Muskelaufbau - Basics

Original von 2Girls1TAG
wenn man ständig reist, also kein fitnessstudio und outdoorpark zur verfügung steht, gibt es eigentlich eine möglichkeit überhaupt großartig muskeln aufzubauen mit eigengewicht und reisetauglichem equipment? klimmzugstange fällt aufjedenfall raus, da zuviel stress wenn man türrahmen schrottet.
bin für jeden input sehr dankbar

Kann nur wärmstens Resistance Bands empfehlen.
Habe für ein paar Klienten schon Home-Workouts erstellt und bin vom Kosten/Nutzenfaktor komplett überzeugt.
Sets aus je 5 Bands (normale und Minibands) bekommst du locker für <100€, mit bisschen Glück sogar <80€.

So eine breite Variation bekommst du mit nichts anderem tbh.
Und wer mich hier kennt weiß, dass ich absoluter Kraftnerd bin und sonst jedem LH, Rack etc. empfehle.

Wiegen außerdem nichts und nehmen kaum Platz weg

Kannst mal so ein beispielprogramm posten? ♦

Naja alles Band-resisted:

Deadlift
Squat
Split Squats
Rudern
Latzug
Floorpress/Push-Ups

Original von PaRaZzEe
Wo reist du denn?
Innerhalb von Deutschland wäre dann ja ne FitX/McFit/JohnReed Mitgliedschaft das beste, da man zumindest in den größeren Städten immer eine Möglichkeit hat.

europa, asien,amerika. gibt also leider keine gymkette , die alles abdeckt

Original von Mofatoy

Original von 2Girls1TAG
wenn man ständig reist, also kein fitnessstudio und outdoorpark zur verfügung steht, gibt es eigentlich eine möglichkeit überhaupt großartig muskeln aufzubauen mit eigengewicht und reisetauglichem equipment? klimmzugstange fällt aufjedenfall raus, da zuviel stress wenn man türrahmen schrottet.
bin für jeden input sehr dankbar

Kann nur wärmstens Resistance Bands empfehlen.
Habe für ein paar Klienten schon Home-Workouts erstellt und bin vom Kosten/Nutzenfaktor komplett überzeugt.
Sets aus je 5 Bands (normale und Minibands) bekommst du locker für <100€, mit bisschen Glück sogar <80€.

So eine breite Variation bekommst du mit nichts anderem tbh.
Und wer mich hier kennt weiß, dass ich absoluter Kraftnerd bin und sonst jedem LH, Rack etc. empfehle.

Wiegen außerdem nichts und nehmen kaum Platz weg

ja mit bändern habe ich auch schon geliebäugelt. da soll wohl dieses hier das beste auf dem markt sein https://www.jaquishbiomedical.com/x3-bar/
aber 650$ sind auch schon ne ansage. kannst quasi alle grundübungen machen. zurzeit bin ich in brünn. war heute mal in diversen shops, aber die hatten nur bänder mit 6.8kg widerstand. aber nächste woche bin ich in prag. vielleicht gibt es dort mehr auswahl.
hast du eine empfehlung was die bänder angeht?
lg

https://www.amazon.de/gp/product/B086DTT3J7/ref=ppx_yo_dt_b_asin_title_o03_s00?ie=UTF8&psc=1

https://www.amazon.de/gp/product/B083HHNKJT/ref=ppx_yo_dt_b_asin_title_o04_s00?ie=UTF8&psc=1

Der Sommer 2022 steht ja quasi vor der Tür und es wird Zeit etwas abzunehmen. Ich hätte da zwei Fragen, die mir das Internet nicht beantworten kann.

Wenn ich mir eine 08/15-Low-Carb-Diät anschaue, steht da sowas wie 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht und maximal 80g Kohlenhydrate. Wieso sind die Kohlenhydrate nicht auch pro kg Körpergewicht angegeben, sondern immer als absolute Zahlen? Und heißt das dann wirklich, dass man bei 80kg Körpergewicht und sagen wir 2000kcal pro Tag (2*80g*4kcal/g=640kcal) Eiweiß, (80g*4kcal/g=320kcal) Kohlenhydrate und (2000kcal - 640kcal -320kcal = 1040kcal bzw. 115g) Fett zu sich nehmen soll? (Zum Abnehmen wohl ein paar kcal weniger)

Thema Sport. Es heißt ja, dass in der Küche abgenommen wird, aber so ganz ohne Sport geht es ja auch nicht. Habe da viele Berichte gesehen und gelesen, dass die Menschen dann primär Muskelmasse verloren haben ohne Sport, was ja nicht unbedingt Sinn und Zweck ist. Da ich im Moment, wird sich auch wieder ändern, kaum Zeit habe längere Zeit Sport zu betreiben, wäre meine Frage, wie viel Sport ausreichend ist um den Muskelabbau im Rahmen zu halten. Einmal die Woche Fitnessstudio würde gehen, ist aber wohl zu wenig? Lohnt es sich, zuhause jeden Tag so ein 15 Minutenprogramm zu machen oder sowas wie 100 Liegestützen (nicht am Stück)? Schon klar, dass mehr immer besser ist, aber wo wäre so ein Minimum?

Die erste Frage hast du dir ja quasi schon selbst beantwortet. Eine feste Grammzahl unabhängig vom Körpergewicht ist natürlich Unsinn und 80g KHs ist auch nicht gerade viel für einen 80kg schweren Mann.

Allerdings hast du in einer low carb Diät halt... Wenig Carbs ♦. Wichtig sind am Ende nur die kcal die rein gehen und die du verbrauchst.

Die zweite Frage deutet ein wenig darauf hin, dass du bisher eh noch keinen Sport machst bzw. eh "keine" Muskelmasse hast die du verlieren kannst in der Diät. Mit 15 Minuten Home Workout wirst da nicht viel reißen, je nach Trainingsstand natürlich, aber es gilt denke ich jedes bisschen Sport ist besser als kein Sport

Außer abnehmen hast du ja jetzt kein Ziel genannt und dann solltest du dir vorzugsweise etwas suchen was zumindest halbwegs Spaß macht, damit du am Ball bleibst. Es wird dir nichts bringen, wenn 30 Minuten HIIT Training mehr kcal verbrennen, als z.B. 30 Minuten Tischtennis (jetzt als Beispiel), aber du da nach dem dritten Mal die Lust verlierst und Zuhause bleibst.

Habe früher immer sehr viel Sport gemacht, aber mich nie wirklich mit Ernährung auseinander gesetzt. Hatte immer meine ~68kg (173cm) um dann bis 66kg zu kämpfen (Judo). War halt bis mitte 20 quasi egal was ich esse. Zu Hochzeiten hatte ich 16 Stunden Training die Woche. Dann kein Bock mehr, Thaiboxen und Fitnessstudio gemacht und bin schnell auf 73kg hoch. Waren wohl auch viel Muskeln bei, weil die vorher noch nie Eisen gesehen hatten, aber die Leute meinten, Onken, du setzt langsam fett an (vorher halt wirklich 6pack). Nunja, weniger Sport, mehr Feierabendbierchen und jetzt mitte/ende 30 kein Sport mehr und 24/7 hvdr bei ~82kg. Homeoffice und der zweite Balg, d.h. im Moment quasi 0 Zeit, bzw. wenig Freizeit längere Zeit am Stück.

Keine Ahnung was wirklich noch an Muskelmasse da ist, sehe aber eher nicht so wie der Schwabbel aus
Würde gerne so auf 75kg runter und dann schauen, wie ich aussehe. Bringt halt wenig, so wie ich es verstanden habe, einfach weniger zu essen. Muss mich halt bewegen, aber außer spazieren gehen, ist nicht viel drin. Muss mich wohl motivieren abends 30min vor dem Fernseher rumzuhampeln?

Wenn du gerne Kohlenhydrate isst, würde ich keine low/carb Diät machen, die du dann eh nicht einhalten wirst... Versuche dich langsam umzustellen und iss Dinge die mehr Volumen haben und eine niedrigere Kaloriendichte. Also zB. eher Kartoffeln statt Reis usw..
Sport ist nicht zwingend notwendig um abzunehmen, Stichwort Kaloriendefizit...
Aber natürlich schadet es nicht und du verbrennst mit Sport mehr Kalorien und kannst auch mehr essen. Zusätzlich verbrennst du mehr Kalorien mit mehr Muskelmasse, kannst also nochmal mehr essen

Ich würde dir auch empfehlen nicht von Tag 1 an eine komplette Lifestyleänderung vorzunehmen, das hält fast niemand lange durch. Beginne langsam. Achte etwas auf die Ernährung (Kaloriendichte), mache große Portionen Gemüse als Beilage, Abends auf der Couch Joghurt mit Obst statt Chips und Schokolade. Aber gönn dir trotzdem immer wieder Dinge die du magst wie ne Pizza oder ein Döner. Ist absolut nicht schlimm.

Was auch ein guter Trick ist um Kalorien einzusparen ist einfach Säfte/Cola etc. mal weg zu lassen, falls du sowas oft trinkst. In dem Fall iss am Anfang einfach normal weiter wie bisher und lass die kalorienhaltigen Getränke weg und trinke stattdessen Wasser, Soda Zitron, etc. Allein dadurch wirst du schon etwas Gewicht verlieren.

Wie alt sind denn deine Kids? Wenn dir für Workouts noch die Motivation/Energie fehlt, nutze die Zeit mit den Kids aktiv um dich zu bewegen! Je nachdem wie alt sie sind, mach eine größere Runde mit dem Kinderwagen, wenn das Kind pennen soll. Wenn sie schon Fahrrad fahren können geh mit ihnen raus, sie mit dem Fahrrad du zu Fuß, etc.! So kann man mit wenig Aufwand schon gute Erfolge erzielen die einen motivieren dann mehr Training etc. einzubauen. Das wichtigste ist sich LANGSAM umzustellen, wenn du nachhaltige Erfolge willst!

Geht beim Thema Abnehmen und Sport auch nie nur um Muskelerhalt und zusätzliche Kcal, sondern auch um das Thema Stoffwechselaktivität.

"Low Carb" ist letztendlich auch eine relative Sache. Hast du vorher z.B. 60% Carbs bei deinen Makros gehabt, wären in deinem Fall 30% Low Carb.
Das wären bei deinem 2k kcal Beispiel dann:
2000*0,3 = 650 kcal -> 650/4=160 (obv. alles ~ Angaben)

Da bist du in deinem Fall mal ganz fix bei der doppelten Carb-Menge als bei der allgemeinen Empfehlung und trotzdem ist auch 30%KH schon Lowcarb, ausgehend von 50-60% Empfehlung seitens der DGE.

Ansonsten haben die Vorposter schon gute Tipps gegeben.
Track einfach mal deine Ernährung für 3 Tage (z.B. mit Yazio), dann wirst du fix deine größten Sünden identifizieren -> reduzieren -> Profit.

Bei deiner "Vorgeschichte" wäre es doch super wieder mit dem Boxen anzufangen,da dir das Ganze ja zumindest mal Spaß machen sollte und die 2h die Woche wirst du doch bestimmt noch aufbringen können. Zumal die Boxgyms ja meistens ihre Kurse zu den Abendstunden anbieten. Das wird wohl mehr bringen als Liegestütze Zuhause.

Danke für die Tipps

Habe den Vorteil, dass ich quasi nichts Süßes esse. Keine Ahnung, wann ich das letzte Mal Schokolade gegessen habe, ist aber schon Jahre her. Meine Problem sind eher die Getränke von Cola über Eistee zu Bier. Habe die jetzt weggelassen und mir so ein Sprudelding gekauft und mache dort immer etwas Zitronensaft rein. Trinke jetzt gefühlt das doppelte an Wasser.

Versuche mehr Fisch und Hühnchenbrust zu essen, statt irgendwas mit Käse zu überbacken. Gemüse ist noch ein kleines Problem, wird aber hoffentlich auch. Und versuche abends kein, bzw. wenig Brot zu essen. Salami scheint nicht das beste zum Abnehmen, sondern mache mir lieber einen herzhaften Salat mit Eiern und Shrimps. Werde da aber auch häufig rückfällig.

Sport ist gefühlt das Hauptproblem, weil ich wirklich den ganzen Tag nur rumsitze. Aber der Kleine ist erst vier Wochen alt und der andere zweieinhalb. Will die Mama ja auch etwas entlasten

Hatte vor knapp einem halben Jahr mal vier Wochen alle Kalorien ganz genau aufgeschrieben. Also wirklich das Öl zum Braten gewogen und dann so getan als ob ich wirklich auch alles gegessen hätte. Alles getrackt, aber auch ungesund gegessen, sprich ein Liter Bier = 500kcal etc. Bin nie über 2000kcal gekommen, meistens waren es zwischen 1800 und 1900kcal und alle drei bis vier Tage ins Fitnessstudio (zehn Minuten Sitzfahrrad, dann an die Geräte ca. eine Stunde und dann 20-30 Minuten auf dem Stepper, also doch eher gemütlich) und nach den vier Wochen hatte ich 100g zugenommen.

In den ersten Wochen zieht deine Muskulatur auch erstmal Wasser -> Gewichtzunahme.
Da solltest du langfristiger denken.

100g zunehmen ist btw einfach komplett vernachlässigbar. Alleine dein tagtäglich schwankender Wasserhaushalt kann Unterschiede im kg-Bereich ausmachen.
Deswegen wiegt man auch nicht nur 1x/4 Wochen, sondern im Optimalfall z.B. 2x/Woche zum selben Tageszeitpunkt.

Hatte mich schon jeden Morgen gewogen. Eine Tasse Kaffee, kacken, wiegen
Ging die erste Woche ein Kilo runter, dann Schwankungen von 0,5kg und ab der dritte Woche ging es langsam wieder hoch. Habe gerade geschaut, gestartet bei 85,3kg und nach vier Wochen dann 85,4kg. Habe mittlerweile auch abgenommen auf ~82kg, war aber schon eine frustierende Erfahrung. Schätzte meinen Verbrauch (mehr oder weniger willkürlich) auf 2300kcal und dachte dann, wenn ich im Schnitt (was ich tat) 1900kcal zu mir nehme und zweimal die Woche Sport (2x~350kcal) mache, ich ein halbes Kilo abnehmen würde. In vier Wochen dann halt "sauber" 2kg, aber Pustekuchen

Mit 500 kcal aus Bier unter kcal am Tag?

Ich habe schon ein paar mal Diäten gemacht und ich würde kein Low-carb machen. Es funktioniert zwar bei jedem aber bei mir war es so das ich den ganzen Tag über träge und müde im Kopf war.
Mit folgendem bin ich deutlich besser gefahren und ohne Probleme von 91kg->73kg in 7 Monaten gekommen:

2,5-3g Eiweiß (4,1kcal)/(kg Körpergewicht)
0,7g Fett (9,3kcal)/(kg Körpergewicht)
Rest in Kohlehydrate (4,1kcal)

Maximales Defizit bei 20-25% des Gesamtverbrauchs.
Bei 80kg und einer sitzenden Tätigkeit wären das 80*30=2400kcal, also wären das 1800kcal oder 1920kcal. An Trainingstagen (Krafttraining) würde ich je nach härte des Trainings 200-400 kcal mehr essen.

Sport sollte mindestens 2 mal die Woche Ganzkörper sein und zwar Krafttraining mit Gewichten, 3 mal wäre besser.

Wenn du gerne Cola trinkst dann trink doch Cola Zero. Wenn dir die nicht schmeckt dann versuch mal Fanta ohne Zucker, schmeckt fast genau wie das original.

So wollte mal erstmal nen kleines Update schreiben und haette dann auch ein p[aar Fragen bzgl. meines Trainings. Danke erstmal nochmal an diejenigen, die mir vor 1,5 Jahren beim Start geholfen. Besonderen Dank hier an parazzee.

Ich habe also vor 1.5 Jahren 'angefangen; dann gyms durch lockdown direkt alle zu. Also richtig erst August 2020 angefangen, als hier in Russland die Gyms wieder aufgemacht haben.

Alter 32, Groesse 1,90

August 2020 - 140kg
heute morgen 111kg

Habe folgenden Plan gemacht. kg sind, was ich aktuell mache.

Tag 1:
Deadlifts 100kg
Bankdruecken 4x8 95k
Rudern am Kabelzug 4x8 90kg
Schulterdruecken sitzend Kurzhantel 3-4x12 (2x28kg)

Tag 2:
Sumo deadlifts (Squats geht bei mir auf Grund meines Knies nicht)
Klimmzuege 4x10 an der Maschiene - (Koerpergewicht minus 26kg)
Dips 4x12 (sollte hier wohl bald mal added weight hinzufuegen)
Schulterdruecken stehend langhantel 3-4x12 55kg

Die 4 Grunduebungen mache ich an jedem zweiten Tag. Wenn Zeit und Motivation vorhanden mache ich nach diesen noch:
Seitenheben, Bizeps SZ Stange, Triceps und Bauch

Zwischen den Tagen manchmal Cardio (schwimmen oder rudern). Aber nicht immer. Nromalerweise komme ich auf 3x Gewichte und 2x Cardio pro Woche.

Mich wuerden erstmal allgemeine Meinungen zu dem aktuellen Plan interessieren.
Mittelfristig waere ich Gewicht gerne zweistellig.

Spezielle Fragen:
1. Sollte ich Bankdruecken abwechselnd flach und schraeg machen? Dann haette ich aber nur alle 4 Trainignstage Flachbank drin.
2. Ziel ist es definitiv Klimmzuege ohne Hilfe zu machen. Macht es Sinn fuer 2-3 Monate Rudern am Kabelzug durch 12-15 Sets Klimmzuege a 1-2 Wiederholung zu ersetzen, bis ich bei Klimmzuegen mit dem gesamten Koerpergewicht auf um die 6-9 Wiederholungen komme? Im Moment schaffe ich gerade so eine Wiederholung relativ sauber, zweite dann nicht sauber.

Vielen Dank fuer eure Meinungen schonmal!

wiederholungen/sätze bei deadlifts?
was spricht gegen latzug anstatt klimmzüge?

Original von xn321
wiederholungen/sätze bei deadlifts?
was spricht gegen latzug anstatt klimmzüge?

Deadlift 4x10

Sumosquat bin ich mir beim Gewicht unsicher. mache im Moment recht wenig, da ich mir bei der Form noch nicht sicher bin. aber auch 4x10.

Mir gefallen Klimmzuege aufgrund der Koerperspannung besser. Habe außerdem irgendwann mal einen Artikel gelesen, der argumentiert hat, dass Latzug nicht wirklich die Klimmzugleistung steigert.

https://www.buffcoach.net/magazin/krafttraining/32600-klimmzug-vs-latzug-kein-ersatz#latzug-staerkt-nicht-den-klimmzug

30 Kilo in einem Jahr und auch noch solide Kraftwerte. Gratz zu deinem Erfolg