Muskelaufbau - Basics

ja klar ist das möglich. die frage ist eben, ob es dir nicht auf dauer zu langweilig und eintönig ist, alleine zu hause, ohne ein _konkretes_ ziel vor augen, regelmäßig 30-60minuten irgendwelche übungen abzureißen.

falls du herausforderungen im bereich bodyweight-übungen willst, kannst du dir ja mal die seite anschauen: http://www.beastskills.com/tutorials/
oder zur allgemeinen fitness: http://www.fitness4mma.de/fitness.php

edit: gegen die rückenprobleme können schon einfachste übungen helfen:
http://www.fitness4mma.de/kraftuebungen.php?seite=1Y1301
sowas macht man zB auch bei der krankengymnastik. dazu bauchmuskeltraing.

gruß

Hallo zusammen

Ich will und muss für viele Bereiche im Leben nun etwas in meiner Ernährung sowie in meinem Training ändern.
Ich bräuchte dabei die Hilfe von jemanden der sich wirklich in den Punkten Ernährung und Muskelaufbau auskennt.

Dabei geht es mir voallem um eine konkrete Erstellung eines Wochenplans was Ernährung und Trainingszeiten angeht.

Natürlich verlange ich die Hilfe nicht ohne euch etwas zu bieten, ich werde denjenigen natürlich mit einer "Entschädigung" für die investierte Zeit belohnen.

Jetzt werden mir einige kommen "Geh doch zu einem Spezialisten im Fitnessstudio o.ä. , ich würde jedoch gerne einen Ansprechpartner haben den ich auch bei kürzeren Fragen gleich mal erwsiche.

Kontaktmöglichkeiten:

Icq: 190253746
Skype: cp7-dido

Sollte das hier nicht in den Thread passen tuts mir wirklich Leid und kann von den mods natürlich entfernt werden.

Bitte sobald wie möglich melden!

Gruß Dido

hi

ich helfe gerne, wenn ich zeit habe. kannst auch einfach hier im thread fragen oder icq 584784241

da ich keinen trainerschein o.ä. habe, ist die hilfe obv kostenlos und ohne gewähr

gruß

Original von Assetgasse
Ich ernähre mich jetzt seit nen paar Tagen nach IF, war auch alles super bis jetzt, kein Problem auf leeren Magen morgen zu traineren..heute kam ich dann vom Training, bin in den Bus und mir wurde ziemlich schlecht.. Musste dann die näcshte Haltestelle raus und so ca. die gesamte Flüssigkeit, die ich durch Whey vorm Training und Wasser während des Trainings zu mir genommen hab, verabschiedete sich. Irgendwer ne Ahnung woran das liegen kann? Macht mir schon etwas sorge..

Kann auch einfach daran liegen, dass Whey mit Wasser oft eh schon eklig ist und schwere Kniebeugen + DL geben dann den Rest dazu.

Würd dir sowieso beim IF eher 10Gramm BCAA's oder EAA's anstatt Whey empfehlen. Die 30Gramm Whey die als alternative genannt werden, haben schonmal 2g Carbs + Fett und ~ 120kcal. Fett und Carbs kann man mit Isolat fast eliminieren, aber die kcal bleiben.

whey mit wasser geht doch voll klar. was kann man da denn eklig finden? das wird kurz gemixt und dann gext, ich glaub ich würd da sogar die geschmacksrichtung lebertran ohne weiteres runterkriegen

ich machs aber auch wie du gesagt hast mit bcaa, hatte ich hier eh noch rumstehen. also ich hab jetzt ne woche IF rum und mir gefällt es echt richtig gut. ich esse zwischen 15-23 uhr. steh so um 9 morgens auf. um 1 knurrt mein magen dann immer das erste mal. das ist dann der zeitpunkt wann ich meist zum training geh, da stört mich das nicht, kraft kann ich auch noch bei 5x5 steigern, aber nach nur einer woche wärs auch komisch wenn nicht. ich fahr ca. 700kcal defizit und nehm schön konstant ca. 100gr/tag ab.

ich kann mir richtig gut vorstellen frühstück einfch aus meinem tagesplan zu verbannen was meine produktivität im allg. ordentlich steigern sollte. ich hab nach dem aufstehen einfach echt keinen appetit und hab dementsprechend auch imemr ewig für meine schüssel haferflocken gebraucht. vor allem hab ich auch nicht das gefühl auf irgendetwas verzichten zu müssen, in den 8std. kann man ja schon gut reinhauen.

bin gespannt wie es die nächsten wochen weiter geht, bis jetzt bin ich happy.

Original von BlackBull

Original von Assetgasse
Ich ernähre mich jetzt seit nen paar Tagen nach IF, war auch alles super bis jetzt, kein Problem auf leeren Magen morgen zu traineren..heute kam ich dann vom Training, bin in den Bus und mir wurde ziemlich schlecht.. Musste dann die näcshte Haltestelle raus und so ca. die gesamte Flüssigkeit, die ich durch Whey vorm Training und Wasser während des Trainings zu mir genommen hab, verabschiedete sich. Irgendwer ne Ahnung woran das liegen kann? Macht mir schon etwas sorge..

Kann auch einfach daran liegen, dass Whey mit Wasser oft eh schon eklig ist und schwere Kniebeugen + DL geben dann den Rest dazu.

Würd dir sowieso beim IF eher 10Gramm BCAA's oder EAA's anstatt Whey empfehlen. Die 30Gramm Whey die als alternative genannt werden, haben schonmal 2g Carbs + Fett und ~ 120kcal. Fett und Carbs kann man mit Isolat fast eliminieren, aber die kcal bleiben.

Hab auch schon überlegt, ob es daran liegt. So ekelig fnd ich es aber eigentlich auch nich. Und mit Milch würde ja irgendwie nicht zu IF passen, da ich ja dann schon n Haufen kcal vorm training zu mir nehm oder wäre das nicht so schlimm?

also 300ml milch würden nicht passen. da hast ja schon ordentlich carbs drin.

Ne, Milch würde garnicht passen, aber für mich passt wie gesagt das Whey schon nicht mit den über 100kcal.

@ Schmandbacke:

Machst du IF im leangains style ?

Dann wäre es so, dass du die Makros so gestaltest, dass du an den Off Tagen nen größeres kcal Defizit hast und an den Trainingstagen ein kleineres bzw. nen Überschuss, davon abhängig, was deine Ziele sind.

jo mach ich. ich orientiere mich an ca. 1800kcal und ess an trainingstagen etwas mehr und an off tagen bisschen weniger.

Heute gings, ich werd mir aber doch noch BCAAs kaufen..
Habt ihr irgdnwo grobe kcal richtlinen für leangains gefunden? Ich weiß nich genau ob ich nicht zu viel oder zu wenig esse ^^ Ich gehe eigentlich ziemlich nach FDDB und hab da: Tagesbedarf: 11245 kJ (2686 kcal). Das ist jedoch ohne jegliche Aktivitäten wie Training. Sollte ich mich daran orientieren und an in etwa die 2600kcal essen und an nicht Trainingstagen so ca. 2300?

€: Ganz vergessen.. Ich werde mich zwecks Berwerbungen für einen Sportstudiengang auf nen Test vorbereiten müssen. Sprich Laufen, Sprinten, Schwimmen etc. Wie lässt sich das am besten mit nem GK-Plan, den man 3 Tage die Woche macht verbinden? Vllt hat ja jemand hier Erfahrung, weil er Sport studiert.. wäre super, wenn mir dazu mal wer was sagt

Original von Assetgasse
€: Ganz vergessen.. Ich werde mich zwecks Berwerbungen für einen Sportstudiengang auf nen Test vorbereiten müssen. Sprich Laufen, Sprinten, Schwimmen etc. Wie lässt sich das am besten mit nem GK-Plan, den man 3 Tage die Woche macht verbinden? Vllt hat ja jemand hier Erfahrung, weil er Sport studiert.. wäre super, wenn mir dazu mal wer was sagt

2600/2300 hört sich ganz gut an.

Für den Sporttest kommt es halt ziemlich drauf an wo deine Schwächen liegen und wo du ihn machst. Würde einfach (falls der Test im Juni is) noch bis Ende März 3x/Woche Kraft + 1-2x locker Schwimmen/Laufen(Ausdauer) oder 1x Ausdauer und 1x was technisches(Turnen etc.) und dann ab April (oder falls du wenig Schwächen) hast auch ab Mai etwas mehr Ausdauer, evtl. ein Sprinttraining/Woche und mehr Techniktraining.

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Original von Assetgasse
Heute gings, ich werd mir aber doch noch BCAAs kaufen..
Habt ihr irgdnwo grobe kcal richtlinen für leangains gefunden? Ich weiß nich genau ob ich nicht zu viel oder zu wenig esse ^^ Ich gehe eigentlich ziemlich nach FDDB und hab da: Tagesbedarf: 11245 kJ (2686 kcal). Das ist jedoch ohne jegliche Aktivitäten wie Training. Sollte ich mich daran orientieren und an in etwa die 2600kcal essen und an nicht Trainingstagen so ca. 2300?

€: Ganz vergessen.. Ich werde mich zwecks Berwerbungen für einen Sportstudiengang auf nen Test vorbereiten müssen. Sprich Laufen, Sprinten, Schwimmen etc. Wie lässt sich das am besten mit nem GK-Plan, den man 3 Tage die Woche macht verbinden? Vllt hat ja jemand hier Erfahrung, weil er Sport studiert.. wäre super, wenn mir dazu mal wer was sagt

wie sind denn deine daten? 2600kcal ist schon ne menge. wieviel kcal du futtern willst hängt halt von dir ab, wie schnell du das angehen willst. glaub nicht das er irgendwo sagt ess 87,6% deines tagesbedarfs.

€: hab mir das grad mal auf fddb angeguckt und hab das gefühl die schmeißen einen sehr hohen grundumsatz raus. ist bei mir mehr als 200kcal höher als woanders.

Original von Assetgasse
Heute gings, ich werd mir aber doch noch BCAAs kaufen..
Habt ihr irgdnwo grobe kcal richtlinen für leangains gefunden? Ich weiß nich genau ob ich nicht zu viel oder zu wenig esse ^^ Ich gehe eigentlich ziemlich nach FDDB und hab da: Tagesbedarf: 11245 kJ (2686 kcal). Das ist jedoch ohne jegliche Aktivitäten wie Training. Sollte ich mich daran orientieren und an in etwa die 2600kcal essen und an nicht Trainingstagen so ca. 2300?

€: Ganz vergessen.. Ich werde mich zwecks Berwerbungen für einen Sportstudiengang auf nen Test vorbereiten müssen. Sprich Laufen, Sprinten, Schwimmen etc. Wie lässt sich das am besten mit nem GK-Plan, den man 3 Tage die Woche macht verbinden? Vllt hat ja jemand hier Erfahrung, weil er Sport studiert.. wäre super, wenn mir dazu mal wer was sagt

Wirkliche Richtlinien wirst du auf der leangains Seite nirgens finden, iwelche Infos muss Martin ja noch für sich behalten, damit seine Clients nicht selber alles lesen können und sich sein Buch nacher noch verkauft.

Kannst dich an der Tabelle hier orientieren, aber grad bei den Carbs lässt die auch noch ordentlich spielraum.

http://ernaehrung-und-training.de/muskelaufbau/eod-refeeds-fett-abnehmen-muskeln-fettfrei-aufbauen-oder-beides-gleichzeitig

Bin beim Bulk selbst mal auf 700g Carbs an Trainingstagen gegangen bei 70kg Körpergewicht, da setzt man dann auch mit leangains fett an. ♦

Original von PrinzPoldi

Wo willst du denn studieren bzw den Test machen?

Ideal wäre natürlich Köln, weil die Studiengänge mich am meisten ansprechen. Plane daher mich auch für den Test in Kölm vorzubereiten. Ansonsten hatte ich mir noch Sportwissenschaftsstudiengänge z.b. in Jena rausgesucht, die auch alle recht gut klangen, wenn man sich die studienverlaufspläne so anguckt. Studiert hier irgendjemand in Köln oder wo anders Sportwissenschaften?

hallo, ich hätt da mal ne frage

ich hab seit einigen wochen mit meinem training begonnen (vorher eher sporadisch) und geh mittlerweile seit 4 wochen jeden 2. tag .. so und jetzt zur frage .. ich habjeden tag in der früh einen protein shake genommen und wenn ich trainieren war danach noch einen, jetzt hab ich aber von einem freund ne packung maximuscle cyclon bekommen und bin jetzt darauf umgestiegen jeden tag einen protein shake am morgen zu trinken und einen nach dem training aber wenn ich trainieren geh trink ich statt dem protein shake am morgen ein maximuscle cyclon shake (das is so ein all in one muscle growth shake der in englend sehr beliebt ist)

hat diese reihenfolge sinn, is die reihenfolge egal .. wär über ne antwort erfreut ♦

Original von Assetgasse

Original von PrinzPoldi

Wo willst du denn studieren bzw den Test machen?

Ideal wäre natürlich Köln, weil die Studiengänge mich am meisten ansprechen. Plane daher mich auch für den Test in Kölm vorzubereiten. Ansonsten hatte ich mir noch Sportwissenschaftsstudiengänge z.b. in Jena rausgesucht, die auch alle recht gut klangen, wenn man sich die studienverlaufspläne so anguckt. Studiert hier irgendjemand in Köln oder wo anders Sportwissenschaften?

Bin Diplomer in Köln. Zur Prüfungsvorbereitung. Gesiebt wird verstärkt in den technischen Prüfungen, also Kugelstossen, Turnen, Technickschwimmen und Turmspringen (gibts das noch?). Gerade der Aspekt wird vom Grossteil der Teilnehmer unterschätzt.

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Original von mohnkugel
hallo, ich hätt da mal ne frage

ich hab seit einigen wochen mit meinem training begonnen (vorher eher sporadisch) und geh mittlerweile seit 4 wochen jeden 2. tag .. so und jetzt zur frage .. ich habjeden tag in der früh einen protein shake genommen und wenn ich trainieren war danach noch einen, jetzt hab ich aber von einem freund ne packung maximuscle cyclon bekommen und bin jetzt darauf umgestiegen jeden tag einen protein shake am morgen zu trinken und einen nach dem training aber wenn ich trainieren geh trink ich statt dem protein shake am morgen ein maximuscle cyclon shake (das is so ein all in one muscle growth shake der in englend sehr beliebt ist)

hat diese reihenfolge sinn, is die reihenfolge egal .. wär über ne antwort erfreut ♦

Muscle Growth Shake.... ♠_love:

Musste das Cyclon Zeug erstmal googlen, ist ja absolut überteuer, für das was drin ist, also schneller wachsen wird dadurch nix ^^

Bekommst du deinen Eiweißbedarf ohne die 2 Shakes nicht gedeckt ?

Würd die Dose fertig machen und dann auf den kack verzichten. Wenn du ohne Shakes nicht hinkommst kauf dir stinknormales Whey und gib das restliche Geld für sinnvolls supps wie Vitamin D3 oder omega 3 kapseln aus.
Bis es leer ist, nim es nach dem Training, hat Glutamin und Kreatin drin, macht dann wenigstens bischen Sinn.

Original von Husker

Original von Assetgasse

Original von PrinzPoldi

Wo willst du denn studieren bzw den Test machen?

Ideal wäre natürlich Köln, weil die Studiengänge mich am meisten ansprechen. Plane daher mich auch für den Test in Kölm vorzubereiten. Ansonsten hatte ich mir noch Sportwissenschaftsstudiengänge z.b. in Jena rausgesucht, die auch alle recht gut klangen, wenn man sich die studienverlaufspläne so anguckt. Studiert hier irgendjemand in Köln oder wo anders Sportwissenschaften?

Bin Diplomer in Köln. Zur Prüfungsvorbereitung. Gesiebt wird verstärkt in den technischen Prüfungen, also Kugelstossen, Turnen, Technickschwimmen und Turmspringen (gibts das noch?). Gerade der Aspekt wird vom Grossteil der Teilnehmer unterschätzt.

Bin auch Diplomer in Köln Stimme dem vollkommen zu...Turnen solltest du auf jeden Fall alles geforderte üben, beim Schwimmen sollte auch ein Profi mal deine Technik überprüfen, weil die da sehr penibel sind und wenn du nur ein bißchen nen schiefen Beinschlag hast, biste da direkt durchgefallen.
Und LA halt wie oben schon erwähnt Kugelstossen, und Hochsprung fand ich jetzt auch nicht ganz einfach....Rest müsste eigentlich klappen wenn du einigermaßen sportlich begabt bist...