mmmh was unterscheidet dann einen bodybuildingplan von einem stronglift kraftplan ?
wdh ?
serien ?
trainingshäufigkeit ?
übungsanzahl ?
muskelversagen ?
intensitätstechniken ?
steh grad aufm schlauch :/
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Sport
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Original von ThePhantom
aber @ mister, was funktioniert denn deiner meinung nach da nicht bzw. was ist falsch an der sache ?
ich sage nicht das bei 5x5 etwas nicht funktioniert,sondern finde es bedenklich die qualität eines programms an der optik eines! ausübenden festzumachen.
ok wenn du EINES grossschreibst dann gebe ich dir recht, weil das keine samplesize ist, aber letztendlich muss man die wirksamkeit an irgendwas festmachen :/ aber ok letztendlich wirkt alles bis zu einem bestimmten punkt ♦
aber ich würde gerne nochnmal auf meine obrige frage bezüglich der unterschiede zwischen krafttraining und bodybuilding verweisen ! :/ sofern die jemand beantworten kann
ich würde pläne als kraftorientiert bezeichnen, die
- v.a. aus grundübungen bestehen, mit betonung auf kniebeuge, kreuzheben, bankdrücken (wenns in richtung kdk/powerlifting geht bzw mit den olympischen lifts wenns für gewichtheber sein soll)
- diese übungen schwer trainiert werden, d.h. v.a. im maximalkraft und im funktionellen hypertrophiebereich (also mit wiederholungzahlen <= 6)
- andere übungen nur sparsam zur unterstützung eingesetzt werden (selten extra armtraining, kaum isos)
- sich das gesamtvolumen pro TE im rahmen hält
in plänen, die eher richtung reines bodybuilding gehen, wird durchschnittlich mit mehr wiederholungen gearbeitet, meistens eben im hypertrophiebereich ~10wh; grundübungen sind auch dort wichtig, aber es gibt insgesamt eine größere übungsvielfalt. da findet man auch mal latzug statt klimmzügen, kabelrudern statt LH-rudern, Beinpresse statt Kniebeugen etc.. in einer TE werden mehr sätze gemacht d.h. höheres volumen.
gruß
ok das hier hab ich jeze auch in dem script gefunden
3x8 actually gets you more bulky than 5x5. High reps build sarcoplasmic hypertrophy (fuller muscle, less strength) while low reps build myofibrillar hypertrophy (denser muscles & more strength). So if you don't want to get bulky, stick to the 5x5.
ich bin bisher davon ausgegangen wenn man mehr kraft bekommt dass das einhergeht mit automatischer massezunahme, und eigentlich bin ich immer noch der meinung, weil kraftsteigerung durch muskelinnervation, koordination, technik .. also intra und inter das gibts eigentlich nur am anfang, und die kraftzunahme die danach kommt kann nur durch muskelwachstum entstehen ... naja vermutlich wird das auch so sein, nur beim krafttraining in einem geringerem maße als beim bodybuilding .... bei kraft halt wie es scheint nur im funktionellen rahmen masse die notwendig ist für den jeweiligen kraftanspruch und beim bb kommt dann wohl eher auch *leere* masse dazu die nicht einhergeht mit einer kraftzunahme
so würde ich das jeze verstehen ... also ist 5 x 5 unsinn für jemanden der nach was aussehen will ♦
Ich bin zwar noch Anfänger, aber ich habe mal gelesen, dass es Sinn macht beide Arten zu trainieren. D.h. ruhig auch beim Bodybuilding mal zwischendurch eine Woche mit weniger Reps und mehr Gewicht, z.B. also 5x5.
richtig, auch bodybuilder trainieren manchmal "richtig schwer" und periodisieren ihr training.
man kann nicht endlos masse aufbauen ohne kraft; genausowenig kann man seine kraft ins unendliche steigern, ohne masse aufzubauen ("a bigger muscle has a better chance of becoming a stronger muscle"). daher gibt es große überschneidungen zwischen kraftorientiertem und masseorientiertem training, weshalb ich ja in meinem artikel nicht wirklich zwischen kraftsportlern und bodybuildern unterschieden habe.
gerade als anfänger macht es kaum einen unterschied, zu welcher gruppe man sich rechnet 
gruß
Sollte man regelmäßig Übungen und Wiedholunganzahlen tauschen, oder ist es egal, wenn man immer genau die gleichen Übungen mit gleichen Wiederholungzahlen macht?
Original von ruffy84
Sollte man regelmäßig Übungen und Wiedholunganzahlen tauschen, oder ist es egal, wenn man immer genau die gleichen Übungen mit gleichen Wiederholungzahlen macht?
darüber gibts es unterschiedliche meinungen
wechseln um neue reize zu setzen in sachen übungen und wdh zahlen könnte schon sinn machen
auf der anderen seite kann man sagen ein muskel kontraiiert oder er kontraiiert nicht also 0 oder 1
wenn man mehr isos macht sollte man tauschen, wenn man grundübungen macht kann man erstens nicht viel tauschen und es ist auch nicht so nötig
wdh zahlen würde ich zwischen 5 und 10 wdh wechseln so alle 6 wochen und ab und zu mal paar wochen mit 15 einbauen
am wichtigsten ist gewichte progressiv zu steugern und damit dem körper immer neue anreize zu geben stärker und massiver zu werden !
Moin ihr,
erstmal ein dickes DANKE für diesen Thread, hat mir schon viel geholfen :-) Dennoch habe ich mal ein paar Fragen:
1. Gibt es eine Möglichkeit Dips zu trainieren? Also für einen Anfänger (mich) der auch noch Übergewicht hat ist es ja nahezu unmöglich mehrere Wiederholungen zu schaffen, ähnlich wie bei Klimmzügen. Für Klimmzüge gibt es ja ein entsprechendes Gerät, gibt es da auch was in Richtung Dips?
2. Wie soll ich das Gewicht steigern, es ist bei mir so dass ich das Krafttraining nutze um weniger Muskelmasse beim abnehmen zu verlieren, es wird also kein wirklicher Muskelaufbau betrieben. Soll ich mich da an mein Maximalgewicht rantasten und es dann dabei erstmal belassen?
3. Ich habe bei den GÜs das Gefühl das einige Muskeln das sogenannte schwächste Glied in der Kette darstellen, also z.b. das meine Armmuskulatur im Verhältnis zu Brust oder Rücken eher schwächer sind. Denke das mach bei einem Übergewichtigen auch irgendwie Sinn *gg* Sollte ich da noch zusätzliche Übungen machen oder einfach weiter die GÜs und mit der Zeit wird es sich schon anpassen? Denke das ist eh bisschen schwierig wärend man am abnehmen ist oder?
Danke schonmal für Eure Antworten, habt mir wie gesagt schon wirklich sehr weitergeholfen durch diesen Thread!
Gruß, Stefan
Original von DerDicke82
Moin ihr,erstmal ein dickes DANKE für diesen Thread, hat mir schon viel geholfen :-) Dennoch habe ich mal ein paar Fragen:
1. Gibt es eine Möglichkeit Dips zu trainieren? Also für einen Anfänger (mich) der auch noch Übergewicht hat ist es ja nahezu unmöglich mehrere Wiederholungen zu schaffen, ähnlich wie bei Klimmzügen. Für Klimmzüge gibt es ja ein entsprechendes Gerät, gibt es da auch was in Richtung Dips?
2. Wie soll ich das Gewicht steigern, es ist bei mir so dass ich das Krafttraining nutze um weniger Muskelmasse beim abnehmen zu verlieren, es wird also kein wirklicher Muskelaufbau betrieben. Soll ich mich da an mein Maximalgewicht rantasten und es dann dabei erstmal belassen?
3. Ich habe bei den GÜs das Gefühl das einige Muskeln das sogenannte schwächste Glied in der Kette darstellen, also z.b. das meine Armmuskulatur im Verhältnis zu Brust oder Rücken eher schwächer sind. Denke das mach bei einem Übergewichtigen auch irgendwie Sinn *gg* Sollte ich da noch zusätzliche Übungen machen oder einfach weiter die GÜs und mit der Zeit wird es sich schon anpassen? Denke das ist eh bisschen schwierig wärend man am abnehmen ist oder?
Danke schonmal für Eure Antworten, habt mir wie gesagt schon wirklich sehr weitergeholfen durch diesen Thread!
Gruß, Stefan
1. einfach auf einer tischkannte oder der bettkante die arme abstützen und die beine vorne ... ach was erzähl ich hier gross ....
soll aber nicht so gut für die schultern sein, aber hab selber davon noch nix gespührt, je nachdem variieren wieweil man runter kommt, um gewicht zu steigern platten auf die oberschenkel legen bzw. beine erhöht legen und irgendwann zu richtigen dips umsteigen
bei klimmzügen würde ich nicht das gerät nehmen, wenn es irgendgeht mach es wie folgt, wenn du noch keinen einzigen schaffst, dann spring an die stange und hänge die in *angezogener* position 10 sekunden an die stange , das machst du 3 mal dann hast du eine serie durch .... wenn du das easy kannst springst du an die stange und lässt dich langsam und kontrolliert ab , auch so 4 - 8 mal das ist dann eine serie ... irgendwann solltest du in der lage sein einen klimmzug zu schaffen
2. naja allgemein gesagt gewicht steigern wenns zu leicht ist, aber wenn du kraft machen willst auch um abzunehmen würde ich eh einen kraftausdauerzirkel empfehlen, da arbeitet man eh mit eher niedrigen gewichten aber hohen wiederholungszahlen ... weiss noch ned genau wie du das mit dem steigern der gewichte meinst ....
3. nur grundübungen durchziehen, die übrigen dysbalancierten muskeln passen sich mit der zeit an ! kannst halt nur soviele gewicht nehmen wie das schwächste glied der kette zulässt aber das ist schon ok so !
Ich bin ja auch noch am Abnehmen derzeit, daher sicherlich Anfänger und alles ohne Gewähr. Aber mal meine Erfahrungen dazu, da ich wohl in einer ähnlichen Situation bin:
1. Ich mache gar keine Dips sondern nur Bankdrücken
2. Muskelaufbau und Abnehmen geht bis zu einem gewissen grad schon, d.h. als völlig untrainierter mit einem hohen KFA kann man auch beim Abnehmen Muskeln aufbauen, daher kann man auch das Gewicht steigern. Aber nur bis zu einem gewissen Grad, irgendwann wird Schluss sein
3. Kann ich nichts zu sagen, mache selber aber auch nur die GÜs.
P.S.: Habe so seit Start des Threads gute 10kg abgenommen und mein Trainingsgewicht um 20kg gesteigert. Geplant ist nochmal 5-10kg abzunehmen und dann voll mit dem Aufbau einzusteigen, d.h. 2-3 Monate abnehmen.
Hey das ging ja mal schnell :-)
Vielen Dank schonmal für eure Hilfe, das mit den Klimmzügen werde ich ab jetzt so machen und das mit den Dips wird man so wohl dann auch irgendwann schaffen, thx!
Also Erhöhung der Gewichte sollte ja normal immer progressive laufen, das ist klar, es wird bei einigen Trainigsvorschlägen gesagt man soll halt jede woche 2,5 draufpacken, ich dachte mir das meine Muskeln evtl nicht so schnell oder auch gar nicht wachsen wegen Kalorienmangel. Meine Idee dazu war also es eher individuell machen, ich steigere mich jetzt am Anfang langsam um auch die technik immer locker kontrollieren zu können und wenn ich dann nicht weiter komme mache ich weiter meine Wdh. und teste dann evtl nach 2 Wochen nochmal mehr gewicht. Denke das kann ich so machen oder?
Wdh. habe ich 10 bei 3 Sätzen im Moment, denke das geht auch so durch oder? Das Muskeltraining ist halt als Ergänzung zum Cadio.
@WonderBra Würde die Dips schon gerne einbauen, da ich halt merke das meine Arme ein bisschen eher schwächeln als der rest :-) Aber danke für dein P.S. das motiviert!
Gruß und danke nochmal :-)
Stefan
Edit: Wenn ich einen Klimmzug schaffe wie mach ich dann weiter? Einen machen und dann so wie du es oben beschrieben hast?
Original von DerDicke82
Hey das ging ja mal schnell :-)Vielen Dank schonmal für eure Hilfe, das mit den Klimmzügen werde ich ab jetzt so machen und das mit den Dips wird man so wohl dann auch irgendwann schaffen, thx!
Also Erhöhung der Gewichte sollte ja normal immer progressive laufen, das ist klar, es wird bei einigen Trainigsvorschlägen gesagt man soll halt jede woche 2,5 draufpacken, ich dachte mir das meine Muskeln evtl nicht so schnell oder auch gar nicht wachsen wegen Kalorienmangel. Meine Idee dazu war also es eher individuell machen, ich steigere mich jetzt am Anfang langsam um auch die technik immer locker kontrollieren zu können und wenn ich dann nicht weiter komme mache ich weiter meine Wdh. und teste dann evtl nach 2 Wochen nochmal mehr gewicht. Denke das kann ich so machen oder?
Wdh. habe ich 10 bei 3 Sätzen im Moment, denke das geht auch so durch oder? Das Muskeltraining ist halt als Ergänzung zum Cadio.
@WonderBra Würde die Dips schon gerne einbauen, da ich halt merke das meine Arme ein bisschen eher schwächeln als der rest :-) Aber danke für dein P.S. das motiviert!
Gruß und danke nochmal :-)
Stefan
Edit: Wenn ich einen Klimmzug schaffe wie mach ich dann weiter? Einen machen und dann so wie du es oben beschrieben hast?
mit klimmzügen musst du kuggn, ich kenne deine ausgangswerte nicht, vllt hast du auch starkes übergewicht dann wird es schwer sein dich überhaupt zu halten, weiss ich nicht, wenn du einen klimmzug schaffst machst du einfach soviele wie du halt jeweils schaffst und den rest wie vorher mit dranspringen und ablassen so 3 - 4 mal pro serie noch ..... kannst auch am latzug die *klimmzühe* machen bis du bei einem gewicht bist wo du dann frei welche schaffst, als übergewichtiger ist das nicht immer so leicht schnell auf ne gute anzahl vopn klimmzügen zu kommen weil das gewicht zu hoch und die muskeln zu schwach sind
wenn du totaler anfänger mit kraftsachen bist gibt es für dich 2 wege, entweder du machst dieses 3 x 10 und fängst mit nem sehr niedrigen gewicht an, bsp. beim bankdrücken nur die stange und steigerst es jedesmal um 2,5 kg oder du machst noch mehr kraftausdauer und zielst auf 3 x 20-25 wdh ab wodurch auch hier das gewicht relativ niedrig ist .... dein körper braucht erstmal zeit sich an die belastung zu gewöhnen wenn du eben noch nie regelmässig was gemacht hast, muskeln gehen schnell, aber bände, sehnen und knochen, muskelansätze das braucht alles zeit, wenn man das nicht beachtet und zu schnell gewichte steigert dann kann es zu reizungen und verletzungen kommen bzw. zu schneller plateubildung weil sich eben nur das muskelteilsystem rasch anpasst aber eben nicht die anderen strukturen !
Original von WonderBra
P.S.: Habe so seit Start des Threads gute 10kg abgenommen und mein Trainingsgewicht um 20kg gesteigert. Geplant ist nochmal 5-10kg abzunehmen und dann voll mit dem Aufbau einzusteigen, d.h. 2-3 Monate abnehmen.
ich muss jetzt blöd fragen (bin auch anfänger, also nicht provozierend gemeint) - aufbau ist dann auch wieder mit gewichtszunahme gemeint, oder? oder planst du muskelaufbau bei gleiblbeibenden körpergewicht?
ich hätt auch noch ne frage: es heißt ja, dass man als Anfänger noch Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig betreiben kann... Wie lange ist man denn Anfänger (angenommen man trainiert konsequent und effizient)? 3 Monate, 6 Monate 12 Monate?
Original von TaZz
Original von WonderBra
P.S.: Habe so seit Start des Threads gute 10kg abgenommen und mein Trainingsgewicht um 20kg gesteigert. Geplant ist nochmal 5-10kg abzunehmen und dann voll mit dem Aufbau einzusteigen, d.h. 2-3 Monate abnehmen.ich muss jetzt blöd fragen (bin auch anfänger, also nicht provozierend gemeint) - aufbau ist dann auch wieder mit gewichtszunahme gemeint, oder? oder planst du muskelaufbau bei gleiblbeibenden körpergewicht?
Jo klar, dann wieder mit Gewichtszunahme.
Original von TheAnalyst
ich hätt auch noch ne frage: es heißt ja, dass man als Anfänger noch Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig betreiben kann... Wie lange ist man denn Anfänger (angenommen man trainiert konsequent und effizient)? 3 Monate, 6 Monate 12 Monate?
Habe hier in dem Thread gelesen, dass das halt vorallem eine Frage des KFA ist. Da stand etwas von über 15% KFA, weiß aber auch nicht inwiefern das ein guter Richtwert ist. Korrigiert mich wenn ich das falsch im Kopf habe.
Original von WonderBra
Original von TheAnalyst
ich hätt auch noch ne frage: es heißt ja, dass man als Anfänger noch Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig betreiben kann... Wie lange ist man denn Anfänger (angenommen man trainiert konsequent und effizient)? 3 Monate, 6 Monate 12 Monate?Habe hier in dem Thread gelesen, dass das halt vorallem eine Frage des KFA ist. Da stand etwas von über 15% KFA, weiß aber auch nicht inwiefern das ein guter Richtwert ist. Korrigiert mich wenn ich das falsch im Kopf habe.
Das mit den 15% KFA stammt von mir und ist leider falsch bzw. ich hatte es aus dem Kontext gerissen und falsch interpretiert 
Ob man gelichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen kann, hängt vom Gewicht, dr Muskelmasse und natürlich von der Genetik ab (und welche Drogen man nimmt). Ernährung spielt logischerweise auch eine Rolle, also hauptsächlich Größe des Kaloriendefizits (nicht zu groß) und Proteinmenge(>2g/kg). Je fetter man ist, und je weniger Muskeln man hat, desto leichter ist es. Wenn jetzt jemand mit 20% KFA anfängt zu trainieren, dessen größte Leistung es bisher war, nen Playstationcontroller 5h am Stück zu halten, dann kann derjenige es schon schaffen, Muskeln aufzubauen und auf 15% runterzudiäten. Wenn stattdessen ein Bauarbeiter mit 20% KFA anfängt zu trainieren, wird er es aufgrund der schon vorhandenen Muskelmasse schwer haben, weitere Muskeln aufzubauen während einer Diät. Er wirds dann vielleicht nur auf 18% schaffen, vielleicht aber auch gar nicht. Dann gibts natürlich immer noch die Möglichkeit zyklischer Diäten,aber dann ist die zu- und Abnahme halt nicht mehr gleichzeitig, sondern nur innerhalb einer Woche.
Mal abgesehen davon, ob es möglich ist, mit 15% KFA gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, muss man sich natürlich auch überlegen, ob es optimal ist. Je dünner und stärker man ist, desto kleiner wird der Effekt, und es macht imo mehr Sinn, sich dann fürs Aufbauen oder Abnehmen zu entscheiden, weil man langfristig schnellere Erfolge damit hat.
ich hätt auch noch ne frage: es heißt ja, dass man als Anfänger noch Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig betreiben kann... Wie lange ist man denn Anfänger (angenommen man trainiert konsequent und effizient)? 3 Monate, 6 Monate 12 Monate?
um mal konkret auf die Frage einzugehen: das kann dir keiner sagen. Trainier weiter im Kaloriendefizit und schau, ob du deine Gewichte steigern kannst. Wenn du nicht weiter kommst, dann verringere das Defizit, oder entscheide dich zwischen Muskelauf- und Fettabbau.
Tag zusammen,
kurz zu mir: Bin 21 Jahre, 1,79m, 70 Kilo.
Ich war vor 1-2 Jahren schonmal regelmäßig im Studio, anschließend nur noch sporadisch, sodass man mich äußerlich als blutigen Anfänger bezeichnen kann.
Da ich vergleichsweise ein ziemlich schmales Kreuz habe soll das Augenmerk meines Trainingsplans hauptsächlich auf dem Rücken liegen. Habe mal einen 2er Split erstellt, den ich 3mal die Woche trainieren wollte. Der kommt mir jedoch ziemlich überladen vor... Hat jemand Zeit und Lust sich den ma anzugucken und mir zusagen, was ich besser machen könnte?
Falls irgendwie möglich würde ich am liebsten nen 3er Split machen, bei dem ich dennoch 2mal/Woche den Rücken trainieren kann.
Danke!