Muskelaufbau - Basics

Original von Ymir
Kurze Frage zum Masseaufbau jenseits von Leangainz.

Wieviel Zunahme in KG ist denn so pro Woche oder Monat noch "normal" und ab wann wird es nen übler unsauberer bulk?

Meine mal gelesen zu haben, dass ca. 1kg reine muskelmasse für Anfänger unter perfekten Bedingungen das Maximum pro Monat wäre.

Ergo sollte man imo nicht mehr als 1kg zunehmen im Monat, es sei denn man ist absoluter Anfänger, untergewichtig, trainiert super perfekt und diszipliniert oder ist auf Stoff.

Bei den meisten von uns wird also selbst bei 1kg/m noch Fett dabei sein!

Klar kann die anthropometrie eine mögliche Überbelastung begünstigen, aber dann wäre ja eher langer Torso+kurze Arme (langer Hebel, starke Beugung) die Rückenbelastende Konfiguration.
Dennoch bleibt die starke Ermüdung der LWS ein Warnsignal. Wenn die LWS bei der Aufrichtung hilft, ist davor immer schon etwas schief gegangen. Die Fasern sind gar nicht in der Lage eine direkt Hüftstreckung auszuführen. D.h. die LWS springt ein, wo die eigentlichen Hüftstrecker an ihre Grenzen gelangen, und richtet dann den Rücken (sehr belastend) vom Rundrücken heraus in die LWS Streckung auf. D.h. es passiert genau das was auf Videos auch immer zuerst bemängelt wird, der Rücken geht während des aufrichtens von der eingerundeten in die gestreckte Haltung. Anstatt dass er die ganze Bewegung über 'neutral' gestreckt bleibt und die Aufrichtung hauptsächlich zwischen Becken und Oberschenkel stattfindet (Hüftstrecker).
Natürlich ist es nicht ganz so schwarz/weiß wie hier vereinfacht dargestellt, zB weil zusammenhängende Faszienstrukturen auch kräfte Übertragen können.
Während eines Maxlifts nehmen wir das Risiko in kauf und opfern perfekte Technik für maximalen Poweroutput.
Im Training wollen wir aber möglichst sauber arbeiten um die Zielmuskulatur zu trainieren und gesunde Bewegungsmuster einzuspeichern.
Sollte die Technik tatsächlich sauber sein, und die LWS trotzdem das schwache Glied sein, dann ist es wie es ist und der Rumpf sollte zusätzlich isoliert trainiert werden.

Original von Praepman

Original von Ymir
Kurze Frage zum Masseaufbau jenseits von Leangainz.

Wieviel Zunahme in KG ist denn so pro Woche oder Monat noch "normal" und ab wann wird es nen übler unsauberer bulk?

Meine mal gelesen zu haben, dass ca. 1kg reine muskelmasse für Anfänger unter perfekten Bedingungen das Maximum pro Monat wäre.

Ergo sollte man imo nicht mehr als 1kg zunehmen im Monat, es sei denn man ist absoluter Anfänger, untergewichtig, trainiert super perfekt und diszipliniert oder ist auf Stoff.

Bei den meisten von uns wird also selbst bei 1kg/m noch Fett dabei sein!

1kg lean muscle = über 1 kg Muskel, wegen Wasser und Glycogen usw.

Guter Einwand. Aber ich denke 1kg im Monat Gewichtszunahme ist für die meisten doch ein guter Richtwert, wenn sie halbwwegs lean aufbauen wollen.

Original von Praepman
Guter Einwand. Aber ich denke 1kg im Monat Gewichtszunahme ist für die meisten doch ein guter Richtwert, wenn sie halbwwegs lean aufbauen wollen.

#

1kg/Monat Muskelmasse (bei Anfängern/fortgeschrittenen Anfängern) wird zwar sehr oft genannt - ich glaube allerdings dass dies nur bei absoluten Anfängern und unter optimalsten Bedingungen möglich ist. Und die Genetik spielt wohl auch eine entscheidende Rolle.

Trainiert eigentlich jemand nach Pitt-Force hier? Wie sind die Meinungen dazu?

Überlege das zb fürs Kreuzheben einzubauen, weil ich bei der normalen Ausführung immer so völlig außer Puste bin und die Technik darunter leidet.

PITT Force kann man machen für einen kurzen Zeitraum, um ein wenig zu variieren, aber ich glaub, es gibt bessere Trainingsmöglichkeiten. Außer beim Kreuzheben, da machen wir ja immer eine Art PITT, wenn wir nicht mehr können, das kommt automatisch, nur halt nicht so viele Zusatz-Wdhs.

1kg Muskelaufbau im Monat ist vielleicht im ersten halben Jahr möglich. Wenn man schon ne Weile trainiert, kann man froh sein, wenn man 1kg lean im Jahr aufbaut.

Alles andere wäre ja auch komisch, wenn man mal davon ausgeht, dass Berkhams Formel (Genetisches Limit bei 5% KFA = Körpergröße in cm - 100) halbwegs akurat ist, dann wären die meisten nach einem Jahr am genetischen Limit angekommen.

Nach der Rechnung fehlen mir noch 8kg lean body mass zum genetischen Limit. Denke bis Weihnachten bin ich durch

@Pommes:

Genau für Kreuzheben war es gedacht. bei den anderen Übungen sehe ich keine Verwendung dafür. Vielleicht noch beim Squatten im Sinne von Atemkniebeugen.

Bei Kniebeugen und Kreuzheben find ichs ganz gut, also so viele am Stück, wies geht, dann noch 3-4 einzelne im PITT-Style.

Original von PommesPapst

1kg Muskelaufbau im Monat ist vielleicht im ersten halben Jahr möglich. Wenn man schon ne Weile trainiert, kann man froh sein, wenn man 1kg lean im Jahr aufbaut.

dieses!

finds wichtig, dass die unrealistischen werte nicht als selbstverständlich verbreitet werden. zuviele glauben diese werte blindlings und sind dann schnell frustriert wenn sie diese dann nicht erreichen (außer sie gehören zu den glücklichen Top10%)

Original von PommesPapst
Bei Kniebeugen und Kreuzheben find ichs ganz gut, also so viele am Stück, wies geht, dann noch 3-4 einzelne im PITT-Style.

ist nen widowmaker eig PITT-Style?

Original von Praepman

Original von Ymir
Kurze Frage zum Masseaufbau jenseits von Leangainz.

Wieviel Zunahme in KG ist denn so pro Woche oder Monat noch "normal" und ab wann wird es nen übler unsauberer bulk?

Meine mal gelesen zu haben, dass ca. 1kg reine muskelmasse für Anfänger unter perfekten Bedingungen das Maximum pro Monat wäre.

Ergo sollte man imo nicht mehr als 1kg zunehmen im Monat, es sei denn man ist absoluter Anfänger, untergewichtig, trainiert super perfekt und diszipliniert oder ist auf Stoff.

Bei den meisten von uns wird also selbst bei 1kg/m noch Fett dabei sein!

Also 12 kg Muskelmasse im Jahr? Niemals. Werden DEUTLICH weniger sein

Original von Praepman
Trainiert eigentlich jemand nach Pitt-Force hier? Wie sind die Meinungen dazu?

Überlege das zb fürs Kreuzheben einzubauen, weil ich bei der normalen Ausführung immer so völlig außer Puste bin und die Technik darunter leidet.

hab lange danach trainiert und kanns jedem empfehlen das ganze mal auszuprobieren.
Gibt sehr viele Dinge die dafür sprechen aber genauso auch wieder einige die dagegen sprechen. Es funktioniert einfach bei allen Leuten, weil man gezwungen ist die Übungen sauber auszuführen und eine gewisse Grundintensität immer aufbringen muss.

Vorteile (vom System an sich, also Einzelwdhs mit Pausen, ich gehe nicht auf bestimmte Pläne etc ein) sind imo :
saubere Ausführung -> Gelenke werden geschont, führt zu gutem Muskelgefühl, enormer Pump
korrekte Atmung (weniger Pressatmung, Gesundheitlicher Aspekt)
Hohe Intensität (bei richtiger Ausführung, dh. Maximal 4 Minuten pro Satz bis zu 5/6min bei schweren Beugen/Heben)
Abwechslung/neuer Muskelreiz

Nachteile:
Es setzt ein gewisses Gefühl vorraus, welches je nach Person unterschiedlich lange benötigt um entwickelt zu werden.

Atemkniebeugen und Kreuzheben im Pitt Stil gehen extrem auf das ZNS, dh. man muss auch ein sehr gutes Gefühl dafür haben wann man strategisch Deloaded bzw. eine leichte Woche einführt.

Für manche Übungen braucht man spezielles Equipment/Hilfe um den Effekt auch effektiv nutzen zu können... Dh. Ordentliche Hammer Strength Maschinen, oder Multipresse / Pitt Hooks etc.

Also für Anfänger ist es absolut nichts!!! Für Fortgeschrittene aber sehr zu empfehlen. Wer sich und seinen Körper kennt und bestimmte Übungen mit PITT Ausführt kann sehr profitieren.

Ich hab es aktuell nichtmehr drin, weil mir einfach das "gepumpe" mehr spaß macht. Ich arbeite aber noch mit den Hooks, weil KH Bankdrücken aus der positiven einfach der Shiat ist ♦

Original von GrindoDingo

Original von PommesPapst
Bei Kniebeugen und Kreuzheben find ichs ganz gut, also so viele am Stück, wies geht, dann noch 3-4 einzelne im PITT-Style.

ist nen widowmaker eig PITT-Style?

Andersrum. Der Pfützenreuter hat einfach bei den Atemkniebeugen abgeguckt und es dann als seine Idee verkauft, weil ers auf andere Übungen übertragen hat.

Original von TempoKamille

Original von Praepman

Original von Ymir
Kurze Frage zum Masseaufbau jenseits von Leangainz.

Wieviel Zunahme in KG ist denn so pro Woche oder Monat noch "normal" und ab wann wird es nen übler unsauberer bulk?

Meine mal gelesen zu haben, dass ca. 1kg reine muskelmasse für Anfänger unter perfekten Bedingungen das Maximum pro Monat wäre.

Ergo sollte man imo nicht mehr als 1kg zunehmen im Monat, es sei denn man ist absoluter Anfänger, untergewichtig, trainiert super perfekt und diszipliniert oder ist auf Stoff.

Bei den meisten von uns wird also selbst bei 1kg/m noch Fett dabei sein!

Also 12 kg Muskelmasse im Jahr? Niemals. Werden DEUTLICH weniger sein

Wenn ich mich recht erinnere, sind diese 12kg der maximale Muskelzuwachs in einem Jahr und nicht der maximale leane Muskelzuwachs. Man müsste also eher 20+kg zunehmen, um das zu realisieren. Hervorragende Genetik wird natürlich vorausgesetzt.
Eigentlich ist es ja auch egal, dass sind nur theoretische Werte und in der Praxis muss eh jeder selber schauen, wie schnell er mit 1-2kg Gewichtszunahme im Monat fetter wird.

Danke schonmal.

Ich wollte eher sowas wie der letzte post wissen. Also nicht, wieviel lean muskelmasse man aufbauen kann, sondern, wieviel kg auf der eaage so pro konst noch normsl sind, dass man nicht zu viel fett aufbaut nebenbei.
Natürlich hängt das von vielen faktoren ab, aber ich dachte es gäbe evtl. Nen durchschnitts normal annäherungs wert.
Da ich das erste mal eine etwas mächtigere Massephase mache, wollte ich mich da etwas versichern nicht doch einfach zu viel zuzunehmen.

Original von Ymir
Danke schonmal.

Ich wollte eher sowas wie der letzte post wissen. Also nicht, wieviel lean muskelmasse man aufbauen kann, sondern, wieviel kg auf der eaage so pro konst noch normsl sind, dass man nicht zu viel fett aufbaut nebenbei.
Natürlich hängt das von vielen faktoren ab, aber ich dachte es gäbe evtl. Nen durchschnitts normal annäherungs wert.
Da ich das erste mal eine etwas mächtigere Massephase mache, wollte ich mich da etwas versichern nicht doch einfach zu viel zuzunehmen.

1kg Zunahme pro Monat ist n guter Kompromiss. Schau einfach dass du n kcalüberschuss fährst und geh bisschen nach Waage und Spiegelbild. Man sieht ja wenn man "verfettet"

weiß nicht wieviel Muskelmasse, aber wenn du dich richtig fett frisst kannst du in kurzer Zeit sehr, sehr stark werden. No shit habe mal nen Vortrag auf youtube von nem Sportwissenschaftler an ner amerikanischen Uni gesehen, da hat einer seiner Schützlinge innerhalb von nem halben bis Jahr unglaublich Gewicht zugenommen (50 - 100 kg oder so), sich richtig fett gefuttert und alle möglichen Kraftwettkämpfe gewonnen. Laut des Uniprofs angeblich ohne Steroide. Irgendwann musste er das aufgeben, da er das Essen nicht mehr bezahlen konnte. ♦ Ach ja danach innerhalb eines ähnlichen Zeitraums das zusätzliche Gewicht auch wieder verloren.

edit: ich suche die gerade finde sie aber nicht mehr. Titel auf youtube war so: "human strength in movies, fiction and in the real world" oder so ähnlich. War eigentlich total random der Vortrag. Über Superhelden Kräfte und Physik im Film und was wirklich möglich ist.

hier ab minute 14:30 oder so

Wie gesagt Vortrag ist ansonsten eher for teh lulz

edit: hoffe habe nicht zu sehr übertrieben ♦

edit: ach so der Typ ist Mark Henry (KDKler und Profishowwrestler) war als Junge schon schwer, irgendwann erwähnt er das noch mit der Ernährung, aber genaue Zeit suche ich jetzt nicht...

edit: ab min 23:00 erwähnt er den Typen (nicht Mark Henry, nicht einen seiner Studenten) hatte das falsch in Erinnerung...

Nochmal was für die Ernährungsexperten. Hier ist mein aktueller Ernährungsplan für die Diät:

Hab irgendwie das Gefühl, das ist zu wenig Eiweiß, denn jeder gute Bodybuilder, den ich kenne, auch die Naturals, hat mindestens 300g Eiweiß am Tag. Keiner kann erklären, warum, aber jeder meint, dass es bei ihm mit mehr Protein besser klappt in der Diät.

Und zweite Frage: Was glaubt ihr, wie weit man runtergehen kann mit den Kalorien, ohne dass es den Stoffwechsel negativ beeinflusst? Mach jetzt 2 Tage pro Woche, an denen ich nochmal 500-600 kcal mehr zu mir nehme, um da nicht dauernd in so einer großen Negativbilanz zu sein, aber ich schätze schon, dass mein Gesamtbedarf sich locker um die 3500 kcal beläuft, wahrscheinlich etwas mehr.

Daten momentan sind
1,84m
84kg
12-13% Körperfett
5-6 TEs / Woche