Muskelaufbau - Basics

Original von pakm0n
Grundsätzlich: wenn Bankdrücken schon nach wenigen Sätzen Schmerzen verursacht, dann lass es bleiben!!

Kannst du eine Alternative empfehlen? Bei Liegestütze ist es z.B. nicht ganz so schlimm, und bei LH-BD auch weniger als bei KH-BD. Evtl. mal flys probieren?

Überlege gerade auch meinen Plan etwas umzustellen, dachte an sowas:

A:
Kreuzheben
Klimmzüge/Latzug
T-Bar (würde gerne LH-Rudern, aber das pack ich nach Kreuzheben nicht mehr. Ideen dazu?)
Bizeps-Iso

B:
Frontkniebeuge
Brustübung + Low Cable Crossover im Superset mit Trizeps-Iso
Overhead Press
Seitheben

An trainingsfreien Tagen: Shoulder prehab und/oder Intervallsprints. Letztere um ein bisschen Bewegung zu bekommen, habe etwas zu viel Fett am Bauch (17% KFA) und will nicht noch weniger essen. Hab jetzt schon das Gefühl, dass ich zu wenig esse.

3er split FTW

habe selbst ne ganze weile im 2er trainiert und du bekommst einfach nicht den selben fokus/intesität auf die muskelgruppen wie im 3er.

Original von Krach-Bumm-Ente

Original von pakm0n
Grundsätzlich: wenn Bankdrücken schon nach wenigen Sätzen Schmerzen verursacht, dann lass es bleiben!!

Kannst du eine Alternative empfehlen? Bei Liegestütze ist es z.B. nicht ganz so schlimm, und bei LH-BD auch weniger als bei KH-BD. Evtl. mal flys probieren?

Überlege gerade auch meinen Plan etwas umzustellen, dachte an sowas:

A:
Kreuzheben
Klimmzüge/Latzug
T-Bar (würde gerne LH-Rudern, aber das pack ich nach Kreuzheben nicht mehr. Ideen dazu?)
Bizeps-Iso

B:
Frontkniebeuge
Brustübung + Low Cable Crossover im Superset mit Trizeps-Iso
Overhead Press
Seitheben

An trainingsfreien Tagen: Shoulder prehab und/oder Intervallsprints. Letztere um ein bisschen Bewegung zu bekommen, habe etwas zu viel Fett am Bauch (17% KFA) und will nicht noch weniger essen. Hab jetzt schon das Gefühl, dass ich zu wenig esse.

Wenn 4 mal trainierst:
Pull A: Kreuzheben, Klimmzuge, Seitheben vorgebeugt, Bizeps Curls
Push A: Frontkniebeuge, Dips, Cable cross ,Overhead Press, trizeps ISO
Pull B: Rudern LH oder tbar, Latzug, Shrugs, bizeps ISO
Push B: Beinpresse, Brust Übung am besten schrägbank, Cable Cross, Seitheben, Trizeps iso

Ist nen super plan für nen 2er split. Knackiges Volumen, hohe Intensität, alles abgedeclt

Find den Plan ganz gut Robert0Blank0.

Für mich würde ich ihn leicht abändern (kann Bankdrücken ohne Schmerzen)

Pull A: Kreuzheben, Klimmzuge, Seitheben vorgebeugt, Bizeps Curls
Push A: Frontkniebeuge, Flachbankdrücken LH, Cable cross ,Overhead Press, Gironda Dips
Pull B: Rudern LH oder tbar, Latzug eng, Shrugs, bizeps ISO
Push B: Beinpresse , KH Schrägbankdrücken, Flys, Seitheben, Trizeps iso

Was haltet ihr davon?
Anstelle der Beinpresse würde ich vielleicht noch Hack Squats in der Maschine nehmen...

@Krach-Bumm-Ente wärmst du deine Rotatoren auf? Ich hatte auch immer Schulterprobleme sobald die Gewichte etwas schwerer werden. Seit ich die Rotatoren mit ca. 5-6 Sätzen à 20 Wdh aufwärme, habe ich keine Probleme mehr.
Zu Beginn habe ich weniger Sätze gemacht, das hat geholfen, aber nicht gereicht. Mit mehreren Sätzen ist alles gut

Push A hast du 4 schwere Grundubungen das ist zu viel. Vor allem für seine Schultern. Grade im Sinne der lnagfristigkeit würde ich versuchen die Schulter nicht mit zu vielen schweren Push Grundubungen zu belasten!

Hmm, was würdest du rausnehmen. Die Dips? Ich denke Bankdrücken und OHP geht in Ordnung oder? Aber was würdest du statt der Dips machen? Die Trizeps Iso kann man nach dem Bankdrücken und der OHP fast weglassen oder?

Genau, dips raus und eine ISO zum "auspumpen" rein. Bspw. Trizepsdruecken am kabel mit Seil oder Stange und Fokus auf volle Kontraktion des trizeps. Wdhbereich 8-15

oh mann, min 3:40, ich kann nicht mehr ♦

Dom halt bester Mann ♦

What's a good bench to squat ratio?

sehr geil sind auch die bein vids. wie man sich vorm leg day drückt und small calves. die dann immer mit ner portion selbstironie da er ja selber eher so der disco pumper ist

Hey Leute,

bräuchte Hilfe bei meinem TP. Hab ja schonmal geschrieben, dass ich mir die Achillessehne rechts beim Badminton gerissen hab. Am Donnerstag endet meine selbst auferlegte Zwangspause 2 Wochen POP. Find im Netz leider wenig vernünftiges zu Plänen ohne Bein (auf den einschlägigen Seiten nur threads mit den zu erwartenden Kommentaren ♦ ).

Darf mein Bein nur teilbelasten bis max. 20Kg. Das heißt für mich fallen ein Großteil meiner bisherigen Übungen raus. KH, KB, OHP und LH-Rudern sind gestrichen.

Bin von den Kraftwerten klarer Anfänger. Hab immer neben anderen Sportarten sporadisch Krafttraining betrieben und hab dann im letzten Jahr wkm, dieses Jahr mit stronglifts 5x5 angefangen.

Hab meine wkm-Aufzeichnungen hier noch rumliegen - zuletzt:
KB 12|12|12 65Kg
BD 8|7|6 72,5kg
KH 12|12|9 80kg
MP 9|8|7 37kg
LH-Rudern 12|12|12 65kg
Dips 13|11|9 BW
Chinups 5|4|3 BW

Körpergewicht ~ 92KG auf 180cm. Ist halt auch nicht wirklich balanced (KB-BD Verhältnis, Dips zu Klimmis usw.)

Hab mir ein kleines Homegym eingerichtet: Klimmzug-/Dipstation, KB-Reck, Flachbank/Schrägbank, natürlich Kurz- und Langhanteln.

Hab mir beim Fußball den Meniskus leicht angerissen und will daher auch die meisten meiner 5x5 Übungen nicht machen.. Ist echt mies wenn man ein Bein nicht voll belasten will.
Im Gym kann man ja noch sitzend rudern an der Maschine etc. aber so im Homegym scheint mir das echt schwierig..

Klimmis
SchrägBandrücken
Rudern liegend auf der Schrägbank (entweder mit LH oder wenns nicht geht halt mit KH)
Dips
bizeps iso
trizeps iso

Reihenfolge egal? Alles in einer Einheit also 3-4 pro Woche, oder doch eher splitten?

Alles dann 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen, ok?

Hallo,

ich versuche gerade meinen Trainingsplan umzustellen. Trainiere bisher im 2er-Split push/pull

Mein Problem ist, dass ich nur Wochentags trainieren kann (4-5 mal die Woche), aber da bin ich schon eine ganzeb Weile auf einem Platue.

Nun will ich probieren auf einen 3er-Split umzustellen. Meine Vorstellung für diese Woche (Training an Mo, Di, Mi und Fr möglich) ist so:

Sätze 3-5, Wdh. 6-12 ; je nach Übung

Mo: Brust/Trizeps

Bankdrücken
Squats
Schrägbank
Überzieher (falscher Name: ich meine auf dem Rücken liegen und ein Gewicht an den ausgestreckten Armer über den Kopf führen und dann wieder vor die Brust)
Butterfly
Trizeps im Kabelzug

Di: rücken Bizeps

Klimmzüge
Kreuzheben
Rudern
Face-Pulls
? (da wäre ich für Vorschläge offen)
Bizeps-Curls

Mi: Schulter
Military-Press
Upright-row
Dips
Frontheben
Seitheben oder Shreds

Fr: GK

Bankdrücken
Klimmzüge
Military Press
Rudern
Dips
Upright-Row

...bin mir nun nicht ganz sicher, ob ich lieber etwas weniger Übungen und dafür mehr Sätze machen sollte.

Die Fr. GK-Einheit wa halt eine Idee, da ich gerne ein zweiten Reiz in der Woche setzen will und danach zwei Tage Pause ist...

Wie sind da eure Meinungen zu?

Totaler shit vergiss die Idee mal ganz schnell.

Du solltest lieber deine Daten, Krsftwerte und deinen plan Posten.

Wenn man auf einem Plateau ist sollte man nur an kleinen schrauben drehen und nicht alles über den Haufen werfen.
Wo sind eigentlich deine Beine?

Wie lang trainierst Du schon nach dem Plan? Und wann hast Du die letzte Pause gemacht? ♦

Freitags ist übrigens HK und nicht GK

Original von ChrisBr
Squats

da sind sie doch!!!

Original von Krach-Bumm-Ente

Original von ChrisBr
Squats

da sind sie doch!!!

er hat noch kreuzheben drin.

hautpsache drölfmillionen brustübungen.
Montags Bankdrücken, Schrägbank, "überzieher", butterfly.
Dienstags hat die brust nen freien tag und mittwochs gibts dann die military press, die ebenfalls ein wenig die brust beansprucht + Dips und freitag gibts dann nochma das ganze programm mit bankdrücken, mp und dips.

Nimms mir nich übel aber du musst schon selbst sehen, dass das verhältnis schon iwie sucked:D Wenn du pro Übungen 3 - 5 Sätze machst, wären das in der Woche 27 - 45 Sätze für die brust:D

Der Muskel wächst in der Regenerationsphase und nicht im Gym.