Muskelaufbau - Basics

Ich hab vom Bodybuilding keine Ahnung, 6x Woche Gym wäre mir allerdings zu viel. Aber ich Heb auch täglich im Lager schweren scheiß und zieh Paletten mit dem Hubwagen rum.

dann nochmal eine vllt doofe frage bzgl des 2er Splits.

Beim GK/WKM-Plan nimmt man ja immer die gleiche Reihenfolge - also als erste Übung des Tages immer Squat oder DL. Für den UK-Tag des 2er SPlits kann man das ja so übertragen, dass man immer zuerst die schwere Übung macht.

Wie ist das beim OK-Tag? Meine ausprobiere Reihenfolge war Bench-Row-OHP-Latzug-Dips.

Bei dieser Reihenfolge habe ich ja eigtl bei Bench und Row die muskeln immer frisch, während ich schon etwas erschöpfter zu OHP/Lat komme - dadurch ist es viel wahrscheinlicher, dass ich mich bei den ersten Übungen steigere und bei den zweiten stagniere.
Intuitiv würde ich sagen, dass es am meisten Sinn ergibt, wenn man hier alterniert. also mal Bench/Row zuerst, mal OHP/Lat zuerst. Sehe ich das richtig oder sollte ich mich doch auf eine feste Reihenfolge einschießen?

Mach es so, wie es dir Spaß macht

4 Monate IF 16/8|20/4 gegen Ende + 500kcal defizit daiy
+
Monday Deadlift – 2 x 6, Overhead Press – 3 x 8
Wednesday Bench press – 3 x 8, Row - 3 x 8
FridaySquat – 3 x 10, Weighted Chin-Up – 3 x 8 9

-17kg und konnte mich in gü's gut steigern.
bald bulk um sauber masse drauf zu bekommen

Respekt, rechts siehst du aus wie ein normaler Mensch.

Original von 2Girls1TAG
4 Monate IF 16/8|20/4 gegen Ende + 500kcal defizit daiy
+
Monday Deadlift – 2 x 6, Overhead Press – 3 x 8
Wednesday Bench press – 3 x 8, Row - 3 x 8
FridaySquat – 3 x 10, Weighted Chin-Up – 3 x 8 9

Spoiler

-17kg und konnte mich in gü's gut steigern.
bald bulk um sauber masse drauf zu bekommen

Original von 2Girls1TAG
4 Monate IF 16/8|20/4 gegen Ende + 500kcal defizit daiy
+
Monday Deadlift – 2 x 6, Overhead Press – 3 x 8
Wednesday Bench press – 3 x 8, Row - 3 x 8
FridaySquat – 3 x 10, Weighted Chin-Up – 3 x 8 9

Spoiler

-17kg und konnte mich in gü's gut steigern.
bald bulk um sauber masse drauf zu bekommen

Da ich mich so ein wenig im linken Bild wiederfinde und auch mal was tun sollte, eine vielleicht wirklich blöde Frage.
Machst du dann wirklich nur die beiden Übungen? Also gehst in Fitnessstudio, machst dich kurz warm, machst 6mal Deadlift, wartest 2 Minuten, nochmal 6 und das gleiche mit 3x8 Overhead Press und gehst dann wieder? Das würde mir recht kurz vorkommen oder machst du noch irgendwelche Aufwärmsätze oder so?

@parazze - am meisten Spaß macht es mir, wenn ich die zeit im studio möglichst effektiv nutze

@2G1T respekt! ich finde es immer faszinierend, wie leute IF machen. An normalen Tagen würde ich das wohl auch gut hinkriegen, aber wenn ich mir vorstelle, dass man abends auch mal unterwegs ist, dann will man da doch auch irgendwie ein bier trinken oder was essen oder so. da will man doch nicht nur mit Wasser rumsitzen

@onken
ja,die sessions sind recht kurz. aufwärmen nur bei der ersten übung am tag. 10wdh oder so mit 30% vom arbeitsatz, dann nochmal 3-5wdh mit 60% und dann die arbeitssätze. pausen mit 5min bei kreuzheben und kniebeuge und 3min bei anderen. 30-40min pro einheit.
@dz
ich esse von 20-24 Uhr. ist also auch sozial verträglich:f_drink:

und den rest das tages nur wasser? nicht mal irgendwie kaffee mit milch oder ähnliches?

Wasser und Kaffee(schwarz). Glaub alles über 50kcal beendet die Fastenphase. Bisschen Milch wird okay sein.
Ein großer Vorteil an IF ist meiner Meinung auch, dass man sich tagsüber keine Gedanken über das Essen machen muss. Du stehst auf, bist produktiv, erledigst dein Kram und abends wenn Sachen erledigt sind, wird gekocht,entspannt und gegessen.

Hammer! Sehr, sehr stark. Glaub für den Progress würden manche Leute töten. Wenn sie trainiert genug dafür wären

Mach 1 Blog auf!

Respekt für deine Leistung! Sollte auch mal was für den Sommer machen ♦

Für mich wäre das IF zu viel Aufwand für bisl Waschbrettbauch.
Dein Trainingsplan werde ich aber vielleicht mal ausprobieren.
Kurz und knackig.

Ich fange gerade zum ersten Mal in meinem Leben an meine Ernährung zu tracken. Das ist krieg ich hin, aber von welcher Seite holt ihr das soll? Sehe da ganz erhbliche Unterschiede +-600kcal je nachdem auf welcher Seite ich schaue...

haste da mal ein beispiel? ich fand fddb.info immer recht gut, aber 600 differenz hört sich viel an.

musst halt bei nudeln z.b. aufpassen, wenn man roh und gekocht vergleicht.

keinen kopf drum machhen. einfach nehmen was dir am sinnvollsten erscheint und dann alle paar tage mit waage kontrollieren zum ca. gleichen zeitpunkt.

ps: vergess nicht küchenwaage mit ins restaurant zu nehmen für optimales tracking.

Ich hätte die Frage so verstanden, dass du wissen willst, wie wir unseren Grundumsatz/Gesamtverbrauch berechnen ("soll", "tracken krieg ich hin"). Kann dir https://rippedbody.com/complete-diet-nutrition-set-up-guide/ ans Herz legen, unter "Calculating Your Calorie Needs" (Strg+F).

Men: BMR = 88 + (13.4 x weight in kilos) + (4.8 x height in cm) – (5.7 x age in years)

Sedentary (little or no exercise): BMR x 1.2
Lightly active (training/sports 2-3 days/week): BMR x 1.375
Moderately active (training/sports 4-5 days/week): BMR x 1.55
Very active (training/sports 6-7 days a week): BMR x 1.725
Extremely active (training/sports and physical job): BMR x 1.9

Wären bei mir zB (1.80cm groß, 78kg schwer): 88 + 1045,2 + 864 - 176,7 = 1820,5 kcal Grundumsatz
Dann kommt das gefinkelte, ich trainiere etwa 3-4 mal die Woche für je eine Stunde und sitze sonst quasi ausschließlich im Büro oder auf der Couch, daher nehme ich den Multiplikator x1.375 = 2502,5 kcal.
Das ist ein guter Ausgangspunkt, wenn ich cutten will, lande ich also etwa bei 2000-2200 kcal pro Tag (da bewege ich mich im Normalfall dann ja etwas mehr, geh auch mal spazieren oä), wenn ich zulegen will, bei 2800-3000. Tracke das seit 1-2 Jahren mit und kann bestätigen, dass ich mich da bei den Zahlen wiederfinde.

It’s essential to realise that any calculation will just be a best guess, which is why I used the words “likely range” to describe the calculations above. This is because spontaneous physical activity (a.k.a. NEAT, written about here) – fidgeting, moving around, propensity to take stairs vs elevator etc. – will vary greatly between people.

This means that two 6ft, 200 lb males, with the same 15% body fat and training regimes may find their maintenance calorie needs vastly different. One guy may need 2500 kcal a day to maintain his weight, the other 3250 kcal.

No calculation can take into account these individual NEAT differences. However, we need a starting point, so we make a calculation regardless.

... was auch erklärt, warum solche Gaps zustande kommen.

Falls ich das falsch verstanden habe und du doch die Nährwerte deines Essens gemeint hast: ich versuche alles roh zu tracken. Außerdem musst du dir im Grunde keinen Kopf machen, da man im Normalfall ja ohnehin immer die gleichen Zutaten besorgt - ob also die Nudeln 350 oder 600 Kalorien haben, wäre mir egal, solange ich sie regelmäßig im Ernährungsplan habe. Einfach Körpergewicht und Maße (2cm über und unter dem Bauchnabel, am Bauchnabel) täglich-wöchentlich aufzeichnen und beobachten, ob die Reise in die richtige Richtung geht

Original von 2Girls1TAG
@onken
ja,die sessions sind recht kurz. aufwärmen nur bei der ersten übung am tag. 10wdh oder so mit 30% vom arbeitsatz, dann nochmal 3-5wdh mit 60% und dann die arbeitssätze. pausen mit 5min bei kreuzheben und kniebeuge und 3min bei anderen. 30-40min pro einheit.
@dz
ich esse von 20-24 Uhr. ist also auch sozial verträglich:f_drink:

und zu welcher tageszeit hast du deine trainingseinheiten?

wie lange hast du vor diesen 4 monaten schon trainiert?

Hat jemand eine Idee welchen Trainingsplan ich machen könnte?
Gehe inzwischen 1x die Woche bouldern, 1-2 schwimmen und and und an biken.
Ins Fitness möchte ich nur noch 3x die Woche und ab und zu sogar nur 2x.

Am liebsten wäre mir etwas in Richtung Athletik Training mit Gewichtheben,
obwohl endlich in den 1k Club zu gehören auch was hätte.... Zu viele Optionen....

5x5 Stronglifts