege bei ca. 50min in 10km
Zur Boxzeit ca. 42-43 Min. und da war ich ja auch kein prof. Läufer.
naja, 42min kann jeder laufen, 36min ist ne gaaanz andere hausnummer...
das ist wie NL10 vs. NL 600...;)
so nochmal update.War leider über Ostern verschnupft, so dass ich keinen Wettkampf gemacht habe.Habe dann 4 Tage nichts gemacht.
Das hat mir aber körperlich einen zusätzlichen Kick gegeben.Fühle mich jetzt schon viel Fitter.Beim Rennradfahren habe ich meinen Kumpel jetzt das erste mal abgehängt,obwohl ich am anfang echt kämpfen musste um dranzubleiben.
Am Samstag ist hier in der Nähe ein 10km lauf den ich mitmachen werde.Bis dahin werde ich noch folgende einheiten absolvieren.
Morgen 5km testlauf für Samstag.Also 15min warmlaufen bischen dehnen und dann wollte ich den Kurs unter 21min laufen.
Mittwoch Rennrad 50km
Donnerstag (bin ich noch unschlüssig ob es sinn macht,da 90min zu machen.Glaube 45-60min dauerlauf reicht.
Freitag Pause
Samstag Wettkampf als Zielzeit habe ich ich mir zwichen 41:40 und 43:20 vorgenommen(also 4:10min bis 4:20 pro Km).
Das wird meine erste Bewährungsprobe.Denke 42min muss ich packen.Wenn es über 43min wird,dann bin ich schon sehr enttäuscht und glaube dann nicht mehr daran das ich die 36min packen werde.
Ich wollte mir dann auch eine Pulsuhr zulegen.Ich weiss das mein Puls relativ hoch ist bei belastung,aber auch verdammt schnell wieder runtergeht.Deshalb nächste Woche mal schauen.Was könnt ihr mir denn empfehlen?Polar oder reichen auch so billigdinger.Ich hatte glaube ich mal eine von ARAL die es für Punkte gab.Mal schauen ob ich die noch wiederfinde.
Am Samstag werde ich berichten wie es gelaufen ist.
Original von Tytem
Ich wollte mir dann auch eine Pulsuhr zulegen.Ich weiss das mein Puls relativ hoch ist bei belastung,aber auch verdammt schnell wieder runtergeht.Deshalb nächste Woche mal schauen.Was könnt ihr mir denn empfehlen?Polar oder reichen auch so billigdinger.Ich hatte glaube ich mal eine von ARAL die es für Punkte gab.Mal schauen ob ich die noch wiederfinde.
garmin macht auch ganz gute dinger. ich selbst besitze den garmin forerunner 305, ein etwas älteres modell, mit dem ich jedoch sehr zufrieden bin. einzige mankos sind die größe der uhr und die lange zeit, die sie braucht, um satelliten zu orten.
So Update.Bin sehr zufrieden.
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Das Wetter war verdammt warm und bin deshalb erstmal sehr verhalten angefangen.Strecke war auch sehr kurvig und teilweise sehr eng.Leider waren das auch 6 Runden, was am Ende doch teilweise sehr nervig ist,wenn da 4 oder 5 Leute nebeneinander laufen und man die kaum überrunden kann.
Meine Zwischenzeiten waren
1 Runde 7:15
2 Runde 7:01
3 Runde 6:43
4 Runde 6:44
5 Runde 6:36
6 Runde 6:24
Ich konnte in der letzten Runde aber noch mal richtig gas geben.Jetzt muss aber mein Gewicht endgültig runter.Also noch 2-3 Wochen training dann dürften die 40min wieder drin sein.
Boah du hast noch Reserven. Respekt!
Aber ne 36 Minuten-Zeit ist dennoch noch verdammt weit weg...
Trotzdem gl.