Muskelaufbau - Basics

Wadenheben stehend viel viel besser als wadenheben sitzend.

Wegen deiner Bankscheck Leistung zunächst einmal ist 100kg nicht schlecht!
Dein Problem ist einfach das du nur 5wdh gemacht hast und eigentlich 5 wdh nichts halbes und nichtsbganzes sind und daher für muskelaufbau ungeeignet sind.

Einfach nochmal 5 Sätze dran hängen ist nicht so schlau das einzige was du machen musst ist 3x12 wdh für einen Muskel 2 mal pro Woche und das 3 wochenlang danach 3 Wochen 10 wdh und dann 3 wochen 4x8 wdh.
Jeder Satz bis zum muskelversagen! Max 3 Minuten Pause dazwischen und du hast nach den 9 Wochen 5kg mehr und nach einer anschliessenden ein monatigen maxkraftphase nochmal 2,5.

Vor dem ganzen würde ich dir eine Woche detraining empfehlen einfach damit sich deine muskelfasern rueckumwandeln zu Typ II:x hilft bei vielen auch schon.
Kraftausdauer d.h. Time under Pension über eine Minute brauchst du nicht und könnte sogar kontraproduktiv sein.
Auch wichtig Übungen wechseln mach mal Butterfly, kh-bankdreucken, fliegende, overheadpress u.a.
Schnellkrafttraining hypertrophiert fast genau die gleichen muskelfasern wie das Krafttraining im Schnellkraftraining geht es aber nicht um das Training der muskeln sondern um das Training der muskulären Ansteuerung.

Hat hier einer Plan davon, welches Verhältsniss so normal ist, bei BD KB und KH?

Kraftdaten sind Momentan ca. so:

1RM:
BD: 115
KB: 120
KH: geschätzte 130 (Hab 3x5 mit 115 gezogen und dann aufgehört, wegen Hohlkreuz)

Mir ist klar, dass KB und KH viel zu wenig ist wenn ich das mit BD vergleiche, aber hatte immer das Ziel das 1,5 Fache von meinem Körpergewicht zu drücken und hab da immer am meißten Schweiß reingesteckt.

Würd gern mal wissen wie die Verhältsnisszahlen so ca. aussehen sollten.

Hatte z.B. mal gelesen, dass man bei der Military mindestens 60% der BD Leistung bringen sollte, damit das einigermaßen ausgeglichen ist.

hab mal
0,8:1:1,5:2 (MP,BD,KB,KH) bzw. MP:BD=2/3 gelesen.
wobei die starken KB und KH werte meistens bloß für gewichtheber oder vll Kraftdreikämpfer zutreffend sind. Der Disconormalpumper wird so gut wie immer andere verhältnisse haben

Jo hab bei mir im Studio auch einen der 200 zieht und keine 100 drückt bei 85Kg BW

Dagegen komm ich mir immer vor wie der letzte Körperklaus, wenn er da noch 140 im Aufwärmsatz zieht und das bei mir liegen bleibt, als wäre es am Boden festgeschweißt

.

Du kennst mich

ich habe in ein paar bücher richt und zielgrößen für verschiedene sportarten und die verhältnisse untereinander.
Auch interessant sind die nötigen 1/2 Kniebeugen leistungen für die verschiedenen Sprint zeiten sprich wieviel machen sprinter wenn sie 11,x , 10,5 , 10 etc. laufen wollen.

Werde wenn interesse besteht das bei gelegenheit mal rauskramen und bissel was rausschreiben.
Aber 115BD und KB und KH so abkacken ist schon extremst maddig, hängt natürlich von körperproportionen ab KB ist jetzt garnicht "so schlecht" aber KH müsste dann besser sein.

Naja KH mach ich seit fast nem halben Jahr nicht mehr da mein Hohlkreuz zu krass wurde(Bin dazu auch noch Dehn- und Bauchtraining Muffel)

Dazu fällt mir ein:
Weiß jemand noch ne BWE für den Bauch, die die Hüftbeuger nach Möglichkeit so weit wie möglich außen vor lässt?
Crunches werden mir langsam zu langweilig und finde das irgendwie nicht effektiv, da mit Zusatzgewicht rumzufuchteln.

Muss das Hohlkreuz mal loswerden. Seh wenn ich entspannt stehe, aus wie nen 3. Weltkind weil mein Bauch so nach vorne raus schaut obwohl ich mit meinen 79Kg auf 183 jetzt nicht wirklich Fett bin

wenn ich falsch lieg, darf mich gern jmd korrigieren:
Imo kanns gut sein, dass nicht fehlende Bauchmuskeln an deinem Hohlkreuzschuld sind, sondern fehlende obere Rückenmuskeln. Denn wenn du oben einen Buckel hast, hast du meistens unten ein Hohlkreuz, das geht Hand in Hand. Also entweder bist du vll in der komplentären Bankdrückübung zu schlecht oder deine Haltemuskeln sind prinzipiell zu schlecht ausgebildet. Die Haltemuskeln werden ja durch BB kaum beansprucht
Also wenns ersteres nicht ist, würd ichs mit planks usw probieren.

Also nen Rundrücken hab ich denke ich mal nicht und wenn, dann nicht so stark ausgeprägt, wie das Hohlkreuz.

Mein Rückentraining hat auch mehr Volumen als mein Brusttraining.

Bin obv Laie, aber denke schon, dass es an fehlender Bauchmuskulatur, aber vor allem an verkürzten Hüftbeugern liegt. Verkürzte Quads kann ich mir auch schlecht vor stellen, da ich Ass2Grass und somit sehr Gluteus bzw. Bizepsdominant beuge

Ich weiss ja nicht wie alt du bist aber mit so einer "haltung" wirst du den Sport nicht mehr lange richtig ausführen können wenn du nichts dagegen machst!

The Analyst hat vollkommen recht es kann auch sein das du einfach im Rudern zu schwach bist.
Bei mir ist Rudern=Bankdrücken und zwar GEANU! hatte ich halt letztens erst festgestellt.
So sollte es idealerweise auch sein.
Ass2Grass sagt nichts darüber aus ob deine Quads gut gedehnt sind es kann sogar gut möglich sein das du bei dein Ass2Grass Kniebeugen massiv in dein schon vorhandenes Hohlkreuz reinbeugst um die Brust draussen zulassen.

Ferndiagnose wäre
- ordentliches Rumpfkrafttraining das heisst KEINE CRUNCHES!
- Bauchmuskeltraining mit Baucheinziehen ERLERNEN! je länger du normale crunches gemacht hast je schwerer wird es dir fallen.
- Baucheinziehen auch bei jeder andreen Oberkörper nutzen um den unteren rücken zustabilisieren
- Stabilisationsübungen ohne ende durchführen abwechselnd Bauch&Rücken stabis
- Hüftbeugerdehnen, Gluteausdehnen, Beinbizepsdehnen, Oberschenkelvorderseitedehnen, Wadendehnen
dabei darauf den rücken beim dehnen des Beinbizeps/Gluteaus GERADE zulassen, also nicht dieses einbeugen/rollen machen.
- aufhören mit Kniebeugen,Kreuzheben usw. usf. anfangen mit Splitsquats und evtl. wenn die haltung passt frontkniebeugen. Sprich nur übungen machen wo du ohne Oberkörper vor und rücklage auskommst.
- Hüftheben nach Graycook erlernen

ich ruder ca 17,5 % mehr 1 RM als ich drücke, schlimm? ♦

ist so ein hohlkreuz nicht eine angeborene sache?

also ich habe dann wohl auch eins, meine ruderleistungen sind auch schon immer sauschlecht

aber deswegen ist man doch nicht gleich ein krüppel wie es sich hier liest lol

ich hatte auch schon immer einen schwachen unteren rücken, seit ich diese ganzkörperübungen mache aber immerhin keine schmerzen mehr trotz regelmäßigen intensivem badminton

also Rudenr meine ich am Seilzug mit engem Griff.
Es ist aufjedenfall nicht gut eine solch hohe dysbalance zuhaben und die gefahr von überlastungserscheinungen steigt halt einfach massiv an.

Schmerzen im unterenrücken haben als ursache neben einem schwachen rücken häufig verkürzte muskeln der/an der Hüfte.
Grund die Hüftmuskulatur ist verkürzt womit sich eine Bewegungseinschränkung ergibt, dann passiert das ein Gelenk das eigentlich stabilität bringen soll, der untererrücken, fängt nun anfängt sich an bewegungen zubetiligen und damit ergeben sich die schmerzen.

Von Natur aus ist der rücken eigentlich der stärkere Muskel d.h. natural ist Bankdrücken < Rudern (mit engem griff) und Overheadpress/frontdrücken < Latziehen zur brust.
Zweiteres ist denke ich meistens immer gegeben, ersteres aufgrund der fixierung auf Bankdrücken häufig nicht.

Also Schmerzen habe ich keine. Ist bis jetzt! nur ein optisches "Problem"
Aufgehört zu ziehen hab ich ja schon, aber aufhören zu Beugen werde ich erst einmal nicht.

Ausserdem kommt mir der Rat mit dem Beinbeugen und Glut dehnen doch eher komisch vor.
Das wären doch gerade die Muskeln, die das ganze wieder gerade ziehen sollten oder?
Also entweder ich dehne doch Quads ODER Bizeps aber doch nicht beides

edit:

Würde sicherlich dann Sinn machen, Ruderübungen an den Anfang den Rückentrainings zu legen und dann erst die vertikalen Übungen zu machen oder nicht?

Mache nämlich sonst immer erst breite Klimmzüge und Latzug eng, und dann erst Rudern am Block und KH-Rudern.

Was ist der Grund, dass man die ganzen Dehnübungen mit geradem Rücken machen sollte?

Original von TheAnalyst
Was ist der Grund, dass man die ganzen Dehnübungen mit geradem Rücken machen sollte?

Die Hamstrings&Gluts sind verdammt starke Muskel und brauche vergleichsweise viel widerstand um sie zudehnen.
Die Hamstrings sind auf Bewegung ausgelgt der untererücken auf Stabilisation.
Wenn ich das in einer "einheit" dehne fang ich vorallem an den unteren rücken zudehnen der i.d.r. aber nicht verkürzt ist und dessen aufgabe eigentlich sogar ist "verkürzt zusein", wenn man es so nennnen mag, zwecks stabilität.
Wir brauchen keine Flexiblität im unterenrücken sondern in der Hüfte und den Beinen.

@parazzee mach mal nen video wie du beugst.

Und deine Idee "Antagonist verkürzt, also muss ich auch meinen Protagonistenverkürzen" ist halt nicht richtig. Klar sind sie dann gleich mässig verkürzt die Belastung auf das jeweilige Gelenk steigt aber enorm an und die effektive Leistung fällt massiv ab.
Wenn du sagst du bist ein Dehnmuffel, machst krafttraining und bist in einem online Pokerforum unterwegs dann werde ich mit 99% sicherheit richtigliegen wenn ich sage.

- Brustmuskulaturverkürzt
- Bankdrückleistung stärker als ruderleistung
- Hüftbeuger verkürzt
- Beinbizeps verkürzt
- Bauchmuskulatur verkürzt

und in 99,9% der fälle wirst du in naher zukunft einige diesesr dinge erfüllen
a) schmerzen im unterenrücken
b) schulter probleme
c) nackenprobleme
d) knieprobleme

als erstes wird meistens a und/oder b auftretten und als zweites wird c und/oder d hinzukommen.

Es gibt menschen die haben mit soetwas kaum bis garkeine probleme weil sie einfach von der natur mit einem perfekt ausgewogenen körper gesegnet worden sind der ihnen alles verzeiht.
Wenn du aber jetzt schon ein hohlkreuz hast das dir Kreuzheben nicht mehr möglich ist würde ich anfangen daran zuarbeiten. Zumal ja 10-15 Mins am ende des Trainings schon ausreichen.

Auch noch eine kleine Randnotiz grundsätzlich kann man mit einbeinigen Übungen eine HÖHERE Intensität erreichen als wenn man es beidbeinig/armig durchführt.
Bei den meisten einbeinig/armigen übungen kommt aber eine Stabilisationskomponente hinzu was diesen vorteil dann wieder zunichte macht.
Nichtsdestotrotz gibt es eine unmengen von übungen in denen der stabilisationsfaktor nicht auftritt und man dadurch maximale intensitäten einbein/armig erreichen kann.

Hi,

Ich hab auch genau das angeschriebene Problem (hohlkreuz und leichte beugung im oberen Rücken), allerdings keine schmerzen oder anderes.

Du hast ja auf der anderen Seite schon bisschen was geschrieben zu den Übungen.

Könntest du da vielleicht noch nen paar mehr Übungen zu schreiben? Wird das gerne beseitigen.

Wenn du nen paar links zu dem thema hast, reichen mir auch die links.

Kreuzheben war durchaus noch möglich und war eigentlich auch meine Lieblingsübung.
Würds auch sofort weiter machen, wenns unbedenklich wäre, aber hatte halt das Gefühl, dass meine Rückestrecker zu stark werden, im Gegesatz zum Bauch.

Sitze halt wenn ich nich im Studio bin nur rum(Bürojob & Student)
Was jetzt verkürzt ist und was nicht, würde ich halt gern mal testen.
Gibt da ja sicherlich gewissen Selbsttests.
Würde halt das Hobby ungerne aufgeben.
Dazu muss ich nämlich sagen, dass ich nicht primär auf Hypertrophie aus bin, sonder mir halt Spaß macht (relativ) viel Gewicht zu bewegen und stärker zu werden.
Würd halt auch gerne mal in die KDK Richtung gehen, jedoch nur für bzw. gegen mich selbst, da für WKs die Gewichte eh zu lächerlich sind.

Würde also undgerne "Die Großen 3" umgehen um weiter aufzubauen, da mein Hauptaugenmerk eben auf diesen Übungen liegt und nicht auf dem Aufbau selbst.

Habe jetzt vor kurzem angefangen Hüftbeuger und Quads zu dehnen und mache dass alle 2 Tage für 5x1 Min.

Beugevideo wird schwer, aber wohl eher aus bequemlichkeit, da ich mein Beintraining im McFit ohne Trainingspartner und nicht in meinem Heimstudio ausführe.

Hab genau das gleiche Problem mit meinem Hohlkreuz wie TheAnalyst, mache aber Krafttraining nur in Form von BWEs und das erst seit einem Monat. Hüftbeuger ist stark verkürzt, das weiß ich (kann auf dem Boden mit gestreckten Beinen nicht wirklich sitzen weil ich keinen 90° Winkel hinbekomme mim Oberkörper), was würdet ihr mir empfehlen?

Wenn ichs richtig verstanden habe:

- Sämtliche Beinmuskeln regelmäßig dehnen
(Hüftbeugerdehnen, Gluteausdehnen, Beinbizepsdehnen, Oberschenkelvorderseitedehnen, Wadendehnen - kenn mich nicht so aus, aber hört sich für mich sehr nach allen Muskeln an ♦)

- Rumpftraining - aber keine Crunches
(warum keine Crunches - welche Bauchmuskelübungen sind besser?)

- Bei allen Oberkörperübungen den Bauch einziehen (Einfach den Bauch einziehn? Versteh nich so ganz was damit gemeint ist bzw wenns wirklich einfach bauch einziehen ist, warum?)

- Stabilisationsübungen

- keine Kniebeugen und andere Übungen, bei denen der Rücken geneigt wird

- Hüftheben nach Gray cook (ist diese Übung gemeint? Link zum Video

Sorry, dass ich nochma nachfrage, obwohls vllt schon beantwortet wurde, bin im Thema Sport nicht der bewandertste und will ungern was falsch machen (am Ende verschlimmern), nur weil ichs nich richtig verstanden habe, deswegen frag ich lieber nochmal

Für die ganzen Haltungskrüppel hier:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_i;jsessionid=9A93CC9FE0D1DBC6D5FA897E60280F43-mcd02.hydra

Meiner Meinung nach der beste Artikel über Fehlhaltungen.