marsmars - back in the gym!

So, gestern wieder im Studio gewesen und mir gefällt der Laden immer besser. Hab erst mein normales Programm durchgezogen, aber keine Steigerung möglich, denn ich war dank Feierei am Vorabend noch etwas verkatert

10.03.2013
Squat
3x8
40kg
Bench
3x8
60kg
Row
3x8
40kg
Press
3x8
28kg
Pullup
4x6
Rev Fly
3x8
14kg

Danach aber nochmal für ein paar Crunches in den TRX Bereich gegangen, und dort liegt wirklich geiler Scheiss rum (Kettlebells, Wackelkissen, diese schweren Seile, Foam Roller,...). Hab also Russian Twists gemacht mit Kettlebells (8kg glaub ich), Bauch-Übungen am TRX ("Beine anziehen mit Füßen in den Schlaufen"), Rückenstrecker, Seitstütz, usw... Bei dem Equipment das da rumliegt habe ich Lust bekommen, mal bei so einem Functional Fitness Kurs mitzumachen, oder einem Kettlebell-Workout. Wenn ich nur mehr Zeit hätte Hab auch aus Spaß Liegestütze am TRX probiert und bin überhaupt nicht klargekommen. Zu Hause an den Gymnastikringen ist das kein Problem, deshalb denke/hoffe ich, dass es am vorherigen Bankdrücken lag.

Hat jedenfalls großen Spaß gemacht gestern, Rücken hat auch keine Probleme gemacht. Zu guter letzt beim Aufwärmen noch zwei Discopumper auf dem Ergometer abgezogen - dicke Arme aber keine Technik - ich wette die dachten meine Anzeige wäre kaputt (1:35/500m) ♦

@lausbua: Kannst ja einfach deine vorschläge mal hier posten und ich guck dass ich sie einbaue (wenn ich sie für sinnvoll erachte :P)

MfG,
marsmars

Kurzes Update: Leider war gestern und heute kein Training möglich (Dienstreise), daher habe ich gestern Abend nur ein paar Core-Übungen gemacht (Crunches, Bicycle Crunches, Plank Twists, Side Planks, Russian Twists, Back Extension, Superman, Bridge). Morgen geht's wieder ins Studio - ich freu mich drauf!

Denke außerdem darüber nach, meinen Trainingsplan etwas umzustellen (nur die Reihenfolge, nicht die Übungen).

MfG,
marsmars

Hello,

Gestern wieder im Studio gewesen und mal mit der Reihenfolge der Übungen rumprobiert - vielen Dank für Eure ganzen Antworten im Muskelaufbau-Thread zu der Frage!

Squat 40kg
Pullup 4x6
Dip 12-10-10
Barbell Row 40kg
Shoulder Press 28kg
Reverse Fly 14kg
Bizeps-Curls 20kg

Insgesamt gestern einfach schwache Leistung gebracht, keine Ahnung ob es an der Reihenfolge lag, oder daran, dass ich seit Montag nix gemacht habe außer Essen bspw. keine 12 ordentlichen Wiederholungen bei den Dips in Satz 2 und 3 hinbekommen
Mal sehen, nächstes mal probiere ich nochmal dieselbe Reihenfolge, heute ist erstmal Core Training angesagt. Morgen geht's dann zum Snowboarden in die Berge, sodass ich Sonntag wahrscheinlich nicht trainieren werde (je nach Muskelkater).

MfG,
marsmars

So, bin jetzt vom vornübergebeugtem Rudern auf Seated Cable Rows umgestellt und bisher sehr zufrieden, habs auch (positiv) im unteren Rücken gemerkt. Habe 4-5 Sätze gemacht hab bis ich bei einem guten Arbeitsgewicht angekommen bin, sodass ich mir bei den wirklich möglichen Kg nicht sicher bin. Das Gewicht geht über 1 Rolle, kann man die Kg-Zahlen die auf den Scheiben stehen dann wörtlich nehmen?

Außerdem probiere ich weiter mit der Reihenfolge rum, dieses mal habe ich folgendermaßen trainiert und war eigtl. ganz happy:

18.03.2013
- Squat
3x10 40kg
- Bench
3x8 60kg
- Pullup
4x6
- Press
3x8 28kg
- Row
3x8 56kg
- Rev Fly
3x8 14kg

Bei den Kniebeugen erhöhe ich erst auf 12 Wdh bevor ich mit dem Gewicht hochgehe. Bankdrücken diesmal mit ordentlicher Technik alle Sätze durchgezogen. Bei Shoulder Press das Gewicht erhöht und nach 6 Wdh beim 2. Satz abgekackt, also wieder runter... Bei Reverse Flys auch das Gewicht erhöht und die Übung hässlich ausgeführt, daher steht hier nicht vermerkt. Bin wohl etwas ungeduldig und gierig...

Hab mich auch mal wieder gewogen: 84,7, also knapp 1 kg drauf bekommen. Bezweifle jedoch dass das Muskeln sind, glaube eher natürliche Schwankung oder Fett

Was mich momentan ziemlich ankotzt ist mein mickriger Bizeps. Ich weiß dass man eigentlich keine Isos dafür braucht, aber ich habe den Eindruck ich treffe ihn kaum bei den Klimmzügen im Obergriff und auch beim Rudern nur ziemlich wenig. Daher nochmal die übliche Noob-Frage: Was haltet Ihr von ein paar Sätzen Arm-Curls hinterher? Habe ich dann diesen Muskel zu viel belastet für den optimalen Wachstumsreiz, oder kann es nicht schaden?

MfG,
marsmars

Bei Klimmies im Og und beim Rudern im Og belastet man den Bizeps auch nicht so extrem stark. Häng noch 2-3 Sätze Curls mit 10-12Wdh am Ende dran. Wird nicht schaden, vielleicht ein bisschen helfen und macht dich glücklich.

Original von thomasiosi
Bei Klimmies im Og und beim Rudern im Og belastet man den Bizeps auch nicht so extrem stark. Häng noch 2-3 Sätze Curls mit 10-12Wdh am Ende dran. Wird nicht schaden, vielleicht ein bisschen helfen und macht dich glücklich.

Alles klar, danke! Mache Rudern momentan im Parallelgriff (sitzend am Kabelzug), die Klimmzüge will ich aber weiterhin im Obergriff machen, um den Rücken richtig zu treffen.

Obwohl ich etwas ernüchtert von den Pics bin, die hier ab und zu gepostet werden, war ich gestern wieder im Studio war ziemlich gut, nächstes Mal versuche ich mich bei einigen Übungen zu steigern (Rows, Shoulder Press, Flys, Squats erstmal nur in der Wdh-Zahl).

21.03.2013
Squat 3x10 40kg
Dip 3x12, dafür diesmal richtig
Row 3x12 55kg
Press 3x8-10 28kg
Pullup 1-2-3-4-5-6-5-4
Rev Fly 3x8 14kg
Curls 3x8-12 jew. 10kg

Zu den Klimmzügen habe ich mir folgende Periodisierung von Barstarrz abgeguckt:
- 5 x max Wdh (das wird am nervigsten)
- Pyramide (1-2-3-…) immer steigern bis man in einem Set die Reps nicht schafft, dann noch 1 Set max Wdh
- 9 Sets mit gleicher Wdh-Zahl: 3 OG mittel, 3 UG eng, 3 OG weit

Gestern obv Pyramide, bin bis 6 gekommen, im 7. Set dann abgekackt, im 8. Set noch 4 geschafft. War positiv überrascht wie gut das ging und werde meine Klimmzüge jetzt häufiger variieren, um dort voranzukommen. Mache momentan immer Obergriff, etwas weiter als schulterbreit.

Rudern am Kabelzug macht immernoch Laune, das einzige Problem ist, dass es da nur in 5kg-Schritten vorangeht. Mal sehen ob ich nächstes Mal 3x8 mit 60kg hinbekomme.

Bei den Squats werde ich versuchen, die Wdh-Zahl weiter zu steigern. Bei den Beinen will ich nämlich weniger Masse aufbauen, eher Kraft(-ausdauer), sind nämlich schon ziemlich dick und das ist nicht nur Fett. 5x5 o.ä. für Maxkraft kommt nicht in Frage bei meinem Rücken Würde langfristig gerne auf Overhead Squats umsteigen, denke aber dafür sollte ich erstmal meine Backsquat-Form verbessern. Jemand von Euch damit Erfahrungen gemacht?

MfG,
marsmars

EDIT: Habe nochmal nach den Gewichthebe-Standards gegoogelt und habe festgestellt, dass ich nicht mal die "Novice"-Werte bei Bench, Shoulder Press und Squat erfülle. Mein Ziel ist also nun (zusätzlich zu den im OP genannten, längerfristigen Zielen), die "Novice"-Barriere zu durchbrechen!! LOL!

Das bedeutet:
- Bench Press: 75KG (das sollte ich laut 1 Rep Max Calculator bereits hinbekommen, hatte auch schon 75KG als Arbeitsgewicht)
- Shoulder Press: 50KG
- Squat: 100KG

Bankdrücken wird wie gesagt kein Problem, Shoulder Press steigere ich mich momentan fast garnicht, das wird schon härter, aber wenigstens bin ich dort nicht mehr so weit vom Ziel entfernt (laut Calculator 13KG). Das härteste wird auf jeden Fall die Kniebeuge, da ich dort dank Rücken-Scheiss sehr vorsichtig sein muss und ich mein ARBEITSgewicht verdoppeln muss! Freue mich schon drauf wenn meine Hosen platzen

Moin,

Hier mein Samstags-Training:

23.03.2013
Bench
3x8 60kg
Pullup
1-2-3-4-5-4
Squat
3x12 40kg
Press
3x10 28kg
Row
3x10 60kg
Rev Fly
3x8 16kg

Reihenfolge war ziemlich doof, aber die Squat Racks waren gerade belegt als ich anfangen wollte...

Habe festgestellt, dass Shoulder Press im Sitzen viiiieel leichter geht. Hab im stehen kaum die letzte Wiederholung hinbekommen und konnte im Sitzen dann noch 2 Sätze machen Obwohl die Rückenlehne fast senkrecht war...

Bei den Squats versuche ich erstmal noch an der Technik zu feilen, bevor ich das Gewicht erhöhe. Glaube das sieht von der Seite ziemlich gammlig aus...

MfG,
marsmars

Gestern ist das Training ganz gut gelaufen, nur bei den Dips habe ich mir im ersten Satz irgendwie zu viel vorgenommen:

25.03.2013
Squat --> erhöhen
3x12, 40 kg
Dip
13-12-8-5
Row --> erhöhen
3x12, 63 kg
Press --> erhöhen
3x12, 28 kg
Pullup
1-2-3-4-5-... weiß nicht mehr
Rev Fly --> erhöhen
3x12, 14 kg
Curls
3x8, 22 kg

Squats jetzt endlich in anständiger Ausführung, soweit ich das beurteilen kann. Hab vorher einen Satz Back Extensions gemacht, danach war der Rücken "aktiviert" und ich konnte mich viel besser halten.

Nach dem Training noch Russian Twists und Back Extension hinterher, war gut fertig gestern Abend

Zum Abendessen Schafskäse, Thunfisch, Mais, Tomaten.

Beim nächsten Training werden einige Gewichte erhöht, dann ist leider eine Woche Zwangspause weil Urlaub. Mal sehen ob ich irgendwo eine Klimmzugstange finde, dann kann ich wenigstens daran arbeiten.

MfG,
marsmars

[x] abonniert

weiter so, gogogogogo!!

Hehe

Mal zur Abwechslung was zum Thema Ernährung: Heute zum Frühstück 1/3 - 1/2 Packung Magerquark mit Orangensaft und Haferflocken im Mixer gemixt - seeeeehr lecker! Guter Start in den Tag, vor allem wenn man morgens keinen Hunger hat (ist bei mir unter der Woche leider immer der Fall).

Sonst esse ich in letzter Zeit gerne morgens 2 Weetabix mit Milch (Kindheitserinnerungen ) Was haltet Ihr davon? Kenne mich mit solchen Werten nicht aus

Durchschn. Nährwerte (100g):
Energiewert 1516kJ/358kcal
Eiweiß 11.5g
Kohlenhydrate 68.6g
(davon Zucker 4.4g)
Fett 2.0g
(davon gesättigte Fettsäuren 0.6g)
Ballaststoffe 10.0g
Natrium* 0.26g
*Salz 0.65g

Das Problem ist wahrscheinlich, dass ich noch nen Teelöffel Zucker draufpacke, damit's lecker schmeckt...

MfG,
marsmars

Weetabix sind recht gut. Geben halt gut Energie. Man kann Sie auch mit Bananen udn etwas Rosinen süßen. es gibt auch eine "Schokovariante" davon, die zwar etwas besser/ mehr schmecken aber auch nicht so die Top-Werte haben.

Ähnlich gut sind "Shredded Wheat" die gibts bisher aber kaum in Germany.

Original von Ymir
Weetabix sind recht gut. Geben halt gut Energie. Man kann Sie auch mit Bananen udn etwas Rosinen süßen. es gibt auch eine "Schokovariante" davon, die zwar etwas besser/ mehr schmecken aber auch nicht so die Top-Werte haben.

Ähnlich gut sind "Shredded Wheat" die gibts bisher aber kaum in Germany.

Ahja stimmt, ich halte mal die Augen offen, im Rewe gibt's das vielleicht, oder im Kaufhof zum Premium-Preis

Hallo,

Hier mein Training von gestern Abend:

- Squat
3x8, 42,5 kg
- Bench Press
3x8, 60 - 55 - 55 kg
- Pullup
5-5-5-4-3
- Shoulder Press
8x30 kg
- Row
8x65 kg
- Rev Fly
8x16 kg

Bin ganz zufrieden, nur beim Bankdrücken konnte ich mich nicht steigern, sondern musste im zweiten und dritten Satz sogar 5kg runternehmen... Dafür am Ende noch 12 Wdh Schrägbank mit 36 kg gemacht (Kurzhanteln).

Anschließend schöne Core-Übungen: Rückenstrecker und jew. 2 Sätze Russian Twists mit 12kg Kettlebell und "Toe-to-Bars"

"Leider" bin ich jetzt im Urlaub für eine Woche und habe keinen Zugang zu einem Studio, mal sehen ob ich irgendwo eine Klinmzugstange finde

MfG,
marsmars

So, bin ja wie gesagt momentan im Urlaub und habe keine Möglichkeit, im Studio zu trainieren. Daher hab ich mich rausgequält und bin zum nächsten Park gejoggt, wo ich ganz passabel am Spielplatz trainieren konnte:

5x5 Pullups (3xOG, 2xUG) an der Stange auf Bild 2
3x20 (Pike) Pushups, Füße auf dem "Trampolin" im Hintergrund von Bild 3
3x12 Inverted Rows an dem Ding auf Bild 3 (Füße auf dem Knoten, Hände an der Stange)
3x8 verkrüppelte Dips zwischen den Sprossen rechts auf Bild 1 (wollte eigtl die Griffe auf Bild 3 nehmen, hat aber noch krasser gewackelt...)

Beine weggelassen, nur etwas gejoggt und eben 4 Stockwerke mit Ausfallschritten hochgelaufen ♦ Habe eigtl keine Ausrede, außer dass es echt kalt war...

Zu Hause dann noch ein paar Bauch- und Rücken-Übungen.

Bin echt zufrieden, dafür dass ich kein Equipment hatte

Viele Grüße,
marsmars

EDIT: Sorry, sehe gerade dass die Bilder riesig sind, bin aber zu faul es jetzt zu ändern ♦

So, der Urlaub ist rum und das reguläre Training hat am Sonntag wieder begonnen:

07.04.2013
Squat: 3x8, 42,5 kg
Dip: 3x12
Pullup: Pyramide 1-2-3-4-5-6-6-?
Shoulder Press: 3x8, 30 kg
Cable Row: 3x8, 65 kg
Rev Fly: 3x8, 16 kg
Curls: 2x8, 24 kg

Toes-to-Bars, Back Extensions, Russian Twists

Bin froh, dass ich über die Feiertage nicht schwächer geworden bin
Heute geht's aufs Wasser, die Rudersaison beginnt wieder

MfG,
marsmars

Ist bei euch schon Sommer? ♦

Würd gern mal wissen warum du dich bei squats nicht schneller steigerst.
Wie fühlen sich denn sie Sätze an? Ich glaube nämlich nicht, dass du dich nicht steigern könntest, sondern das du es einfach nicht machst ♦ Moar Plates!!!111

@ Pokersaft: Sommerzeit = Sommer! ♦ Hat aber gerade angefangen heftig zu regnen sodass es wohl heute doch nix wird mit Rudern

@ Parazze: Ja das fällt mir in der Tat auch auf aber ich bin eben extrem vorsichtig bei Kniebeugen wegen Rücken / Bandscheibe... Werde nächstes mal erstmal die Wdh steigern und das nächste mal dann das Gewicht. Denke jetzt wo ich die Form wieder halbwegs drin habe wird's hoffentlich schneller gehen...

Ich würde halt einfach jedes mal erhöhen wenn du 3x8 schaffst