Moin,
Ich lese hier seit langem mit, habe viele Fragen gestellt und viel von der Sport-Community gelernt und versuche ab und zu mit meinem wenigen Wissen auch Fragen von anderen zu beantworten. Eigentlich wollte ich nur mein Excel-Tool hier posten (s.u.) ♦
Facts
25 Jahre
1,85 m
84,7 kg
Körperfett: Keine Ahnung, vielleicht helfen die Bilder
--> Bin schlank, habe nur momentan etwas Winterspeck.
Körperliche Verfassung
Spoiler
Habe eigentlich immer irgendwelchen Sport hobbymäßig gemacht, aber mit Krafttraining erst vor ca. 3 Jahren angefangen, und zwar als mir beim Speedminton-Spielen ein Wirbel (LWS) verrutscht ist und sich nach dem Einrenken alles entzündet hat und in einer Bandscheibenschädigung geendet ist.
Nach einem halben bis ganzen Jahr Krankengymnastik voller Schmerzen dann mit Krafttraining angefangen, sodass mein Rücken mittlerweile nicht mehr dauerhaft schmerz, dennoch wird das ganze wohl nie komplett weggehen. Habe nämlich einen "Flachrücken", das heißt die Wirbelsäule hat weniger eine S-Form als eine I-Form, ist also fast gerade, was die Belastung auf Wirbel und Bandscheiben deutlich erhöht. Das ist bei mir Veranlagung und wird so bleiben, man mann nur mit Training versuchen, die Muskeln drumherum zu stärken. Der Obere Rücken sieht auch schlecht aus, meien Schulterblätter stehen ab.
Ansonsten bin ich in ganz gutem Zustand, rauche nicht, Alkoholkonsum regelmäßig aber gemäßigt, Ernährung "okay". Konditionell kein Problem, Skitouren gehen, Snowboarden, Rudern, alles kein Problem.
Sport
Spoiler
Mache wie gesagt seit ca. 3 Jahren Krafttraining, im Sommer außerdem Rudern (1x/Woche) und manchmal Wakeboarden, im Winter noch ab und zu Snowboarden. Seit einem halben Jahr habe ich nicht mit Gewichten traininert, sondern mit meinem Körpergewicht (im Park, an der Klimmzugstange und seit 2013 an Ringen), was mir viel Spaß gemacht hat. Das hat mich in mancher Hinsicht ziemlich weitergebracht (z.B. Ring Dips), aber ich denke dass dadurch meine Maximalkraft schon abgenommen hat, sodass ich mich ab März 2013 wieder im Studio angemeldet habe. Außerdem rudere ich ca einmal pro Woche.
Trainingsplan
Spoiler
Momentan mache ich die "Boring but Big" Variante von Jim Wendler's 5/3/1-System.
Erste Übung ist schwer mit niedrigem Volumen, zweite leicht mit hohem Volumen:
TE1: 5/3/1 Overhead Press + 5x10 Dip & Pullup
TE2: 5/3/1 Deadlift + 5x10 Front/Overhead Squat & Abs
TE3: 5/3/1 Bench Press + 5x10 Overhead Press & Pullup
TE4: 5/3/1 Squat + 5x10 Deadlift & Abs
Ernährung
Spoiler
Ja ich weiß, ist total wichtig, aber leider haue ich mir trotzdem oft Pizza, Burger etc rein. Werde hier aber ab und zu posten, was ich gegessen habe, um mir ein schlechtes Gewissen zu machen. Ernährungstipps gibt's von mir nicht, da ich zu wenig Ahnung habe.
Zusammengefasst esse ich einfach so viel gesundes wie möglich und versuche momentan, einen Kalorienüberschuss zu halten, ab Mai werde ich dann wahrscheinlich etwa cutten (Intermittent Fasting), je nachdem wie dick ich bis dahin geworden bin, um am Strand nicht zu wabbeling auszusehen ♦ Jedenfalls rechne ich mir nicht mit irgendwelchen Datenbanken meine KCAL aus oder verzeichte abends auf Kohlenhydrate 
An Supps trinke ich nach dem Training einen Protein-Shake und nehme täglich eine Tablette Zink (25mg) sowie eine Brausetablette Magnesium ein.
Ziele
Spoiler
Rücken, Rücken, Rücken. Ich will einen gesunden Rücken, meine LWS soll stark und stabil sein, ich will auf einem Stuhl automatisch gerade sitzen und nicht nach vorne gebeugt. Außerdem versuche ich mit dem Training, meine Schulterblätter anzulegen. Das alles versuche ich nicht erst jetzt, sondern seit Jahren, habe auch Fortschritte erzielt, aber das Ziel ist noch nicht erreicht!
100kg Squat
100kg Deadlift
Bodyweight Bench Press (83kg)
Back Lever
Front Lever
Human Flag
Es geht mir also mehr um Funktionalität, als um Optik, trotzdem finde ich es aber erstrebenswert, irgendwann ungefähr so auszusehen, wie der Typ hier (no homo):
Spoiler
Fotos
Spoiler
Ich hoffe, den einen oder anderen interessiert, was ich hier so schreibe. Vor allem erhoffe ich mir aber Motivation und viele hilfreiche und ernst gemeinte Tipps zum Training! Es wäre auch toll, wenn ich noch mehr erfahren könnte, was meine Schwachstellen im Rücken und das Kämpfen dagegen angeht.
Gruß,
marsmars
