Muskelaufbau - Basics

Original von RondellBeene
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trotz allem wurde was vergessen
lass dich bitte bitte beim arzt duchchecken bevor du mit sport anfängst. beschreib ihm, welche übungen du machen willst. wenn der arzt deines vertrauens dich in 2 minuten abfertigt, hol dir ne zweite meinung ein (und wechsel den arzt ). hol dir das ok, das orthopädisch alles gut ist und dein herz/kreislaufsystem für die geplanten übungen geeignet ist. so sollte es eigentlich jeder machen, aber bei dir ist es noch viel wichtiger (alter+übergewicht).

viel erfolg
Hennes

wer soll zum arzt und weshalb ?

ärzte sind häufig übersensiebel und haben null ahnung von sport, die kennen sich vielleicht in anatomie aus, aber bei physiologie, speziell der die mit sport zu tun hat wirds dann richtig dünne, sofern es kein ausgebildeter sportmediziener und super physiotherapeuth ist

sofern es keine offensichtliche indikation (massives übergewicht, herzkreislauf probleme, herztransplanation, zeitnahe operation, irgendwelche entzündungen, skoliose, wirbelbrüche und sowas, aber diese sachen weiss man ja idr selber) gibt kann man grenzenlos sport machen und sich bewegen, dazu ist der menschliche körper predestiniert

Original von ThePhantom
wer soll zum arzt und weshalb ?

Original von RondellBeene
Was für Sport würdest Du/würdet ihr für eine übergewichtige Frau Mitte 50 empfehlen, die zuletzt vor 40 Jahren Sport gemacht hat und nun abnehmen und fit werden möchte?

Sie sollte zum arzt gehen. ich bin absolut kein arztgänger und verteufele das gesundheitssystem samt der erzwungenen massenabfertigung beim arzt, aber in ihrem fall sollte jemand "drübergucken". blutwerte checken, vielleicht sogar ein EKG. alles andere wäre mMn nicht verantwortlich. wenns sein muss und jemand "angst" hat, dann halt auch physio, orthopäde/sportarzt, kardiologe. wenn man zusammenbricht ists zu spät

Hennes, da hast Du wohl was falsch verstanden. Ich selbst bin männlich, Mitte 20 und sehr gesund
Ich habe auch selbst genug Ahnung von (Hantel-)Training jeglicher Art und Ernährung, die weit über das "Standardwissen" hinaus geht, jedoch ist mein Wissen eher auf diese beiden Aspekte fokussiert. Der biologische, physiologische Bereich ist allerdings noch ausbaufähig, deshalb mangelt's dort an einigen Stellen bei mir.
Und gerade in diesen Bereichen schreibe ich Leuten wie ThePhantom oder PommesPapst größere Kompetenzen als mir selbst zu, weshalb ich sie um Rat fragte.

Ich danke Dir auf jeden Fall für Deinen Post. Ich denke da aber auch eher wie ThePhantom.
Alter und Übergewicht sind sicherlich Risikofaktoren, allerdings ist dieses Übergewicht nun auch nicht extrem und ich denke, gegen einen langsamen Einstieg in etwas, das man Anfangs wohl noch eher als "Bewegung" als als "Sport" bezeichnen könnte, spricht nichts. Es wird ja nicht mit Maximalkraft, Meltdown, Halbmarathon oder so begonnen, sondern wie schon erwähnt, ein langsamer Einstieg mit geringer Intensität und Sachen wie (Nordic) Walking, Schwimmen, leichtem Ergometer, Therabändern und ähnlichem anvisiert.

Paar fragne zum thema whey!
Lohnt es sich als "Anfänger"? Wo günstig? Welche Marke?

ich glaub die gucken bei mcfit richtig doof wenn ich da ^^die übung mach

zum whey, wenn du dich ausgewogen ernährst kommst du auch so locker auf die benötigte eiweismenge. insofern kannst du whey als anfänger getrost weglassen.+
€: kannst dir auch einfach mal ein paar tage notieren wieviel eiweiß du zu dir nimmst, ist ja heutzutage easy machbar. dann hast ein gefühl dafür. anpeilen solltest du so 1,5-1,8gr eiweiß/kg körpergewicht.

Moin zusammen,

mache jetzt seit ~8 Wochen folgenden Trainingsplan und wollte mal eure Meinung dazu hören.
Evtl mal nen paar Übungen wechseln oder splitten oder sowas?

Schulterdrücken
French Press
Klimmzüge
T-Bar Rudern breiter Obergriff
Beinpresse 45°
Wadenheben (sitzend)
Beinheben im Unterarmstütz

Den Plan mach ich 2 Mal die Woche (meinstens Montags und Donnerstags).

Zuerst mal; ich weiß, dass da keine Brustübungen drin sind und das ist auch durchaus so gewollt.
Weiß nicht, wie viel French Press auf die Brust geht, aber gibt es evtl ne Trizepsübung die die Brust noch weniger belastet?
Würd halt gerne die Brustmuskeln "verkleinern", wobei das vermutlich eher schwer möglich ist wenn man sonst Muskeln aufbauen möchte nehm ich an^^

Ansonsten wollte ich mal Fragen was für Übungen gut sind um den Beinumfang zu verbessern.
Trainiere seit einem Jahr und nen paar Monaten immer Beinpresse/Beinpresse 45° und Kniebeugen.
Gewichtsmäßig (also von dem was man drückt) konnte ich mich da auch ordentlich verbessern, aber irgendwie merkt man das dein Beinen nicht wirklich an.
Mit meinem Oberkörper bin ich soweit ganz zufrieden, aber sieht halt nen bisschen scheiße aus, wenn man so dünne Beinchen hat dabei^^

Was bei dem Plan halt vermutlich noch fehlt, ist ne ordentliche Rückenübung, oder?
Hab am Anfang ziemlich viel mit dem Rückenstrecker gemacht und irgendwie hat sich dadurch mein (vorher nur leichtes) Hohlkreuz relativ stark ausgeprägt.
Denke wenn ich da weiter sowas wie Rückenstrecker oder Kreuzheben mache ist das wohl eher kontraproduktiv.
Versuche im Moment die Bauchmuskeln zu stärken und den Rücken oft zu dehnen (Hab da bei googel so ne Dehnübung gefunden die beim Hohlkreuz helfen soll...).
Gibt es sonst vllt irgendeine spezielle Übung mit der man nen Hohlkreuz "wegtrainieren" kann?

So, hoffe der etwas längere Text schreckt keinen ab.

Würd mich über konstruktive Antworten freuen

wenn du die beine trainieren willst, dann mach kreuzheben und kniebeugen statt der beinpresse. das wird dein hohlkreuz auch nicht verstärken, sondern die rückenstrecker im lendenwirbelsäulenbereich entlasten zusätzlich die wirbelsäule. weiterhin solltest du die beckenaufrichter (großer gesäßmuskel, beinrückseite und gerader bauchmuskel) auftrainieren durch oben genannte übungen plus funktionscrunches. die übungen haben oberste priorität.

desweiteren muss man die beckenkipper, also alle zum becken ziehenden rückenstrecker, den iliopsoas und den rectus femoris am vorderen oberschenkel im vollen bewegungsumfang trainieren, also z.b. hyperextensions, beinheben (du machst ja bestimmt beckenheben für den bauch) und tiefe kniebeugen.

ansonsten alle anderen wirbelsäulen-stabilisatoren zusätzlich auftrainieren, also ebenso die seitliche bauchmuskulatur und den lat, aber das machst du ja schon.

eine bewegung des körpers beim training wegzulassen halte ich generell nicht für so sinnvoll, aber wenn du den trizeps nochmal isolieren willst, dann würde ich eher kabeldrücken mit nem trizepsseil als french press zu machen.

splitten brauchst du noch nicht, aber das wadenheben würde ich stehend machen, denn der zwillingswadenmsukel wird nur bei gestreckten knien vollständig aktiviert, und das ist der besser sichtbare wadenmuskel. der schollenmuskel, der beim wadenheben mit gebeugten knien stärler angesprochen wird, liegt hinter dem zwillingswadenmuskel, ist also von außen weniger sichtbar, trägt aber natürlich ebenfalls zum unterschenkelumfang bei.

Danke erstmal für die Anregungen!

Paar Fragen hätt ich da allerdings noch.

Was genau sind Funktionscrunches? Was sind Hyperextensions? Und was ist jetzt der Unterschied zwischen Bein- und Beckenheben?

funktionscrunches sind ne wirbelsäulenbeugung gegen widerstand für die gerade bauchmuskulatur. d.h. du legst dich auf den rücken, winkelst die beine an, drückst den lws-bereich in die matte und die fersen fest in den boden (das ist wichtig, um durch die antagonistische hemmung die hüftbeuger zu deaktivieren). nun legst du die hände auf die oberschenkel und rollst den schultergürtel wirbel für wirbel auf bis auf den dritten lendenwirbel, ne hand sollte dann unter den unteren teil deines rückens passen, und rollst dich wieder ab in die ausgangsposition. der kopf bleibt angehoben.

hyperextensions werden am gerät gemacht für die rückenstrecker, den großen gesäßmuskel und die beinrückseite. da spannst du die beine ein und liegst bäuchlings drauf. die hüfte schließt dann das gerät ab und du beugst den oberkörper nach unten und machst dich ganz rund in der wirbelsäule, dann streckst du dich wirbel für wirbel in die waagerechte position und bewegst dich wieder zurück.

der unterschied zwischen bein- und beckenheben ist, dass du bein beinheben die hüftbeuger aktivierst und beim beckenheben die gerade bauchmuskulatur, da beinheben ne beugung in der hüfte ist und beckenheben ne beugung in der wirbelsäule.

Soo, hab auch mal alles durchgelesen, da ich seit letzter Woche angefangen hab zu trainieren. Hab trotzdem noch Fragen.

Der Trainer hat mir einen GK zusammengestelt, das passt also schon mal.
Nach dem Training ess ich Magerquark. Bringt das auch was, wenn ich das zusätzlich an den Ruhetagen ess', oder hat das dann keine Wirkung?
Wenn ich Muskelkater (Oberschenkel) hab, soll ich die dann trotzdem trainieren oder muss ich warten, bis der Muskelkater weg ist?
Würde ich zu oft trainieren, wenn ich jeden 2. Tag geh? Als Anfänger ist die Regenerationszeit ja scheinbar recht kurz, oder soll ich lieber im 3-Tage Rythmus gehen?

Wenn dein GK Plan aus 50 Isolationsübungen besteht, dann passt das nicht.
Was für eine Wirkung versprichst du dir denn von Magerquark? Er hat halt Proteine und die kann man immer brauchen, speziell nach dem training, aber wenn du an trainingsfreihen Tagen genug Protein zu dir nimmst, dann brauchst du nicht noch extra nen MQ.
Zum Training mit Muskelkater: Wenn der MK sehr stark ist, dann besser nicht trainieren, bei normalen MK kann man normalerweise trainieren und ich würde es auch machen aber wenn du wartest bis der MK vorbei ist geht die Welt auch nicht unter.
Als Anfänger ist jeden 2. Tag Training besser als jeden 3., aber schau einfach wie´s dir zeitlich besser passt

jeden zweiten tag ist ok, am anfang sind intensitäten so niedrig dass der körper sich schnell anpasst, zumindest sollten die intensitäten niedrig sein, so dass man prinzipiell auch täglöich machen könnte

poste mal deinen plan, deine übungen, deine wiederholungszahlen und serien zahlen und ggf gewichte

magerquark ist kein zaubermittel, nach dem training würd ichs nicht nehmen, weil casein, was der hauptbestandteil ist rel langsam resorbiert wird, nach dem training halt klassisch nen shake, auch wenn als beginner noch ned so nötig, aber auf jeden fall bissl kohlenhydrahte mit etwas protein

Trainingsplan hat der Trainer an diesem McFit Terminal (kennt ihr? taugt das was?) zusammengestellt.

Ich weiss, dass im Eingangspost steht, Maschinen sind schlecht, aber zum stabilisieren vom Körper am Anfang halte ich das doch für sinnvoll. Hab ne leicht schiefe Wirbelsäule, daher denke ich, dass es wichtig ist, am Anfang erstmal die Grundmuskulatur, speziell am Rücken, zu stärken. Ich sitz durchs Studium gerade sehr viel, da wollte ich bissl entgegen wirken, weil ich gemerkt hab dass meine Körperhaltung extrem leidet. Hab bis vor einem Jahr viel Bewegungssport gemacht, aber das geht zurzeit mangels zeitlich passender Trainingsmöglichkeiten nicht.

Plan sieht so aus:
Anmerkung: Bei den Sätzen und Wiederholungen mach ich eher die Obergrenze. Ich könnte mit dem Gewicht noch hoch, aber ich denke das passt fürn Anfang so. Beim Rückenstrecker bekomm ich noch nicht die erforderliche Anzahl sauber hin. Die Übung gibt auch den stärksten Muskelkater (unterer Rücken, Oberschenkel hinten). Im Oberkörper hab ich bisher keinen Muskelkater gehabt. Trainer hat gemeint, ich soll den Plan mal 6-8 Wochen machen, danach kann man den Plan ändern. Komisch finde ich, dass der "normale" Butterfly fehlt, Trainer hat gemeint, durch die Brustpresse ist das Gebiet erstmal abgedeckt und das reicht fürn Anfang. Meint ihr, ich sollte den noch reinnehmen? Ich kann noch dazu schreiben, welche Muskeln durch welche Übung angesprochen werden, aber ich denk mal das wisst ihr ^^.

1. 5-10min Radfahren, laufen o.ä.

2.1. Brustpresse, 2-3 Sätze, 10-15 Wiederholungen Gewicht 15
2.2. Ruderzugmaschine, 2-3 Sätze, 10-15 Wiederholungen, Gewicht 15
2.3. Butterfly Reverse, 2-3 Sätze, 10-15 Wiederholungen Gewicht 5 (bei der Übung tu ich mir noch extrem schwer, die korrekt zu auszuführen)
2.4. Latzugmaschine, 2-3 Sätze, 10-15 Wiederholungen Gewicht 30
2.5. Beinpresse, 2-3 Sätze, 10-15 Wiederholungen Gewicht 21
2.6. Adduktion, 2-3 Sätze, 10-15 Wiederholungen Gewicht 15
2.7. Abduktion, 2-3 Sätze, 10-15 Wiederholungen Gewicht 15
2.8. Rückenstrecker, 2-3 Sätze, 20-25 Wiederholungen Gewicht Eigengewicht
2.9. Crunch, 2-3 Sätze, 20-25 Wiederholungen

3. Dehnen

4. (optional, ich machs aber zurzeit fürn allgemeine Wohlbefinden. Ausdauer brauch ich halt auch für den Sport im Verein, dort kann ich ja aber zurzeit leider nicht trainieren. Wird dadurch den Muskelaufbau "gehemmt"?) 30-40 min radeln

und wie vollführst du das ganze ? erst 3 serien an jedem gerät und dann weiter zum nächsten ?

ansonsten naja sind halt alles maschienen, da sind die meisten hier nicht so der fan von ♦ rückenübungen dominieren da, was verständlich ist, weil allgemein gilt dass rücken abgeschwächt ist und brust schultern verkürzen, von daher würde das sinn machen, denke aber eher das ist ungewollter zufall :/

ist lustig, irgendwie scheint es so als ob alles drin ist, aber dann fehlen auch sachen wie hamstrings oder schultern :/ es kommt halt auch drauf an welchen stellenwert dieses training für dich haben soll und was du damit erreichen willst, wenn sozusagen dein sport 80 % sind und du da mal n bissl mit gewicjten 20 % rummachen willst dann kannst du das da so machen, wenn du es ernster siehst solltest du dich bemühen, grundlegende kraftübungen in der technik dir anzueigenen :/

kein wunder dass du dich bei butterfly reverse schwer tust, hast ja vorher erst ne rückenübung gemacht die im prinzip die exakt gleichen muskeln und grundbewegung hat ♦

abbduktoren / adduktoren ... naja die maschienen stehen da rum udn meistens finden sich die mädchen dadrauf, kann man machen wenn man ne sportliche oder medizienische indikation hat, andersfalls wenn man grundübungen machen wie kniebeugen ist das alles mit drin

ich mein ich würde jeze den plan komplett umstellen und die sachen aus dem eingangspost empfehlen, oder eben diese wkm sachen mit den 6 - 7 grundübungen :/

dieses dehnen nach dem training, naja komm wieder drauf an warum man das machen will :/ und was das ziel ist :/

Jo, mach erst 3 die eine Übung komplett fertig und geh dann zur nächsten. Macht man doch so?

Mhh, Schulter steht in den Beschreibungen zu den Übungen 3x drin, einmal Schulter vorne (Brustpresse), einmal Schulter hinten (Ruderzug), einmal Schulterballtfixatoren (Butterfly reverse). Was meinst du mit Schulter?

Ziel ist vorerst mal, sich überhaupt wieder zu bewegen, eine "überdurschnittliche" Grundfitness, die mir auch beim Bewegungssport hilft, zu bekommen und was fürs Äußerliche zu tun.
Mir gehts nicht in erster Linie um die Maximalkraft, ob ich da jetzt 70 oder 100kg drauf mach, wayne.

Das mit den abbduktoren / adduktoren hab ich mir auch überlegt. Trainer hat, wie du, gemeint, da sitzen normal nur Mädls drauf. Er benutzt die aber auch und er ist Boxer (also Hobbymässig, normal studiert er). Ich denke mal, dass es sicher nicht schadet.

Original von ThePhantom
dieses dehnen nach dem training, naja komm wieder drauf an warum man das machen will :/ und was das ziel ist :/

Gegen Muskelverkürzungen?

Meinst das ist überflüssig? Oder schadet sogar?

Kann es sein dass vorgebeugtes rudern mit ner LH technisch anspruchsvoller ist als andere Grundübungen? oder bin ich einfach ein grobmotoriker? irgendwie bin ich mehr beschäftig die richtige Position zu finden und dabei so verkrampft dass ich mehr was in den Beinen bzw Armen als im Rücken spüre ♦ mache mittlerweile rudern vorgebeugt mit kurzhanteln im sitzen, sicher schlechter weil man nicht die balance halten muss aber dafür führe ich die Übung wohl sauberer aus :/ ahja und ist es nur in meinem studio so dass irgendwie niemand Grundübungen macht und freie Gewichtsübungen mit ner langhantel auch nie gemacht werden? Nur Kurzhanteln oder maximal Multipresse.