Körperfettreduktion

Ernster Tipp:
Scheiss erstmal auf den Körperfettanteil.
Serious. Wenn du 70kg auf 187 wiegst, dann kannst du entweder kaum über 13%KFA haben, oder du hast wirklich keine nennenswerte Muskelmasse.

Bei der Körpergröße solltest du mindestens ein Gewicht von 80 KG anpeilen, um auch nur annähernd durchtrainiert auszusehen.
Wenn du in dem Bereich 70-73 KG bleibst, und dich nur auf Reduktion des KFA konzentrierst, dann wirst du vielleicht "definierter" aussehen, aber das ist leider kaum was Wert, wenn darunter ein männliches Magermodel zum vorschein kommt.

Mein ehrlicher Tipp: mindestens 1 Jahr Fokus auf Masseaufbau. Ernährung hört sich schonmal ganz gut an. Wenn du einen kleinen Kalorienüberschuss fährst und dich wie beschrieben ausgewogen ernährst, dann steht mit einem guten Krafttrainingsplan einem guten Massezuwachs nichts im Wege.

Wenn du aus irgendeinem Grund 70KG halten willst, und nur Fett in Muskelmasse umwandeln möchtest, dann wäre eine Möglichkeit einen 2er Split in der Ernährung zu fahren. Wobei du an Krafttrainingstagen einen leichten Kalorienüberschuss fährst (~300kcal) und an trainingsfreien Tagen/Ausdauer Tagen ein leichtes Defizit fährst. So kommt dein Körper mindestens ein paar Tage pro Woche in einen anabolen Zustand, wodurch er neue Muskelmasse aufbauen kann.
Durch die Diätphase jeden 2. Tag kann dein Körper zwar die Wachstumsreize nicht optimal verwerten, aber auf lange Sicht und bei gutem Krafttraining, wirst du auch so langsam aber kontinuierlich Muskelmasse aufbauen.

Was ist denn deine Motivation für den Hauptfokus auf KFA? Nur der anstehende Sommer?

Danke erstmal für die Antwort!

Wenn du 70kg auf 187 wiegst, dann kannst du entweder kaum über 13%KFA haben, oder du hast wirklich keine nennenswerte Muskelmasse.

Also ich habs nicht gemessen aber ich habe mit Sicherheit mehr als 13% da schon ein kleiner Bierbauch sich abzeichnet.

Was ist denn deine Motivation für den Hauptfokus auf KFA? Nur der anstehende Sommer?.

Meinen kleinen Bierbauch wegzukriegen und langsam auf einen Sixpack hinarbeiten. Und ja, Sommer
70kg auf 187cm sind laut BMI die unterste Grenze zum Untergewicht aber noch Normalgewicht. Aber ja, ist schon zu wenig.. 75-80kg ist eigentlich mein "Traumgewicht" - ich hatte auch fast nie mehr.

Ja wenn ich mehr Kalorien aufnehme als ich verbrauche nehme ich dann zu - aber werde auch gleichzeitig fetter, stimmt es so? Oder kann man durch positive Kalorienbillanz an Gewicht zunehmen aber gleichzeitig den Fettanteil durch Sport und gesunde Ernährung wegkriegen?!

Hier paar Bilder

Nimm mal zu, das sieht ja gar nicht gesund aus.
Weitertrainieren mit gutem 500kcal Überschuss mit viel Eiweis, guten Kohlenhydraten und gesunden Fetten. 5-6 Mahlzeiten am Tag! Bitte einlesen. was willst du denn hier an Fett abbauen?! da ist doch nichts.

Das ist schon eine Gratwanderung. Grundsätzlich ist es vor allem auf Anfängerniveau noch gut möglich Muskelmasse aufzubauen, und gleichzeitig Fett zu reduzieren.
Das Problem was ich sehe, ist wenn dein Hauptfokus auf Fettreduktion liegt, dann legst du dir von Anfang an riesen Steine in den Weg, um nennswert kräftiger und muskulöser zu werden.

Wenn du sagst dass du schon immer eher schmächtig warst, dann würde ich dir wirklich vorschlagen erstmal mehr gesunde Nahrung zu essen, und mindestens 1,7g Protein/KG Körpergewicht
Dazu ganz akribisch den Muskelaufbau - Basics, thread zu durchforsten. Wenn dies nicht schon geschehen ist.
Erst wenn du gut isst, am besten mit Kalorienüberschuss, und hart trainierst, dann wird sich deine Körperform nennenswert verbessern.

Wenn man eh schon eher skinnyfett ist, und dann versucht bloß nicht zuzunehmen, dann besteht die Gefahr dass man Monatelang 'umsonst' trainiert, weil dem Körper einfach die Fundamente fehlen um in neue Masse zu investieren.

Mit einem Kalorienüberschuss wird idR auch gleichzeitig ein wenig Fett mit aufgebaut, das stimmt grundsätzlich. Dies hält sich bei geringen Überschüssen allerdings im Rahmen. Und wenn du es dann so machst wie ich erklärt habe, dass du zwischendurch auch mal leichte Diättage einfügst (mit geringem Defizit, aber bleibend hoher Proteinzufuhr) dann solltst du diese Fettzunahme fast zu 100% rückgängig machen können. Optimalerweise ohne große Einbuße der Muskelmasse.

Und wo zeichnet sich der Bierbauch ab? ♦
Ne du brauchst definitiv 5KG mehr, viel Spaß beim Essen!

Bierbauch
Finde auch, dass du sehr dünn aussiehst und würde dir entsprechend auch empfehlen erstmal solide aufzubauen, kannst vermutlich in zwei Jahren das erste mal an eine Diät denken. Wenn du in deinem aktuellen Zustand auch noch auf ein Sixpack runterhungerst wäre sogar Christian Bale aus The Machinist auf dich neidisch.

wenn das 13% sind, dann hab ich bestimmt >20 und ich bin schon fett

Original von skatemaza
Nimm mal zu, das sieht ja gar nicht gesund aus.
Weitertrainieren mit gutem 500kcal Überschuss mit viel Eiweis, guten Kohlenhydraten und gesunden Fetten. 5-6 Mahlzeiten am Tag! Bitte einlesen. was willst du denn hier an Fett abbauen?! da ist doch nichts.

naja gesund bin ich, keinerlei Beschwerden - gestern 12km in 57min Tempolauf. Im Fitnessstudio bin ich zwar noch nicht lange aber hab große Motivation regelmäßig zu trainieren.

aber ja, vielen Dank für die Antworten über mir, klingt alles sehr plausibel.

Ich hatte die Bilder übersehen.
Jetzt ist meine Meinung noch mehr gestärkt.

....Ja du hast mehr als 13% Körperfett

...aber

...NEIN das liegt nicht am Fett. sondern an Fehlender Fettfreier Masse. Ergo....Essen und Trainieren! Viel essen, hart trainieren. Wach auf.

Original von thesharkboss
Ich will halt nicht 80kg wiegen UND viel fetter werden als jetzt..

Wenn du dich aktuell wirklich als "fett" bezeichnest grenzt das mmn schon an Magersucht.
Lies dir wirklich mal den OP hier durch: Muskelaufbau - Basics und bau dann erstmal anständig Muskeln auf.

also doch paar Kalorien mehr..

8.00 Frühstück :
Vollkornmüsli mit Brot und Obst + Omelette mit Gemüse/Pilze oder Lachs

12.00 Mittagessen:
große Portion Reis/Kartoffeln/Nudeln mit Salat

15.00 Snack: Vollkornbrot mit Magerkäse (oder sowas ähnliches) und Nüsse

17.00-18.00Uhr:
Mo: Kraft
Di: Ausdauer
Mi: Ruhetag
Do: Kraft
Fr: Ausdauer
Sa: Kraft
So: Ruhetag

18.30 Abendessen: Reis/Kartoffeln/Nudeln mit Fleisch/Fisch und Proteinshake + Salat

dazu Mineralwasser und grüner Tee über den Tag verteilt.

oder ist es immer noch zu wenig?

Ziel sind 500kcal Überschuss täglich (ca 2kg Gewichtszunahme in einem Monat) und 140g Eiweiß.

wenn die überschrift "fettreduktion" ist, dann solltest du die kohlenhydrate beim abendbrot weglassen. kein reis, keine nudeln, keine kartoffeln.

und der satz "Wer weniger Energie zunimmt, als er verbraucht, nimmt ab – und umgekehrt" stimmt so nicht.

Von der fettreduktion ist er jetzt ja weg gekommen
Finde den plan eigentlich ganz gut soweit. Hast du denn mal ausgerechnet, wie viele kcal du in etwa benötigst und geguckt, wieviele du mit dem plan zu dir nimmst?

Ich denke auch, dass du mit Fettreduktion und deinen Maßen, echt den falschen Weg einschlägst.
Ich persönlich denke weiterhin, dass du, selbst bei viel weniger Kfa keinen "guten" Six Packlastigen muskulösen Körper sehen wirst, weil dir dazu etwas fehtl : die Muskeln.

Ich würde empfehlen auf Masse, Muskeln und evtl. Auch auf Kraft zu trainieren und erstmal etwas Masse aufzubauen. Ich denke dein Körper wird damit weitaus besser aussehen.
Zudem reduizert sich mit mehr Muskeln automatisch der relative Kfa, da mehr Muskeln zur selben Menge Fett in Relation stehen.

Ich selbst wiege derzeit 81 kg auf 1.76 m und kann mir nicht vorstellen, dass du mit deinen 10cm mehr, die 70 kg anpeilen solltest.

Ymir

jo ich habs eingesehen, und dementsprechend in meinem letzten Post die Ernährung nochmals überarbeitet.

Beim mittag fehlt die Eiweisquelle. Zum abendessen brauchst du nicht noch nen Proteinshake dazu, wenn du schon ordentlich isst mit Kohlenhydraten und ner Eiweisquelle. Den kannste zwischendurch zu dir nehmen oder nach dem Training.

Vorm schlafen gehen gerne Magerquark dann noch

Original von pg89
Von der fettreduktion ist er jetzt ja weg gekommen
Finde den plan eigentlich ganz gut soweit. Hast du denn mal ausgerechnet, wie viele kcal du in etwa benötigst und geguckt, wieviele du mit dem plan zu dir nimmst?

also laut fitrechner.de ist mein
täglicher Grundumsatz bei ca. 1851 kcal +
4-6h Violine üben : 700 kcal
30min Fahrrad fahren: 230 kcal

dazu kommt noch entweder
Ausdauer: (10km bei 5,6min/km) = 850 kcal
oder
1h Krafttraining = 350 kcal

also 2.781 - 3.631 kcal
wobei ich keine Ahnung habe ob man der Seite vertrauen kann und die Werte so in etwa stimmen..

das mit dem Essen mache ich dann mal nach jeder Mahlzeit und experemtiere ein bischen rum (habs ja noch nie gemacht)

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Ganzkörpertraing 3x die Woche:

Bankdrücken 3 Sätze x 12 Wiederholungen (5kg)
Nackendrücken 3 x 12 (5kg)
Frontheben 3 x 12 (5kg)
Rudern beidarmig 3 x 12 (7,5kg)
Reverse flys 3 x 12 (5kg)
Curl 3 x 12 Wiederholungen (15kg)
Crunch 3 x 12 Wiederholungen (25kg)

also noch ein relativer newbie

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5x5 whd würde ich einem anfänger nicht empfehlen. Die gelenke sind einfach noch nicht an die hohe belastung gewöhnt und muskeln zur stabilisierung (vor allem des rückens) sind noch nicht ausgeprägt.
Wenn man dazu noch die übungen falsch ausführt (was am anfang ja doch mal passiert), kann das ganz schnell nach hinten losgehen.
Ich bin grundsätzlich dafür am anfang erstmal mehr wiederholungen zu machen (~ 12-15) und dafür weniger gewicht zu nehmen. Maximalkraft kann man dann auch nach nem halben jahr trainieren.