[Geschlossen] Krafttrainingsplan

Im Fitnessstudio kannst du dich normalerweise relativ kompetent beraten lassen. Wenns ein vernünftiges Fitnessstudio ist werden sie dir auch individuell einen Trainingsplan machen der deinen Anforderungen gerecht wird.

Dir jetzt hier konkrete Ratschläge bezüglich intensität (also z.b. wieviel kg an einem bestimmten Gerät) geben funktioniert einfach nicht da wir nicht wissen wieviel Kraft du schon hast bzw. ob du irgendwo extreme defizite hast oder nicht.

@ Air96 : Nach so einem Programm isser dann erstmal tod sofern er vorher noch nie was gemacht hat ^^ - geschweige denn das er viele dieser Übungen in dieser Anzahl überhaupt nicht einigermassen korrekt ausführen kann.

Original von OrcaAoc
@ Air96 : Nach so einem Programm isser dann erstmal tod sofern er vorher noch nie was gemacht hat ^^ - geschweige denn das er viele dieser Übungen in dieser Anzahl überhaupt nicht einigermassen korrekt ausführen kann.

musste früher 5x die woche ins studio :/ hab seit ca 1,5 jahren garnichts mehr gemacht u 8kilo abgenommen...also nen paar muskeln sind vlt noch übrig^^ der plan find ich erstmal ganz gut als anhaltspunkt werde aber mal im studio fragen gehn

edit: falls noch jemand nen anderen vlt besser für anfänger geeignet plan hat immer her damit

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

WKM-Plan = Nutz

klick

Original von Tosh18
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

WKM-Plan = Nutz

klick

frage zu der anzahl der sätze da steht:

"Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining? Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen ( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen, 1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig. Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.) Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität: Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum Muskelversagen."

heißt das ich mach für jede übund die 3-5 sätze aufwärmung u dann nochmal 2-3 sätzte-->sprich 5-8 sätzte pro übung oda hab ich da was falsch verstanden?

PUSH:
Bankdrücken 5x5
Frontdrücken 3x 5-10
Dips 3x5-10
Side Holds 1 Satz

Pull:
Kreuzheben 5x5
Rudern 2x10
Farmers Walk 2 - 3 Durchgänge
LH- Curls 2x 20
Hercules Holds 1 Satz

Beine:
Kniebeugen 5x5
Box- Squats 2x10 oder Ausfallschritte über eine Distanz (Langhantel aufm Nacken)
rumänisches Kreuzheben 2x5

das ist ein/mein KRAFTtainingsplan

Original von PdaKing
heißt das ich mach für jede übund die 3-5 sätze aufwärmung u dann nochmal 2-3 sätzte-->sprich 5-8 sätzte pro übung oda hab ich da was falsch verstanden?

das hast du richtig verstanden, wobei man als anfänger mit wenig gewicht in den trainingssätzen wohl eigentlich keine 5 aufwärmsätze braucht. das muss man ein bisschen selber rausfinden und steigert sich dann auch mit zunehmendem gewicht.

also ich brauch für eine trainingseinheit mit umziehen und aufwärmen ca. eine stunde. das passt schon...

EDIT: Den Post unter mir von Mangalitza einfach ignorieren.

2xdie Woche ist zu wenig!Liegestütze,Klimmzüge,Beugestütze und Bankdrücken +Freihanteltraining sollten reichen.

Geht mal unter www.fitness-center.at da kannste dir unter dem Punkt Fitness Wissen und Trainung & Programme einige vorgefertigte Prgramme anschauen und dir selber einen aus über 100 echt gut beschriebenen Übungen einen zusammenstellen.

Bye

Original von Tosh18
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

WKM-Plan = Nutz

klick

THIS!!!!!!
und nichts anderes!!!

kannst du ruhig glauben!
wenn du dich mal in für diesen themenbereich kompetenteren foren umhörst wird dir das auch bestätigt!!

Am besten ist eine wiederholungszahl zwischen 12 und 15.
Wenn du nur wenige Wiederholungen machst baust du Masse auf
Musst dir halt Uebungen auswaehlen die dir gefallen.

@OP: Frag sowas nicht in einem Pokerforum!!!! Hier labern so viele Leute so viel Scheiße! (z.B. der Typ vor mir).
Lies dich in einem anständigen Forum wie bbszene in das Thema rein, siehe Post von Tosh18.

MfG

Original von Malte265
@OP: Frag sowas nicht in einem Pokerforum!!!! Hier labern so viele Leute so viel Scheiße! (z.B. der Typ vor mir).
Lies dich in einem anständigen Forum wie bbszene in das Thema rein, siehe Post von Tosh18.

MfG

keine angst ich werd mich schon nochmal von nem trainer im studio beraten lassen, trotzdem denk ich das es auch im pokerforum leute gibt die zu diesem thema einen kompetenten beitrag liefern können!

würde keinen push/pull split für den anfänger empfehlen.

wkm ist ok aber wenn anfänger dann mit 3*12 deadliften, kann man sich nur an den kopf fassen.

sehr bewährt:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki

dazu möglichst auch das buch lesen!

ansonsten westside for skinny bastards mal anschauen
http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html

ne menge broscience im thread btw.

Original von ILLEB
Am besten ist eine wiederholungszahl zwischen 12 und 15.
Wenn du nur wenige Wiederholungen machst baust du Masse auf
Musst dir halt Uebungen auswaehlen die dir gefallen.

wenn man keine ahnung hat.....

Original von Tosh18
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

WKM-Plan = Nutz

klick

#2
würde aber anstatt lat-ziehen direkt klimmzüge miteinbaun (wennde noch keine schaffst gibts normal ne maschine bei der du gewicht mitauflegen kannst um es dir zu erleichtern (je mehr gewicht desto leichter)) und frontdrücken mit kurzen hanteln würde ich auch noch zusätzlich hinzufügen.

Sätze: je 1-2 sätze zum warm machen ( etwa halbes trainingsgewicht ) und dann 3 richtige sätze. Das gewicht pro neuer satz erhöhen, so das du zwischen 8-12 wdh schaffst.

mfg
D03D3L

mein ziel ist NICHT bodybuilder zu werden^^ ich will nur meine muskulatur etwas stärken vorallem oberkörper und arme

Meinst du, du wachst nach dem ersten Trainingstag mit Armen wie Arni auf?
Wenn du ins Fitnesstudio gehst um deinen Körper zu formen und auf deine Ernährung achtest, tust du nichts anderes als "Boybuilden."

WKM Plan mit 3x 8-12 wdh is your line.

Gruß

An deiner Stelle würde ich mich von den ausgebildeten Fitnesstrainern beraten lassen. Am wichtigsten ist es, dass du die Übungen korrekt ausführst und das kann dir hier keiner beibringen. Ausserdem spielt die Ernährung eine sehr wichtige Rolle.

Wenn du 2 mal die Woche trainieren willst solltest du darauf achten, dass du Trizeps und Brust am selben Tag machst, weil bei den meissten Übungen für Brust auch der der Trizeps stark beansprucht wird. Genauso solltest du Bizeps und Rücken am selben Tag machen.

Achte darauf, dass du zwischen den Trainingseinheiten einer Muskelgruppe mind 48 Stunden Pause machst.

Mario

€: Wie ich das verstanden habe will er zwar Muskeln stärken, aber deswegen ist das kein Bodybuilding in dem Sinne. Ich würde es als Fitnesstraining bezeichnen und eher 15-20 wdh empfehlen. So schonst du, besonders als Anfänger, deine Sehnen und Gelenke.
Als ich angefangen habe zu trainieren, habe ich auch gleich mit 8-10wdh angefangen , und hatte nach 3 Wochen ne Sehnenentzündung im Unterarm vom Bizeps-pumpen.