Muskelaufbau - Basics

Original von Mofatoy

Original von NAAAAAASSE
Ja das mit dem Lockout ist ein guter Punkt. Versuche bei schweren Sätzen oft die Reps so "schnell wie möglich" zu machen, da ich unsicher bin ob ich durch das "halten" des Gewichts im Lockout Kraft verliere. Ich merke aber bei den letzten Reps oft, dass ich durch einen längeren lockout die Reps solider durchdrücken kann. Werde mal versuchen bei allen Reps länger im Lockout zu bleiben! Thx!

Eine bessere Atmung/Pressatmung gibt dir halt wieder mehr Power, was imo den Speedvorteil mehr als ausgleicht.
Kommt noch stärker zu tragen, wenn die Intensität noch höher ist als 5x5 und du Richtung schweren Triples/Doubles/Singles gehst.
Da wird dann auch die "Fußarbeit" immer wichtiger, Stichwort Legdrive

Weiß jetzt nicht, ob für dich (NAAAAAASSE) wichtig, aber nach Powerlifting-Regeln müssen die Füße ohnehin flach auf dem Boden stehen. Wenn es rein um das bewegte Gewicht geht, kannst du über deutlich mehr Brücke und deutlich mehr Stabilität auf der Bank + Legdrive noch einiges mehr rausholen imo. Find deine Position auf der Bank noch nicht fest genug und die Fußposition macht mehr Stabilität + Legdrive so einfach quasi unmöglich. Der "obere" Teil, also Festmachen der Schulterblätter, korrekte Position der Unterarme usw. passt imo ganz gut, aber im unteren Teil steckt auf jeden Fall noch gut was an Potential für über 100kg

Fuß auf dem Boden ist Federation-abhängig

Original von Mofatoy
Fuß auf dem Boden ist Federation-abhängig

Oh, das wusste ich nicht. BVDK ist aber imo ganzer Fuß auf dem Boden und soweit ich weiß richten sich die BVDK-Regeln auch (größtenteils?) nach den IPF Regeln!?

Jein.
Du bewegst weniger Gewicht, dafür ist es technisch deutlich anspruchsvoller.

Kann ansonsten für die hintere Kette Hip Thrusts empfehlen. Da hast du imo von den dreien das geringste "Verletzungsrisiko".

Original von onese7en

Original von Mofatoy

Original von NAAAAAASSE
Ja das mit dem Lockout ist ein guter Punkt. Versuche bei schweren Sätzen oft die Reps so "schnell wie möglich" zu machen, da ich unsicher bin ob ich durch das "halten" des Gewichts im Lockout Kraft verliere. Ich merke aber bei den letzten Reps oft, dass ich durch einen längeren lockout die Reps solider durchdrücken kann. Werde mal versuchen bei allen Reps länger im Lockout zu bleiben! Thx!

Eine bessere Atmung/Pressatmung gibt dir halt wieder mehr Power, was imo den Speedvorteil mehr als ausgleicht.
Kommt noch stärker zu tragen, wenn die Intensität noch höher ist als 5x5 und du Richtung schweren Triples/Doubles/Singles gehst.
Da wird dann auch die "Fußarbeit" immer wichtiger, Stichwort Legdrive

Weiß jetzt nicht, ob für dich (NAAAAAASSE) wichtig, aber nach Powerlifting-Regeln müssen die Füße ohnehin flach auf dem Boden stehen. Wenn es rein um das bewegte Gewicht geht, kannst du über deutlich mehr Brücke und deutlich mehr Stabilität auf der Bank + Legdrive noch einiges mehr rausholen imo. Find deine Position auf der Bank noch nicht fest genug und die Fußposition macht mehr Stabilität + Legdrive so einfach quasi unmöglich. Der "obere" Teil, also Festmachen der Schulterblätter, korrekte Position der Unterarme usw. passt imo ganz gut, aber im unteren Teil steckt auf jeden Fall noch gut was an Potential für über 100kg

Danke für das Feedback, werde drauf achten und demnächst noch mal ein Video aufnehmen!
LG

Ich mache meine Deadlifts seit kurzem wie hier im Video. Also nach jeder Wiederholung einmal absetzen und Körper aufrichten. Kann ich nur empfehlen

Ansonsten vielleicht mal mit rumänischen deadlifts beginnen, um ein Gefühl für den Bewegungsablauf zu bekommen, ohne koordinativ überfordert zu werden. Durch die eher statische knieposition nimmst du ein Element in der koordinationskette raus.

Bei einem Ganzkörpertraining 3x die Woche, wie viele Reps empfehlt ihr da? 6x? 8x? 12+x? Trainiere auf Kraft/Athletik ca. 90 min.

3-10, GÜs eher im niedrigen Bereich, Assistance eher im höheren.

@ Svarog187
Ich kann außerdem empfehlen bei 3 konsistenten Trainings die Woche per Übung jeweils verschiedene Rep-Ranges anzupeilen:

- zB Bankdrücken LH am MO 3x10 - Bankdrücken LH am MI 4x8 - Bankdrücken LH am FR 5x6
- oder noch einfacher: MO 3x8 - MI 3x6 - FR 3x4 (der letzte Satz jeweils All-Out, bei 5-9+ geschafften Wiederholungen in der nächsten Woche Gewicht steigern) -> das wäre übrigens ein Beispiel aus Greg Nuckols 28 Programs (für bench, squat, deadlifts) für Beginner, vllt findest du dir da irgendein Rep-Schema, das dich anspricht: https://liftvault.com/programs/powerlifting/greg-nuckols-28-programs-spreadsheet/

@spaZ:
Ich konnte mich zB mit DL Conventional nie so anfreunden, Sumo hat bei mir dann geklickt - umgekehrt verstehe ich aber auch, was du meinst mit "ab den Knien seltsam" ♦ würde dir daher auch mal nahelegen, rumänisches Kreuzheben auszuprobieren, gerne auch mal im Snatch Grip (für den oberen Rücken). Ansonsten kannst du eventuell noch eine Trapbar im Studio auftreiben. Worst case kannst du ja sonst (weighted) back extensions ausprobieren

?

Trapbar ist eine sehr gute Wahl wenn du damit zurechtkommst.
Zeigen wir bei uns im Studio fast nur noch

Ich konnte mich auch nie wirklich mit gewöhnlichen DL anfreunden, habe mich vor Jahren auch mal verletzt dabei (war bestimmt auf meine Technik zurück zu führen).
Mache mittlerweile gar keine normalen DL mehr, sondern nur noch Single Leg Kettlebell/Dumbell DL.
Ich spiele Fußball und habe das Gefühl die Übung tut mir echt gut und hilft mit meine Balance zu verbessern.

Original von NAAAAAASSE
Ich konnte mich auch nie wirklich mit gewöhnlichen DL anfreunden, habe mich vor Jahren auch mal verletzt dabei (war bestimmt auf meine Technik zurück zu führen).
Mache mittlerweile gar keine normalen DL mehr, sondern nur noch Single Leg Kettlebell/Dumbell DL.
Ich spiele Fußball und habe das Gefühl die Übung tut mir echt gut und hilft mit meine Balance zu verbessern.

wie machst du denn die single leg DL? kannst du dabei ordentlich das gewicht steigern? das problem habe ich nämlich, dass ich bei single leg dl viel mehr mit der balance als mit dem gewicht beschäftigt bin

bin gerade dabei mir einen Homegym einzurichten und auf der Suche nach einem Kabelzug (idealerweise höhenverstellbar oder zumindest von oben und von unten ziehbar). Jemand Tipps?

Ich benötige Hilfe und zwar bei Low Carb in Verbindung mit dem Training.

Ich bin 35 Jahre alt, 1.80m Groß und wiege zurzeit 88 Kilo. Wunschgewicht ist so zwischen 80-82 Kilo. Ich hatte vor ein paar Jahren auch schon mal 74 aber da war ich etwas zu Dürr.

Nun wollte ich auf Low Carb setzten, gedacht war und ist eigentlich so gut wie komplett auf Carbs zu verzichten. Also quasi Fleisch, Geflügel und Fisch auf den Teller in Kombination mit Gemüse ( Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Blattspinat ). Eier natürlich auch und als Snack Walsnüsse, Erdnüsse, Kabanossi, Wiener Würstchen und Gouda am Stück. Ich habe auch ein Kichererbsen Low Carb Snack was sehr lecker sein soll und ich noch Testen wollte.

Problem ist nun folgendes, durch meinen Job arbeite ich Überwiegend Morgens und laufe da schon gut 6km. Wenn ich so gegen 12 uhr zuhause bin habe ich meistens richtig Hunger, und das ist halt nicht so gut wenn ich dann Trainieren gehen will . Also seitdem ich Neujahr meine Ernährung umgestellt habe ist das so. Ich habe es bis jetzt so gemacht, dass ich morgens und Mittags auch nach dem Training Carbs zu mir nehme, aber Abends nur low Carb esse wie z.B. Geflügel, Fleisch und Fisch mit Gemüse und auch Magerquark halt.

Ich benötige also vor dem Workout mehr Energie damit ich motiviert und mit mehr Power ins Training starten kann. Momentan fehlt es mir trotz Carbs schwer. Wenn ich z.B. abends Low Carb esse bin ich gut gesättigt und ich gehe auch früh schlafen, nur habe ich dann morgens oftmals schon Hunger spätestens aber wenn ich Heim komme von der Arbeit.

Meine fragen sind nun, was kann ich am besten vor dem Training noch essen damit ich mehr Energie habe? Vor allem wenn ich komplett auf Low Carb setzte gestaltet sich das schwierig, da ich noch nicht allzu viele Rezepte habe. Ich würde dann stand jetzt auf einen sehr hohen Fleisch Gehalt kommen.

Die andere Möglichkeit wäre, ich nehme weiterhin Morgens und Mittags Carbs zu mir, und auch gezielt vor dem Training, und setzte nur Abends auf Low carb. Sollte ich dann in den kommenden Wochen/Monaten eine Vielzahl an neuen Low Carb Rezepten habe, könnte ich eventuell komplett umstellen und nur auf Low Carb setzten. Zumindest bis ich das ideal Gewicht habe.

Wie gestaltet ihr das so und vor allem was isst ihr so vor dem Training - und während dem Tag?

Ich freue mich über jeden Tipp.

Original von XeleG
bin gerade dabei mir einen Homegym einzurichten und auf der Suche nach einem Kabelzug (idealerweise höhenverstellbar oder zumindest von oben und von unten ziehbar). Jemand Tipps?

Budget?

Anglermeister du kannst durchaus je nach Belastung die Energiezufuhr steuern. wenn du also sagt als beispiel 2k kcal/tag zum abnehmen, kannst den größten teil morgens und mittags reinhauen weil da die energie gebraucht wird und abends wenig/gar nix essen weil man da oft eh nur rumliegt.

btw deine "snacks" gerade die nüsse sind relative Kalorienbomben. Walnüsse und Erdnüsse haben um die 600kcal/100g. Kichererbsen hauen mit 360 kcal/100g auch ziemlich rein.

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Original von Anglermeister
Ich benötige also vor dem Workout mehr Energie damit ich motiviert und mit mehr Power ins Training starten kann. Momentan fehlt es mir trotz Carbs schwer. Wenn ich z.B. abends Low Carb esse bin ich gut gesättigt und ich gehe auch früh schlafen, nur habe ich dann morgens oftmals schon Hunger spätestens aber wenn ich Heim komme von der Arbeit.

Meine fragen sind nun, was kann ich am besten vor dem Training noch essen damit ich mehr Energie habe

- BCAAs als pre-workout drink nach dem aufstehen (nehmen die intermittent fasting Leute gerne und der Früh um nicht komplett nüchtern zu trainieren)
- citrulin malat (für mich der beste booster ohne direkt zu "boosten" - lässt mich länger und härter trainieren ohne müde zu werden. Rebound folgt dafür dann paar Stunden später)

Anich empfehle ich sonst aber inzwischen auch einfach, carbs nicht zu verteufeln (hab früher auch quasi immer low carb gecuttet, aber gerade mit langen sessions und arbeit mit Bewegung ist es doch auch ganz nice, ein paar carbs geloadet zu haben. Ob das am Abend davor oder in der Früh passiert ist mir persönlich egal. Finde aber zb einen protein cookie oder eine eierspeis mit Speck, (French) toast+eiweiß+Zimt in der Pfanne nach Greg doucette und sowas in der Art in der Früh mal ganz gut.

Alles klar, danke für die Tipps:f_thumbsup:

Werde dann versuchen mehr Carbs Morgens und Mittags zu mir zu nehmen ( Vollkornbrot, Reis, Nudeln und Kartoffeln ), und gegen Abend Low Carb, Fleisch, Geflügel und Fisch in Kombination mit Gemüse. Hier ist mir aufgefallen, dass diese Combo sehr gut bei mir sättigt.

Mit BCAAs und citrulin muss ich mich erst noch näher Auseinandersetzten. Ich nehme bis jetzt nur Whey Protein ein. Meistens Morgens und nach dem Training.

Warum musst Du abends essen? Warum nicht 16/8 und aufs Abendessen verzichten?