Muskelaufbau - Basics

Original von W1ckd
Moin

Ich geh meist so 1 Std nach dem Aufstehen zum Training. Bis jetzt sieht meine Routing an Trainingstagen so aus.

Frühstück
250 Magerquark
200ml Milch
1 Banane
50g Haferflocken

Alles hart gemixt (Damit es fix verdaut wird)

Nach dem Training 300ml Milch und 50g ProtPulver

1-2 std nach dem Trainings große Mahlzeit. Meist so 400g Pute und 300g Reis. Verteil das häufiger auf 2 Portionen und ess das binnen 1-2 Std.

Bin dann so 18 Uhr meist durch mit Essen und ess Abends dann noch Magerquark oder ähnliches.

Komme so auf 2000-2200 Kcal am Tag. Hab das bischen ausgelotet mit Gewichtskontrolle über 1 Monat. Bei der Zufuhr nehm ich sehr langsam zu.

Probleme:

Leider fühl ich mich beim Training "schwächer" als wenn ich 3-4 Std vorher was Esse. Habt hr Tipps was man Pre workout noch nehmen/essen kann um mehr Power beim Training zuhaben?

Fühle mich abends sehr müde und erschöpft. Kann man evtl noch direkt nach dem Trainings Supplements oder so nehmen damit man abends nicht so durch ist? Alternativ einfach n Stündchen aufs Ohr hauen?!

Pre-Workout >>> Post-Workout. Würde einfach die große Mahlzeit 1-2h vor dem Training essen und danach nur nen Shake

Original von ZarvonBar

Original von XeleG
mal was ganz anderes... was hört ihr für Musik während dem Training um euch zu motivieren/pushen?

Bin da recht offen für alles

Ich hab vieles ausprobiert, aber beim Bankdrücken klappt Metallica am Besten.

Original von RiotAZ
Bei uns im Studio gibt es seit gestern Free WLAN

Gibt es irgendeinen Sinn den ich vielleicht übersehe?

In meinem alten Studio waren Handys sogar verboten, hat sich aber obv keiner dran gehalten, wieso sollte man sich auch aufs Training konzentrieren.

Ich hänge sehr oft während des Trainings auf Facebook usw.

Trainiere ich jetzt schlechter als ihr ohne Handy ?

Schon mal daran gedacht, das es Menschen gibt, die sich fokussieren können ?

Nein, auf den Gedanken bin ich bisher nicht gekommen.

Wie er sich angegriffen fühlt.

Zwischen den Sätzen erstmal ein Instagrampic machen. #Fitnessstudio #nolegday

Original von PaRaZzEe
Du nimmst bei 2000kcal zu?

ja ♠_cry: hab mal 140 kg gewogen (jetzt 85). ich muss echt nicht viel essen. kP obs atm so ist weil ich mal so fett war.

Also einfach mehr Preworkout futtern?

Original von W1ckd

Original von PaRaZzEe
Du nimmst bei 2000kcal zu?

ja ♠_cry: hab mal 140 kg gewogen (jetzt 85). ich muss echt nicht viel essen. kP obs atm so ist weil ich mal so fett war.

Also einfach mehr Preworkout futtern?

Also nachdem du ja direkt nachm Aufstehen (1 Stunde) ins Training gehst würde ich zum Aufstehen nur KOHLENHYDRATE essen und zwar nur kurzkettige. Toast mit Honig/Marmelade wäre optimal, denn das liefert dir sofort Energie und ist auch schnell verdaut. Dazu vllt noch nen Kaffee je nach belieben!

edit: natürlich geht auch jede art von Obst etc dazu, je nach persönlichem Belieben. Probier am besten mal verschiedene Sachen aus, ich hab für mich selbst gemerkt, dass kurzkettige Kohlenhydrate so 1-2 Stunden vor dem Training für mich einfach optimal sind.

Mache aktuell 3 x täglich ( morgens , mittags und abends ) meine Power bananenshakes.

Inhalt: Pro einheit

1.5 Bananen
250gr Magerquark
2 Teelöffel Honig
200ml Wasser(Mineral)
40gr Walnüsse

Komme somit in Total auf rund : 1900 kcal am Tag und 115 gr Eiweiß ( ca. 35 gr. pro ShakeEinheit).

Laut Kalorienrechner komme ich dort auf folgende Werte.

1942,8 8127,4 114,8 86,6 161,4 13,4

kcal kJ Eiweiß Fett(g) KH(g) BE

Was haltet ihr davon?

Ernähre mich sonst noch Mittags und Abends von Putenfilit oder Fisch mit Reis und Gemüse und komme somit auf rund 3200 Kcal. Wiege Aktuell 75kg auf 171cm und möchte gerne auf 80kg kommen. (Komme somit auf ca 150-160gr Eiweiß pro Tag). Nehme sonst keine Supps oder sontiges besonderes zu mir Vor/Während dem Training(außer Kaffee meist 30 minuten vor dem Training). Ansonsten trinke ich rund 2 Liter Grünen Tee und etwa 1.5Liter Wasser pro Tag.

Trainier aktuell 3-4 Woche ( 2erSplit) mit Lauf/Fahrrad Training für kommenden Triatlon , Schwimmtraining sobald Freibad aufmacht.

Komme somit in Summe auf 3-4 Tage Krafttraining und 1-2 Die Woche eben Wahlweise Laufen/Fahrrad ( ~7km/16km).

Original von ichwillpumbe
Mache aktuell 3 x täglich ( morgens , mittags und abends ) meine Power bananenshakes.

Inhalt: Pro einheit

1.5 Bananen
250gr Magerquark
2 Teelöffel Honig
200ml Wasser(Mineral)
40gr Walnüsse

Komme somit in Total auf rund : 1900 kcal am Tag und 115 gr Eiweiß ( ca. 35 gr. pro ShakeEinheit).

Laut Kalorienrechner komme ich dort auf folgende Werte.

1942,8 8127,4 114,8 86,6 161,4 13,4

kcal kJ Eiweiß Fett(g) KH(g) BE

Was haltet ihr davon?

Ernähre mich sonst noch Mittags und Abends von Putenfilit oder Fisch mit Reis und Gemüse und komme somit auf rund 3200 Kcal. Wiege Aktuell 75kg auf 171cm und möchte gerne auf 80kg kommen. (Komme somit auf ca 150-160gr Eiweiß pro Tag). Nehme sonst keine Supps oder sontiges besonderes zu mir Vor/Während dem Training(außer Kaffee meist 30 minuten vor dem Training). Ansonsten trinke ich rund 2 Liter Grünen Tee und etwa 1.5Liter Wasser pro Tag.

Trainier aktuell 3-4 Woche ( 2erSplit) mit Lauf/Fahrrad Training für kommenden Triatlon , Schwimmtraining sobald Freibad aufmacht.

Komme somit in Summe auf 3-4 Tage Krafttraining und 1-2 Die Woche eben Wahlweise Laufen/Fahrrad ( ~7km/16km).

Was genau ist denn dein Ziel? Hauptsache 80kg erreichen? Wie schaut denn dein Grundbedarf an Kalorien aus? Ohne die Angaben wird es schwer dir einen Hinweis zu geben. Für welche Art Triathlon trainierst du denn? Dein Trainingspensum scheint mir etwas gering zu sein.

Original von Praepman

Original von W1ckd
Moin

Ich geh meist so 1 Std nach dem Aufstehen zum Training. Bis jetzt sieht meine Routing an Trainingstagen so aus.

Frühstück
250 Magerquark
200ml Milch
1 Banane
50g Haferflocken

Alles hart gemixt (Damit es fix verdaut wird)

Nach dem Training 300ml Milch und 50g ProtPulver

1-2 std nach dem Trainings große Mahlzeit. Meist so 400g Pute und 300g Reis. Verteil das häufiger auf 2 Portionen und ess das binnen 1-2 Std.

Bin dann so 18 Uhr meist durch mit Essen und ess Abends dann noch Magerquark oder ähnliches.

Komme so auf 2000-2200 Kcal am Tag. Hab das bischen ausgelotet mit Gewichtskontrolle über 1 Monat. Bei der Zufuhr nehm ich sehr langsam zu.

Probleme:

Leider fühl ich mich beim Training "schwächer" als wenn ich 3-4 Std vorher was Esse. Habt hr Tipps was man Pre workout noch nehmen/essen kann um mehr Power beim Training zuhaben?

Fühle mich abends sehr müde und erschöpft. Kann man evtl noch direkt nach dem Trainings Supplements oder so nehmen damit man abends nicht so durch ist? Alternativ einfach n Stündchen aufs Ohr hauen?!

Pre-Workout >>> Post-Workout. Würde einfach die große Mahlzeit 1-2h vor dem Training essen und danach nur nen Shake

Kannst du nicht am Nachmittag/Abend zum Trainieren gehen? Bei mir ist es auch so, dass ich morgens definitiv weniger Leistung bringen kann, egal wie ich gefrühstückt habe. Mein Biorhythmus ist einfach so und da kann man nichts machen.

Original von Schmelze14

Original von ichwillpumbe
Mache aktuell 3 x täglich ( morgens , mittags und abends ) meine Power bananenshakes.

Inhalt: Pro einheit

1.5 Bananen
250gr Magerquark
2 Teelöffel Honig
200ml Wasser(Mineral)
40gr Walnüsse

Komme somit in Total auf rund : 1900 kcal am Tag und 115 gr Eiweiß ( ca. 35 gr. pro ShakeEinheit).

Laut Kalorienrechner komme ich dort auf folgende Werte.

1942,8 8127,4 114,8 86,6 161,4 13,4

kcal kJ Eiweiß Fett(g) KH(g) BE

Was haltet ihr davon?

Ernähre mich sonst noch Mittags und Abends von Putenfilit oder Fisch mit Reis und Gemüse und komme somit auf rund 3200 Kcal. Wiege Aktuell 75kg auf 171cm und möchte gerne auf 80kg kommen. (Komme somit auf ca 150-160gr Eiweiß pro Tag). Nehme sonst keine Supps oder sontiges besonderes zu mir Vor/Während dem Training(außer Kaffee meist 30 minuten vor dem Training). Ansonsten trinke ich rund 2 Liter Grünen Tee und etwa 1.5Liter Wasser pro Tag.

Trainier aktuell 3-4 Woche ( 2erSplit) mit Lauf/Fahrrad Training für kommenden Triatlon , Schwimmtraining sobald Freibad aufmacht.

Komme somit in Summe auf 3-4 Tage Krafttraining und 1-2 Die Woche eben Wahlweise Laufen/Fahrrad ( ~7km/16km).

Was genau ist denn dein Ziel? Hauptsache 80kg erreichen? Wie schaut denn dein Grundbedarf an Kalorien aus? Ohne die Angaben wird es schwer dir einen Hinweis zu geben. Für welche Art Triathlon trainierst du denn? Dein Trainingspensum scheint mir etwas gering zu sein.

Mein Grundbedarf liegt bei rund 2000 Kalorien laut Rechner. Aktuell bin ich in der 6. Woche Pumben(kleine muckibude in mannheim) und fang eben erst langsam mit dem Training für triathlon an ( es handelt sich hierbei um einen Fitnesstriathlon 500m Schwimmen / 23km Rad und 5km Laufen). Ich wollte eben die nächsten Wochen gerne mein Krafttraining so beibehalten und das dann auf 2-3x Woche reduzieren und dann eben mit Lauftraining/Rad/Schwimmen langsam einsteigen.Aktuell ist mein Ziel muskelaufbau und am liebsten wieder bei 80kg zu erreichen. Hab dafür aktuell meine Ernährung extrem umgestellt ( verzicht auf Junkfood und kein Alkohol sowie Gesunde Ernährung mit viel Eiweißhaltigiger Nahrung und Gemüse sowie Obst.

hey leute wollte mir demnächst mal einen foamroller aka. pvc rohr holen.
welche maße sollte das rohr haben damit es nicht unter meinem arsch zerbricht?

edit: habt ihr sonst noch tipps dafür?

Original von lust1gerMolch
hey leute wollte mir demnächst mal einen foamroller aka. pvc rohr holen.
welche maße sollte das rohr haben damit es nicht unter meinem arsch zerbricht?

edit: habt ihr sonst noch tipps dafür?

http://www.amazon.de/Trigger-Point-Foamroller-schwarz-TF00137/dp/B0040EGNIU/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1393364594&sr=8-1&keywords=tptherapy

Für mich die beste Rolle, die es gibt. Hält auch meine 93kg aus

thx ich denke mal das ist auf die maße: Länge: 33 cm Durchmesser: 13,5 cm bezogen und nicht darauf das ich mir ein plastik rohr für 45€ kaufen soll?

Original von lust1gerMolch
thx ich denke mal das ist auf die maße: Länge: 33 cm Durchmesser: 13,5 cm bezogen und nicht darauf das ich mir ein plastik rohr für 45€ kaufen soll?

Ich meinte genau diese Rolle!

hehe einen richtigen foamroller kann/will ich mir gerade nicht leisten.
mich interessiert eher wie dick ein pvc rohr sein muss damit ich mich da auch noch mit 85kg drauf schmeißen kann (wiege atm 73,5).

Ab Minute 2:55 wird es richtig lustig...
Wie die Frau recht ordentlich Technik erklärt und danach sich alle darauf feiern,wie schlecht sie diese ausführen.
Original Video stammt von Crossfit.com(sehr geil).

Ich habe nach dem "Kipping Pullups" Video das hier vor ein paar Tagen gepostet wurde den ganzen "Infinite ElgIntensity" Channel geschaut, sind sehr viele goldene Momente dabei

Legendär natürlich der 30-Sekunden Deadlift von irgendeinem Crossfit Coach

Original von W1ckd

Original von PaRaZzEe
Du nimmst bei 2000kcal zu?

ja ♠_cry: hab mal 140 kg gewogen (jetzt 85). ich muss echt nicht viel essen. kP obs atm so ist weil ich mal so fett war.

Also einfach mehr Preworkout futtern?

Ja das hat definitiv damit zu tun. Falls es sich jemals wieder normalisiert, dauert es einige Jahre. In der Zwischenzeit solltest du dein Gewicht und deine Kalorien im Auge behalten und dich möglichst viel bewegen, aber das weißt du wahrscheinlich selbst.

Zu deinem Problem: Wann trainierst du (Uhrzeit)? Wärmst du dich gut auf? Schläfst du nachts genug? Wie sieht dein Trainingsplan aus? Isst du viel Gemüse und Obst?

Ich denke, wenn du dich wieder mehr bewegst und mehr Kalorien zu dir nimmst, wird sich dein Stoffwechsel auch wieder normalisieren.

Hier mal mein aktueller Ernährungsplan, immernoch in der Diät:

An einem Tag hab ich dann etwas mehr Kalorien durch mehr Kohlenhydrate und mehr Fette in Form von Lachs.

Nach meiner kranken Woche bin ich aber wieder ganz gut drin und hab auch schon wieder den gleichen Appetit wie früher.

Original von lust1gerMolch
hehe einen richtigen foamroller kann/will ich mir gerade nicht leisten.
mich interessiert eher wie dick ein pvc rohr sein muss damit ich mich da auch noch mit 85kg drauf schmeißen kann (wiege atm 73,5).

Gibt doch auch foamroller fürn 10er