Muskelaufbau - Basics

Sorry, bin ziemlich unwissend. Hab ein paar Fragen zur Ernährung nach dem Training bzw. generell zu Glykogenspeichern. Ich lese immer wieder man solle innerhalb 1-2 Stunden nach dem Training besonders Wert auf (kurz?)kettige Kohlenhydrate legen, weil damit die Glykogenspeicher am schnellsten gefüllt werden.

1. Weshalb müssen die unbedingt schnell wieder voll sein?
2. Wie ist das bei Leuten, die sich low carb ernähren bzw. was passiert wenn man nach dem Training keine Kohlenhydrate isst?
3. Und was ist wenn man mit leeren Glykogenspeichern trainiert? Was sind die Auswirkungen davon?

1. müssen sie idR eben nicht
2. dann füllt dein Körper sie aus seinen Glykogenspeicher in der Leber wieder auf, bzw verwandelt dort ketonkörper in Glykogen und stellt es dann den Muskeln bereit. (korrigiert von Praepman)
3. Kommts auf die Trainingsbelastung an. Beim normalen Krafttraining wird es vor allem auf Amateur Niveau wenig Einfluss haben. Ansonsten halt leicht verminderte Intensitäten und Kraftausdauer.

Original von lefned
Sorry, bin ziemlich unwissend. Hab ein paar Fragen zur Ernährung nach dem Training bzw. generell zu Glykogenspeichern. Ich lese immer wieder man solle innerhalb 1-2 Stunden nach dem Training besonders Wert auf (kurz?)kettige Kohlenhydrate legen, weil damit die Glykogenspeicher am schnellsten gefüllt werden.

1. Weshalb müssen die unbedingt schnell wieder voll sein?
2. Wie ist das bei Leuten, die sich low carb ernähren bzw. was passiert wenn man nach dem Training keine Kohlenhydrate isst?
3. Und was ist wenn man mit leeren Glykogenspeichern trainiert? Was sind die Auswirkungen davon?

1. Der Grund dafür ist eher, dass die kurzkettigen KH den Insulinspiegel hochtreiben und in der Phase nach dem Training ist der Körper am insulinsensibelsten. Dadurch bringt man Kohlenhydrate und Proteine ideal in die Zelle. Allerdings ist das "Fenster" dafür nicht annährend so eng wie es häufig - insbesondere von Suppherstellern - propagiert wird. Der Aufbau der Glykogenspeicher ist eigentlich nicht schnell nötig.

2. Leute die sich low-carb ernähren decken ihren KH-Bedarf über Ketonkörper (aus manchen Proteienen und Fetten hergestellt) und über Glukoneogenese = KH-Neuproduktion (Nur aus manchen Proteinen). Grundsätzlich haben low-carbler geringere, gleichmäßige Insulinspiegel, weshalb der anabole Effekt nach dem Training bei ihnen eher nicht so ausgeprägt ist. Was allerdings nicht zwangsläufig bedeutet, dass sie nicht oder schlechter Aufbauen

Entgegen Pakmons Aussage ist eine Herstellung von Glykogen aus Fett allerdings nicht möglich!

Danke euch beiden.

Hey,

Meine Freundin lang genug zugetextet, das ich sie jetzt soweit habe, das sie einen neuen Trainingsplan haben will.

WKM für Frauen? Sie ist schon ziemlich fit und schlank.

MfG

Original von pakm0n
1. müssen sie idR eben nicht
2. dann füllt dein Körper sie aus seinen Glykogenspeicher in der Leber wieder auf, bzw verwandelt dort ketonkörper in Glykogen und stellt es dann den Muskeln bereit. (korrigiert von Praepman)
3. Kommts auf die Trainingsbelastung an. Beim normalen Krafttraining wird es vor allem auf Amateur Niveau wenig Einfluss haben. Ansonsten halt leicht verminderte Intensitäten und Kraftausdauer.

2. stimmt so immer noch nicht ganz. Low-Carbler haben außer der Glukoneogenese keine Möglichkeit Glykogen zu bilden. Aus fetten werden auch über Ketonkörper keine Kohlenhydrate mehr. Eher ist es so, dass der Mensch die Ketonkörper als Kohlenhydratersatz nimmt (Stichwort Ketose). Davon gibt es aber keine Speicherform vglb mit dem Glykogen. Ergo haben - zumindest bei sehr niedrigen KH aus der Nahrung - Low-carbler in den meisten Fällen stark reduzierte Glykogenspeicher.

Original von tmy
Hey,

Meine Freundin lang genug zugetextet, das ich sie jetzt soweit habe, das sie einen neuen Trainingsplan haben will.

WKM für Frauen? Sie ist schon ziemlich fit und schlank.

MfG

besser dürfte wohl wirklich ein grundübungen plan sein - die frage ist ob du sie dazu bringst keurheben/kniebeugen zu machen...

Sie hat mehr Angst vorm Bankdrücken ;). Also bitte Vorschläge ♦

Wissenschaftlich ungeklärt bleibt die Frage der Leistungsfähigkeit bei langfristiger Ketose. Fast alle Studien zu dem Thema mit Leistungssportlern beschränken sich auf Ketose Zeiträume von 1-3 Wochen. Was nach Aussage der Ketose-anhänger ein zu kurzer Zeitraum für eine adäquate Adaptation darstellt. Das Problem ist, vor allem bei Profisportlern, das Risiko mal eben 1-3 Monate lang eine experimentelle Diät durchzuführen keine Option darstellt.

Original von tmy
Hey,

Meine Freundin lang genug zugetextet, das ich sie jetzt soweit habe, das sie einen neuen Trainingsplan haben will.

WKM für Frauen? Sie ist schon ziemlich fit und schlank.

MfG

Ich kenne euch und eure Beziehung nicht, deshalb bitte die folgende Aussage nicht falsch verstehen:
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es nicht gut kommt, seine Freundin zu etwas zu überreden, das sie nicht will. Bei mir hat das zu einer Trennung geführt, weil ich sie überfordert habe. Training war dabei auch ein Thema. Und das obwohl sie eine top Figur hatte. Nur eben nicht mein "Seit 25 Jahren Sport"-Fitnesslevel.
Ich bereue mein Verhalten heute zutiefst und möchte jeden davor bewahren den gleichen Fehler zu machen. :/

Deshalb mein Tipp:
Egal welchen Plan deine Freundin wählt, er sollte ihr Spaß machen. Wenn sie sowieso schon fit und schlank ist, ist doch der Plan auch scheiß egal, oder?

Fazit: geh mir ihr zum Zumba! ♦

Dann macht er Schluss. ♦

Original von pakm0n
Wissenschaftlich ungeklärt bleibt die Frage der Leistungsfähigkeit bei langfristiger Ketose. Fast alle Studien zu dem Thema mit Leistungssportlern beschränken sich auf Ketose Zeiträume von 1-3 Wochen. Was nach Aussage der Ketose-anhänger ein zu kurzer Zeitraum für eine adäquate Adaptation darstellt. Das Problem ist, vor allem bei Profisportlern, das Risiko mal eben 1-3 Monate lang eine experimentelle Diät durchzuführen keine Option darstellt.

Rein von den biochemischen Grundlagen her, sollten sowohl anaerobe als auch anaerobe Prozesse durch Ketose beeinträchtigt sein. Soll heißen, dass sowohl Ausdauersportler als auch Kraftsportler von Glykogen profitieren sollten. Ich denke nicht, dass Ketonkörper/Ketose das langfristig kompensieren können/kann. Ob das für Freizeitsportler von Belang ist sei mal dahingestellt, aber jeder der mal in Ketose nen Halbmarathon laufen will sollte merken, dass das nicht optimal ist

Ganz kurz nochmal zu der Glukoneogenese: hab gerade gelesen, dass Glycerin da auch als Substrat dienen kann. Also ist eine Synthese aus Triglyceriden doch möglich. Mein Fehler, pakm0n

Nicht vergessen, sie hat mich nach einem Trainingsplan gefragt und wenn ich ihr nicht helfe "dann frage ich halt ein Trainer bei McFit"

hab wieder eine frage ♦

sagen wir mal zum beispiel bankdrücken

50kg x 12wdh
55kg x 10wdh
60kg x 8wdh

oder

60kg x 8wdh
55kg x 10wdh
50kg x 12wdh

kommt am ende das gleiche raus ? oder reagiert der körper / muskeln anders auf die verschiedene vorgehensweise

Kommt imo drauf an wie spezifisch du dich vorher aufwärmst.

Generell empfehle ich aber Variante 1. Führst halt alle Systeme "langsam" in Richtung der Ausbelastung.

Original von Air96
hab wieder eine frage ♦

sagen wir mal zum beispiel bankdrücken

50kg x 12wdh
55kg x 10wdh
60kg x 8wdh

Die realitätsnähere Variante wäre wohl eher
50kg x 12
50kg x 10
50kg x 8

Wenn du im ersten Satz wirklich an deine Grenzen gehen würdest um Gewicht x 12 mal zu bewegen, dann würdest du im zweiten Satz eh weniger Wiederholungen mit gleichem Gewicht schaffen ohne es erhöhen zu müssen.
In deinem Trainingszustand ist die Art der Pyramide wohl weitaus weniger entscheidend als einfach mal kontinuierlich hart zu trainieren. Probier einfach aus was dir besser liegt und mach das erstmal eine Weile. Wechseln kannst du ja immer noch wenn du mal einen anderen Reiz setzen möchtest...

Original von Air96
hab wieder eine frage ♦

sagen wir mal zum beispiel bankdrücken

50kg x 12wdh
55kg x 10wdh
60kg x 8wdh

oder

60kg x 8wdh
55kg x 10wdh
50kg x 12wdh

kommt am ende das gleiche raus ? oder reagiert der körper / muskeln anders auf die verschiedene vorgehensweise

Ich geh jetzt mal davon aus, dass du nicht mit dem Ziel Kraft-Ausdauer zu steigern trainierst, sondern Muskelmasse aufbauen willst. Es geht dabei um Progression, du solltest also nach Möglichkeit von Trainingseinheit zu Trainingseinheit Fortschritte machen. Was sind Fortschritte?

1. Mehr Gewicht im Vergleich zum letzten Training
oder
2. Mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht im Vergleich zum letzten Training
oder
3. Eine sauberere Ausfürhung im Vergleich zum letzten Training.

Um nicht die Übersicht zu verlieren, kann du also bei jedem Satz das gleiche Gewicht wählen und dich dabei steigern (siehe 1-3). Die Wiederholungszahl sollte dabei ungefähr bei 8-12 Wiederholungen liegen. (Beinübungen ruhig etwas mehr mit 15-20 Wdh)

@ all

Original von tmy
Hey,

Meine Freundin lang genug zugetextet, das ich sie jetzt soweit habe, das sie einen neuen Trainingsplan haben will.

WKM für Frauen? Sie ist schon ziemlich fit und schlank.

MfG

Meine Freundin trainiert auch bei mir im Studio. Ich lass sie Kreuzheben, Kniebeugen, LH-Rudern und Liegestütze machen.